18 cibi fantastici per alleviare lo stress

Contenuto

• 1. Matcha in polvere
• 2. Bietola svizzera
• 3. Patate dolci
• 4. Kimchi
• 5. Carciofi
• 6. Carni d'organo
• 7. Uova
• 8. Crostacei
• 9. Polvere di ciliegia acerola
• 10. Pesce grasso
• 11. Prezzemolo
• 12. Aglio
• Come sbucciare l'aglio
• 13. Tahini
• 14. Semi di girasole
• 15. Broccoli
• 16. Ceci
• 17. Tè alla camomilla
• 18. Mirtilli
• La linea di fondo

Se ti senti stressato, è naturale cercare sollievo.

Mentre gli attacchi occasionali di stress sono difficili da evitare, lo stress cronico può mettere a dura prova la tua salute fisica ed emotiva. In effetti, può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache e depressione (,,,).

È interessante notare che alcuni cibi e bevande possono avere qualità antistress.

Ecco 18 cibi e bevande per alleviare lo stress da aggiungere alla tua dieta.

1. Matcha in polvere

Questa vibrante polvere di tè verde è popolare tra gli appassionati di salute perché è ricca di L-teanina, un amminoacido non proteico con potenti proprietà antistress.

Il Matcha è una fonte migliore di questo amminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde, poiché è ottenuto da foglie di tè verde coltivate all'ombra. Questo processo aumenta il suo contenuto di alcuni composti, inclusa la L-teanina ().

Studi sia sull'uomo che sugli animali mostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è abbastanza alto e la sua caffeina è bassa ().

Ad esempio, in uno studio di 15 giorni, 36 persone hanno mangiato biscotti contenenti 4,5 grammi di matcha in polvere ogni giorno. Hanno sperimentato un'attività significativamente ridotta dell'alfa-amilasi salivare del marker di stress, rispetto a un gruppo placebo ().

2. Bietola svizzera

La bietola è un ortaggio a foglia verde ricco di sostanze nutritive per combattere lo stress.

Solo 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene il 36% dell'assunzione raccomandata di magnesio, che svolge un ruolo importante nella risposta allo stress del tuo corpo (,).

Bassi livelli di questo minerale sono associati a condizioni come ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo, rendendo questo minerale particolarmente importante quando sei stressato ().

3. Patate dolci

Mangiare fonti di carboidrati intere e ricche di nutrienti come le patate dolci può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress ().

Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può portare a una disfunzione del cortisolo, che può causare infiammazione, dolore e altri effetti avversi ().

Uno studio di 8 settimane su donne con eccesso di peso o obesità ha rilevato che coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati integrali e nutrienti avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo salivare rispetto a coloro che seguivano una dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati ().

Le patate dolci sono un alimento completo che rappresenta un'ottima scelta di carboidrati. Sono ricchi di sostanze nutritive importanti per la risposta allo stress, come la vitamina C e il potassio ().

4. Kimchi

Il kimchi è un piatto di verdure fermentate tipicamente preparato con cavolo napa e daikon, un tipo di ravanello. Gli alimenti fermentati come il kimchi sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti ().

La ricerca rivela che i cibi fermentati possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Ad esempio, in uno studio su 710 giovani adulti, coloro che mangiavano cibi fermentati più frequentemente hanno sperimentato meno sintomi di ansia sociale ().

Molti altri studi dimostrano che gli integratori probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi hanno effetti benefici sulla salute mentale. Ciò è probabilmente dovuto alle loro interazioni con i batteri intestinali, che influenzano direttamente il tuo umore ().

5. Carciofi

I carciofi sono una fonte di fibre incredibilmente concentrata e particolarmente ricca di prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri amici nell'intestino ().

Gli studi sugli animali indicano che i prebiotici come i fruttooligosaccaridi (FOS), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutare a ridurre i livelli di stress ().

Inoltre, una revisione ha dimostrato che le persone che mangiavano 5 o più grammi di prebiotici al giorno sperimentavano sintomi di ansia e depressione migliorati, così come le diete ricche di prebiotici di alta qualità possono ridurre il rischio di stress ().

I carciofi sono anche ricchi di potassio, magnesio e vitamine C e K, tutte essenziali per una sana risposta allo stress (,).

6. Carni d'organo

Le carni di organi, che includono cuore, fegato e reni di animali come mucche e polli, sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, riboflavina e acido folico, che sono essenziali per il controllo dello stress.

Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che aiutano a regolare l'umore (,).

Integrare con vitamine del gruppo B o mangiare cibi come le carni di organi può aiutare a ridurre lo stress. Una revisione di 18 studi su adulti ha rilevato che gli integratori di vitamina B hanno abbassato i livelli di stress e hanno beneficiato in modo significativo l'umore ().

Solo 1 fetta (85 grammi) di fegato di manzo fornisce oltre il 50% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B6 e il folato, oltre il 200% del DV per la riboflavina e oltre il 2000% del DV per la vitamina B12 ().

7. Uova

Le uova sono spesso indicate come multivitaminici naturali a causa del loro impressionante profilo nutritivo. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress.

Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente presente in grandi quantità solo in pochi alimenti. La colina ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute del cervello e può proteggere dallo stress ().

Gli studi sugli animali notano che gli integratori di colina possono aiutare la risposta allo stress e aumentare l'umore ().

8. Crostacei

I crostacei, che includono cozze, vongole e ostriche, sono ricchi di aminoacidi come la taurina, che è stata studiata per le sue potenziali proprietà di miglioramento dell'umore ().

La taurina e altri amminoacidi sono necessari per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, essenziali per regolare la risposta allo stress. In effetti, gli studi indicano che la taurina può avere effetti antidepressivi ().

I molluschi sono anche ricchi di vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, che possono aiutare a migliorare l'umore. Uno studio condotto su 2.089 adulti giapponesi ha associato basse assunzioni di zinco, rame e manganese a sintomi di depressione e ansia ().

9. Polvere di ciliegia acerola

Le ciliegie acerola sono una delle fonti più concentrate di vitamina C. Vantano il 50-100% in più di vitamina C rispetto agli agrumi come arance e limoni ().

La vitamina C è coinvolta nella risposta allo stress. Inoltre, alti livelli di vitamina C sono collegati a un umore elevato e a livelli più bassi di depressione e rabbia. Inoltre, mangiare cibi ricchi di questa vitamina può migliorare l'umore generale (,,).

Anche se possono essere gustate fresche, le ciliegie acerola sono altamente deperibili. In quanto tali, vengono spesso venduti come polvere, che puoi aggiungere a cibi e bevande.

10. Pesce grasso

I pesci grassi come sgombri, aringhe, salmone e sardine sono incredibilmente ricchi di grassi omega-3 e vitamina D, sostanze nutritive che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare l'umore.

Gli Omega-3 non sono solo essenziali per la salute del cervello e l'umore, ma possono anche aiutare il tuo corpo a gestire lo stress. Infatti, un basso apporto di omega-3 è legato ad un aumento dell'ansia e della depressione nelle popolazioni occidentali (,,).

La vitamina D svolge anche un ruolo critico nella salute mentale e nella regolazione dello stress. Bassi livelli sono associati a un aumento del rischio di ansia e depressione (,).

11. Prezzemolo

Il prezzemolo è un'erba nutriente ricca di antiossidanti, composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è associato a molte malattie, inclusi disturbi di salute mentale come depressione e ansia. Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress e l'ansia ().

Gli antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione, che è spesso alta in quelli con stress cronico ().

Il prezzemolo è particolarmente ricco di carotenoidi, flavonoidi e oli volatili, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti ().

12. Aglio

L'aglio è ricco di composti di zolfo che aiutano ad aumentare i livelli di glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del tuo corpo contro lo stress ().

Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che l'aglio aiuta a combattere lo stress e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (, 42).

Come sbucciare l'aglio

13. Tahini

Tahini è una ricca crema da spalmare a base di semi di sesamo, che sono un'ottima fonte dell'amminoacido L-triptofano.

L'L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori che regolano l'umore dopamina e serotonina. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l'umore e ad alleviare i sintomi di depressione e ansia ().

In uno studio di 4 giorni su 25 giovani adulti, una dieta ricca di triptofano ha portato a un migliore umore, diminuzione dell'ansia e riduzione dei sintomi della depressione, rispetto a una dieta povera di questo amminoacido ().

14. Semi di girasole

I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come un potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale.

Un basso apporto di questo nutriente è associato a disturbi dell'umore e depressione ().

I semi di girasole sono anche ricchi di altri nutrienti che riducono lo stress, tra cui magnesio, manganese, selenio, zinco, vitamine del gruppo B e rame ().

15. Broccoli

Le verdure crocifere come i broccoli sono rinomate per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crocifere può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e disturbi della salute mentale come la depressione (,,).

Le verdure crocifere come i broccoli sono alcune delle fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti - tra cui magnesio, vitamina C e folato - che hanno dimostrato di combattere i sintomi depressivi ().

I broccoli sono anche ricchi di sulforafano, un composto di zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può offrire effetti calmanti e antidepressivi (,,).

Inoltre, 1 tazza (184 grammi) di broccoli cotti contiene oltre il 20% del DV per la vitamina B6, una maggiore assunzione della quale è legata a un minor rischio di ansia e depressione nelle donne (,).

16. Ceci

I ceci sono ricchi di vitamine e minerali anti-stress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame.

Questi deliziosi legumi sono anche ricchi di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre neurotrasmettitori che regolano l'umore ().

La ricerca ha scoperto che le diete ricche di proteine ​​vegetali come i ceci possono aiutare a migliorare la salute del cervello e migliorare le prestazioni mentali ().

In uno studio su oltre 9.000 persone, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali come i legumi hanno sperimentato un umore migliore e meno stress rispetto a coloro che hanno seguito una dieta tipica occidentale ricca di alimenti trasformati ().

17. Tè alla camomilla

La camomilla è un'erba medicinale usata fin dall'antichità come riduttore naturale dello stress. È stato dimostrato che il suo tè e il suo estratto favoriscono un sonno ristoratore e riducono i sintomi di ansia e depressione (,).

Uno studio di 8 settimane su 45 persone con ansia ha dimostrato che l'assunzione di 1,5 grammi di estratto di camomilla riduce i livelli di cortisolo salivare e migliora i sintomi dell'ansia ().

18. Mirtilli

I mirtilli sono associati a una serie di benefici per la salute, incluso il miglioramento dell'umore (,).

Queste bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti flavonoidi che hanno potenti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l'infiammazione correlata allo stress e proteggere dal danno cellulare correlato allo stress ().

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di flavonoidi come i mirtilli può proteggersi dalla depressione e aumentare il tuo umore (,).

La linea di fondo

Numerosi alimenti contengono sostanze nutritive che possono aiutarti a ridurre lo stress.

Matcha in polvere, pesce grasso, kimchi, aglio, camomilla e broccoli sono solo alcuni che possono aiutare.

Prova a incorporare alcuni di questi cibi e bevande nella tua dieta per favorire naturalmente lo stress.