Come l'olio di pesce Omega-3 influisce sul cervello e sulla salute mentale

Contenuto

• Cosa sono gli oli di pesce Omega-3?
• In che modo gli Omega-3 influenzano il cervello?
• L'olio di pesce può favorire una lieve perdita di memoria
• L'olio di pesce può migliorare la depressione
• L'olio di pesce non migliora la funzione cerebrale nelle persone sane
• Dovresti prendere l'olio di pesce per il tuo cervello?
• La linea di fondo

L'olio di pesce è un popolare integratore da banco estratto da pesci grassi come sardine, acciughe, sgombro e salmone.

L'olio di pesce contiene principalmente due tipi di acidi grassi omega-3: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che sono ben noti per la loro salute del cuore e i benefici della pelle.

Tuttavia, l'olio di pesce ha anche un impatto incredibile sul cervello, soprattutto quando si tratta di lieve perdita di memoria e depressione.

Questo articolo esamina la ricerca su come gli acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce possano influenzare il cervello e la salute mentale.

Cosa sono gli oli di pesce Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi responsabili della maggior parte del cervello e dei benefici per la salute mentale dell'olio di pesce.

L'olio di pesce contiene principalmente due tipi di acidi grassi omega-3: EPA e DHA.

Questi due acidi grassi sono componenti delle membrane cellulari e hanno potenti funzioni antinfiammatorie all'interno del corpo. Sono anche noti per i loro ruoli critici nello sviluppo umano e nella salute del cuore (1).

Nella dieta umana, l'EPA e il DHA si trovano quasi esclusivamente nel pesce grasso e nell'olio di pesce. Poiché la maggior parte delle persone non consuma le quantità consigliate di pesce, molte persone probabilmente non riescono a ottenere abbastanza EPA e DHA nella loro dieta (2).

Il corpo può ricavare EPA e DHA da un altro omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA si trova in diverse fonti alimentari, come noci, semi di lino, semi di chia, olio di canola, semi di soia e olio di semi di soia.

Tuttavia, gli esseri umani non possono convertire ALA in EPA e DHA in modo molto efficiente, con stime che indicano che meno del 10% della quantità di ALA che consumi viene convertito in EPA o DHA (3).

Pertanto, l'assunzione di olio di pesce può essere una buona opzione, soprattutto per coloro che non mangiano molto pesce ma stanno ancora cercando di ottenere alcuni dei benefici per la salute degli acidi grassi omega-3.

Sommario EPA e DHA sono i due acidi grassi omega-3 primari presenti nell'olio di pesce. Poiché le persone spesso non rispettano l'assunzione di pesce raccomandata, gli integratori di olio di pesce possono essere una comoda alternativa per darti i benefici per la salute degli omega-3.

In che modo gli Omega-3 influenzano il cervello?

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono fondamentali per la normale funzione e sviluppo cerebrale in tutte le fasi della vita.

EPA e DHA sembrano avere ruoli importanti nel cervello del bambino in via di sviluppo. In effetti, diversi studi hanno correlato l'assunzione di pesce delle donne in gravidanza o l'uso di olio di pesce con punteggi più alti per i loro bambini nei test di intelligenza e funzione cerebrale nella prima infanzia (4, 5).

Questi acidi grassi sono anche vitali per il mantenimento della normale funzione cerebrale per tutta la vita. Sono abbondanti nelle membrane cellulari delle cellule cerebrali, preservando la salute delle membrane cellulari e facilitando la comunicazione tra le cellule cerebrali (6).

Quando gli animali vengono alimentati con diete senza acidi grassi omega-3, la quantità di DHA nel loro cervello diminuisce e tendono a sperimentare deficit nell'apprendimento e nella memoria (7, 8).

Negli adulti più anziani, livelli più bassi di DHA nel sangue sono stati associati a dimensioni cerebrali inferiori, segno di un invecchiamento accelerato del cervello (9).

Chiaramente, è importante assicurarsi di assumere abbastanza acidi grassi omega-3 per evitare alcuni di questi effetti dannosi sulla funzione e sullo sviluppo del cervello.

Sommario Gli Omega-3 sono fondamentali per la normale funzione e sviluppo del cervello. Bassi livelli di omega-3 possono accelerare l'invecchiamento cerebrale e contribuire a deficit della funzione cerebrale.

L'olio di pesce può favorire una lieve perdita di memoria

Gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce svolgono ruoli importanti nella funzione e nello sviluppo del cervello. Ci sono anche affermazioni che l'olio di pesce può migliorare la funzione cerebrale nelle persone con problemi di memoria, come quelli con la malattia di Alzheimer o altri disturbi cognitivi.

La malattia di Alzheimer è il tipo più comune di demenza e influisce sulla funzione cerebrale e sulla qualità della vita di milioni di anziani. Trovare un integratore che potrebbe migliorare la funzione cerebrale in questa popolazione sarebbe una scoperta importante, che cambia la vita.

Sfortunatamente, una revisione della ricerca non ha trovato prove convincenti che integratori di omega-3 come l'olio di pesce migliorino la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer (10).

D'altra parte, diversi studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di olio di pesce può migliorare la funzione cerebrale nelle persone con tipi più lievi di condizioni cerebrali come lieve deficit cognitivo (MCI) o declino cognitivo correlato all'età (11, 12).

Questi tipi di condizioni non sono così gravi come la malattia di Alzheimer, ma provocano comunque perdita di memoria e talvolta altri tipi di funzionalità cerebrale compromessa.

Uno studio ha dato a 485 adulti più anziani con declino cognitivo correlato all'età o 900 mg di DHA o un placebo ogni giorno. Dopo 24 settimane, coloro che assumevano DHA hanno ottenuto risultati migliori sulla memoria e sui test di apprendimento (13).

Allo stesso modo, un altro studio ha studiato gli effetti dell'assunzione giornaliera di 1,8 grammi di omega-3 dagli integratori di olio di pesce per 24 settimane. I ricercatori hanno trovato miglioramenti nella funzione cerebrale nelle persone con MCI, ma nessun beneficio per quelli con malattia di Alzheimer (12).

Sulla base di questa ricerca, sembra che gli integratori di olio di pesce possano essere più utili quando le persone iniziano a prenderli nelle prime fasi del declino della funzione cerebrale. Se aspetti troppo a lungo, l'olio di pesce potrebbe essere di scarso beneficio per il cervello.

Sommario Gli studi dimostrano che l'olio di pesce non migliora la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer. Tuttavia, la ricerca suggerisce che le persone con MCI o lievi cali nella funzione cerebrale possono ricevere i maggiori benefici dall'assunzione di olio di pesce.

L'olio di pesce può migliorare la depressione

Trovare trattamenti per la depressione e altri disturbi della salute mentale continua ad essere una priorità per la salute pubblica e probabilmente aumenterà il desiderio di interventi non medicinali per migliorare i sintomi.

La gente ha a lungo pensato che l'olio di pesce è legato a miglioramenti della salute mentale, ma la ricerca sostiene effettivamente questa affermazione?

Una recente revisione di studi clinici ha concluso che l'assunzione di integratori di olio di pesce ha migliorato i sintomi depressivi nelle persone con depressione, con effetti comparabili a quelli dei farmaci antidepressivi (14).

Tuttavia, i maggiori miglioramenti nei sintomi depressivi sembravano verificarsi nelle persone che assumevano anche antidepressivi. Inoltre, le persone tendevano a vedere effetti maggiori quando il supplemento di olio di pesce conteneva dosi più elevate di EPA (14).

Non è ancora chiaro come l'EPA e gli omega-3 migliorino i sintomi depressivi.

I ricercatori hanno suggerito che potrebbe essere correlato ai loro effetti sui recettori della serotonina e della serotonina nel cervello. Altri hanno proposto che gli omega-3 dall'olio di pesce potrebbero migliorare i sintomi depressivi attraverso effetti anti-infiammatori (15).

Ulteriori prove suggeriscono che l'olio di pesce può migliorare altre condizioni di salute mentale come il disturbo borderline di personalità e il disturbo bipolare.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità prima che la comunità medica possa formulare raccomandazioni definitive (16, 17).

Sommario Gli integratori di olio di pesce, in particolare quelli che contengono maggiori quantità di EPA, possono migliorare i sintomi depressivi nelle persone con depressione. Sembrano avere i maggiori effetti in coloro che stanno già assumendo farmaci antidepressivi.

L'olio di pesce non migliora la funzione cerebrale nelle persone sane

Questo articolo ha discusso degli effetti dell'olio di pesce sulla malattia di Alzheimer e dei lievi declino della funzione cerebrale, ma molti si chiedono quali siano i suoi effetti nelle persone con normale funzione cerebrale.

Studi osservazionali riportano che il consumo di più acidi grassi omega-3 dai pesci è significativamente correlato con una migliore funzione cerebrale. Tuttavia, questi studi hanno valutato il consumo di pesce, non i supplementi di olio di pesce.

Inoltre, studi di correlazione come questi non possono dimostrare causa ed effetto (18).

La maggior parte degli studi controllati di qualità superiore concordano sul fatto che l'integrazione con omega-3 di olio di pesce non sembra migliorare la funzione cerebrale in soggetti sani senza problemi di memoria esistenti.

In uno studio condotto su 159 giovani adulti, l'assunzione di integratori contenenti 1 grammo di olio di pesce al giorno non ha migliorato la funzione cerebrale, rispetto a un placebo (19).

Allo stesso modo, numerosi studi condotti negli adulti più anziani hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di olio di pesce non ha migliorato le misure della funzione cerebrale nelle persone senza problemi di memoria (20, 21, 22).

Sommario Gli studi clinici hanno dimostrato che le persone sane con una normale funzione cerebrale non hanno visto miglioramenti nella funzione cerebrale dopo aver assunto integratori di olio di pesce.

Dovresti prendere l'olio di pesce per il tuo cervello?

Sulla base delle migliori ricerche disponibili, potresti prendere in considerazione l'assunzione di olio di pesce se hai avuto un lieve declino della funzione cerebrale o ti è stata diagnosticata la depressione.

Potrebbero esserci altri motivi di salute per assumere integratori di olio di pesce, ma questi due gruppi di persone vedranno probabilmente i maggiori benefici per quanto riguarda la salute del cervello e della mente.

Non ci sono raccomandazioni ufficiali sulla quantità di omega-3 di olio di pesce che devi prendere per vedere i benefici nella funzione cerebrale e nella salute mentale. Gli importi utilizzati nella ricerca variavano da studio a studio.

La Food and Drug Administration statunitense ha fissato un limite superiore sicuro per l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 a 3.000 mg al giorno. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato la loro raccomandazione un po 'più in alto, a non più di 5.000 mg al giorno (23, 24).

L'assunzione giornaliera di 1.000–2.000 mg di acidi grassi omega-3 dall'olio di pesce è probabilmente un buon punto di partenza ben al di sotto del limite superiore raccomandato. Le persone depresse dovrebbero scegliere integratori di olio di pesce con quantità più elevate di EPA.

È molto importante leggere attentamente le etichette quando si valutano gli integratori di olio di pesce. Una capsula da 1.000 mg di olio di pesce potrebbe contenere meno di 500 mg di acidi grassi omega-3 reali, ma questo varierà da marchio a marchio.

In generale, gli integratori di olio di pesce sono considerati sicuri a dosaggi inferiori a quelli menzionati in precedenza.

Tuttavia, come sempre, è necessario informare il medico prima di iniziare integratori di olio di pesce. A causa dei loro potenziali effetti sulla coagulazione del sangue, questo è particolarmente importante se stai attualmente assumendo farmaci per fluidificare il sangue o hai un intervento chirurgico imminente.

Sommario Le persone con depressione o un lieve declino delle funzioni cerebrali potrebbero prendere in considerazione l'assunzione giornaliera di 1.000–2.000 mg di omega-3 dall'olio di pesce. Poiché gli integratori di olio di pesce possono influire sulla coagulazione del sangue, si rivolga al medico prima di iniziare a prenderli.

La linea di fondo

L'EPA e il DHA sono acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce che sono vitali per la normale funzione e sviluppo del cervello.

Le persone con depressione o un lieve declino della funzione cerebrale dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di omega-3 dall'olio di pesce, poiché potrebbero vedere miglioramenti nei loro sintomi e nella funzione cerebrale.

Sfortunatamente, la ricerca ha dimostrato che l'olio di pesce non ha effetti sulle persone con normale funzione cerebrale o su quelli con malattia di Alzheimer.

L'assunzione di 1.000–2.000 mg di acidi grassi omega-3 dall'olio di pesce al giorno può essere un buon punto di partenza. La dose giornaliera non deve superare i 3.000 mg.

Sebbene l'olio di pesce sia generalmente elogiato per i suoi benefici per la salute del cuore, ha anche effetti incredibili sulla salute del cervello e mentale che meritano una certa attenzione.