Questi benefici per la salute del gombo ti faranno ripensare questa estate vegetariana

Contenuto

• Che cos'è l'Okra?
• Nutrizione del gombo
• Benefici per la salute del gombo
• Previene la malattia
• Supporta una sana digestione
• Gestisce i livelli di zucchero nel sangue
• Protegge il cuore
• Supporta una gravidanza sana
• Potenziali rischi di Okra
• Come cucinare il gombo
• Recensione per

Conosciuto per la sua consistenza viscida quando viene tagliato o cotto, l'okra spesso ottiene una cattiva reputazione; tuttavia, i prodotti estivi sono straordinariamente salutari grazie alla sua gamma di sostanze nutritive come antiossidanti e fibre. E con le giuste tecniche, il gombo può essere delizioso e senza goo - promessa. Continua a leggere per conoscere i benefici per la salute e la nutrizione dell'okra, oltre ai modi per goderti l'okra.

Che cos'è l'Okra?

Sebbene di solito sia preparato come una verdura (pensa: bollito, arrostito, fritto), l'okra è in realtà un frutto (!!) originario dell'Africa. Cresce in climi caldi, compresi gli Stati Uniti meridionali, dove prospera grazie al caldo e all'umidità e, a sua volta, "finisce in molti piatti del sud", spiega Andrea Mathis, MA, RDN, LD, un registrato con sede in Alabama dietista e fondatore di Mangia e cose belle. L'intero baccello di gombo (compreso il gambo e i semi) è commestibile. Ma se ti capita di avere accesso a un'intera pianta di gombo (ad esempio in un giardino), puoi anche mangiare foglie, fiori e boccioli di fiori come verdure, secondo l'estensione della North Carolina State University.

Nutrizione del gombo

L'okra è una superstar nutrizionale, che vanta un sacco di vitamine e minerali come vitamina C, riboflavina, acido folico, calcio e potassio, secondo un articolo sulla rivista molecole. Per quanto riguarda quella roba densa e viscida che l'okra rilascia quando viene tagliata e cotta? La sostanza appiccicosa, scientificamente chiamata mucillagine, è ricca di fibre, osserva Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista registrata e fondatrice di Nutrition with Grace. Questa fibra è responsabile di molti dei benefici nutrizionali dell'okra, tra cui il supporto digestivo, la gestione della glicemia e la salute del cuore.

Ecco il profilo nutrizionale di 1 tazza (~160 grammi) di gombo cotto, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 56 calorie
• 3 grammi di proteine
• 1 grammo di grasso
• 13 grammi di carboidrati
• 5 grammi di fibra
• 3 grammi di zucchero

Benefici per la salute del gombo

Se la sua lista di nutrienti non è sufficiente per farti aggiungere questi prodotti estivi alla tua rotazione, i benefici per la salute dell'okra possono fare il trucco. Avanti, scopri cosa può fare questa macchina verde di un ingrediente per il tuo corpo, secondo gli esperti.

Previene la malattia

Il gombo sembra essere una fonte A+ di antiossidanti. "I principali antiossidanti nell'okra sono i polifenoli", afferma Mathis. Questo include la catechina, un polifenolo che si trova anche nel tè verde, così come le vitamine A e C, che rendono il gombo uno dei migliori alimenti antiossidanti che puoi mangiare. E questo è un BFD perché è noto che gli antiossidanti neutralizzano o rimuovono i radicali liberi (ovvero molecole instabili) che possono danneggiare le cellule e promuovere malattie (ad esempio cancro, malattie cardiache), spiega Mathis.

Supporta una sana digestione

Se andare al numero due ti sembra un lavoro ingrato, potresti voler trovare un posto nel tuo piatto per il gombo. "La mucillagine nell'okra è particolarmente ricca di fibre solubili", afferma Clark-Hibbs. Questo tipo di fibra assorbe l'acqua nel tratto gastrointestinale, creando una sostanza gelatinosa che rassoda le feci e aiuta a frenare la diarrea. Le "pareti" e i semi del baccello di gombo contengono anche fibre insolubili, osserva Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista nutrizionista e istruttrice di chef presso l'Institute of Culinary Education. La fibra insolubile aumenta la massa fecale e favorisce i movimenti muscolari intestinali, che possono offrire sollievo dalla stitichezza, secondo la Mayo Clinic. (Correlato: questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Gestisce i livelli di zucchero nel sangue

Formando quella sostanza gelatinosa nell'intestino, la fibra solubile nell'okra può anche rallentare l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo così picchi di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di diabete di tipo 2, afferma Clark-Hibbs. Uno studio del 2016 ha scoperto che l'assunzione regolare di fibre solubili può migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno già il diabete di tipo 2. "Il gombo è anche ricco di magnesio, un minerale che aiuta il corpo a secernere insulina", afferma Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., dietista nutrizionista registrato e fondatore di Food Jonezi. In altre parole, il magnesio aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di insulina, l'ormone che controlla il modo in cui il cibo che mangi viene trasformato in energia, aiutando così a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, secondo un articolo del 2019.

E non devi dimenticare quegli antiossidanti sovralimentati, che possono anche dare una mano. Lo stress ossidativo (che si verifica quando c'è un eccesso di radicali liberi nel corpo) gioca un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Ma un'elevata assunzione di antiossidanti (ad esempio le vitamine A e C nell'okra) può ridurre il rischio combattendo questi radicali liberi e, di conseguenza, lo stress ossidativo, secondo uno studio del 2018. (Correlato: i 10 sintomi del diabete che le donne devono conoscere)

Protegge il cuore

A quanto pare, la fibra nell'okra è piuttosto il nutriente multi-tasking; aiuta a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") "raccogliendo molecole di colesterolo extra mentre si muove attraverso il sistema digestivo", afferma Clark-Hibbs. La fibra poi porta con sé il colesterolo mentre viene escreto nelle feci, osserva Mathis. Ciò riduce l'assorbimento del colesterolo nel sangue, aiutando a gestire i livelli di colesterolo e riducendo il rischio di malattie cardiache.

Gli antiossidanti, come i composti fenolici presenti nell'okra (ad esempio le catechine), proteggono anche il cuore neutralizzando i radicali liberi in eccesso. Ecco l'affare: quando i radicali liberi interagiscono con il colesterolo LDL, le proprietà fisiche e chimiche delle cose "cattive" cambiano, secondo un articolo del 2021. Questo processo, chiamato ossidazione delle LDL, contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi o all'accumulo di placca nelle arterie che può portare a malattie cardiache. Tuttavia, una revisione scientifica del 2019 rileva che i composti fenolici possono prevenire l'ossidazione delle LDL, proteggendo così potenzialmente il cuore.

Supporta una gravidanza sana

Il gombo è ricco di folato, noto anche come vitamina B9, di cui tutti hanno bisogno per formare i globuli rossi e supportare la crescita e la funzione delle cellule sane, afferma Jones. Ma è particolarmente cruciale per il corretto sviluppo fetale durante la gravidanza (e quindi si trova nelle vitamine prenatali). "Una bassa assunzione di folati [durante la gravidanza] può causare anomalie alla nascita come difetti del tubo neurale, una malattia che causa difetti nel cervello (ad esempio anencefalia) e nel midollo spinale (ad esempio la spina bifida) in un feto", spiega. Per il contesto, l'assunzione giornaliera raccomandata di folato è di 400 microgrammi per uomini e donne di età pari o superiore a 19 anni e 600 microgrammi per le persone in gravidanza, secondo il National Institutes of Health. Una tazza di gombo cotto offre circa 88 microgrammi di folato, secondo l'USDA, quindi il gombo ti aiuterà sicuramente a raggiungere questi obiettivi. (Un'altra buona fonte di folati? Barbabietole, che hanno 80 mcg per porzione da ~100 grammi. Più ne sai!)

Potenziali rischi di Okra

incline ai calcoli renali? Vacci piano con il gombo, perché è ricco di ossalati, che sono composti che aumentano il rischio di sviluppare calcoli renali se li hai avuti in passato, dice Clark-Hibbs. Questo perché gli ossalati in eccesso possono mescolarsi con il calcio e formare ossalati di calcio, il componente principale dei calcoli renali, dice. Una recensione del 2018 suggerisce che mangiare molti ossalati in una seduta aumenta la quantità di ossalati espulsi attraverso l'urina (che viaggia attraverso i reni), aumentando le possibilità di sviluppare calcoli renali. Quindi, le persone "più suscettibili allo sviluppo di calcoli renali dovrebbero limitare la quantità di cibi contenenti ossalato che mangiano in una volta", osserva.

Potresti anche voler procedere con cautela se stai assumendo anticoagulanti (fluidificanti del sangue) per prevenire la formazione di coaguli di sangue, afferma Mathis. Il gombo è ricco di vitamina K, un nutriente che aiuta nella coagulazione del sangue, l'esatto processo che i fluidificanti del sangue mirano a prevenire. (ICYDK, i fluidificanti del sangue aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue in pazienti con determinate condizioni come l'aterosclerosi, diminuendo così il rischio di infarto o ictus). Aumentare improvvisamente l'assunzione di cibi ricchi di vitamina K (come il gombo) può interferire con lo scopo di fluidificanti del sangue, dice Mathis.

TL; DR - Se sei suscettibile ai calcoli o prendi un anticoagulante, controlla con il tuo dottore per determinare quanto puoi mangiare in sicurezza prima di masticare il gombo.

Come cucinare il gombo

"L'okra può essere trovato fresco, congelato, in scatola, in salamoia e sotto forma di polvere secca", afferma Jones. Alcuni negozi potrebbero anche vendere snack di gombo essiccato, come Crispy Crunchy Okra di Trader Joe (Compralo, $ 10 per due borse, amazon.com). Nel reparto congelatore, è disponibile da solo, impanato o in pasti confezionati precotti. Detto questo, le opzioni non impanate fresche e congelate sono le più salutari, in quanto hanno il più alto contenuto di nutrienti senza conservanti aggiunti come il sodio, spiega Jones.

Per quanto riguarda la polvere di gombo? È usato più come un condimento, piuttosto che un sostituto per l'intera verdura. "[È] un'alternativa più salutare all'uso di sali o ingredienti in salamoia", afferma Jones, ma probabilmente non lo troverai alla tua prossima gita a Whole Foods. Invece, vai in un negozio specializzato o, non sorprendentemente, Amazon, dove puoi afferrare un prodotto come Naturevibe Botanicals Okra Powder (Compralo, $ 16, amazon.com).

Quando acquisti gombo fresco, scegli prodotti sodi e di un verde brillante ed evita quelli scoloriti o flosci, poiché questi sono segni di marciume, secondo l'Università del Nebraska-Lincoln. A casa, conserva il gombo non lavato in un contenitore sigillato o in un sacchetto di plastica in frigorifero. E attenzione: l'okra fresco è super deperibile, quindi vorrai mangiarlo al più presto, entro due o tre giorni, secondo l'Università dell'Arkansas.

Sebbene possa essere consumato crudo, "la maggior parte delle persone cucina prima l'okra perché la pelle ha una leggera consistenza pungente che diventa impercettibile dopo la cottura", afferma Clark-Hibbs. Il gombo fresco può essere arrostito, fritto, alla griglia o bollito. Ma come accennato in precedenza, quando viene tagliato o cotto, l'okra rilascia la mucillagine viscida che a molte persone non piace.

Per limitare la melma, taglia l'okra in pezzi più grandi, perché "meno lo tagli, meno otterrai quella tipica consistenza viscida", condivide Clark-Hibbs. Potresti anche voler utilizzare metodi di cottura a secco (ad es. friggere, arrostire, grigliare), osserva Jones, rispetto a metodi di cottura a umido (ad es. La cottura a secco comporta anche la cottura a fuoco vivo, che "accorcia il tempo di cottura [dell'okra] e quindi riduce la quantità di melma rilasciata", aggiunge Clark-Hibbs. Infine, puoi ridurre al minimo la melma "aggiungendo un ingrediente acido come salsa di pomodoro, limone [o] salsa all'aglio", dice Jones. Vai, vattene!

Pronto a dare un giro all'okra? Ecco alcuni gustosi modi approvati dagli esperti per usare il gombo a casa:

Come piatto arrosto. "Uno dei modi più semplici e appetitosi per [cucinare] il gombo è arrostirlo", afferma Clark-Hibbs. "Rivestire una teglia con un foglio di alluminio o carta da forno, stendere l'okra in un unico strato, versare un filo d'olio d'oliva e finire con sale e pepe a piacere. Questo ammorbidirà l'okra mantenendolo croccante e prevenendo la consistenza viscida che può [accadere con l'ebollizione]."

Come piatto saltato. Per un'altra versione semplice dell'okra, saltalo con le tue spezie preferite. Per prima cosa, "scalda l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungi il gombo e cuoci per circa quattro o cinque minuti, o fino a quando diventa verde brillante. Condisci con sale, pepe e altri condimenti prima di servire", dice Mathis. Hai bisogno di informazioni? Prova questa ricetta per bhindi, o gombo indiano croccante, dal blog di cucina Il mio cuore batte.

In padella. Migliora la tua prossima settimana saltata in padella con l'okra. Il piatto richiede un metodo di cottura veloce, che contribuirà a ridurre la melma. Dai un'occhiata a questo gombo saltato in padella con quattro ingredienti dal blog di cucina Il ricettario dell'onnivoro.

Negli stufati e nelle zuppe. Con il giusto approccio, la mucillagine nell'okra può funzionare a tuo favore. Può addensare i piatti (pensa: stufato, gumbo, zuppa) proprio come l'amido di mais, secondo Mathis. "Aggiungi semplicemente l'okra a cubetti [nella tua zuppa] circa 10 minuti prima [di finire] di cucinare", dice. Prova questa deliziosa ricetta di gumbo ai frutti di mare dal food blog Torte Del Nonno.

In insalata. Sfrutta al massimo i prodotti estivi abbinando il gombo ad altre verdure calde. Ad esempio, "[l'okra cotto] può essere tagliato e aggiunto a una deliziosa insalata estiva di pomodori e mais", afferma Greeley.

Recensione per