Come mangiare le noci può aiutarti a perdere peso

Contenuto

• Le noci sono ricche di grassi e calorie
• Mangiare regolarmente noci non è collegato all'aumento di peso
• Mangiare noci può anche aumentare la perdita di peso
• Le noci possono aiutare a ridurre l'appetito e aumentare i sentimenti di pienezza
• Solo una parte del grasso viene assorbito durante la digestione
• Le noci possono aumentare il consumo di grassi e calorie
• La linea di fondo

Le noci sono estremamente salutari, in quanto ricche di sostanze nutritive e antiossidanti (1).

In effetti, sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e il diabete (2).

Tuttavia, sono anche ricchi di grassi e calorie, facendo sì che molte persone evitino le nocciole per paura di ingrassare.

Questo articolo esamina le prove per determinare se le noci sono amichevoli per la perdita di peso o da ingrasso.

Le noci sono ricche di grassi e calorie

Le noci sono ricche di calorie.

Questo perché gran parte di essi è grasso, che è una fonte concentrata di energia. Un grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine ​​contiene solo 4 calorie.

Le noci contengono principalmente grassi insaturi. Questo tipo di grasso è associato alla protezione contro molte diverse malattie, come le malattie cardiache (3).

Di seguito sono riportati i contenuti calorici e grassi per porzione da una oncia (28 grammi) di alcune noci comunemente consumate:

• Noci: 183 calorie e 18 grammi di grassi (4)
• Noci brasiliane: 184 calorie e 19 grammi di grassi (5)
• Mandorle: 161 calorie e 14 grammi di grassi (6)
• Pistacchi: 156 calorie e 12 grammi di grassi (7)
• Anacardi: 155 calorie e 12 grammi di grassi (8)

Poiché sono ricchi di grassi e calorie, molte persone credono che l'aggiunta di noci alla loro dieta porterà ad un aumento di peso.

Tuttavia, come discusso di seguito, gli studi scientifici non lo supportano.

Sommario: Le noci sono ad alto contenuto calorico poiché sono ad alto contenuto di grassi, una fonte concentrata di energia. Anche le piccole porzioni sono ricche di grassi e calorie.

Mangiare regolarmente noci non è collegato all'aumento di peso

Diversi studi osservazionali hanno scoperto che mangiare regolarmente noci non è associato all'aumento di peso e può persino prevenirlo (9, 10, 11, 12, 13).

Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.

È emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di noci alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a quelli che non le mangiavano mai o raramente (10).

Inoltre, una revisione di 36 studi ha scoperto che il consumo regolare di noci non era collegato ad un aumento di peso, indice di massa corporea (BMI) o dimensioni della vita (14).

In studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di molti tipi diversi di noci non ha causato cambiamenti nel peso corporeo (15, 16).

Ancora più importante, negli studi in cui le noci sono state aggiunte alla dieta delle persone che sono state in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non ha portato ad un aumento di peso (17, 18).

Detto questo, un piccolo numero di studi ha riferito che il consumo di frutta a guscio era associato ad un aumento del peso corporeo (19, 20).

Tuttavia, qualsiasi aumento di peso era molto piccolo, molto più basso del previsto e tendeva ad essere insignificante a lungo termine.

Sommario: Gli studi hanno scoperto che mangiare noci regolarmente non favorisce l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigorosa o mangino a loro piacimento. In alcuni casi, proteggono dall'aumento di peso.

Mangiare noci può anche aumentare la perdita di peso

Numerosi studi osservazionali di grandi dimensioni hanno scoperto che un consumo più frequente di noci è associato a un peso corporeo inferiore (12, 13, 21, 22).

Non è chiaro perché questo sia, ma potrebbe essere in parte dovuto alle scelte di vita più sane di coloro che mangiano noci.

Tuttavia, studi sull'uomo mostrano che includere le noci come parte di una dieta dimagrante non ostacola la perdita di peso. In realtà, spesso aumenta la perdita di peso (23, 24, 25, 26, 27).

Ad esempio, uno studio condotto su 65 soggetti in sovrappeso o obesi ha confrontato una dieta ipocalorica integrata con mandorle con una dieta ipocalorica integrata con carboidrati complessi.

Hanno consumato pari quantità di calorie, proteine, colesterolo e grassi saturi.

Alla fine del periodo di 24 settimane, quelli a dieta di mandorle avevano una riduzione del 62% in più di peso e BMI, una riduzione del 50% in più nella circonferenza della vita e una riduzione del 56% nella massa grassa (23).

In altri studi, le diete a basso contenuto calorico contenenti noci hanno provocato una perdita di peso simile a una dieta a basso contenuto calorico e controllata.

Tuttavia, il gruppo che consuma noci ha riscontrato miglioramenti nel colesterolo, inclusa una riduzione del colesterolo LDL "cattivo" e dei trigliceridi. Questo vantaggio non è stato sperimentato da coloro che consumano le diete prive di noci (26, 27).

Sommario: Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta dimagrante può aumentare la perdita di peso e migliorare il colesterolo.

Le noci possono aiutare a ridurre l'appetito e aumentare i sentimenti di pienezza

L'aggiunta di noci alla dieta è stata collegata alla riduzione della fame e alla sensazione di sazietà più a lungo (28, 29).

Ad esempio, è stato dimostrato che gli spuntini alle mandorle riducono la fame e l'appetito (28).

In uno studio, a più di 200 persone è stato detto di mangiare una porzione di arachidi come spuntino.

Il risultato è stato che hanno mangiato naturalmente meno calorie nel corso della giornata. Questo effetto era maggiore quando le arachidi venivano consumate come spuntino, piuttosto che durante un pasto principale (30).

Si ritiene che i loro effetti di soppressione dell'appetito siano probabilmente dovuti all'aumento della produzione di ormoni peptide YY (PYY) e / o colecistochinina (CCK), che aiutano entrambi a regolare l'appetito (31).

La teoria è che l'alto contenuto proteico e l'alto contenuto di grassi insaturi possono essere responsabili di questo effetto (31, 32).

Gli studi suggeriscono che il 54-104% delle calorie extra che derivano dall'aggiunta di noci alla dieta vengono annullate da una riduzione naturale dell'assunzione di altri alimenti (18, 19).

In altre parole, mangiare noci come spuntino aumenta la sensazione di pienezza, il che si traduce in un consumo inferiore di altri alimenti (33).

Sommario: Il consumo di noci è associato a una riduzione dell'appetito e ad un aumento della sensazione di pienezza. Ciò significa che le persone che li mangiano possono naturalmente mangiare di meno durante il giorno.

Solo una parte del grasso viene assorbito durante la digestione

La struttura e l'elevato contenuto di fibre delle noci fanno sì che, a meno che non vengano macinate o masticate completamente, una buona proporzione passerà attraverso l'intestino non digerito.

Invece, viene svuotato nelle viscere. Di conseguenza, alcuni dei nutrienti, come il grasso, non verranno assorbiti e andranno invece persi nelle feci.

Questo è un altro motivo per cui le noci sembrano essere amichevoli per la perdita di peso.

In effetti, gli studi hanno scoperto che dopo aver mangiato noci, la quantità di grasso persa attraverso le feci è aumentata del 5% a oltre il 20% (33, 34, 35, 36).

Ciò suggerisce che una buona porzione del grasso contenuto nelle noci non viene nemmeno assorbita dal tuo corpo.

È interessante notare che il modo in cui vengono elaborate le noci può avere un grande effetto sul modo in cui vengono assorbiti i nutrienti come il grasso.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la quantità di grasso escreto nelle feci era maggiore per le arachidi intere (17,8%) rispetto al burro di arachidi (7%) o all'olio di arachidi (4,5%) (35).

Le noci di torrefazione possono anche aumentare l'assorbimento dei loro nutrienti (37).

Pertanto, l'assorbimento di grassi e calorie dalle noci è probabilmente il minimo quando le mangi intere.

Sommario: Parte del grasso contenuto nelle noci non viene assorbito bene e viene rimosso dalle feci. La perdita di grasso è probabilmente maggiore dopo aver consumato noci intere.

Le noci possono aumentare il consumo di grassi e calorie

Alcune prove suggeriscono che il consumo di frutta a guscio può aumentare il numero di calorie bruciate a riposo (17, 18).

Uno studio ha scoperto che i partecipanti hanno bruciato il 28% in più di calorie dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi di origine lattiero-casearia (38).

Un altro studio ha scoperto che l'integrazione con olio di arachidi per otto settimane ha comportato un aumento del 5% nel consumo di calorie. Tuttavia, questo è stato osservato solo nelle persone in sovrappeso (39).

Inoltre, alcuni studi dimostrano che tra le persone in sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare la combustione dei grassi (40).

Tuttavia, i risultati sono contrastanti e sono necessari studi di migliore qualità per confermare il legame tra noci e aumento del consumo di calorie.

Sommario: Diversi studi suggeriscono che mangiare noci può aumentare il consumo di grassi e calorie nelle persone in sovrappeso o obese.

La linea di fondo

Nonostante siano ricchi di grassi e calorie, le noci sono incredibilmente salutari.

Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta sana non è associato all'aumento di peso e può anche aiutarti a perdere peso.

Tuttavia, è importante esercitare il controllo delle porzioni. Le linee guida per la salute pubblica raccomandano di mangiare una porzione di noci da 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

Per l'opzione più salutare, scegli varietà semplici e non salate.

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