18 dei migliori non deperibili per le persone con diabete

Contenuto

• 1. Ceci secchi o in scatola
• 2. Pomodori in scatola
• 3. Burro di arachidi
• 4. Pistacchi
• 5. Salmone in scatola
• 6. Cracker di semi
• 7. Semi di Chia
• 8. Frutti di bosco congelati
• 9. Cavolfiore congelato
• 10. Quinoa
• 11. Funghi in scatola
• 12. Spinaci in scatola o surgelati
• 13. Pollo in scatola
• 14. Cioccolato fondente
• 15. Pasta ad alto contenuto proteico
• 16. Polvere proteica
• 17. Latte stabile
• 18. Olio d'oliva
• Suggerimenti per la pianificazione dei pasti
• Assaggia i pasti
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

Se hai il diabete, potresti essere preoccupato di mangiare bene mantenendo la distanza fisica, noto anche come distanziamento sociale o auto-quarantena.

Tenere a portata di mano cibi non deperibili può essere un ottimo modo per ridurre al minimo i tuoi viaggi al negozio e assicurarti di avere tutti gli ingredienti necessari per preparare pasti nutrienti.

In particolare, numerosi alimenti congelati o stabili hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Potresti già averne un po 'nella tua dispensa o congelatore.

Ecco 18 dei migliori non deperibili per le persone con diabete.

1. Ceci secchi o in scatola

I ceci sono popolari in numerosi piatti. Sebbene contengano carboidrati, sono anche ricchi di fibre, proteine ​​e grassi, che contribuiscono a ridurre al minimo il loro effetto complessivo sui livelli di zucchero nel sangue (1).

Puoi usare questi gustosi legumi per creare hummus o falafel. Inoltre, fanno un'alternativa di carne ripiena e possono essere aggiunti a zuppe, insalate e patatine fritte.

Se conservati in una dispensa fresca e scura, i ceci essiccati si conservano fino a 3 anni.

2. Pomodori in scatola

I pomodori in scatola possono insaporire numerosi piatti, tra cui zuppe e stufati.

Questi gustosi frutti rossi sono anche ricchi di antiossidanti, come il licopene, che può favorire la salute del cuore. Inoltre, hanno un basso contenuto di carboidrati, quindi influiscono solo in minima parte sui livelli di zucchero nel sangue (2, 3).

I pomodori in scatola possono essere utilizzati in cucina o per preparare salse. Le verdure in scatola in genere non scadono per diversi anni dopo l'acquisto.

3. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è una fonte economica di proteine, grassi e fibre salutari e ha pochi carboidrati (4).

È un ottimo modo per fare uno spuntino più abbondante. Puoi aggiungerlo a toast o cracker, mescolarlo in un frullato o usarlo come salsa per mele o carote. È anche ottimo in piatti salati come il fritto di ispirazione tailandese.

Assicurati di scegliere marchi di burro di arachidi naturali che non contengano zuccheri aggiunti, poiché gli alimenti zuccherati influiscono negativamente sul controllo della glicemia.

Dopo l'apertura, il burro di arachidi dura circa 1 anno.

4. Pistacchi

I pistacchi sono una noce che contiene proteine ​​e grassi sani. Sono anche ricchi di fibre, il che li rende un ottimo spuntino per le persone diabetiche (5).

Servono come aggiunta croccante alle insalate e possono essere schiacciate per impanare il pesce o il pollo.

I pistacchi durano per circa 6 mesi nella dispensa, sebbene la refrigerazione prolunghi notevolmente la durata di conservazione.

5. Salmone in scatola

Il salmone in scatola è ricco di acidi grassi omega-3, che avvantaggiano il cervello e combattono l'infiammazione (6).

Inoltre, questo pesce è ricco di proteine ​​e non ha carboidrati. Il salmone in scatola contiene anche alcune ossa, che sono sicure e commestibili - e forniscono un apporto di calcio (7).

Puoi usare il salmone in scatola nelle insalate o nelle polpette di salmone. In genere non scade fino a 2 anni dopo l'acquisto.

6. Cracker di semi

I cracker di semi sono cracker ottenuti da una varietà di semi, come semi di sesamo, lino e chia.

I semi servono come fonte salutare di grassi e fibre, che aiutano a rallentare gli effetti di questi cracker sui livelli di zucchero nel sangue (8, 9, 10).

Possono essere abbinati con burro di arachidi o formaggio come spuntino o inclusi in un pasto leggero come insalata di pollo o zuppa.

Se tenuti ben chiusi e conservati in una dispensa o in un frigorifero, i petardi dovrebbero durare per circa 1 mese.

7. Semi di Chia

I semi di Chia sono piccoli semi bianchi o neri. Aumentano la salute dell'apparato digerente perché sono ricchi di fibre solubili e formano un gel nell'intestino. Questo aiuta a rallentare la digestione e prevenire picchi rapidi di zucchero nel sangue (11).

I semi di Chia aggiungono croccante a insalate e frullati. Puoi anche usarli per preparare il budino di chia, una prelibatezza deliziosa con frutta fresca.

Questi semi durano fino a 4 anni nella tua dispensa.

8. Frutti di bosco congelati

Le bacche come i lamponi sono relativamente povera di zucchero e ricca di fibre rispetto ad altri frutti come banane o mele, quindi influenzano i livelli di zucchero nel sangue in misura minore (12, 13, 14).

Inoltre, le bacche sono ricche di nutrienti e antiossidanti salutari (15).

Le bacche congelate possono essere utilizzate nei frullati, nella cottura e nella cottura al forno e durano fino a 1 anno nel congelatore, anche se a volte ti consigliamo di controllarle per bruciare il congelatore.

9. Cavolfiore congelato

Il cavolfiore è un ingrediente versatile che può sostituire purè di patate, riso e persino alcune paste come i maccheroni. Il suo sapore delicato lo rende un ottimo sostituto di questi carboidrati amidacei.

Inoltre, vanta un numero di carboidrati molto basso (15).

Il cavolfiore congelato può durare fino a 1 anno nel congelatore, ma deve essere controllato per bruciare spesso il congelatore.

10. Quinoa

La quinoa è un chicco intero gommoso con un gusto e una consistenza simile a quello del riso integrale. Tuttavia, ha più proteine ​​e fibre - e meno carboidrati totali - rispetto al riso integrale, il che lo rende ideale per le persone con diabete (16, 17).

La quinoa dura da circa 6 mesi a 1 anno se correttamente conservata in un contenitore sigillato nella dispensa.

11. Funghi in scatola

I funghi in scatola, che hanno un sapore più mite rispetto alle varietà fresche, danno una spinta nutriente a piatti infiniti. Sono particolarmente popolari in zuppe e patatine fritte.

I funghi sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati, quindi influiscono negativamente sulla glicemia. Alcune varietà, tra cui il bottone bianco, contengono ergotioneina, un amminoacido che ha proprietà antiossidanti e può aiutare la gestione della glicemia (18, 19).

I funghi in scatola di solito non scadono fino a 2 anni dopo l'acquisto.

12. Spinaci in scatola o surgelati

Dato che gli spinaci contengono pochissimi carboidrati e calorie, puoi mangiarne una grande quantità con un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue (20).

Puoi cucinarlo come contorno o aggiungerlo a zuppe, fritture e molti altri piatti per aumentare l'assunzione di fibre, antiossidanti e provitamine A e K.

Gli spinaci in scatola durano fino a 4 anni, mentre gli spinaci surgelati durano fino a 1 anno.

13. Pollo in scatola

Il pollo in scatola è piuttosto magro, ricco di proteine ​​e non contiene quasi carboidrati. È anche conveniente, poiché è completamente cotto e pronto da mangiare (21).

Puoi usarlo nelle zuppe, nelle insalate e nelle casseruole allo stesso modo in cui utilizzeresti il ​​pollo cotto tagliato a cubetti. Inoltre facilita l'insalata di pollo.

Il pollo in scatola dura fino a 4 anni.

14. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un ottimo trattamento per le persone con diabete - e più scuro è il migliore, poiché il cioccolato con un contenuto di cacao più elevato tende a contenere meno zucchero aggiunto. Il cacao è anche ricco di fibre e grassi sani.

Ad esempio, solo 3 quadrati (30 grammi) di cioccolato fondente 78% offre 14 grammi di grassi, 3 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre - con solo 11 grammi di carboidrati (22).

Puoi mangiarlo da solo o includerlo in numerosi dessert. Una barretta di cioccolato fondente mantiene fino a 4 mesi nella tua dispensa, ma il congelamento prolunga la sua durata.

15. Pasta ad alto contenuto proteico

Le paste ad alto contenuto proteico sono generalmente prodotte con legumi, come fagioli neri o ceci, anziché grano.

I legumi contengono carboidrati ma vantano più fibre e proteine ​​del grano, rendendo le paste ad alto contenuto proteico una scelta migliore per le persone con diabete (23, 24).

Puoi sostituire la pasta normale con una varietà altamente proteica in qualsiasi ricetta. Dura secco fino a 6 mesi.

16. Polvere proteica

La maggior parte delle polveri proteiche sono a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti mentre forniscono forti dosi di proteine. Sono anche veloci e convenienti.

Le proteine ​​del siero di latte sono derivate dal latte di mucca, quindi se preferisci un'opzione a base vegetale, puoi utilizzare la polvere di proteine ​​di soia o di piselli.

La polvere proteica è un'ottima aggiunta a frullati, frullati di proteine ​​e dessert. In genere dura fino a 1 anno se sigillato e conservato in un luogo fresco e asciutto.

17. Latte stabile

È sempre bene avere a portata di mano latte stabile, a base di latte o di origine vegetale.

Sebbene il latte di mucca sia leggermente più alto nei carboidrati rispetto ad alcune alternative non nocive, ha proteine ​​e grassi - a meno che non siano scremati - che riducono i suoi effetti sulla glicemia. In alternativa, alcuni latte a base vegetale come il latte di mandorle non zuccherato contengono pochi carboidrati per iniziare (25, 26).

Se opti per il latte vegetale, assicurati di acquistare varietà senza zucchero aggiunto.

Sia il latte stabile che quello vegetale possono essere utilizzati in varie ricette, come frullati ricchi di proteine, zuppe e prodotti da forno. Durano non aperti per diversi mesi ma devono essere refrigerati dopo l'apertura.

18. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di composti antinfiammatori e il suo consumo regolare può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue (27).

L'olio d'oliva è puro grasso, quindi non contiene carboidrati che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è ricco di calorie, quindi dovresti usarlo con moderazione (28).

È un olio da cucina popolare e ideale per vinaigrette, condimenti e salse.

Suggerimenti per la pianificazione dei pasti

Mantenere coerenti i livelli di zucchero nel sangue è una considerazione importante per le persone con diabete.

Poiché i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue più delle proteine ​​e dei grassi, i pasti e gli snack dovrebbero contenere all'incirca lo stesso numero di carboidrati.

Il numero di carboidrati di cui hai bisogno o che puoi tollerare dipende da molti fattori, tra cui dimensioni del corpo, livello di attività, sensibilità all'insulina e fabbisogno calorico.

Mentre il modo migliore per determinare la giusta quantità per le tue esigenze è consultare un operatore sanitario competente, ecco alcuni esempi di una singola porzione di alcuni alimenti ricchi di carboidrati (29):

• 1/3 di tazza (circa 50 grammi) di riso o pasta
• 1/2 tazza (117 grammi) di farina d'avena o graniglie
• 1 fetta di pane
• 1 tortilla piccola o rotolo di cena
• 6 cracker
• 1/2 tazza (80 grammi) di patate o patate dolci, cotte
• 1 pezzo di frutta o 1 tazza (144 grammi) di bacche
• 1 tazza (240 ml) di latte

Cerca di includere proteine ​​e grassi in ogni pasto o spuntino per aiutarti a mantenerti pieno e impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino rapidamente (30).

Prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta, consulta il tuo medico in modo che possano adeguare correttamente i tuoi farmaci e i dosaggi di insulina, se necessario.

Se hai il diabete, dovresti cercare di mantenere costante l'assunzione di carboidrati durante tutti i tuoi pasti e spuntini.

Assaggia i pasti

Ecco un esempio di piano alimentare di 3 giorni che utilizza gli alimenti non deperibili presenti in questo articolo.

Giorno 1

• Colazione: quinoa mattutina con semi di chia e frutti di bosco congelati
• Pranzo: zuppa di ceci e pomodori in scatola
• Spuntino: cioccolato fondente e pistacchi
• Cena: pasta ad alto contenuto proteico con pollo, oltre a salsa a base di pomodori in scatola, spinaci e funghi

Giorno 2

• Colazione: frullato di proteine ​​con siero di latte in polvere, latte stabile e burro di arachidi
• Pranzo: insalata di pollo con semi di cracker
• Spuntino: Ceci arrostiti
• Cena: polpette di salmone, quinoa e fagiolini

3 ° giorno

• Colazione: “farina d'avena” di cavolfiore salata con spinaci e funghi, più 1 tazza (240 mL) di latte
• Pranzo: pasta ad alto contenuto proteico condita con olio d'oliva, ceci e spinaci
• Spuntino: frullato con frutti di bosco, latte stabile e burro di arachidi
• Cena: falafel e spinaci saltati in padella

Questo piano alimentare di 3 giorni può servire da punto di partenza per la pianificazione dei pasti utilizzando questi alimenti non deperibili e congelati.

La linea di fondo

Diversi alimenti non deperibili o congelati sono fantastici da avere a portata di mano se si ha il diabete.

Questi alimenti non solo influenzano minimamente i livelli di zucchero nel sangue, ma possono anche essere combinati in numerosi modi per preparare pasti e spuntini deliziosi.