9 benefici scientifici della niacina (vitamina B3)

Contenuto

• Che cos'è la niacina?
• Come funziona?
• carenza
• Quanto hai bisogno?
• I neonati
• Bambini
• Adolescenti e adulti
• 9 benefici per la salute della niacina
• 1. Abbassa il colesterolo LDL
• 2. Aumenta il colesterolo HDL
• 3. Abbassa i trigliceridi
• 4. Può aiutare a prevenire le malattie cardiache
• 5. Può aiutare a trattare il diabete di tipo 1
• 6. Migliora la funzione cerebrale
• 7. Migliora la funzione pelle
• 8. Può ridurre i sintomi dell'artrite
• 9. Tratta Pellagra
• Le migliori fonti alimentari
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Dovresti integrare?
• La linea di fondo

La niacina, nota anche come vitamina B3, è un nutriente importante. In effetti, ogni parte del tuo corpo ha bisogno che funzioni correttamente.

Come supplemento, la niacina può aiutare a ridurre il colesterolo, alleviare l'artrite e aumentare la funzione cerebrale, tra gli altri benefici.

Tuttavia, può anche causare gravi effetti collaterali se si assumono dosi elevate.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla niacina.

Che cos'è la niacina?

La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B e si chiama anche vitamina B3.

Esistono due principali forme chimiche e ognuna ha effetti diversi sul tuo corpo. Entrambe le forme si trovano negli alimenti e negli integratori.

• Acido nicotinico: Come integratore, l'acido nicotinico è una forma di niacina utilizzata per ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache (1).
• Niacinamide o nicotinamide: A differenza dell'acido nicotinico, la niacinamide non abbassa il colesterolo. Tuttavia, può aiutare a trattare la psoriasi e ridurre il rischio di cancro della pelle non melanoma (2, 3).

La niacina è solubile in acqua, quindi il tuo corpo non la memorizza. Ciò significa anche che il tuo corpo può espellere quantità eccessive di vitamina se non è necessario.

Il tuo corpo riceve la niacina attraverso il cibo ma produce anche piccole quantità dall'aminoacido triptofano.

Sommario La niacina è una delle otto vitamine B idrosolubili. È anche noto come acido nicotinico, niacinamide e nicotinamide.

Come funziona?

Come con tutte le vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a convertire il cibo in energia aiutando gli enzimi.

In particolare, la niacina è un componente importante di NAD e NADP, due coenzimi coinvolti nel metabolismo cellulare.

Inoltre, svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nella produzione e nella riparazione del DNA, oltre a fungere da antiossidante (4).

carenza

Questi sono alcuni dei sintomi della carenza di niacina (5):

• Perdita di memoria e confusione mentale
• Fatica
• Depressione
• Mal di testa
• Diarrea
• Problemi della pelle

Detto questo, la carenza è molto rara nella maggior parte dei paesi occidentali.

Una grave carenza di niacina, o pellagra, si verifica soprattutto nei paesi in via di sviluppo, dove le diete non sono così varie.

Sommario La niacina è una vitamina che agisce come antiossidante e svolge un ruolo nella segnalazione cellulare e nella riparazione del DNA. La carenza è caratterizzata da problemi della pelle, demenza e diarrea.

Quanto hai bisogno?

Quanta niacina è necessaria si basa sull'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) e dipende dall'età e dal sesso (6, 7).

Le dosi terapeutiche di niacina sono superiori alle quantità raccomandate e devono essere assunte solo sotto controllo medico.

Ecco l'RDI per la niacina (6):

I neonati

• 0–6 mesi: 2 mg / giorno *
• 7-12 mesi: 4 mg / giorno *

* Queste cifre rappresentano l'assunzione adeguata (AI), simile all'RDI ma basata su prove scientifiche più deboli.

Bambini

• 1-3 anni: 6 mg / giorno
• 4–8 anni: 8 mg / giorno
• 9–13 anni: 12 mg / giorno
• Uomini di età pari o superiore a 14 anni: 16 mg / giorno
• Donne di età pari o superiore a 14 anni: 14 mg / giorno
• Donne in gravidanza: 18 mg / giorno
• Donne che allattano al seno: 17 mg / giorno

Adolescenti e adulti

Sommario La quantità raccomandata di niacina dipende dalla tua età e sesso. Gli uomini hanno bisogno di 16 mg al giorno, mentre la maggior parte delle donne ha bisogno di 14 mg al giorno.

9 benefici per la salute della niacina

1. Abbassa il colesterolo LDL

La niacina è stata utilizzata dagli anni '50 per il trattamento del colesterolo alto (8).

In effetti, può abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" del 5-20% (9, 10).

Tuttavia, la niacina non è il trattamento primario per il colesterolo alto a causa dei suoi possibili effetti collaterali (11).

Piuttosto, è principalmente usato come trattamento per abbassare il colesterolo per le persone che non tollerano le statine (12).

2. Aumenta il colesterolo HDL

Oltre a ridurre il colesterolo LDL "cattivo", la niacina aumenta anche il colesterolo HDL "buono".

Gli studi dimostrano che la niacina aumenta i livelli di HDL del 15–35% (9).

3. Abbassa i trigliceridi

La niacina può anche abbassare i trigliceridi del 20-50% (9).

Lo fa bloccando l'azione di un enzima coinvolto nella sintesi dei trigliceridi (1).

Di conseguenza, ciò riduce la produzione di lipoproteine ​​a bassa densità e LDL (VLDL).

Sono necessarie dosi terapeutiche per ottenere questi effetti sui livelli di colesterolo e trigliceridi (1).

4. Può aiutare a prevenire le malattie cardiache

L'effetto della niacina sul colesterolo può aiutare a prevenire le malattie cardiache, ma le ricerche più recenti suggeriscono un meccanismo aggiuntivo con cui avvantaggia il tuo cuore.

Può aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, entrambi coinvolti nell'aterosclerosi o nell'indurimento delle arterie (1).

Alcune ricerche indicano che la terapia con niacina - da sola o in combinazione con statine - potrebbe aiutare a ridurre il rischio di problemi di salute legati alle malattie cardiache (13).

Tuttavia, i risultati sono misti.

Una recente revisione ha concluso che la terapia con niacina non aiuta in modo significativo a ridurre il rischio di infarto, ictus o morte per malattie cardiache nelle persone con malattie cardiache o ad alto rischio (12).

5. Può aiutare a trattare il diabete di tipo 1

Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il tuo corpo attacca e distrugge le cellule che creano insulina nel pancreas.

Esistono ricerche che suggeriscono che la niacina potrebbe aiutare a proteggere quelle cellule e possibilmente ridurre anche il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini a rischio (2, 14).

Tuttavia, per le persone con diabete di tipo 2, il ruolo della niacina è più complicato.

Da un lato, può aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo che sono spesso osservati nelle persone con diabete di tipo 2 (15).

Dall'altro, ha il potenziale per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Di conseguenza, anche le persone diabetiche che assumono niacina per trattare il colesterolo alto devono monitorare attentamente la glicemia (16).

6. Migliora la funzione cerebrale

Il tuo cervello ha bisogno di niacina - come parte dei coenzimi NAD e NADP - per ottenere energia e funzionare correttamente.

In effetti, la nebbia del cervello e persino i sintomi psichiatrici sono associati alla carenza di niacina (16).

Alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con niacina, in quanto aiuta a annullare il danno alle cellule cerebrali che si verifica a causa di carenza (17).

La ricerca preliminare mostra che potrebbe anche aiutare a mantenere il cervello sano in caso di malattia di Alzheimer. Tuttavia, i risultati sono misti (18, 19).

7. Migliora la funzione pelle

La niacina aiuta a proteggere le cellule della pelle dai danni del sole, sia che sia usata per via orale o applicata come una lozione (20).

Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe aiutare a prevenire anche alcuni tipi di cancro della pelle (21).

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di 500 mg di nicotinamide - una forma di niacina - ha ridotto due volte al giorno i tassi di cancro della pelle non melanoma tra gli individui ad alto rischio (22).

8. Può ridurre i sintomi dell'artrite

In uno studio preliminare, la niacina ha contribuito ad alleviare alcuni sintomi dell'osteoartrosi, migliorando la mobilità articolare e riducendo la necessità di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) (23).

Un altro studio condotto su topi di laboratorio ha scoperto che un'iniezione con la vitamina riduceva l'infiammazione correlata all'artrite (24).

Sebbene ciò sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche.

9. Tratta Pellagra

Una grave carenza di niacina provoca una condizione chiamata pellagra (6, 25).

Pertanto, l'assunzione di un integratore di niacina è il trattamento principale per la pellagra.

La carenza di niacina è rara nei paesi industrializzati. Tuttavia, può verificarsi accanto ad altre malattie, come l'alcolismo, l'anoressia o la malattia di Hartnup.

Sommario La niacina può aiutare a trattare molte condizioni. In particolare, aiuta ad aumentare i livelli "buoni" di colesterolo HDL riducendo al contempo il "cattivo" colesterolo LDL e i trigliceridi.

Le migliori fonti alimentari

La niacina si trova in una varietà di alimenti, in particolare carne, pollame, pesce, noci e legumi.

Alcune bevande energetiche sono anche caricate con vitamine del gruppo B, a volte in dosi molto elevate.

Ecco quanta niacina ottieni da una porzione di ciascuno dei seguenti alimenti (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Petto di pollo: 59% della RDI
• Tonno leggero, in scatola in olio: 53% della RDI
• Manzo: 33% della RDI
• Salmone affumicato: 32% della RDI
• Arachidi: 19% della RDI
• Lenticchie: 10% della RDI

Sommario Molti alimenti forniscono niacina, inclusi pesce, pollame, carne, noci e legumi.

Sicurezza ed effetti collaterali

Non vi è alcun pericolo nel consumo di niacina nelle quantità trovate negli alimenti (6).

Tuttavia, le dosi supplementari possono avere vari effetti collaterali, tra cui nausea, vomito e tossicità epatica (6).

Di seguito sono riportati alcuni degli effetti collaterali più comuni degli integratori di niacina:

• Vampata di niacina: Gli integratori di acido nicotinico possono causare arrossamenti del viso, del torace o del collo derivanti dalla dilatazione dei vasi sanguigni. Potresti anche provare formicolio, sensazione di bruciore o dolore (32, 33).
• Irritazione e nausea allo stomaco: Possono verificarsi nausea, vomito e irritazione allo stomaco, in particolare quando le persone assumono acido nicotinico a rilascio lento. Sembra essere correlato ad elevati enzimi epatici (34).
• Danno al fegato: Il trattamento a lungo termine della niacina per il colesterolo può causare danni al fegato. È più comune con l'acido nicotinico a rilascio lento ma può anche derivare dalla forma a rilascio immediato (35, 36).
• Controllo della glicemia: Grandi dosi di niacina da 3 a 9 grammi al giorno sono associate a un controllo alterato della glicemia nell'uso sia a breve che a lungo termine (37, 38).
• Salute degli occhi: Un raro effetto collaterale è la visione offuscata, nonché altri effetti negativi sulla salute degli occhi (39).
• Gotta: La niacina può aumentare i livelli di acido urico nel corpo, portando alla gotta (40).

Sommario La niacina supplementare può causare diversi effetti collaterali, specialmente a dosi elevate. Il più comune di questi è la vampata di niacina, che può verificarsi anche a dosi più basse.

Dovresti integrare?

Tutti hanno bisogno della niacina, ma la maggior parte delle persone ne ha abbastanza dalla sola dieta.

Tuttavia, se sei carente o hai un'altra condizione che può trarre beneficio da dosi più elevate, il medico può raccomandare un supplemento. Una vasta selezione è disponibile su Amazon.

In particolare, gli integratori di niacina possono essere raccomandati per le persone con colesterolo alto e fattori di rischio di malattie cardiache ma che non possono assumere statine.

Le forme supplementari sono prescritte in dosi che sono molto più alte delle quantità trovate negli alimenti.

Poiché grandi quantità hanno molti possibili effetti collaterali, consultare il proprio medico prima di assumere la niacina come parte di qualsiasi supplemento.

Sommario Gli integratori di niacina possono essere raccomandati per determinate condizioni. Tuttavia, possono avere effetti collaterali negativi, quindi dovresti sempre discutere con il tuo medico prima di prendere la niacina.

La linea di fondo

La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B che sono importanti per ogni parte del tuo corpo.

Fortunatamente, puoi assumere tutta la niacina di cui hai bisogno attraverso la tua dieta. Gli alimenti che forniscono niacina includono carne, pesce e noci.

Tuttavia, a volte si raccomandano forme supplementari per trattare determinate condizioni mediche, incluso il colesterolo alto.

Se pensi di dover assumere la niacina, è sempre meglio consultare prima il medico.