Rivoluzione rassodante del ventre: il piano

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Questo è un programma ab intermedio/avanzato per le persone che hanno svolto lavori addominali negli ultimi 3-6 mesi. Se sei un principiante, vai a "Principianti: come iniziare questo allenamento", pagina 2, per iniziare. Se stai facendo un lavoro addominale da più di 6 mesi, segui l'opzione Più duro: alla fine di ogni movimento.

linee guida per l'allenamento Questo allenamento di 4 giorni alla settimana è composto da 6 esercizi divisi in 2 gruppi. Fai il gruppo 1 nei giorni 1 e 3 e il gruppo 2 nei giorni 2 e 4, assicurandoti di prenderti un giorno libero tra gli allenamenti di forza. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuna delle 3 mosse, riposando 1 minuto tra le serie. Se riesci a completare più di 15 ripetizioni, aumenta la tua resistenza; se non riesci a fare nemmeno 10 ripetizioni, riduci la quantità di resistenza.

riscaldamento Inizia sempre gli allenamenti di forza con 5 minuti di attività aerobica a bassa intensità. Quindi esegui le rotazioni del busto e calcola gli 8 con una palla medica. (Tenendo la palla di fronte a te con entrambe le mani, muovi la palla a forma di 8, abbassandola verso l'anca destra, poi su fino alla spalla sinistra, poi giù sull'anca sinistra, poi su sulla spalla destra. Ripeti 4-6 volte.)

raffreddare Termina il tuo allenamento allungando la parte anteriore del busto con una posa a ponte: sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, quindi solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia; tenere premuto per 20-30 secondi, quindi abbassare e rilasciare e tirare delicatamente le ginocchia al petto.

progredire Una volta che puoi completare 3 serie di ogni mossa, esegui tutti e 6 gli esercizi nell'ordine elencato senza riposare; questo è uguale a 1 circuito. Ripetere per 2-3 circuiti in totale.

Rx aerobic aerobica Per ridurre al minimo la ciccia addominale, fai almeno 30 minuti di esercizio cardio 3-5 giorni a settimana. Per scolpire davvero il tuo tronco, scegli attività che mettano in risalto gli addominali, come l'allenamento ellittico a doppia azione, lo spinning, la corsa, il salto con la corda, il kickboxing o il tennis.

PRINCIPIANTI: come facilitare questo allenamento

Prima di eseguire l'allenamento ponderato su queste pagine, i principianti dovranno costruire una solida base di forza. Prova i seguenti passaggi, che dovrebbero richiedere 3-4 settimane:

fase 1: flessioni Esegui 10-15 flessioni in una posizione di flessione modificata (sulle ginocchia) o completa (in equilibrio sulle dita dei piedi). Mentre ti abbassi, usa gli addominali per mantenere il busto dritto ed evitare di "sprofondare la pancia". Esercitati finché non riesci a fare 15 ripetizioni usando la forma perfetta.

passaggio 2: posa della plancia Entra in una posizione push-up modificata, con avambracci e palmi appoggiati a terra, gomiti in linea con le spalle, quindi estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi, gli addominali tirati verso l'interno, formando una linea retta dalla testa ai talloni; mira a mantenere la posizione per 30-60 secondi. Pratica questa posa 5-6 giorni alla settimana, finché non riesci a mantenerla per 60 secondi.

step 3: Crunch di base Sdraiati supino, le ginocchia piegate, i piedi a circa 1 piede dai fianchi. Metti le mani dietro la testa, le dita aperte. Contrai gli addominali, sollevando la testa, il collo e le scapole come un'unità in 2 conteggi. Pausa, abbassare di 2 conteggi e ripetere. Fai crunch 3 giorni a settimana, iniziando con 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e lavorando gradualmente fino a 3 serie da 15 ripetizioni.

passo 4: Esegui "Il Piano" con poca o nessuna resistenza. Segui il normale programma di allenamento a sinistra con una resistenza inferiore a quella raccomandata. (Per il cable chop basso-alto e il cable crunch alto, usa 5-15 libbre.) Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna, quindi lavora gradualmente fino a 3 serie da 15 ripetizioni. Inoltre, usa l'opzione Più facile: elencata alla fine di ogni didascalia. Concentrati sul mantenimento di una buona forma. Una volta che riesci a eseguire perfettamente le mosse, sei pronto per iniziare il programma completo.

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