Quanta massa muscolare dovrei avere e come la misuro?
Contenuto
- Panoramica
- Grafico percentuale massa muscolare
- Medie percentuali di massa muscolare per gli uomini
- Medie percentuali di massa muscolare per le donne
- Come viene calcolata la percentuale di massa muscolare
- Usa la percentuale di grasso corporeo
- Usa una formula militare degli Stati Uniti
- Ottieni una risonanza magnetica
- Vantaggi ed effetti collaterali della massa muscolare superiore alla media
- Benefici
- Effetti collaterali
- Vantaggi ed effetti collaterali della massa muscolare inferiore alla media
- Benefici
- Effetti collaterali
- Come guadagnare massa muscolare
- Esercizio
- Dieta
- Porta via
Panoramica
La massa corporea è composta da due componenti: grasso corporeo e massa magra.
Le persone spesso usano i termini "massa corporea magra" e "massa muscolare" in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Massa magra include massa muscolare, nonché ossa e liquido corporeo.
La massa muscolare è la dimensione dei tuoi muscoli. Include:
- muscolo scheletrico
- muscolo liscio
- muscolo cardiaco
Tuttavia, quando le persone parlano di massa muscolare, in genere si riferiscono al muscolo scheletrico.
Questo tipo di muscolo è importante per la mobilità, l'equilibrio e la forza. È un segno di funzione fisica, motivo per cui ci viene sempre detto di costruire muscoli.
Se hai una massa muscolare bassa, significa che hai un muscolo inferiore alla media per la tua età e sesso. Se hai una massa muscolare elevata, la massa muscolare è superiore alla media.
A seconda della composizione corporea, puoi avere una massa muscolare bassa o alta con grasso corporeo basso o alto.
Grafico percentuale massa muscolare
La massa muscolare è difficile da misurare. Dipende anche da molti fattori, tra cui altezza, etnia e livello di fitness.
Non ci sono molti dati credibili sulle percentuali medie di massa muscolare. L'unica fonte con informazioni affidabili è uno studio del 2000 sul Journal of Applied Physiology. Nello studio, i ricercatori hanno misurato le percentuali di massa muscolare di 468 uomini e donne.
I seguenti grafici sono basati su questo studio. Mentre sono necessarie nuove ricerche, questi dati ti daranno un'idea delle percentuali di massa muscolare per diverse fasce di età.
Medie percentuali di massa muscolare per gli uomini
| Età | Percentuale di massa muscolare |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
Medie percentuali di massa muscolare per le donne
| Età | Percentuale di massa muscolare |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
Come viene calcolata la percentuale di massa muscolare
Non è possibile determinare la percentuale esatta di massa muscolare senza costose tecnologie.
Esistono calcolatori, formule e scale che affermano di misurare la massa muscolare, ma queste opzioni non sono state dimostrate accurate.
Ecco cosa puoi fare per conoscere la massa muscolare e la massa magra:
Usa la percentuale di grasso corporeo
Un modo per determinare la percentuale di massa magra è utilizzare la percentuale di grasso corporeo.
Per ottenere la percentuale di grasso corporeo, pesati su una scala di grasso corporeo.
Una scala di grasso corporeo utilizza l'impedenza bioelettrica per stimare la quantità di grasso corporeo. Invia una corrente elettrica attraverso il tuo corpo. Poiché il grasso conduce meno elettricità rispetto ai muscoli, la corrente può misurare la quantità di grasso corporeo che hai.
Dovrai anche inserire altezza, peso, sesso ed età. La bilancia utilizza questi dati, insieme alla corrente elettrica, per stimare la percentuale di grasso corporeo.
È possibile sottrarre questo numero da 100 per ottenere la percentuale di massa corporea magra. Ad esempio, una persona con il 30% di grasso corporeo ha una massa corporea magra del 70%.
Ma ricorda, la massa muscolare è solo una parte della massa magra. Inoltre, le squame del grasso corporeo non sono sempre accurate. Le percentuali sono stime.
Usa una formula militare degli Stati Uniti
L'esercito americano ha una formula per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questo metodo prevede la misurazione della circonferenza di diverse parti del corpo. Queste misurazioni vengono quindi utilizzate per determinare il valore della circonferenza (CV).
Il tuo CV e l'altezza sono posizionati su un grafico con stime percentuali di grasso corporeo precalcolate. È possibile utilizzare questo numero per stimare la percentuale di massa corporea magra.
Se sei un uomo, misura le circonferenze addominali e del collo. Il tuo CV è la circonferenza addominale meno la circonferenza del collo.
Se sei una donna, misura le circonferenze di vita, fianchi e collo. Il tuo CV è la circonferenza della vita più la circonferenza dell'anca meno la circonferenza del collo.
Mentre i militari usano questo metodo per valutare la composizione corporea, non è il metodo più accurato. Le misurazioni della circonferenza non tengono conto della dimensione del muscolo.
Ottieni una risonanza magnetica
Il modo più preciso per calcolare la percentuale di massa muscolare è utilizzare la risonanza magnetica (MRI).
Una risonanza magnetica utilizza potenti magneti per acquisire un'immagine dei tuoi muscoli. Quando ti trovi in una macchina per risonanza magnetica, il campo magnetico riorganizza brevemente gli atomi di idrogeno del tuo corpo. Questo rilascia energia, che la macchina utilizza per determinare la massa muscolare.
La risonanza magnetica è il gold standard per determinare la percentuale di massa muscolare, ma è molto costosa. Non è una scelta pratica per stimare la percentuale di massa muscolare.
Vantaggi ed effetti collaterali della massa muscolare superiore alla media
Se hai un'elevata massa muscolare, hai più muscoli di quanto sia tipico per la tua età e sesso.
Benefici
In generale, una maggiore massa muscolare ha effetti positivi sulla salute.
Invecchiando, perdi naturalmente la massa muscolare. Questa perdita muscolare legata all'età, chiamata anche sarcopenia, inizia all'età di 30 anni. Continui a perdere dal 3 al 5 percento della massa muscolare ogni decennio, il che riduce la funzione fisica e aumenta il rischio di lesioni.
Ma se hai un'elevata massa muscolare, puoi rallentare la perdita muscolare e proteggere le tue capacità fisiche.
Il muscolo scheletrico migliora anche il metabolismo generale. Rispetto al grasso, il muscolo scheletrico brucia più calorie a riposo.
Inoltre, una maggiore massa muscolare è associata alla longevità. Uno studio del 2014 sull'American Journal of Medicine ha scoperto che gli adulti più anziani con più massa muscolare vivono più a lungo di quelli con meno.
Effetti collaterali
Se hai una massa muscolare superiore alla media, potrebbe essere difficile trovare vestiti che si adattino bene. Dovrai anche mangiare più calorie per sentirti pieno, il che può diventare scomodo e costoso.
Alcune persone affermano che avere una maggiore massa muscolare riduce la flessibilità e la capacità di saltare o correre.
Vantaggi ed effetti collaterali della massa muscolare inferiore alla media
Avere una bassa massa muscolare significa che hai meno muscoli di quanto sia tipico per la tua età e sesso.
Benefici
Non ci sono reali benefici della bassa massa muscolare.
Alcune persone affermano che avere più grasso rispetto ai muscoli offre un vantaggio in termini di sopravvivenza perché l'eccesso di grasso può fornire energia quando il corpo è stressato. Tuttavia, questo vantaggio è ipotetico.
Effetti collaterali
Una bassa massa muscolare accelera la perdita muscolare legata all'età e riduce l'abilità fisica. Ciò aumenta il rischio di lesioni e disabilità.
Avere una bassa massa muscolare scheletrica è anche associato a:
- difficoltà a svolgere attività quotidiane
- sindrome metabolica
- diabete
- osteoporosi
- complicanze dopo l'intervento chirurgico
- scarso esito della malattia cronica
- riammissione in ospedale
- morte prematura
Come guadagnare massa muscolare
Sebbene la massa muscolare diminuisca con l'età, non è mai troppo tardi per costruire i muscoli attraverso l'esercizio fisico e la dieta.
L'esercizio fisico e una buona alimentazione aiuteranno anche a preservare la massa muscolare man mano che invecchi.
Esercizio
L'allenamento di forza, o allenamento con i pesi, è il modo migliore per costruire la massa muscolare. Questo tipo di esercizio rinforza i muscoli costringendoli a lavorare contro la resistenza.
Puoi:
- fare esercizi a corpo libero, come flessioni
- fare esercizi con la banda di resistenza
- sollevare pesi liberi, come manubri o lattine
- usare macchine per pesi
- fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- fare Pilates
Si consiglia di fare due o tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana.
Il cardio è comunque importante. L'esercizio aerobico, come il jogging o la danza, supporta la crescita muscolare e rallenta la perdita muscolare legata all'età.
Dieta
Guadagnare e mantenere la massa muscolare dipende anche da una buona alimentazione. Ciò include mangiare abbastanza calorie nutrienti per alimentare il tuo corpo.
Le proteine, che aiutano a costruire e riparare i muscoli, sono particolarmente importanti. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo livello di attività fisica. In generale, dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
Esempi di alimenti ricchi di proteine includono:
- Manzo
- pollame
- pesce
- uova
- fagioli
- noccioline
Hai anche bisogno di carboidrati sufficienti per alimentare i tuoi muscoli. Se ti alleni per la forza due o più volte alla settimana, i carboidrati dovrebbero costituire almeno il 50 percento delle calorie giornaliere.
Inoltre, è necessario un adeguato apporto di grassi, vitamine e minerali per costruire i muscoli.
È anche meglio limitare o evitare il più possibile gli alimenti trasformati. Mangiando cibi integrali, come verdure e uova, puoi aiutare i tuoi muscoli a rimanere sani e forti.
Porta via
La massa muscolare è una parte della massa magra. In genere, più muscoli hai, meno sei incline a lesioni, malattie croniche e morte precoce. La massa muscolare indica anche la funzione fisica, inclusa la mobilità e l'equilibrio.
È difficile calcolare la massa corporea magra, figuriamoci la massa muscolare. I metodi più accurati sono costosi e non ci sono molti dati affidabili che dimostrano la loro accuratezza.
Per comprendere meglio la forma fisica, si consiglia di utilizzare la percentuale di grasso corporeo.
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