Cos'è Mizuna? Tutto su questo verde unico e frondoso

Contenuto

• Tipi di mizuna
• Potenziali benefici per la salute
• Molto nutriente
• Ricco di antiossidanti
• Ottima fonte di vitamina K.
• Buona fonte di vitamina C.
• Contiene potenti composti antitumorali
• Può proteggere la salute degli occhi
• Possibili svantaggi
• Come aggiungere la mizuna alla tua dieta
• La linea di fondo

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) è un ortaggio a foglia verde originario dell'Asia orientale (1).

Viene anche chiamato senape giapponese, senape di ragno o konya (1).

Parte di Brassica genere, mizuna è correlato ad altre verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Ha foglie verde scuro, seghettate con steli sottili e un sapore pepato, leggermente amaro. Sebbene sia comunemente coltivato per miscele di insalate commerciali, può anche essere gustato cotto o in salamoia.

Questo articolo esamina le varietà più comuni di mizuna, nonché i suoi vantaggi e usi.

Tipi di mizuna

È interessante notare che la mizuna è una delle poche verdure coltivate nello spazio come parte di un esperimento sulla Stazione Spaziale Internazionale ().

È generalmente facile da coltivare perché ha una lunga stagione di crescita e fa bene a temperature più fredde.

Attualmente sono state identificate 16 varietà di mizuna, che variano per colore e consistenza. Questi includono quanto segue (3):

• Kyona. Questa varietà ha ceppi bianchi sottili come una matita con foglie profondamente seghettate.
• Komatsuna. Questo tipo ha foglie arrotondate verde scuro ed è stato sviluppato per essere più resistente al calore e alle malattie.
• Komatsuna rosso. È simile a Komatsuna ma con foglie marrone.
• Felice ricco. Forse il più singolare, questo tipo è verde scuro e produce fiori che assomigliano a teste di broccoli in miniatura.
• Vitamina verde. Questa varietà ha foglie verde intenso ed è più resistente alle temperature sia calde che fredde.

Indipendentemente dal tipo, la mizuna è ricca di sostanze nutritive e costituisce un condimento incisivo per l'insalata o il panino.

Esistono 16 varietà di mizuna che variano per colore e consistenza. Alcuni sono anche più adatti a temperature estreme.

Potenziali benefici per la salute

Attualmente la ricerca sui vantaggi specifici di mizuna è limitata. Tuttavia, i suoi nutrienti individuali - e le verdure brassiche in generale - sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

Molto nutriente

Come il cavolo riccio, la mizuna è povera di calorie ma ricca di numerose vitamine e minerali, comprese le vitamine A, C e K.

Due tazze (85 grammi) di mizuna cruda forniscono (, 5):

• Calorie: 21
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Vitamina A: 222% del DV
• Vitamina C: 12% del DV
• Vitamina K: più del 100% del DV
• Calcio: 12% del DV
• Ferro: 6% del DV

Questa foglia verde è particolarmente ricca di vitamina A, che è importante per mantenere una vista sana e un forte sistema immunitario (,).

Ricco di antiossidanti

Come molte altre verdure crocifere, la mizuna è una ricca fonte di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi.

Livelli eccessivi di radicali liberi possono causare stress ossidativo e aumentare il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, Alzheimer, cancro e artrite reumatoide (,).

Mizuna contiene diversi antiossidanti, tra cui (,):

• Kaempferol. Studi in provetta rivelano che questo composto flavonoide ha potenti effetti antinfiammatori e antitumorali (,).
• Quercetina. Un pigmento naturale in molti frutti e verdure, la quercetina ha dimostrato di esibire forti proprietà antinfiammatorie ().
• Beta carotene. Questo gruppo di antiossidanti può promuovere la salute del cuore e degli occhi, oltre a proteggere da alcuni tipi di cancro ().

Tuttavia, è necessaria una ricerca specifica sulla mizuna stessa.

Ottima fonte di vitamina K.

Come altre verdure a foglia verde, la mizuna è ricca di vitamina K.Infatti, 2 tazze (85 grammi) di questa pianta saporita racchiudono oltre il 100% del DV (5).

La vitamina K è meglio conosciuta per i suoi ruoli nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.

Aiuta a generare proteine ​​coinvolte nella coagulazione, che limita il sanguinamento da tagli o contusioni ().

Inoltre, la vitamina K è coinvolta nella formazione delle ossa aiutando a gestire la deposizione di calcio nel corpo, riducendo la morte degli osteoblasti (cellule responsabili della crescita ossea) ed esprimendo più geni legati alla salute delle ossa ().

Alcuni studi suggeriscono che la carenza di vitamina K può aumentare il rischio di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture ().

Buona fonte di vitamina C.

Mizuna è una fonte sorprendentemente buona di vitamina C, che offre il 13% del DV in sole 2 tazze crude (85 grammi) ().

Questa vitamina è un potente antiossidante con numerosi benefici, come sostenere il sistema immunitario, promuovere la formazione di collagene e migliorare l'assorbimento del ferro (,,).

Inoltre, un'analisi di 15 studi ha collegato le diete ricche di vitamina C a un rischio ridotto del 16% di malattie cardiache, rispetto alle diete povere di questa vitamina ().

Tieni presente che studi su altre brassiche mostrano che una quantità significativa di vitamina C viene persa durante la cottura. Sebbene la ricerca non abbia esaminato specificamente la mizuna, l'uso di tempi di cottura più brevi e non l'ebollizione in acqua può aiutarti a trattenere più di questa vitamina (,).

Contiene potenti composti antitumorali

Mizuna fornisce antiossidanti che hanno dimostrato di avere effetti antitumorali.

In particolare, il suo contenuto di kaempferolo può proteggere da questa malattia e gli studi in provetta hanno anche notato che questo composto può aiutare il trattamento del cancro (,,).

La ricerca rivela anche che le verdure crocifere come la mizuna possono ridurre significativamente il rischio di cancro. Tuttavia, studi sull'uomo hanno osservato risultati contrastanti (,).

Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessaria più ricerca umana.

Può proteggere la salute degli occhi

Mizuna vanta luteina e zeaxantina, due antiossidanti importanti per la salute degli occhi ().

È stato dimostrato che questi composti proteggono la retina dai danni ossidativi e filtrano la luce blu potenzialmente dannosa ().

Di conseguenza, possono proteggersi dalla degenerazione maculare senile (ARMD), che è la principale causa di cecità in tutto il mondo (,,).

Inoltre, la luteina e la zeaxantina sono associate a un ridotto rischio di cataratta e retinopatia diabetica, due condizioni che possono danneggiare la vista (,).

La mizuna è una verdura a foglia verde a basso contenuto di calorie ma ricca di antiossidanti e diverse vitamine importanti, in particolare A, C e K.Può rafforzare gli occhi, le ossa e la salute immunitaria, tra gli altri vantaggi.

Possibili svantaggi

Sebbene la ricerca sia limitata, la mizuna non è associata ad alcun effetto collaterale serio.

Tuttavia, mangiare troppo potrebbe porre problemi di salute a chi soffre di allergie vegetali alla brassica ().

A causa del suo alto contenuto di vitamina K, mizuna può interferire con i farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin. Pertanto, se stai assumendo fluidificanti del sangue, dovresti parlare con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina K ().

Mizuna contiene anche ossalati, che possono causare calcoli renali in alcuni individui se consumati in quantità elevate. Se sei incline ai calcoli renali, potresti limitare l'assunzione ().

Mangiare mizuna è sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, grandi quantità possono innescare effetti collaterali in coloro che assumono anticoagulanti o hanno un alto rischio di calcoli renali.

Come aggiungere la mizuna alla tua dieta

Spesso descritta come un mix tra rucola e senape, la mizuna ha un gusto leggermente amaro e pepato che aggiunge un tocco sottile ai piatti crudi e cotti.

La Mizuna può essere utilizzata cruda nelle insalate. In effetti, potresti persino averlo mangiato prima, poiché viene comunemente aggiunto alle miscele di insalata confezionate.

Può essere gustato anche cotto aggiungendolo a fritture, primi piatti, pizze e zuppe. Puoi anche metterlo in salamoia per usarlo come condimento su panini o ciotole di cereali.

Sia che tu lo acquisti al mercato di un contadino o al tuo negozio di alimentari locale, la mizuna fresca dovrebbe essere conservata in un sacchetto di plastica nel cassetto più frutta e verdura del tuo frigorifero. Mettere un tovagliolo di carta nella borsa può aiutare a far fuoriuscire l'umidità in eccesso che potrebbe rovinarla.

Assicurati di sciacquare bene le foglie per lavare via lo sporco o i detriti prima di mangiarlo.

Il gusto piacevole e pepato di Mizuna lo rende ottimo per pasta, pizza, zuppe e patatine fritte. È commestibile crudo o cotto, ma deve essere sempre lavato in anticipo.

La linea di fondo

La mizuna è una foglia verde a basso contenuto di calorie ma ricca di numerose importanti vitamine e antiossidanti.

Può fornire diversi benefici per la salute, come una migliore salute delle ossa, del sistema immunitario e degli occhi e persino effetti antitumorali.

Mentre il mercato del tuo contadino locale può portarlo, puoi anche trovarlo nei negozi di alimentari asiatici.

Tutto sommato, la mizuna è un modo semplice e nutriente per aggiungere un tocco di sapore alla tua prossima insalata o saltare in padella.