L'impegnativo allenamento della mini fascia di resistenza dell'allenatore "Revenge Body" Ashley Borden

Contenuto

• Ponte per glutei a gamba singola
• Rotazione esterna della spalla (pollice in su)
• Rotazione esterna della spalla (pollice fuori)
• Tocco della plancia alternata
• Ponte laterale con tirante a fascia laterale
• squat aereo
• Buongiorno con Mini Fascia alle Caviglie
• Recensione per

Le bande di resistenza di dimensioni normali avranno per sempre un posto in palestra, ma le mini bande, la versione ridotta di questi classici strumenti di allenamento stanno ottenendo tutto il clamore in questo momento. Come mai? Sono perfetti per avvolgere caviglie, cosce e piedi per ottenere un allenamento di testa folle senza bisogno di peso. (Basta dare un'occhiata a questo allenamento per il culo con mini band del metodo LIT per capire perché.)

Celebrità esperta di fitness e corpo vendetta l'allenatore Ashley Borden ha un allenamento con mini band che accenderà le gambe e il sedere, certo, ma colpirà anche le braccia e il core. Prepara le tue band (e i tuoi panini), guarda la sua demo delle mosse sopra e mettiti al lavoro. (Bonus: dai un'occhiata ai migliori consigli per perdere peso di Ashley Borden.)

Avrai bisogno: Due mini bande di resistenza e un tappetino (opzionale)

Come funziona: Esegui l'intera routine una volta come riscaldamento di tutto il corpo o ripeti quattro volte in totale per un allenamento completo. Riposa il meno possibile tra ogni mossa.

Ponte per glutei a gamba singola

UN. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piatti, le ginocchia rivolte verso l'alto e una mini fascia attorno a entrambe le gambe a pochi centimetri sopra le ginocchia. Premi i tricipiti sul pavimento vicino alle costole (gli avambracci si estendono verso il soffitto) ed estendi la gamba sinistra. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Coinvolgi i glutei, espira e premi sul piede destro per sollevare i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni la gamba sinistra in linea con la coscia destra.

C. Abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni per lato.

Rotazione esterna della spalla (pollice in su)

UN. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piatti, le ginocchia rivolte verso l'alto. Premi i tricipiti sul pavimento vicino alle costole (avambracci estesi verso il soffitto) con una mini fascia intorno a entrambi i polsi. Fai i pugni con le mani in modo che le nocche e i pollici siano rivolti verso l'alto.

B. Mantenendo il petto sollevato e stringendo le scapole insieme, muovi entrambe le braccia ai lati, come se cercassi di ruotare gli avambracci sul pavimento.

C. Ritorna alla posizione di partenza, controllando la trazione della fascia.

Fai 10 ripetizioni.

Rotazione esterna della spalla (pollice fuori)

UN. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piatti, le ginocchia rivolte verso l'alto. Premi i tricipiti sul pavimento vicino alle costole (avambracci estesi verso il soffitto) con una mini fascia intorno a entrambi i polsi. Fai una forma "pollice in su" con entrambe le mani ma, questa volta, gira le mani in modo che i pollici puntino verso i lati.

B. Mantenendo il petto sollevato e stringendo le scapole insieme, spingi entrambe le braccia ai lati, come se cercassi di raggiungere i pollici sul pavimento.

C. Ritorna alla posizione di partenza, controllando la trazione della mini fascia.

Fai 10 ripetizioni.

Tocco della plancia alternata

UN. Inizia in posizione di plank alto con le spalle sui polsi con una mini fascia attorno a entrambi i polsi e una mini fascia attorno a entrambe le caviglie con i piedi a pochi centimetri di distanza.

B. Mantenendo i fianchi stabili, tocca il piede destro di lato.

C. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con il piede sinistro. Continua ad alternare.

Fai 10 ripetizioni per lato.

Ponte laterale con tirante a fascia laterale

UN. Inizia in una posizione di plank laterale, in equilibrio sul gomito destro e all'esterno del piede destro. L'avambraccio destro dovrebbe essere perpendicolare al busto, il palmo premuto sul pavimento, con una mini fascia avvolta intorno al polso. Afferra l'altra estremità della fascia con la mano sinistra. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Espirare e portare il gomito sinistro dritto all'indietro, tirando la mano sinistra verso l'anca sinistra.

C. Ritorna alla posizione di partenza, controllando la trazione della mini fascia.

Ripeti per 20 secondi su ciascun lato.

squat aereo

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una mini fascia attorno a entrambe le gambe a pochi centimetri sopra le ginocchia.

B. Siediti in uno squat, allungando contemporaneamente le braccia in avanti all'altezza delle spalle e spingendo le ginocchia ai lati contro la mini fascia. Prova ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo.

C. Ritorna alla posizione di partenza, spingendo ancora le ginocchia contro la mini band e stringendo i glutei in alto.

Fai 10 ripetizioni.

Buongiorno con Mini Fascia alle Caviglie

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una mini fascia intorno a entrambe le caviglie. Le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati e le ginocchia sono morbide.

B. Incernierati sui fianchi e spingi in fuori il coccige per piegarti in avanti. Tieni l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale e la schiena piatta.

C. Espira e spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni.

Recensione per