La dieta del microbioma è il modo migliore per promuovere la salute dell'intestino?

Contenuto

• Qual è la dieta del microbioma?
• Quali sono i potenziali benefici e gli effetti negativi della dieta del microbioma?
• Esempio di elenco di alimenti per la dieta del microbioma
• Cosa mangiare nella dieta del microbioma?
• Cibi da evitare nella dieta del microbioma
• Integratori da assumere con la dieta del microbioma
• Esempio di piano alimentare per la dieta del microbioma
• Recensione per

A questo punto, o sei esperto o stufo di tutto ciò che ha a che fare con l'intestino. Negli ultimi anni, un sacco di ricerche si sono concentrate sui batteri che popolano il sistema digestivo e su come sono collegati alla salute generale. (È stato anche collegato alla salute del cervello e della pelle.) Naturalmente, le diete orientate alla promozione di batteri sani nel microbioma intestinale stanno guadagnando terreno, come il paradosso delle piante, il paleo autoimmune e le diete a basso contenuto di FODMAP. Poi c'è la dieta del microbioma, che ha lo scopo di mantenere un sano equilibrio degli insetti intestinali attraverso tre fasi di eliminazione. Stiamo parlando di una revisione completa, non solo di una bottiglia quotidiana di kombucha. Ecco tutto quello che dovresti sapere.

Qual è la dieta del microbioma?

Il medico olistico Raphael Kellman, M.D., ha creato la dieta e l'ha spiegata nel suo libro del 2015, La dieta del microbioma: il modo scientificamente provato per ripristinare la salute dell'intestino e ottenere una perdita di peso permanente. Mentre il dottor Kellman è dietro *la* dieta del microbioma, dozzine di altri esperti hanno pubblicato libri simili che descrivono diete incentrate sull'intestino prima e dopo La dieta del microbioma colpire gli scaffali. (Un esempio è la dieta anti-ansia.) Il Dr. Kellman classifica la perdita di peso come un effetto collaterale, ma non lo scopo principale della dieta.

La fase uno è una dieta di eliminazione di tre settimane che richiede di eliminare gli alimenti dannosi per la salute dell'intestino, secondo il dott. Kellman. Eviti completamente un elenco di alimenti tra cui cereali, glutine, dolcificanti, latticini e uova e ti concentri sul consumo di molti alimenti biologici a base vegetale. E non si ferma al cibo. Dovresti optare per prodotti per la pulizia naturali e limitare l'uso di antibiotici e FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei come l'aspirina e l'ibuprofene).

Durante la fase due, che dura quattro settimane, puoi iniziare a reintrodurre alcuni degli alimenti eliminati nella fase uno, come alcuni latticini, cereali senza glutine e legumi. È consentito un raro cheat meal; dovresti mirare alla conformità del 90 percento.

La fase finale è la "messa a punto della vita", che consiste nell'intuire quali alimenti funzionano e non funzionano bene con il tuo corpo. Questa è la fase più rilassata, pensata per il lungo termine, che richiede il 70% di conformità. (Correlato: hai bisogno di molti più nutrienti per una buona salute intestinale)

Quali sono i potenziali benefici e gli effetti negativi della dieta del microbioma?

Gli studi hanno dimostrato un potenziale legame tra la composizione intestinale e condizioni come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Quindi se la dieta del microbioma fa migliorare il trucco del microbioma, potrebbe portare grandi vantaggi. Promuove molte sane abitudini alimentari, afferma Kaley Todd, R.D., nutrizionista del personale di Sun Basket. "Incoraggia davvero il consumo di frutta e verdura fresca, evitando cibi lavorati e zuccheri pesanti, e si concentra davvero su verdure, carne e grassi buoni", dice. "E penso che più persone possono mangiare quei cibi integrali, meglio è". Inoltre, non richiede il conteggio delle calorie o porzioni restrittive.

Calorie a parte, la dieta è restrittiva, soprattutto durante la fase uno, il che è un grosso inconveniente. "Stai eliminando grandi gruppi di alimenti come latticini, legumi, cereali", afferma Todd. "Stai prendendo quegli alimenti che hanno qualità nutritive e offrono benefici nutrizionali e li elimini completamente". Poiché la salute dell'intestino è così individualizzata, non consiglia di seguire una dieta standard per cercare di risolvere una condizione di salute legata all'intestino: "È meglio lavorare con un professionista sanitario appropriato lungo la strada per massimizzare i benefici e andare davvero verso il giusto il percorso." (Correlato: questi colpi di succo fanno buon uso dei crauti per un intestino più sano)

Inoltre, mentre la ricerca su come la dieta può giovare al microbioma intestinale è promettente, molto non è ancora chiaro. I ricercatori non hanno individuato con esattezza esattamente come mangiare per raggiungere l'equilibrio perfetto. "Abbiamo dati per dimostrare che le diete cambiano il microbioma, ma non che alimenti specifici cambieranno il microbioma in un modo specifico per un individuo specifico", Daniel McDonald, Ph.D., direttore scientifico dell'American Gut Project e un post- ricercatore di dottorato presso l'Università della California, San Diego School of Medicine, ha detto di recente Tempo.

Esempio di elenco di alimenti per la dieta del microbioma

Ogni fase è leggermente diversa, ma come regola generale, dovrai aggiungere alimenti che contengono probiotici e prebiotici ed evitare cibi trasformati. Ecco alcuni degli alimenti che dovresti e non dovresti mangiare una volta che sei arrivato alla fase due:

Cosa mangiare nella dieta del microbioma?

• Verdure: Asparagi; porri; Ravanelli; carote; cipolle; aglio; jicama; patate dolci; patate dolci; crauti, kimchi e altre verdure fermentate
• Frutta: avocado; rabarbaro; mele; pomodori; arance; nettarine; Kiwi; pompelmo; ciliegie; pere; Pesche; mango; meloni; frutti di bosco; Noce di cocco
• Latticini: Kefir; yogurt (o yogurt al cocco per un'opzione non casearia)
• Grani: Amaranto; grano saraceno; miglio; avena senza glutine; riso integrale; riso basmati; riso selvatico
• Grassi: burro di noci e semi; fagioli; olio di semi di lino, girasole e oliva
• Proteine: proteine ​​animali biologiche, ruspanti e cruelty-free; uova biologiche da allevamento all'aperto; pesce
• Spezie: Cannella; Curcuma

Cibi da evitare nella dieta del microbioma

• Alimenti confezionati
• Glutine
• Soia
• Zucchero e dolcificanti artificiali (il dolcificante Lakanto è consentito con moderazione)
• Grassi trans e grassi idrogenati
• Patate (oltre alle patate dolci)
• Mais
• Arachidi
• Salumi
• Pesce ad alto contenuto di mercurio (ad esempio tonno ahi, pesce specchio atlantico e squalo)
• Succo di frutta

Il Dr. Kellman suggerisce anche di assumere integratori in combinazione con la dieta del microbioma, specialmente durante la prima fase.

Integratori da assumere con la dieta del microbioma

• berberina
• acido caprilico
• Aglio
• Estratto di semi di pompelmo
• Olio di origano
• assenzio
• Zinco
• Carnosina
• DGL
• Glutammina
• Marshmallow
• N-acetil glucosamina
• quercetina
• Olmo scivoloso
• Vitamina D
• Integratori probiotici

Esempio di piano alimentare per la dieta del microbioma

Vuoi fare un tentativo? Ecco come potrebbe essere una giornata di cibo, secondo Todd.

• Colazione: macedonia di frutta con avocado, condita con anacardi tostati o cocco non zuccherato
• Spuntino di metà mattina: fette di mela con burro di mandorle
• Pranzo: zuppa di pollo vegetariana
• Spuntino pomeridiano: cavolfiore al curry arrosto
• Cena: salmone con curcuma, asparagi e carote arrostiti, barbabietole fermentate e kombucha

Recensione per