La dieta del microbioma: può ripristinare la salute dell'intestino?

Contenuto

• Qual è la dieta del microbioma?
• Come seguirlo
• Fase 1: il tuo piano pasti a quattro r
• Fase 2: il tuo piano alimentare di aumento metabolico
• Fase 3: messa a punto della tua vita
• Alimenti da evitare
• Alimenti da mangiare
• Regole aggiuntive
• Può ripristinare la salute dell'intestino?
• Altri potenziali benefici
• Possibili aspetti negativi
• Limita l'assunzione di determinati alimenti benefici
• Enfatizza gli alimenti biologici
• Pesante sugli integratori
• Esempio di piano pasti
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

La dieta del microbioma è una nuova dieta alla moda per perdere peso.

È stato creato dal Dr. Raphael Kellman e si basa sul mangiare e sull'evitare determinati alimenti nella speranza di ripristinare la salute dell'intestino.

Ha anche affermato di offrire altri vantaggi, come un metabolismo più veloce e la perdita di peso.

Questo articolo esamina la dieta del microbioma e se può ripristinare la salute dell'intestino.

Qual è la dieta del microbioma?

La dieta del microbioma è un programma trifase volto ad aiutarti a perdere peso ripristinando la salute dell'intestino.

È stato sviluppato dal Dr. Raphael Kellman, un medico certificato specializzato in salute intestinale.

Si basa sull'idea che mangiare cibi giusti aiuterà a mantenere sano il microbioma intestinale, che è fondamentale per la tua salute generale.

Il microbioma intestinale è composto da trilioni di batteri e altri microrganismi, sia amichevoli che ostili.

Il mantenimento del giusto equilibrio di batteri amici e ostili nell'intestino è propagandato per migliorare la digestione, ridurre l'infiammazione, diminuire l'ansia e persino migliorare la funzione cerebrale e l'umore.

Si dice anche che un sano equilibrio di batteri intestinali aumenti il ​​metabolismo, elimini le voglie e ti aiuti a perdere peso indesiderato.

Sommario La dieta del microbioma è un programma trifase progettato per migliorare la salute dell'intestino. Ha anche affermato di aumentare il metabolismo, eliminare l'appetito e aiutarti a perdere peso.

Come seguirlo

La dieta del microbioma è divisa in tre fasi distinte.

Fase 1: il tuo piano pasti a quattro r

Questa prima fase dura 21 giorni e mira a rimuovere i batteri malsani dall'intestino e sostituire gli acidi dello stomaco e gli enzimi digestivi.

È inoltre progettato per popolare l'intestino con prebiotici e probiotici per ripararne il rivestimento.

Questa fase è la più rigorosa delle tre e si basa sulle seguenti "Quattro R" della salute intestinale:

1. Rimuovere: Tagliare tutti gli alimenti, le tossine e le sostanze chimiche dannose che possono causare infiammazione o squilibrio nei batteri intestinali. Ciò include pesticidi, ormoni, antibiotici e alcuni farmaci.
2. Riparazione: Fai il pieno di alimenti vegetali e integratori che curano l'intestino e sostengono il microbioma.
3. Sostituire: Mangia alcune erbe, spezie e integratori che possono sostituire l'acido dello stomaco, gli enzimi digestivi e migliorare la qualità dei batteri nell'intestino.
4. Reinoculate: Ripopola il tuo intestino con batteri sani mangiando cibi e integratori ricchi di probiotici e prebiotici.

In questa fase, è necessario evitare una grande varietà di alimenti, compresi tutti i cereali, le uova, la maggior parte dei legumi e dei latticini, nonché frutta e verdura amidacee.

Dovrebbero essere evitati anche cibi confezionati e fritti, zucchero, riempitivi, coloranti, dolcificanti artificiali e alcuni tipi di grassi, pesce e carne.

Invece, sei incoraggiato a seguire una dieta biologica a base vegetale con cibi ricchi di prebiotici, come asparagi, aglio, cipolla e porri. Dovrebbero essere inclusi anche gli alimenti fermentati ricchi di probiotici - come crauti, kimchi, kefir e yogurt.

Alcuni integratori sono fortemente raccomandati, tra cui probiotici, zinco, vitamina D, berberina, estratto di semi di pompelmo, assenzio e olio di origano.

Fase 2: il tuo piano alimentare di aumento metabolico

Questa fase è progettata per durare 28 giorni. Quando lo raggiungi, si presume che l'intestino e il microbioma siano diventati più forti, offrendoti un po 'più di flessibilità con la tua dieta.

Durante questa fase, è ancora necessario evitare gli alimenti apparentemente dannosi per l'intestino dalla prima fase, ma solo il 90% delle volte.

Concretamente, ciò significa che fino a quattro dei pasti settimanali possono includere alimenti non raccomandati nell'elenco degli alimenti dalla prima fase.

Inoltre, latte, uova ruspanti, cereali senza glutine e legumi possono essere aggiunti alla tua dieta.

Infine, puoi anche iniziare a mangiare di nuovo la maggior parte della frutta e della verdura, come mango, meloni, pesche, pere, patate dolci e patate dolci.

Fase 3: messa a punto della tua vita

Quest'ultima fase della dieta è considerata la "fase di mantenimento".

Non ha una durata consigliata, in quanto sei incoraggiato a seguirlo fino a perdere la quantità desiderata di peso. La terza fase ha anche lo scopo di aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.

A questo punto, si ritiene che l'intestino e il microbioma siano quasi completamente guariti. Pertanto, sebbene gli alimenti da evitare rimangano gli stessi della prima fase, è necessario solo il 70% di conformità.

In altre parole, puoi mangiare quello che vuoi il 30% delle volte, pari a circa un pasto al giorno. Tuttavia, si raccomanda di evitare il più possibile gli alimenti trasformati e lo zucchero aggiunto.

Sommario La dieta del microbioma è suddivisa in tre fasi. Ogni fase elimina gli stessi alimenti ma diventa sempre più flessibile con il modo in cui questi alimenti dovrebbero essere evitati.

Alimenti da evitare

La dieta del microbioma mette in guardia dal mangiare una vasta gamma di alimenti, che si pensa riducano la salute dell'intestino e del microbioma.

Pertanto, dovrebbero - almeno inizialmente - essere completamente evitati. Questi alimenti includono:

• Alimenti trasformati e fritti.
• Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
• Dolcificanti artificiali, ad eccezione di piccole quantità di Lakanto.
• Grassi trans e idrogenati.
• Frutta e verdura amidacee, come banane, patate, mais e piselli.
• Salumi ricchi di sale e grassi.
• Arachidi, soia e altri legumi, ad eccezione di ceci e lenticchie.
• Pesci ricchi di mercurio.
• Frutta secca e succhi di frutta.
• Tutti i cereali contenenti glutine.
• Uova e latticini, tranne burro e burro chiarificato.
• Lievito e cibi che lo contengono.

Sommario La dieta del microbioma esclude frutta e verdura amidacee, frutta secca, succo di frutta, cereali contenenti glutine, uova, alcuni latticini e alcuni tipi di pesce e carne. Scoraggia anche il consumo di zuccheri aggiunti e cibi trasformati o fritti.

Alimenti da mangiare

I seguenti alimenti possono essere gustati in tutte le fasi della dieta del microbioma:

• Salmone selvaggio e carne allevata ad erba.
• Verdure fermentate, come crauti e kimchi.
• Verdure non amidacee, come asparagi, carote, aglio, carciofi, porri, cipolle e ravanelli.
• Frutti non amidacei, come pomodori, avocado, mele, ciliegie, pompelmo, kiwi, arance, nettarine, rabarbaro e cocco.
• Noci, semi e il loro burro.
• Olio di semi di girasole e d'oliva.
• Ceci e Lenticchie
• Dolcificante Lakanto in piccole quantità.
• Erbe e spezie.

Nella seconda fase della dieta, è possibile reintrodurre alimenti come uova ruspanti, latticini, legumi, cereali senza glutine e alcuni tipi di frutta e verdura amidacee.

Sommario La dieta del microbioma incoraggia generalmente a mangiare frutta e verdura non amidacee, cibi fermentati, carne nutrita con erba e pesce selvatico a basso contenuto di mercurio.

Regole aggiuntive

Oltre a mangiare ed evitare determinati alimenti, la dieta del microbioma ha ulteriori raccomandazioni.

Per i principianti, questa dieta incoraggia ad attenersi agli alimenti biologici ed evitare sostanze chimiche nei detergenti domestici non naturali e nei prodotti per la cura della persona. È anche incoraggiato a utilizzare un buon filtro per l'acqua.

Questo è pensato per migliorare la salute dell'intestino abbassando il numero di tossine, pesticidi e ormoni a cui è esposto il tuo corpo.

Inoltre, la dieta raccomanda vari integratori come modo per ridurre l'infiammazione, rimuovere i batteri malsani e aiutare a rafforzare l'intestino.

Esempi di questi integratori sono zinco, glutammina, berberina, acido caprilico, quercetina, aglio, estratto di semi di pompelmo, assenzio, olio di origano, probiotici e vitamina D.

Le persone a dieta sono anche avvisate di evitare di abusare di determinati farmaci - come antibiotici, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e inibitori della pompa protonica - che possono compromettere l'equilibrio dei batteri intestinali.

Sommario La dieta del microbioma incoraggia a mangiare cibi biologici, usando un filtro per l'acqua e prendendo vari integratori. Scoraggia l'uso di detergenti per la casa e prodotti per la cura personale non naturali, nonché l'uso eccessivo di determinati farmaci.

Può ripristinare la salute dell'intestino?

La dieta del microbioma può migliorare la salute dell'intestino in vari modi.

Per cominciare, promuove il consumo di cibi ricchi di probiotici e prebiotici, due composti essenziali per un intestino sano.

I probiotici sono batteri vivi presenti in alimenti come yogurt, kefir, tempeh, kombucha e verdure fermentate non pastorizzate, come crauti, sottaceti e kimchi.

Questi batteri amici aiutano a colonizzare l'intestino e prevengono la sovrappopolazione di batteri ostili (1, 2, 3).

I prebiotici sono un tipo di fibra che aiuta a nutrire questi batteri amici. Puoi trovarli in alimenti come asparagi, aglio, topinambur, cipolla, porro e ravanelli, tutti abbondanti nella dieta del microbioma (4).

Prebiotici e specifici ceppi probiotici come lattobacilli e bifidobatteri può anche aiutare a colmare le lacune tra le cellule intestinali, prevenendo la sindrome di permeabilità intestinale (5).

La ricerca riporta inoltre che i probiotici possono combattere i disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa (6, 7).

Possono anche aiutare a proteggere dalle infezioni con H. pylori batteri, una delle principali cause di ulcere e tumori allo stomaco (8, 9, 10, 11).

Inoltre, la dieta del microbioma limita anche l'assunzione di zucchero aggiunto. Un eccesso di zucchero aggiunto può influire negativamente sui batteri intestinali consentendo alle specie nocive di crescere eccessivamente (12).

La dieta inoltre mette in guardia contro l'uso eccessivo di antibiotici, FANS e inibitori della pompa protonica. Gli studi dimostrano che questi farmaci possono danneggiare la parete intestinale e spazzare via i microrganismi, compresi i batteri amici (13, 14, 15, 16).

Pertanto, evitare questi farmaci quando possibile può contribuire anche a un intestino più sano.

Sommario La dieta del microbioma è ricca di probiotici e prebiotici, nonché povera di zuccheri aggiunti, il che può contribuire a un intestino più sano. Inoltre mette in guardia contro l'uso eccessivo di alcuni farmaci che potrebbero danneggiare l'intestino.

Altri potenziali benefici

La dieta del microbioma può fornire ulteriori benefici per la salute.

Il vantaggio principale è che incoraggia a mangiare molta frutta, verdura, grassi sani, proteine ​​magre e altri alimenti a base vegetale. Raccomanda inoltre di limitare lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati e fritti.

Nonostante affermazioni secondo cui un intestino più sano aumenterà il metabolismo, ridurrà l'appetito e promuoverà la perdita di peso, la ricerca sull'uomo per confermare che questi benefici mancano (17).

Detto questo, la dieta del microbioma tende ad essere naturalmente povera di grassi ma ricca di vitamine, minerali e fibre - che possono contribuire alla perdita di peso senza la necessità di contare le calorie o misurare le dimensioni delle porzioni (18, 19, 20).

Migliorando la salute dell'intestino, la dieta del microbioma può anche proteggere da una varietà di malattie (21).

Questi includono obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, sindrome metabolica, tumore del colon, morbo di Alzheimer e depressione (22, 23, 24, 25).

Inoltre, il tuo microbioma è responsabile della trasformazione delle fibre in acidi grassi a catena corta che rafforzano la parete intestinale e il sistema immunitario (26, 27, 28).

Una parete intestinale più forte può aiutare a prevenire l'ingresso nel corpo di sostanze indesiderate e provocare una risposta immunitaria (29).

Sommario La dieta del microbioma è ricca di sostanze nutritive e può aiutarti a perdere peso. Contiene anche sostanze nutritive che possono aumentare la tua immunità e potenzialmente proteggere dalle condizioni di salute, come il diabete e le malattie cardiache.

Possibili aspetti negativi

Nonostante i suoi numerosi benefici potenziali, la dieta del microbioma presenta anche alcuni svantaggi.

Limita l'assunzione di determinati alimenti benefici

La prima fase della dieta del microbioma è restrittiva e richiede l'eliminazione di una varietà di alimenti, alcuni dei quali possono essere nutrienti e favorire la salute. Questi includono alcuni frutti, verdure amidacee, tutti i cereali e la maggior parte dei legumi.

Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

Inoltre, a meno che tu non sia intollerante nei loro confronti, mancano prove scientifiche a sostegno della necessità di evitare questi alimenti per perdere peso o mantenere una funzione intestinale sana.

Enfatizza gli alimenti biologici

La dieta del microbioma pone una forte enfasi sul consumo di alimenti biologici per evitare pesticidi e ormoni.

Tuttavia, non riesce a riconoscere che anche gli alimenti biologici possono essere trattati con pesticidi. Contengono pesticidi organici anziché quelli sintetici presenti nei prodotti coltivati ​​in modo convenzionale (30).

I pesticidi sia sintetici che organici possono essere dannosi per la salute se ingeriti in grandi dosi. Tuttavia, le dosi considerate dannose sono molto più grandi di quelle che normalmente si trovano nei prodotti freschi (31).

Esistono poche prove scientifiche a sostegno dell'idea che i cibi non biologici danneggino l'intestino. Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura offrono molti benefici per la salute, indipendentemente dal fatto che siano biologiche o coltivate in modo convenzionale (32, 33).

Poiché i prodotti biologici tendono ad essere più costosi, una dieta che promuove il consumo di soli alimenti biologici può limitare la quantità o la varietà di alimenti che le persone possono permettersi.

Pesante sugli integratori

La dieta del microbioma raccomanda inoltre di assumere un'ampia varietà di integratori alimentari. Questi sono affermati per aiutare a ridurre l'infiammazione, rimuovere i batteri malsani e rafforzare l'intestino.

Esempi di integratori raccomandati includono probiotici, vitamina D, glutammina, berberina, acido caprilico, quercetina, estratto di semi di pompelmo, assenzio e olio di origano.

Tali integratori tendono ad essere costosi. Inoltre, oltre ai probiotici e alla vitamina D - che possono giovare alla salute dell'intestino - molti hanno solo poche prove scientifiche a sostegno del loro uso per migliorare la salute dell'intestino (34, 35).

Sommario La dieta del microbioma inizia in modo restrittivo, escludendo alcuni alimenti benefici dalla tua dieta. Inoltre, la sua forte enfasi su prodotti biologici e integratori non è supportata da una forte scienza.

Esempio di piano pasti

Ecco un esempio di un piano alimentare di tre giorni sulla prima e più rigorosa fase della dieta del microbioma.

Nelle fasi due e tre, le scelte dei pasti diventano sempre più flessibilità.

Giorno 1

• Colazione: Insalata di frutta con noci del Brasile.
• Spuntino 1: Bastoncini di pastinaca con burro di mandorle.
• Pranzo: Zuppa di pollo e verdure.
• Spuntino 2: Cavolfiore arrosto con curry.
• Cena: Salmone grigliato con cavoletti di Bruxelles arrostiti, verdure miste e barbabietole fermentate.

Giorno 2

• Colazione: Pancakes fatti con farina di mandorle condita con burro di mandorle e frutta.
• Spuntino 1: Noci e Ciliegie.
• Pranzo: Insalata di verdure condita con crauti, ceci e vinaigrette al prezzemolo e limone.
• Spuntino 2: Bastoncini di sedano con guacamole.
• Cena: Tagliatelle di zucchine condite con salsa marinara e polpette di pollo.

3 ° giorno

• Colazione: Biscotti colazione mirtillo e mandorle.
• Spuntino 1: Ananas saltato condito con cocco grattugiato.
• Pranzo: Insalata di verdure condita con miso glassato di merluzzo.
• Spuntino 2: Carote con hummus.
• Cena: Tacos di bistecca di fianco con verdure al vapore, salsa e guacamole.

Sommario I pasti sopra sono una buona introduzione alla fase più rigorosa della dieta del microbioma. Altre ricette sono disponibili nel libro sulla dieta del microbioma.

La linea di fondo

La dieta del microbioma limita gli alimenti zuccherati, fritti e trasformati, concentrandosi invece su prodotti freschi, proteine ​​magre, grassi sani e alimenti ricchi di probiotici e prebiotici.

È probabile che aiuti la salute dell'intestino e la perdita di peso, ma può essere inutilmente restrittivo. Inoltre, la sua enfasi su integratori e alimenti biologici non è supportata dalla scienza.

Detto questo, la dieta del microbioma diventa meno restrittiva nel tempo ed è probabile che sia benefica, purché tu possa attenervi.