Dieta menopausa: come ciò che mangi influenza i tuoi sintomi

Contenuto

• Quali cambiamenti accadono durante la menopausa?
• Alimenti da mangiare
• latticini
• Grassi sani
• Cereali integrali
• Frutta e verdura
• Alimenti contenenti fitoestrogeni
• Proteine ​​di qualità
• Alimenti da evitare
• Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati
• Alcool e caffeina
• Cibi piccanti
• Alimenti ricchi di sale
• La linea di fondo

La menopausa è una transizione naturale nella vita di una donna quando i suoi cicli mestruali finiscono.

È confermato 12 mesi dopo l'ultimo periodo. Tuttavia, la transizione e i sintomi associati alla menopausa possono durare diversi anni (1).

Mentre la menopausa è legata a molti sintomi spiacevoli e aumenta il rischio di alcune malattie, la dieta può aiutare a ridurre i sintomi e facilitare la transizione.

Questo articolo illustra come ciò che mangi può influire sui sintomi.

Quali cambiamenti accadono durante la menopausa?

Durante la transizione verso la menopausa e oltre, l'ormone estrogeno inizia a declinare, interrompendo i normali schemi ciclici di estrogeno e progesterone (1).

Il calo dei livelli di estrogeni ha un impatto negativo sul metabolismo, portando potenzialmente ad un aumento di peso. Questi cambiamenti possono anche influenzare i livelli di colesterolo e il modo in cui il corpo digerisce i carboidrati (2).

Molte donne presentano sintomi come vampate di calore e difficoltà a dormire durante questo periodo di transizione (3, 4).

Inoltre, i cambiamenti ormonali portano a una riduzione della densità ossea, che può aumentare il rischio di fratture (5).

Fortunatamente, apportare modifiche alla dieta può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.

Sommario La menopausa è una transizione naturale nella vita di una donna quando i suoi cicli mestruali finiscono. I cambiamenti negli ormoni possono causare sintomi come vampate di calore e scarso sonno e possono influenzare negativamente il metabolismo e la densità ossea.

Alimenti da mangiare

È stato dimostrato che alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, sonno scarso e bassa densità ossea.

latticini

Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di fratture delle donne.

I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, contengono calcio, fosforo, potassio, magnesio e vitamine D e K, tutti elementi essenziali per la salute delle ossa (6, 7).

In uno studio condotto su quasi 750 donne in postmenopausa, coloro che hanno mangiato più latticini e proteine ​​animali hanno mostrato una densità ossea significativamente più elevata rispetto a quelli che hanno mangiato meno (8).

Anche i latticini possono aiutare a migliorare il sonno. Uno studio di revisione ha scoperto che gli alimenti ricchi di aminoacidi glicina - trovati nel latte e nel formaggio, ad esempio - promuovevano un sonno più profondo nelle donne in menopausa (9).

Inoltre, alcune prove collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni.

In uno studio, le donne con il più alto apporto di vitamina D e calcio - di cui sono ricchi il formaggio e il latte arricchito - avevano un rischio ridotto del 17% di menopausa precoce (10).

Grassi sani

I grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, possono essere utili alle donne in menopausa.

Uno studio di revisione su 483 donne in menopausa ha concluso che gli integratori di omega-3 hanno ridotto la frequenza delle vampate di calore e la gravità della sudorazione notturna (11).

Tuttavia, in un'altra revisione di 8 studi sugli omega-3 e sui sintomi della menopausa, solo pochi studi hanno supportato l'effetto benefico dell'acido grasso sulle vampate di calore. Pertanto, i risultati erano inconcludenti (12).

Tuttavia, potrebbe valere la pena testare se aumentare l'assunzione di omega-3 migliora i sintomi legati alla menopausa.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesci grassi, come sgombro, salmone e acciughe e semi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa (13, 14).

Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico (15).

Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura (16).

In una recensione, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio inferiore del 20-30% di sviluppare malattie cardiache e diabete, rispetto alle persone che mangiavano carboidrati per lo più raffinati (17).

Uno studio condotto su oltre 11.000 donne in postmenopausa ha rilevato che il consumo di 4,7 grammi di fibra di grano intero per 2.000 calorie al giorno ha ridotto il rischio di morte precoce del 17%, rispetto al consumo di solo 1,3 grammi di fibra di grano intero per 2.000 calorie (18).

Gli alimenti integrali comprendono riso integrale, pane integrale, orzo, quinoa, grano Khorasan (kamut e cerchiato) e segale. Cerca i "cereali integrali" elencati come il primo ingrediente sull'etichetta quando valuta quali alimenti confezionati contengono principalmente cereali integrali.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche americane raccomandano di riempire metà del piatto con frutta e verdura (19).

In uno studio di intervento della durata di un anno su oltre 17.000 donne in menopausa, coloro che hanno mangiato più verdura, frutta, fibre e soia hanno registrato una riduzione del 19% delle vampate di calore rispetto al gruppo di controllo. La riduzione è stata attribuita alla dieta più sana e alla perdita di peso (20).

Le verdure crocifere possono essere particolarmente utili per le donne in postmenopausa. In uno studio, mangiare broccoli ha diminuito i livelli di un tipo di estrogeno legato al carcinoma mammario, mentre aumenta i livelli di un tipo di estrogeno che protegge dal carcinoma mammario (21).

Le bacche scure possono anche aiutare le donne in menopausa. In uno studio di otto settimane su 60 donne in menopausa, 25 grammi al giorno di polvere di fragola liofilizzata hanno abbassato la pressione sanguigna rispetto a un gruppo di controllo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (22).

In un altro studio di otto settimane su 91 donne di mezza età, coloro che hanno assunto 200 mg di integratori di estratto di semi d'uva hanno sperimentato quotidianamente meno vampate di calore, sonno migliore e tassi di depressione più bassi rispetto a un gruppo di controllo (23).

Alimenti contenenti fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti negli alimenti che agiscono come estrogeni deboli nel tuo corpo.

Mentre ci sono state alcune controversie sull'inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che potrebbero essere utili alla salute, specialmente per le donne in menopausa (24).

Gli alimenti che contengono naturalmente fitoestrogeni includono soia, ceci, arachidi, semi di lino, orzo, uva, bacche, prugne, tè verde e nero e molti altri (24).

In una revisione di 21 studi sulla soia, le donne in postmenopausa che hanno assunto integratori di isoflavone di soia per almeno quattro settimane avevano livelli di estradiolo (estrogeno) più alti del 14% rispetto a quelli che avevano assunto un placebo. Tuttavia, i risultati non erano significativi (25).

In un'altra revisione di 15 studi che vanno da 3 a 12 mesi, i fitoestrogeni tra cui soia, integratori di isoflavone e trifoglio sono stati trovati per ridurre l'incidenza di vampate di calore rispetto ai gruppi di controllo, senza effetti collaterali gravi (26).

Proteine ​​di qualità

Il declino degli estrogeni dalla menopausa è legato alla riduzione della massa muscolare e della forza ossea (27).

Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine. Le linee guida raccomandano che le donne sopra i 50 anni mangino 0,45-0,55 grammi di proteine ​​per libbra (1–1,2 grammi per kg) di peso corporeo ogni giorno - o 20–25 grammi di proteine ​​di alta qualità per pasto (28).

Negli Stati Uniti, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo per tutti gli adulti di età superiore ai 18 anni, che rappresenta il minimo necessario per la salute.

L'intervallo di distribuzione raccomandato di macronutrienti per le proteine ​​è del 10–35% delle calorie giornaliere totali (29).

In un recente studio di un anno su 131 donne in postmenopausa, quelli che assumevano 5 grammi di peptidi di collagene al giorno avevano una densità minerale ossea significativamente migliore rispetto a quelli che assumevano una polvere di placebo (30).

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.

In un ampio studio condotto su adulti di età superiore ai 50 anni, il consumo di proteine ​​del latte era collegato a un rischio inferiore dell'8% di fratture dell'anca, mentre il consumo di proteine ​​vegetali era collegato a una riduzione del 12% (31).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono uova, carne, pesce, legumi e latticini. Inoltre, puoi aggiungere polveri proteiche a frullati o prodotti da forno.

Sommario Incorporare prodotti lattiero-caseari, grassi sani, cereali integrali, frutta, verdura, alimenti ricchi di fitoestrogeni e fonti di proteine ​​di qualità nella dieta può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Alimenti da evitare

Evitare determinati alimenti può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come vampate di calore, aumento di peso e sonno scarso.

Zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati

L'alto livello di zucchero nel sangue, l'insulino-resistenza e la sindrome metabolica sono stati collegati a una maggiore incidenza di vampate di calore nelle donne in menopausa (32, 33, 34).

È noto che gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti aumentano rapidamente la glicemia. Più un alimento viene trasformato, più pronunciato può essere il suo effetto sullo zucchero nel sangue (35).

Pertanto, limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, come pane bianco, cracker e prodotti da forno, può aiutare a ridurre le vampate di calore durante la menopausa.

Le linee guida statunitensi raccomandano di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero, quindi se si mangia una dieta da 2.000 calorie, meno di 200 calorie o 50 grammi, dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti (36).

Alcool e caffeina

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina e l'alcool possono scatenare vampate di calore nelle donne in menopausa (37, 38).

In uno studio condotto su 196 donne in menopausa, l'assunzione di caffeina e alcool ha aumentato la gravità delle vampate di calore ma non la loro frequenza (39).

D'altra parte, un altro studio ha associato l'assunzione di caffeina con una minore incidenza di vampate di calore (40).

Pertanto, potrebbe valere la pena testare se l'eliminazione della caffeina influisce sulle vampate di calore.

Un altro fattore da considerare è che la caffeina e l'alcool sono noti disturbi del sonno e che molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire. Quindi, se questo è il tuo caso, considera di evitare caffeina o alcolici prima di coricarti.

Cibi piccanti

Evitare cibi piccanti è una raccomandazione comune per le donne in menopausa. Tuttavia, le prove a sostegno di ciò sono limitate.

Uno studio su 896 donne in menopausa in Spagna e Sud America ha esaminato l'associazione tra fattori dello stile di vita e incidenze di vampate di calore e l'assunzione di cibo piccante associato con un aumento delle vampate di calore (41).

Un altro studio condotto su 717 donne perimenopausali in India ha associato vampate di calore con assunzione di cibo piccante e livelli di ansia. I ricercatori hanno concluso che le vampate di calore erano peggiori per le donne con una salute generale peggiore (42).

Poiché la tua reazione ai cibi piccanti può essere individuale, usa il tuo miglior giudizio quando si tratta di includere cibi piccanti nella tua dieta ed evitali se sembrano peggiorare i sintomi.

Alimenti ricchi di sale

Un'elevata assunzione di sale è stata collegata alla minore densità ossea nelle donne in postmenopausa.

In uno studio condotto su oltre 9.500 donne in postmenopausa, l'assunzione di sodio superiore a 2 grammi al giorno era collegata a un rischio maggiore del 28% di bassa densità minerale ossea (43).

Inoltre, dopo la menopausa, il declino degli estrogeni aumenta il rischio di sviluppare la pressione alta. Ridurre l'assunzione di sodio può aiutare a ridurre questo rischio (44).

Inoltre, in uno studio randomizzato su 95 donne in postmenopausa, coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di sodio hanno sperimentato un umore generale migliore, rispetto alle donne che hanno seguito una dieta generalmente sana senza restrizioni di sale (45).

Sommario Evitare carboidrati trasformati, zuccheri aggiunti, alcool, caffeina, cibi piccanti e cibi ricchi di sale può migliorare i sintomi della menopausa.

La linea di fondo

La menopausa è collegata a cambiamenti nel metabolismo, riduzione della densità ossea e aumento del rischio di malattie cardiache.

Inoltre, molte donne in menopausa presentano sintomi spiacevoli, come vampate di calore e sonno scarso.

Una dieta a base di cibi integrali ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​e latticini di alta qualità può ridurre i sintomi della menopausa. Anche i fitoestrogeni e i grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 dei pesci, possono aiutare.

Potresti voler limitare anche zuccheri aggiunti, carboidrati trasformati, alcol, caffeina e cibi ricchi di sodio o piccanti.

Questi semplici cambiamenti nella tua dieta possono facilitare questa importante transizione nella tua vita.