Shape Studio: l'allenamento a circuito di Megan Roup per dormire meglio

Contenuto

• Circuit Workout di Megan Roup per dormire meglio
• Grapevine con Jumping Jacks
• Ginocchia alte ai Jumping Jacks
• Squat Jump con pesi
• Curtsy Squat con cursori e pesi
• Affondo inverso con cursori e pesi
• Cross Mountain Climbers con Sliders
• Lifting per l'arricciatura del ginocchio
• Idrante con estensione
• Recensione per

Potrebbe sembrare sorprendente che un allenamento al cardiopalma possa aiutarti a dormire, ma è vero.

"Sappiamo che l'esercizio aumenta il sonno profondo e riduce l'ansia", afferma Kelly G. Baron, Ph.D., direttore della medicina comportamentale del sonno presso l'Università dello Utah. L'esercizio intenso aumenta temporaneamente i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, ma è stato dimostrato che praticarlo regolarmente riduce il cortisolo e aumenta gli ormoni antistress (come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina) dopo l'allenamento, il che aiuterà a mettere il corpo in una condizione di pronto per l'esercizio. stato di riposo. (Qui c'è di più sulla connessione sonno-esercizio.)

Cos'è ottimale? "Incorporando sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza, più esercizio è, meglio è", afferma Baron: Mirare a 20-30 minuti quasi tutti i giorni è una dose iniziale efficace. (Anche il tempismo è importante. Leggi i vantaggi dell'allenamento mattutino.)

Il punto chiave è: più sei coerente con l'esercizio, meglio dormirai. Per semplificare le cose, abbiamo contattato l'allenatore Megan Roup, il creatore dell'allenamento Sculpt Society, per guidare un circuito all-in-one su Shape Studio. "L'esercizio fisico per il cardio o la forza è vantaggioso indipendentemente dal tuo livello", afferma Roup. "Per una svolta divertente, incorporo la danza cardio e per aumentare il rassodamento, uso movimenti di scorrimento".

Roup preferisce i dischi scorrevoli (i suoi lavorano su legno duro o moquette; Compralo, $ 25, meganroup.com), ma puoi usare un asciugamano o un calzino su qualsiasi pavimento liscio (o prendine un po 'da Amazon). "L'instabilità dello scivolamento richiede di attivare alcuni muscoli più piccoli e rende gli esercizi come un inchino squat solo un po' più difficili." Altrimenti, una serie di pesi da due a tre libbre è tutto ciò di cui hai bisogno per fare questo groove ad alta energia che tonifica più gruppi muscolari contemporaneamente.

Pronto a sudare e poi a sonnecchiare bene? Inizia con questo allenamento.

Circuit Workout di Megan Roup per dormire meglio

Come funziona: Riposo tra gli esercizi e tra i circuiti: nessuna pausa tra gli esercizi, ma 30 secondi tra ogni round. Ripetere 3 volte.

Avrai bisogno: Slider o un asciugamano, manubri da 2-3 libbre

Grapevine con Jumping Jacks

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti, assicurandoti che ci sia molto spazio a destra.

B. Fai un passo a destra con il piede destro, quindi fai un passo dietro il piede destro con il piede sinistro. Esci di nuovo con il piede destro, quindi fai un passo con il piede sinistro accanto al destro per stare con i piedi uniti.

C. Fai due salti sul posto. Questo è 1 rappresentante.

Fai 10 ripetizioni, alternando le direzioni.

Suggerimento: "Il trucco con una vite è che il secondo passo è dietro", dice Roup. "Adoro questa mossa della vecchia scuola; concediti di divertirti mentre la tua frequenza cardiaca aumenta."

Ginocchia alte ai Jumping Jacks

UN. Inizia a tenere un manubrio in ogni mano a lato.

B. Salta per sollevare la gamba destra in un ginocchio alto e contemporaneamente arricciare il manubrio fino all'altezza della spalla e spingerlo verso il ginocchio destro.

C. Ripeti dal lato opposto, sollevando il ginocchio sinistro e spingendo verso il basso con la mano destra.

D. Continua a saltare, facendo 4 ginocchia alte in totale.

e. Salta i piedi uniti, quindi esegui 4 jumping jack, remando con i manubri fino all'altezza delle spalle con i gomiti in fuori invece di allungare le braccia sopra la testa. Questo è 1 rappresentante.

Fai 10 ripetizioni.

Suggerimento: "Tieni il petto in alto mentre porti le ginocchia in alto", dice Roup. "I pesi leggeri aumenteranno l'intensità, ma modificheranno per fare i movimenti senza di loro, se necessario."

Squat Jump con pesi

UN. Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.

B. Abbassati in uno squat mentre arriccia i manubri fino al centro del petto.

C. Alzati ed esplodi per saltare dal pavimento, facendo oscillare le braccia in basso e indietro.

D. Atterra dolcemente e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Fai 10 ripetizioni.

Suggerimento: "Ricordati di mantenere il peso sui talloni e sulla schiena dritta nello squat; fai forza sulle gambe mentre salti", dice Roup.

Curtsy Squat con cursori e pesi

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti, i manubri nelle mani ai lati e un cursore sotto il piede destro.

B. Fai scivolare lentamente il piede destro indietro e dietro il piede sinistro per abbassarti in un inchino, piegando contemporaneamente i manubri fino al centro del petto.

C. Premi sul piede sinistro per alzarti lentamente, abbassando i manubri ai lati e riportando il piede destro vicino al sinistro.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Suggerimento: "Quando fai la riverenza, assicurati di raddrizzare i fianchi in avanti e di mantenere il peso distribuito uniformemente", dice Roup.

Affondo inverso con cursori e pesi

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti, i manubri nelle mani ai lati e un cursore sotto il piede destro.

B. Fai scivolare lentamente indietro il piede destro e abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono piegate ad angoli di 90 gradi, mentre contemporaneamente arriccia i manubri fino al centro del petto.

C. Premi sul piede sinistro per alzarti lentamente, abbassando i manubri ai lati e riportando il piede destro vicino al sinistro.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Suggerimento: "Assicurati di piegare il ginocchio posteriore e abbassarlo a terra. Il tuo peso dovrebbe rimanere nel tallone di supporto e dovresti essere in grado di muovere le dita su quel piede", dice Roup.

Cross Mountain Climbers con Sliders

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani sui manubri e i cursori sotto entrambi i piedi, che sono più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Fai scivolare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, mantenendo i fianchi bassi e il nucleo impegnato.

C. Ripetere sul lato opposto. Questo è 1 rappresentante.

Fai 10 ripetizioni.

Suggerimento: "Questo esercizio focalizzato obliquo aumenterà anche la frequenza cardiaca", afferma Roup. "Concentrati sul guidare il ginocchio il più lontano possibile nella spalla opposta. Solleva le spalle e porta l'ombelico alla colonna vertebrale".

Lifting per l'arricciatura del ginocchio

UN. Inizia su mani e ginocchia, quindi abbassati sul gomito destro in modo che l'avambraccio sia rivolto verso la mano sinistra. (Facoltativo: posiziona un manubrio nella piega del ginocchio sinistro.) Piega leggermente il tallone sinistro verso il gluteo sinistro, in modo che solo il ginocchio sinistro sia a terra.

B. Mantenendo il core impegnato e le anche squadrate, solleva la gamba sinistra finché la coscia non è parallela al busto.

C. Abbassa lentamente il ginocchio sinistro all'indietro per toccare il suolo. Questo è 1 rappresentante.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Suggerimento: "Questa mossa è ottima per i muscoli posteriori della coscia e i glutei", afferma Roup. "Mentre sollevi la gamba, concentrati sull'impegno del gluteo e sul portare l'ombelico alla colonna vertebrale".

Idrante con estensione

UN. Inizia su mani e ginocchia. (Facoltativo: tieni un manubrio nella mano sinistra.) Estendi il braccio sinistro in avanti, bicipite per orecchio e la gamba sinistra indietro, il ginocchio rivolto di lato.

B. Mantenendo il collo lungo e le anche squadrate, impegnare l'obliquo sinistro per unire il gomito sinistro e il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca.

C. Allunga il braccio e la gamba per tornare all'inizio. Questo è 1 rappresentante. (Per modificare: posizionare la mano sinistra sul pavimento e fare semplicemente il movimento con l'estensione della gamba.)

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Suggerimento: "Tieni il ginocchio alto mentre lo porti nella spalla, impegnando i tuoi obliqui", dice Roup. "Quando estendi la gamba all'indietro, contrai il gluteo".

Recensione per