Massimo risultato, minimo tempo

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Se stai cercando di ottenere risultati più impressionanti dai tuoi allenamenti a casa senza aggiungere tempo extra, abbiamo una soluzione semplice e veloce: inizia a utilizzare strumenti di equilibrio, come un cuneo, un blocco di schiuma o un disco pieno d'aria. Combinando le mosse dei manubri con attrezzature comode, aumenti la sfida dell'allenamento e il guadagno.

Questo perché quando sali su una superficie instabile, il tuo corpo deve lavorare per rimanere in equilibrio, quindi recluti naturalmente più muscoli rispetto a quelli che stai prendendo di mira. Rafforzare questi muscoli stabilizzatori (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte superiore dei fianchi, interno coscia e muscoli del core lavorano di più quando sei in piedi su uno strumento di equilibrio) riduce il rischio di lesioni e ti aiuta a svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità. Inoltre, sembrerai più snello e più scolpito dalla testa ai piedi.

Oltre ai manubri, avrai bisogno di tre attrezzi per l'equilibrio per eseguire questo programma, progettato esclusivamente per noi da Charleene O'Connor, personal trainer certificato e direttore del fitness presso Clay, un esclusivo fitness club di New York City: la schiuma BodyWedge21; uno Xerdisc ruvido e pieno d'aria; e un morbido Airex Balance Pad. Se vuoi investire in un solo pezzo di attrezzatura, opta per il BodyWedge21 (usa l'estremità inferiore quando si consiglia un disco o un bilanciere). Oppure non comprare nulla: per iniziare, puoi eseguire la maggior parte di queste mosse su una superficie instabile come un cuscino del divano. Esegui questo allenamento in modo coerente come prescritto e otterrai un fisico più elegante e più forte senza mai uscire di casa e in meno tempo, per di più.

Linee guida per l'allenamento

Fai questo allenamento due volte a settimana con 1 o 2 giorni di riposo in mezzo. Inizia con 2 serie da 10-15 ripetizioni di ogni mossa nell'ordine elencato, riposando 60 secondi tra le serie. Quando sei pronto, puoi passare a 3 serie o aumentare il tuo peso abbastanza da sfidare i tuoi muscoli senza interrompere il tuo equilibrio.

Riscaldamento

Inizia marciando o facendo jogging sul posto per 5 minuti. Oppure salta la corda per 5 minuti usando lo shuffle di un pugile. Quindi, esegui saltelli laterali da lato a lato, un piede alla volta, per riscaldare le caviglie. Infine, stare in piedi su uno degli strumenti di equilibrio e sollevare leggermente un piede, ruotandolo 20 volte in ogni direzione. Quindi, fai lo stesso con l'altro piede.

Raffreddare

Completa il tuo allenamento allungando i muscoli principali, mantenendo ogni allungamento per 30 secondi senza rimbalzare.

Cardio Rx

Cerca di fare 30-45 minuti di esercizio aerobico 3-5 giorni alla settimana, facendo un mix di allenamento allo stato stazionario e a intervalli per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare e bruciare più calorie. Per idee su come aumentare il consumo di calorie a casa, vedere "Risultati rapidi Cardio".

Principiante Rx

Se non ti alleni per la forza da 3 mesi o più o non hai mai usato strumenti per l'equilibrio o non hai mai eseguito questi particolari esercizi con i manubri prima, esegui semplicemente questo allenamento in piedi sul pavimento senza gli strumenti per l'equilibrio, come indicato.

Una volta che hai imparato la forma e l'allineamento corretti o senti di poter mantenere l'equilibrio su una superficie instabile, procedi a fare 1 serie di esercizi sul pavimento e 1 serie sugli strumenti di equilibrio senza manubri. Dopo 3-4 settimane, dovresti essere in grado di eseguire l'intero allenamento utilizzando tutte le attrezzature come prescritto.

6 strumenti di bilanciamento da non fare

Per sicurezza e risultati migliori, evitare questi errori quando si utilizza qualsiasi attrezzatura per l'equilibrio.

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