Questi esercizi per addominali sono il segreto per prevenire il dolore lombare

Contenuto

• Rotazione della parte superiore del corpo in piedi
• Insetto morto
• Piano tavolo isometrico
• Progressione del piano del tavolo isometrica
• Marce Alternate
• Crunch pelvico inclinato
• Impulso della plancia laterale modificato
• Conchiglia rotante
• cane uccello
• Spazzata laterale distesa
• Scivolo da parete a spalla
• Stacco semi-inginocchiato con rotazione
• Recensione per

Il dolore lombare ha una miriade di potenziali cause. Squilibri corporei, trasportare borse pesanti e fare esercizio fisico in cattive condizioni possono portare a un dolore persistente. Non importa il motivo, il mal di schiena fa schifo. La buona notizia è che puoi prendere provvedimenti per prevenire il mal di schiena in futuro costruendo un nucleo forte. (Già messo da parte dal dolore? Pratica queste posizioni yoga nel frattempo).

Oltre a imparare la forma corretta prima di provare un esercizio (come questa tecnica di sollevamento), praticare esercizi di rafforzamento della schiena e del core può impedirti di sforzare i muscoli quando ti alleni. La master trainer Nike Rebecca Kennedy ha progettato questo allenamento con movimenti che rafforzeranno l'intero core con particolare attenzione alla parte bassa della schiena.

Come funziona: Esegui ogni mossa per il numero indicato di ripetizioni. Consulta il video per una ripartizione di ogni mossa.

Avrai bisogno: un mat

Rotazione della parte superiore del corpo in piedi

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.

B. Inclinati a sinistra, spingendo i fianchi a destra, quindi ruota lentamente i fianchi in un cerchio completo mentre inclini il busto nella direzione opposta.

Ripeti per 30 secondi in ogni direzione.

Insetto morto

UN. Sdraiati supino sul pavimento con braccia e gambe protese verso il soffitto.

B. Abbassa il braccio destro indietro per raggiungere la testa, i bicipiti per orecchio, mentre abbassi la gamba sinistra per librarti dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

C. Abbassare il braccio destro sul lato destro, in linea con la spalla, mentre si abbassa la gamba sinistra di lato, in linea con l'anca. Ritorna alla posizione di partenza.

D. Ripeti dal lato opposto, abbassando il braccio sinistro e la gamba destra verticalmente e poi orizzontalmente.

Ripetere per 30 secondi.

Piano tavolo isometrico

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, le mani appoggiate sulle ginocchia.

B. Contemporaneamente guida le ginocchia verso il petto e usa le mani per allontanare le ginocchia.

Tenere per 30 secondi.

Progressione del piano del tavolo isometrica

UN. Sdraiati supino sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato a un angolo di 90 gradi, la gamba destra estesa e in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Il braccio sinistro è esteso sopra la testa, il bicipite all'orecchio e la mano destra preme contro il ginocchio sinistro.

Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Marce Alternate

UN. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

B. Sollevare la gamba sinistra dal pavimento, portando il ginocchio verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza.

C. Gamba destra sinistra sollevata da terra, portando il ginocchio verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi.

Crunch pelvico inclinato

UN. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi direttamente sui fianchi e le mani appoggiate dietro la testa.

B. Contrai gli addominali per sollevare i fianchi, dall'ombelico alla colonna vertebrale, avvicinando le ginocchia di qualche centimetro al petto.

C. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi.

Impulso della plancia laterale modificato

UN. Inizia in una tavola laterale sull'avambraccio sinistro con la gamba destra estesa e la gamba sinistra piegata, il ginocchio appoggiato a terra. La mano destra è dietro la testa.

B. Spingi i fianchi verso l'alto di qualche centimetro, quindi verso il basso per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Conchiglia rotante

UN. Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e con la mano sinistra appoggiando la testa da terra.

B. Alza il ginocchio destro verso il soffitto con il piede destro che tocca il piede sinistro.

C. Abbassa il ginocchio destro verso il ginocchio sinistro mentre sollevi il piede destro verso il soffitto.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

cane uccello

UN. Inizia in posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Estendi il braccio sinistro in avanti, i bicipiti all'orecchio, mentre raggiungi la gamba destra indietro all'altezza dei fianchi per iniziare.

B. Disegna dal gomito sinistro al ginocchio destro sotto l'ombelico. Ritorna alla posizione di partenza.

C. Spostare il braccio sinistro verso il lato sinistro, in linea con la spalla, mentre si estende la gamba destra verso il lato destro, in linea con l'anca, mantenendo entrambi paralleli al pavimento.

D. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Spazzata laterale distesa

UN. Sdraiati supino con le braccia distese ai lati. Le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi e appoggiate sul pavimento sul lato destro del corpo.

B. Solleva il braccio sinistro dal pavimento e abbassalo sopra il braccio destro, ruotando le spalle a destra.

C. Passare la mano sinistra sopra la testa e poi verso il lato sinistro, piegando il gomito per raggiungere la parte bassa della schiena, mantenendo il contatto tra la punta delle dita e il pavimento durante il movimento.

D. Invertire il movimento per far tornare il braccio sinistro al braccio destro, quindi aprire il braccio sinistro di lato per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Scivolo da parete a spalla

UN. Sedersi contro un muro con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento con le braccia tese sopra la testa, la schiena e la testa premute contro il muro.

B. Tenendo le braccia a contatto con il muro, abbassare i gomiti all'altezza dell'ombelico, quindi raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi.

Stacco semi-inginocchiato con rotazione

UN. Inginocchiarsi sulla gamba sinistra con le mani dietro la testa.

B. Tenendo la schiena dritta, abbassare il petto verso la gamba destra.

C. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ruota il busto verso il lato destro.

D. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Recensione per