Mango: nutrizione, benefici per la salute e come mangiarlo

Contenuto

• Ricco Di Nutrienti
• Alto contenuto di antiossidanti
• Può aumentare l'immunità
• Può sostenere la salute del cuore
• Può migliorare la salute digestiva
• Può supportare la salute degli occhi
• Può migliorare la salute dei capelli e della pelle
• Può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori
• Delizioso, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

In alcune parti del mondo, il mango (Mangifera indica) è chiamato il "re dei frutti".

È una drupa, o frutto di nocciolo, il che significa che ha un grande seme nel mezzo.

Il mango è originario dell'India e del sud-est asiatico ed è stato coltivato per oltre 4.000 anni. Esistono centinaia di tipi di mango, ognuno con un gusto, una forma, una dimensione e un colore unici (1).

Questo frutto non è solo delizioso, ma vanta anche un profilo nutrizionale impressionante.

In effetti, gli studi collegano il mango e i suoi nutrienti a benefici per la salute, come il miglioramento dell'immunità, la salute dell'apparato digerente e la vista, nonché un minor rischio di alcuni tumori.

Ecco una panoramica del mango, della sua alimentazione, dei benefici e alcuni consigli su come gustarlo.

Ricco Di Nutrienti

Il mango ha poche calorie ma è ricco di sostanze nutritive.

Una tazza (165 grammi) di mango affettato fornisce (2):

• calorie: 99
• Proteina: 1,4 grammi
• Carboidrati: 24,7 grammi
• Grasso: 0,6 grammi
• Fibra alimentare: 2,6 grammi
• Vitamina C: 67% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Rame: 20% della RDI
• Folato: 18% della RDI
• Vitamina B6: 11,6% della RDI
• Vitamina A: 10% della RDI
• Vitamina E: 9,7% della RDI
• Vitamina B5: 6,5% della RDI
• Vitamina K: 6% della RDI
• niacina: 7% della RDI
• Potassio: 6% della RDI
• Riboflavina: 5% della RDI
• Manganese: 4,5% della RDI
• tiamina: 4% della RDI
• Magnesio: 4% della RDI

Contiene anche piccole quantità di fosforo, acido pantotenico, calcio, selenio e ferro.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce quasi il 70% della RDI per la vitamina C - una vitamina idrosolubile che aiuta il sistema immunitario, aiuta il corpo ad assorbire ferro e favorisce la crescita e la riparazione (3, 4).

Sommario Il mango è povero di calorie ma ricco di sostanze nutritive - in particolare la vitamina C, che aiuta l'immunità, l'assorbimento del ferro, la crescita e la riparazione.

Alto contenuto di antiossidanti

Il mango è ricco di polifenoli - composti vegetali che funzionano come antiossidanti.

Ha oltre una dozzina di diversi tipi, tra cui mangiferina, catechine, antocianine, quercetina, kaempferol, rhamnetin, acido benzoico e molti altri (5).

Gli antiossidanti sono importanti in quanto proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono composti altamente reattivi che possono legarsi e danneggiare le cellule (6).

La ricerca ha collegato il danno dei radicali liberi ai segni dell'invecchiamento e alle malattie croniche (7, 8, 9).

Tra i polifenoli, la mangiferina ha guadagnato più interesse ed è talvolta chiamata "super antiossidante" poiché è particolarmente potente (5).

Studi in provetta e su animali hanno scoperto che la mangiferina può contrastare i danni dei radicali liberi associati a tumori, diabete e altre malattie (10, 11).

Sommario Il mango ha oltre una dozzina di diversi tipi di polifenoli, tra cui la mangiferina, che è particolarmente potente. I polifenoli funzionano come antiossidanti all'interno del tuo corpo.

Può aumentare l'immunità

Il mango è una buona fonte di nutrienti che potenziano il sistema immunitario.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina A (2).

La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano, poiché aiuta a combattere le infezioni. Nel frattempo, non assumere abbastanza vitamina A è legato a un maggior rischio di infezione (12, 13, 14).

Inoltre, la stessa quantità di mango fornisce quasi i tre quarti del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questa vitamina può aiutare il tuo corpo a produrre più globuli bianchi che combattono le malattie, aiutare queste cellule a lavorare in modo più efficace e migliorare le difese della pelle (3, 4).

Il mango contiene anche folati, vitamina K, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B, che aiutano anche l'immunità (15).

Sommario Il mango è una buona fonte di folati, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A, C, K ed E, che contribuiscono a rafforzare l'immunità.

Può sostenere la salute del cuore

Il mango contiene sostanze nutritive che supportano un cuore sano.

Ad esempio, offre magnesio e potassio, che aiutano a mantenere un polso sano e rilassano i vasi sanguigni, promuovendo livelli più bassi di pressione sanguigna (16, 17).

Il mango contiene anche un antiossidante unico chiamato mangiferina (5).

Studi sugli animali hanno scoperto che la mangiferina può proteggere le cellule cardiache da infiammazione, stress ossidativo e apoptosi (morte cellulare controllata) (18, 19, 20).

Inoltre, può abbassare il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e i livelli di acidi grassi liberi (21).

Mentre questi risultati sono promettenti, mancano attualmente ricerche sulla mangiferina e sulla salute del cuore nell'uomo. Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima che possa essere raccomandato come trattamento.

Sommario Il mango contiene magnesio, potassio e mangiferina antiossidante, che supportano tutte le funzioni cardiache sane.

Può migliorare la salute digestiva

Il mango ha diverse qualità che lo rendono eccellente per la salute dell'apparato digerente.

Per uno, contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamati amilasi.

Gli enzimi digestivi scompongono grandi molecole alimentari in modo che possano essere facilmente assorbiti.

Le amilasi scompongono i carboidrati complessi in zuccheri, come glucosio e maltosio. Questi enzimi sono più attivi nei manghi maturi, motivo per cui sono più dolci di quelli non maturi (22).

Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre alimentari, può aiutare a risolvere problemi digestivi come costipazione e diarrea.

Uno studio di quattro settimane su adulti con costipazione cronica ha scoperto che mangiare quotidianamente mango era più efficace nell'alleviare i sintomi della condizione rispetto a un integratore contenente una quantità simile di fibra solubile (23).

Ciò indica che il mango ha altri componenti oltre alla fibra alimentare che aiutano la salute dell'apparato digerente.

Sommario Il mango ha enzimi digestivi, acqua, fibre alimentari e altri composti che aiutano diversi aspetti della salute dell'apparato digerente.

Può supportare la salute degli occhi

Il mango è ricco di sostanze nutritive che aiutano a sostenere gli occhi sani.

Due nutrienti chiave sono la luteina e la zeaxantina antiossidanti. Si accumulano nella retina dell'occhio - la parte che converte la luce in segnali cerebrali in modo che il tuo cervello possa interpretare ciò che stai vedendo - specialmente nel suo nucleo, la macula (24, 25).

All'interno della retina, la luteina e la zeaxantina fungono da protezione solare naturale, assorbendo la luce in eccesso. Inoltre, sembrano proteggere i tuoi occhi dalla dannosa luce blu (26).

I manghi sono anche una buona fonte di vitamina A, che supporta la salute degli occhi.

La mancanza di vitamina A nella dieta è stata collegata agli occhi asciutti e alla cecità notturna. Carenze più gravi possono causare problemi più gravi, come cicatrici corneali (27).

Sommario Il mango contiene luteina, zeaxantina e vitamina A, che supportano la salute degli occhi. La luteina e la zeaxantina possono proteggere dal sole, mentre la mancanza di vitamina A può creare problemi di vista.

Può migliorare la salute dei capelli e della pelle

Il mango è ricco di vitamina C, che favorisce la salute di capelli e pelle.

Questa vitamina è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che dà struttura a pelle e capelli. Il collagene fa rimbalzare la pelle e combatte il rilassamento e le rughe (28).

Inoltre, il mango è una buona fonte di vitamina A, che favorisce la crescita dei capelli e la produzione di sebo, un liquido che aiuta a idratare il cuoio capelluto per mantenere i capelli sani (29, 30).

Inoltre, la vitamina A e altri retinoidi migrano sulla pelle e la proteggono dal sole (31).

Oltre alle vitamine A e C, il mango è ricco di polifenoli, che funzionano come antiossidanti.

Questi antiossidanti aiutano a proteggere i follicoli piliferi dai danni da stress ossidativo (32, 33).

Sommario Il mango contiene vitamina C, che dona alla pelle elasticità e previene il rilassamento e le rughe. Fornisce anche vitamina A, che promuove i capelli sani.

Può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori

Il mango è ricco di polifenoli, che possono avere proprietà antitumorali.

I polifenoli possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che è collegato a molti tipi di cancro (34).

Studi in provetta e su animali hanno scoperto che i polifenoli del mango hanno ridotto lo stress ossidativo e bloccato la crescita o distrutto varie cellule tumorali, tra cui la leucemia e il cancro del colon, del polmone, della prostata e del seno (35, 36, 37, 38).

La mangiferina, un importante polifenolo nel mango, ha recentemente attirato l'attenzione per i suoi promettenti effetti antitumorali. Negli studi sugli animali, ha ridotto l'infiammazione, ha protetto le cellule dallo stress ossidativo e ha bloccato la crescita delle cellule cancerose o le ha uccise (10, 39).

Mentre questi studi sono promettenti, sono necessari studi sull'uomo per comprendere meglio gli effetti antitumorali dei polifenoli del mango nelle persone.

Sommario I polifenoli del mango possono combattere lo stress ossidativo, che è collegato a tumori del colon, del polmone, della prostata, della mammella e delle ossa.

Delizioso, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta

Il mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta.

Tuttavia, può essere difficile tagliare a causa della sua pelle dura e della sua grande fossa.

Una buona idea è quella di tagliare lunghe fette verticali a 1/4 di pollice (6 millimetri) dal centro per separare la carne dalla fossa. Quindi, tagliare la carne in uno schema a griglia e estrarla dalla crosta.

Ecco alcuni modi in cui puoi goderti il ​​mango:

• Aggiungilo ai frullati.
• Taglialo a dadini e aggiungilo alle salse.
• Mettilo in un'insalata estiva.
• Affettalo e servilo insieme ad altri frutti tropicali.
• Taglialo a dadini e aggiungilo alle insalate di quinoa.

Tieni presente che il mango è più dolce e contiene più zucchero di molti altri frutti. La moderazione è la chiave: è meglio limitare il mango a non più di due tazze (330 grammi) al giorno al massimo.

Sommario Il mango è delizioso e può essere gustato in molti modi. Tuttavia, contiene più zucchero rispetto a molti altri frutti. Goditi il ​​mango con moderazione limitandolo a meno di due tazze (330 grammi) al giorno.

La linea di fondo

Il mango è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui potenziali effetti antitumorali e una migliore immunità, digestione, salute degli occhi, della pelle e dei capelli.

Soprattutto, è gustoso e facile da aggiungere alla tua dieta come parte di frullati e altri piatti.