10 tipi interessanti di magnesio (e cosa usare ciascuno per)

Contenuto

• 1. citrato di magnesio
• 2. Ossido di magnesio
• 3. Cloruro di magnesio
• 4. Lattato di magnesio
• 5. Malato di magnesio
• 6. Magnesio taurato
• 7. L-treonato di magnesio
• 8. Solfato di magnesio
• 9. Glicinato di magnesio
• 10. Orotato di magnesio
• Dovresti prendere un integratore di magnesio?
• Dosaggio e possibili effetti collaterali
• La linea di fondo

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Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo.

È coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali per la salute umana, tra cui produzione di energia, regolazione della pressione sanguigna, trasmissione del segnale nervoso e contrazione muscolare (1).

È interessante notare che bassi livelli sono collegati a una varietà di malattie, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, disturbi dell'umore ed emicrania (2).

Sebbene questo minerale sia presente in molti alimenti interi come verdure a foglia verde, legumi, noci e semi, fino a due terzi delle persone nel mondo occidentale non soddisfano i loro bisogni di magnesio con la sola dieta (1).

Per aumentare l'assunzione, molte persone si rivolgono agli integratori. Tuttavia, poiché esistono più varietà di magnesio supplementare, può essere difficile sapere quale sia la più appropriata per le tue esigenze.

Questo articolo esamina 10 diverse forme di magnesio e i loro usi.

1. citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è una forma di magnesio legata all'acido citrico.

Questo acido si trova naturalmente negli agrumi e dà loro il loro sapore aspro e aspro. L'acido citrico prodotto artificialmente è spesso usato come conservante e esaltatore di sapidità nell'industria alimentare (3).

Il citrato di magnesio è una delle formulazioni di magnesio più comuni e può essere facilmente acquistato online o nei negozi di tutto il mondo.

Alcune ricerche suggeriscono che questo tipo è tra le forme più biodisponibili di magnesio, il che significa che è più facilmente assorbito nel tratto digestivo rispetto ad altre forme (4).

In genere viene assunto per via orale per ricostituire bassi livelli di magnesio. A causa del suo naturale effetto lassativo, a volte viene anche usato a dosi più elevate per trattare la costipazione.

Inoltre, viene talvolta commercializzato come agente calmante per aiutare ad alleviare i sintomi associati alla depressione e all'ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi usi (5).

Il citrato di magnesio è uno dei tipi più popolari di integratori di magnesio e facilmente assorbito dal tuo corpo. Viene utilizzato principalmente per aumentare i livelli di magnesio e trattare la costipazione.

2. Ossido di magnesio

L'ossido di magnesio è un sale che combina magnesio e ossigeno.

Forma naturalmente una sostanza bianca e polverosa e può essere venduta in polvere o in capsule. È anche il principale ingrediente attivo nel latte di magnesia, un popolare farmaco da banco per alleviare la costipazione (6).

Questo tipo non è in genere utilizzato per prevenire o curare le carenze di magnesio, in quanto alcuni studi riportano che è scarsamente assorbito dal tratto digestivo (7).

Invece, è più frequentemente usato per il sollievo a breve termine di sintomi digestivi scomodi, come bruciore di stomaco, indigestione e costipazione. Può anche essere usato per trattare e prevenire l'emicrania (6, 8).

L'ossido di magnesio è spesso usato per alleviare disturbi digestivi come bruciore di stomaco e costipazione. Dato che il corpo non lo assorbe bene, non è una buona scelta per coloro che hanno bisogno di aumentare i livelli di magnesio.

3. Cloruro di magnesio

Il cloruro di magnesio è un sale di magnesio che include cloro, un elemento instabile che si lega bene con altri elementi, tra cui sodio e magnesio, per formare sali.

È ben assorbito nel tratto digestivo, rendendolo un ottimo integratore multiuso. Puoi usarlo per trattare bassi livelli di magnesio, bruciore di stomaco e costipazione (7, 9).

Il cloruro di magnesio viene più frequentemente assunto in forma di capsule o compresse, ma a volte viene utilizzato anche in prodotti topici come lozioni e pomate.

Sebbene le persone usino queste creme per la pelle per lenire e rilassare i muscoli doloranti, poche prove scientifiche li collegano a livelli di magnesio migliorati (10).

Il cloruro di magnesio viene facilmente assorbito per via orale e usato per trattare bruciori di stomaco, costipazione e bassi livelli di magnesio. Inoltre, applicarlo localmente può aiutare ad alleviare il dolore muscolare ma non aumentare i livelli di magnesio.

4. Lattato di magnesio

Il lattato di magnesio è il sale che si forma quando il magnesio si lega all'acido lattico.

Questo acido non è prodotto solo dai muscoli e dalle cellule del sangue, ma è anche prodotto come conservante e agente aromatizzante (11).

Infatti, il lattato di magnesio viene utilizzato come additivo alimentare per regolare l'acidità e fortificare cibi e bevande. È meno popolare come integratore alimentare da banco.

Il lattato di magnesio è facilmente assorbito e può essere un po 'più delicato sul sistema digestivo rispetto ad altri tipi. Ciò è particolarmente significativo per le persone che hanno bisogno di assumere regolarmente grandi dosi di magnesio o che non tollerano facilmente altre forme.

In uno studio su 28 persone con una condizione rara che richiedeva alte dosi di magnesio al giorno, coloro che assumevano una compressa a rilascio lento di lattato di magnesio avevano meno effetti collaterali digestivi rispetto al gruppo di controllo (12).

Allo stesso modo, alcuni piccoli studi rivelano che questa forma può aiutare a trattare lo stress e l'ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche (13).

Il lattato di magnesio è efficace come integratore alimentare e, eventualmente, più delicato sul sistema digestivo. Potrebbe essere più adatto a coloro che non tollerano altre forme o hanno bisogno di assumere dosi particolarmente elevate.

5. Malato di magnesio

Il malato di magnesio include l'acido malico, che si trova naturalmente in alimenti come frutta e vino. Questo acido ha un sapore aspro ed è spesso usato come additivo alimentare per migliorare il sapore o aggiungere acidità.

La ricerca suggerisce che il malato di magnesio è molto ben assorbito nel tratto digestivo, rendendolo un'ottima opzione per reintegrare i livelli di magnesio (14).

Alcune persone segnalano che è più delicato sul tuo sistema e potrebbero avere un effetto meno lassativo rispetto ad altri tipi. Questo può essere utile, a seconda delle tue esigenze specifiche.

Il magnesio malato è occasionalmente raccomandato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia e alla sindrome da affaticamento cronico. Tuttavia, al momento non esistono prove scientifiche valide a sostegno di questi usi (15).

Il malato di magnesio è facilmente assorbito e può avere un effetto lassativo inferiore rispetto ad altre forme. Occasionalmente è raccomandato per condizioni croniche come la fibromialgia, ma nessuna prova scientifica attuale supporta questo.

6. Magnesio taurato

Il taurato di magnesio contiene l'amminoacido taurina.

La ricerca suggerisce che assunzioni adeguate di taurina e magnesio svolgono un ruolo nella regolazione della glicemia. Pertanto, questa particolare forma può promuovere livelli sani di zucchero nel sangue (16, 17).

Il magnesio e la taurina supportano anche la pressione sanguigna sana (18, 19).

Un recente studio sugli animali ha rivelato che il taurato di magnesio ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nei ratti con livelli elevati, indicando che questa forma può rafforzare la salute del cuore (20).

Tieni presente che è necessaria la ricerca umana.

Il taurato di magnesio può essere la forma migliore per la gestione della glicemia alta e della pressione alta, sebbene siano necessari ulteriori studi.

7. L-treonato di magnesio

Il L-treonato di magnesio è il sale formato dalla miscelazione di magnesio e acido treonico, una sostanza solubile in acqua derivata dalla degradazione metabolica della vitamina C (21).

Questa forma è facilmente assorbita. La ricerca sugli animali rileva che potrebbe essere il tipo più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali (22).

Il L-treonato di magnesio è spesso usato per i suoi potenziali benefici per il cervello e può aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, come la depressione e la perdita di memoria legata all'età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Il L-treonato di magnesio può supportare la salute del cervello, potenzialmente aiutando il trattamento di disturbi come la depressione e la perdita di memoria. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

8. Solfato di magnesio

Il solfato di magnesio si forma combinando magnesio, zolfo e ossigeno. È comunemente indicato come sale di Epsom.

È bianco con una consistenza simile a quella del sale da tavola. Può essere consumato come trattamento per la costipazione, ma il suo sapore sgradevole porta molte persone a scegliere una forma alternativa per il supporto digestivo.

Il solfato di magnesio viene spesso sciolto nell'acqua del bagno per lenire i dolori muscolari e doloranti e alleviare lo stress. A volte è anche incluso nei prodotti per la cura della pelle, come lozione o olio per il corpo.

Sebbene livelli adeguati di magnesio possano avere un ruolo nel rilassamento muscolare e nel sollievo dallo stress, ci sono pochissime prove che suggeriscono che questa forma sia ben assorbita attraverso la pelle (10).

Il solfato di magnesio, o sale di Epsom, viene spesso sciolto in acqua per curare lo stress e i muscoli doloranti. Tuttavia, pochissime prove supportano questi usi.

9. Glicinato di magnesio

Il glicinato di magnesio è formato dal magnesio elementare e dall'amminoacido glicina.

Il tuo corpo impiega questo aminoacido nella costruzione delle proteine. Si verifica anche in molti alimenti ricchi di proteine, come pesce, carne, latticini e legumi.

La glicina è spesso usata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno e trattare una varietà di condizioni infiammatorie, tra cui malattie cardiache e diabete (23).

Il glicinato di magnesio è facilmente assorbito e può avere proprietà calmanti. Può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione, lo stress e l'insonnia. Tuttavia, le prove scientifiche su questi usi sono limitate, quindi sono necessari ulteriori studi (8).

Il glicinato di magnesio è spesso usato per i suoi effetti calmanti nel trattamento di ansia, depressione e insonnia. Tuttavia, la ricerca a sostegno della sua efficacia per tali condizioni è limitata.

10. Orotato di magnesio

L'orotato di magnesio include l'acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella costruzione di materiale genetico da parte del corpo, incluso il DNA (24).

È facilmente assorbito e non ha i forti effetti lassativi caratteristici di altre forme (25).

Le prime ricerche suggeriscono che potrebbe promuovere la salute del cuore a causa del ruolo unico dell'acido orotico nei percorsi di produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni (25).

Come tale, è popolare tra gli atleti competitivi e gli appassionati di fitness, ma può anche aiutare le persone con malattie cardiache.

Uno studio su 79 persone con grave insufficienza cardiaca congestizia ha scoperto che i supplementi di orotato di magnesio erano significativamente più efficaci per la gestione dei sintomi e la sopravvivenza rispetto a un placebo (26).

Tuttavia, questa forma è significativamente più costosa rispetto ad altri integratori di magnesio. Sulla base delle prove limitate disponibili, i suoi benefici non giustificano i suoi costi per molte persone.

L'orotato di magnesio può rafforzare la salute del cuore migliorando la produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni.

Dovresti prendere un integratore di magnesio?

Se non hai bassi livelli di magnesio, nessuna prova suggerisce che l'assunzione di un integratore fornirà benefici misurabili.

Tuttavia, se sei carente, ottenere questo minerale da cibi integrali è sempre la migliore strategia iniziale. Il magnesio è presente in una varietà di alimenti, tra cui (27):

• Legumi: fagioli neri, edamame
• Verdure: spinaci, cavoli, avocado
• Noccioline: mandorle, arachidi, anacardi
• Cereali integrali: farina d'avena, grano integrale
• Altri: cioccolato fondente

Tuttavia, se non riesci a ottenere abbastanza magnesio dalla tua dieta, può essere utile prendere in considerazione un integratore.

Alcune popolazioni possono essere maggiormente a rischio di carenza, tra cui gli anziani e le persone con diabete di tipo 2, disturbi digestivi e dipendenza da alcol (27).

Dosaggio e possibili effetti collaterali

La quantità giornaliera media raccomandata di magnesio è di 320 mg per le donne e 420 mg per gli uomini (2).

Gli importi nelle diverse formulazioni di integratori possono variare, quindi controlla l'etichetta per assicurarti di assumere la dose più appropriata.

Poiché gli integratori non sono regolati in alcuni Paesi, inclusi gli Stati Uniti, cerca prodotti testati da terze parti, come USP, ConsumerLab o NSF International.

Gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Una volta raggiunti livelli adeguati, il tuo corpo eliminerà qualsiasi eccesso nelle urine.

Tuttavia, alcune forme o dosi eccessive possono causare sintomi lievi come diarrea o mal di stomaco.

Sebbene rara, può verificarsi tossicità da magnesio. Se hai una malattia renale o consumi dosi molto elevate di questo minerale, potresti avere un rischio maggiore. I segni di tossicità includono nausea, vomito, diarrea, debolezza muscolare, respiro irregolare, letargia e ritenzione urinaria (27).

È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere eventuali integratori alimentari alla propria routine.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 320–420 mg di magnesio al giorno. Se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze dalla tua dieta, un supplemento può essere giustificato. Sono ampiamente considerati sicuri, ma potresti voler parlare con un professionista della salute prima di iniziare.

La linea di fondo

Il magnesio svolge un ruolo vitale nella salute umana. Bassi livelli sono collegati a numerosi effetti avversi, tra cui depressione, malattie cardiache e diabete.

Pertanto, potresti prendere in considerazione integratori se non ne hai abbastanza di questo minerale nella tua dieta.

Esistono molte forme, alcune delle quali possono aiutare ad alleviare bruciore di stomaco, costipazione e altri disturbi. Se non sei sicuro di quale sia quello giusto per te, consulta il tuo medico.