20 migliori alimenti per la salute dei polmoni

Contenuto

• 1. Barbabietole e bietole
• 2. Peperoni
• 3. Mele
• Come sbucciare una mela
• 4. Zucca
• 5. Curcuma
• 6. Pomodoro e prodotti a base di pomodoro
• 7. Mirtilli
• 8. Tè verde
• 9. Cavolo rosso
• 10. Edamame
• 11. Olio d'oliva
• 12. Ostriche
• 13. Yogurt
• 14. Noci del Brasile
• 15. Caffè
• 16. Bietola svizzera
• 17. Orzo
• 18. Acciughe
• 19. Lenticchie
• 20. Cacao
• La linea di fondo

Mantenere i polmoni in salute è essenziale per sentirsi al meglio. Tuttavia, fattori comuni, tra cui l'esposizione al fumo di sigaretta e alle tossine ambientali, nonché un'alimentazione infiammatoria, possono mettere a dura prova questa coppia di organi importanti.

Inoltre, condizioni comuni come l'asma, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e la fibrosi polmonare possono influire in modo significativo sulla qualità della vita (1, 2).

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le modifiche dello stile di vita, anche a seguito di una dieta ricca di nutrienti, possono aiutare a proteggere i polmoni e persino a ridurre i danni ai polmoni e i sintomi della malattia.

Inoltre, specifici nutrienti e alimenti sono stati identificati per essere particolarmente utili per la funzione polmonare.

Ecco 20 alimenti che possono aiutare ad aumentare la funzione polmonare.

1. Barbabietole e bietole

La radice dai colori vivaci e le verdure della pianta di barbabietola contengono composti che ottimizzano la funzione polmonare.

Le barbabietole e le barbabietole sono ricche di nitrati, che hanno dimostrato di favorire la funzionalità polmonare. I nitrati aiutano a rilassare i vasi sanguigni, ridurre la pressione sanguigna e ottimizzare l'assorbimento di ossigeno (3).

Gli integratori di barbabietola hanno dimostrato di migliorare le prestazioni fisiche e la funzione polmonare nelle persone con condizioni polmonari, tra cui BPCO e ipertensione polmonare, una malattia che provoca la pressione alta nei polmoni (4, 5).

Inoltre, le barbabietole sono ricche di magnesio, potassio, vitamina C e antiossidanti carotenoidi, tutti elementi essenziali per la salute polmonare (6).

2. Peperoni

I peperoni sono tra le fonti più ricche di vitamina C, un nutriente solubile in acqua che agisce come un potente antiossidante nel tuo corpo. Assumere abbastanza vitamina C è particolarmente importante per coloro che fumano.

In effetti, a causa degli effetti dannosi del fumo di sigaretta sui negozi di antiossidanti del tuo corpo, si raccomanda alle persone che fumano di consumare 35 mg in più di vitamina C al giorno (7).

Tuttavia, molti studi dimostrano che i fumatori possono trarre beneficio da dosi più elevate di vitamina C e che i fumatori con un'elevata assunzione di vitamina C hanno una migliore funzionalità polmonare rispetto a quelli con una minore assunzione di vitamina C (8).

Consumare solo un peperoncino rosso di medie dimensioni (119 grammi) fornisce il 169% dell'assunzione raccomandata di vitamina C (9).

3. Mele

La ricerca ha dimostrato che mangiare regolarmente mele può aiutare a promuovere la funzione polmonare.

Ad esempio, gli studi dimostrano che l'assunzione di mele è associata a un declino più lento della funzione polmonare negli ex fumatori. Inoltre, il consumo di cinque o più mele alla settimana è associato a una maggiore funzionalità polmonare e ad un ridotto rischio di sviluppare BPCO (10, 11).

L'assunzione di mele è stata anche collegata a un minor rischio di asma e cancro ai polmoni. Ciò può essere dovuto all'alta concentrazione di antiossidanti nelle mele, inclusi flavonoidi e vitamina C (12).

Come sbucciare una mela

4. Zucca

La polpa dai colori vivaci delle zucche contiene una varietà di composti vegetali che promuovono la salute dei polmoni. Sono particolarmente ricchi di carotenoidi, tra cui beta carotene, luteina e zeaxantina, tutti con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (13).

Gli studi dimostrano che avere livelli ematici più elevati di carotenoidi è associato a una migliore funzionalità polmonare sia nelle popolazioni più anziane che in quelle più giovani (14, 15).

Le persone che fumano possono trarre notevoli benefici dal consumo di cibi più ricchi di carotenoidi come la zucca.

Le prove suggeriscono che i fumatori possono avere concentrazioni inferiori del 25% di antiossidanti carotenoidi rispetto ai non fumatori, il che può danneggiare la salute polmonare (16).

5. Curcuma

La curcuma viene spesso utilizzata per promuovere la salute generale grazie ai suoi potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori. La curcumina, il principale componente attivo della curcuma, può essere particolarmente utile per supportare la funzione polmonare (10).

Uno studio su 2.478 persone ha scoperto che l'assunzione di curcumina era associata a una migliore funzionalità polmonare. Inoltre, la funzione polmonare dei fumatori che avevano il più alto apporto di curcumina era significativamente maggiore rispetto ai fumatori che avevano un basso apporto di curcumina (17).

Infatti, un'elevata assunzione di curcumina nei fumatori era associata a una maggiore funzionalità polmonare del 9,2%, rispetto ai fumatori che non consumavano curcumina (17).

6. Pomodoro e prodotti a base di pomodoro

Pomodori e prodotti a base di pomodoro sono tra le fonti alimentari più ricche di licopene, un antiossidante carotenoide che è stato associato a una migliore salute polmonare.

Il consumo di prodotti a base di pomodoro ha dimostrato di ridurre l'infiammazione delle vie aeree nelle persone con asma e migliorare la funzione polmonare nelle persone con BPCO (11).

Uno studio del 2019 su 105 persone con asma ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori era associata a una minore prevalenza di asma scarsamente controllato. Inoltre, l'assunzione di pomodoro è anche associata a un declino più lento della funzione polmonare negli ex fumatori (11, 18, 19).

7. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e il loro consumo è stato associato a una serie di benefici per la salute, tra cui la protezione e la conservazione della funzione polmonare (20).

I mirtilli sono una ricca fonte di antociani, tra cui malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina (20).

Gli antociani sono potenti pigmenti che hanno dimostrato di proteggere il tessuto polmonare dai danni ossidativi (21, 22).

Uno studio condotto su 839 veterani ha scoperto che l'assunzione di mirtilli era associata al più lento declino della funzione polmonare e che il consumo di 2 o più porzioni di mirtilli alla settimana rallentava il declino della funzione polmonare fino al 38%, rispetto all'assunzione di mirtilli bassa o assente (23 ).

8. Tè verde

Il tè verde è una bevanda che ha effetti impressionanti sulla salute. L'epigallocatechina gallato (EGCG) è una catechina concentrata nel tè verde. Vanta proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e ha dimostrato di inibire la fibrosi o le cicatrici dei tessuti (24).

La fibrosi polmonare è una malattia caratterizzata da cicatrici progressive e compromettenti della funzione polmonare del tessuto polmonare. Alcune ricerche mostrano che l'EGCG può aiutare a curare questa malattia.

Un piccolo studio del 2020 su 20 persone con fibrosi polmonare ha scoperto che il trattamento con estratto di EGCG per 2 settimane ha ridotto i marker di fibrosi, rispetto a un gruppo di controllo (25).

9. Cavolo rosso

Il cavolo rosso è una fonte ricca e conveniente di antociani. Questi pigmenti vegetali danno al cavolo rosso il suo colore vivido. L'assunzione di antocianine è stata collegata a un ridotto declino della funzionalità polmonare (23).

Inoltre, il cavolo è pieno di fibre. Gli studi dimostrano che le persone che consumano più fibre hanno una migliore funzionalità polmonare rispetto a quelle che consumano basse quantità di fibre (26).

10. Edamame

I fagioli di edamame contengono composti chiamati isoflavoni. Le diete ricche di isoflavoni sono state associate a un ridotto rischio di numerose malattie, inclusa la BPCO (27).

Uno studio su 618 adulti giapponesi ha scoperto che le persone con BPCO avevano assunzioni molto più basse di isoflavoni alimentari, rispetto ai gruppi di controllo sani. Inoltre, l'assunzione di isoflavone era significativamente associata a una migliore funzionalità polmonare e alla riduzione della mancanza di respiro (28).

11. Olio d'oliva

Il consumo di olio d'oliva può aiutare a proteggere dalle condizioni respiratorie come l'asma. L'olio d'oliva è una fonte concentrata di antiossidanti anti-infiammatori, inclusi polifenoli e vitamina E, che sono responsabili dei suoi potenti benefici per la salute.

Ad esempio, uno studio che ha incluso 871 persone ha scoperto che coloro che avevano un'alta assunzione di olio d'oliva avevano un rischio ridotto di asma (29).

Inoltre, la dieta mediterranea, che è ricca di olio d'oliva, ha dimostrato di beneficiare della funzione polmonare nei fumatori, così come nelle persone con BPCO e asma (30, 31, 32).

12. Ostriche

Le ostriche sono cariche di sostanze nutritive essenziali per la salute dei polmoni, tra cui zinco, selenio, vitamine del gruppo B e rame (33).

Gli studi dimostrano che le persone con livelli ematici più alti di selenio e rame hanno una maggiore funzionalità polmonare, rispetto a quelle con livelli più bassi di questi nutrienti (10.)

Inoltre, le ostriche sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e zinco, sostanze nutritive particolarmente importanti per le persone che fumano.

Il fumo esaurisce alcune vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è concentrata nelle ostriche. Inoltre, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di zinco può aiutare a proteggere i fumatori dallo sviluppo di BPCO (34, 35).

13. Yogurt

Lo yogurt è ricco di calcio, potassio, fosforo e selenio. Secondo la ricerca, questi nutrienti possono aiutare a migliorare la funzione polmonare e proteggere dal rischio di BPCO (36).

Uno studio condotto su adulti giapponesi ha scoperto che l'assunzione maggiore di calcio, fosforo, potassio e selenio era associata ad un aumento dei marcatori della funzione polmonare e che quelli con il più alto apporto di calcio avevano un rischio ridotto del 35% di BPCO (37).

14. Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono tra le fonti più ricche di selenio che puoi mangiare. Una singola noce del Brasile può contenere oltre il 150% dell'assunzione raccomandata per questo importante nutriente, anche se le concentrazioni variano significativamente a seconda delle condizioni di crescita (38, 39, 40).

Gli studi dimostrano che un elevato apporto di selenio può aiutare a proteggere dal cancro del polmone, migliorare la funzione respiratoria nelle persone con asma e migliorare le difese antiossidanti e la funzione immunitaria, che possono aiutare a migliorare la salute polmonare (41, 42, 43).

Poiché le noci del Brasile sono una fonte così concentrata di selenio, si consiglia di limitare l'assunzione a una o due noci al giorno.

15. Caffè

Oltre ad aumentare i livelli di energia, la tua tazza mattutina di joe può aiutarti a proteggere i tuoi polmoni. Il caffè è ricco di caffeina e antiossidanti, che possono essere utili per la salute dei polmoni.

La ricerca mostra che l'assunzione di caffè può aiutare a migliorare la funzione polmonare e proteggere dalle malattie respiratorie. Ad esempio, la caffeina agisce come vasodilatatore, il che significa che aiuta ad aprire i vasi sanguigni e può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma, almeno a breve termine (44).

Inoltre, una revisione di 15 studi ha rilevato che l'assunzione di caffè a lungo termine era associata ad effetti positivi sulla funzionalità polmonare e ad un ridotto rischio di asma (45).

16. Bietola svizzera

La bietola svizzera è di un verde a foglia scuro ricco di magnesio. Il magnesio aiuta a proteggere dall'infiammazione e aiuta i bronchioli - piccole vie aeree all'interno dei polmoni - a rimanere rilassati, prevenendo la restrizione delle vie aeree (46).

Una maggiore assunzione di magnesio è stata associata a una migliore funzionalità polmonare in numerosi studi. Inoltre, bassi livelli di magnesio sono associati a un peggioramento dei sintomi nelle persone con BPCO (10, 47, 48).

Inoltre, molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di verdure a foglia verde come la bietola svizzera a un rischio ridotto di cancro ai polmoni e BPCO (10, 49).

17. Orzo

L'orzo è un grano intero nutriente ad alto contenuto di fibre. Le diete ricche di fibre ricche di cereali integrali hanno dimostrato di avere un effetto protettivo sulla funzione polmonare e possono ridurre il rischio di mortalità per malattie polmonari (10, 50).

Gli antiossidanti presenti nei cereali integrali come i flavonoidi e la vitamina E promuovono anche la salute dei polmoni e proteggono dai danni cellulari (10).

18. Acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci ricchi di grassi omega-3 antinfiammatori, nonché di altri nutrienti che promuovono la salute polmonare come selenio, calcio e ferro (48).

Mangiare pesce ricco di omega-3 come le acciughe può essere particolarmente utile per le persone con malattie polmonari infiammatorie come la BPCO. Uno studio del 2020 ha scoperto che un'assunzione più elevata di grassi omega-3 era associata a riduzione dei sintomi della BPCO e miglioramento della funzionalità polmonare (51).

Inoltre, consumare una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma (52).

19. Lenticchie

Le lenticchie sono ricche di molti nutrienti che aiutano a supportare la funzione polmonare, tra cui magnesio, ferro, rame e potassio (53).

La dieta mediterranea, che è stata associata alla promozione della salute polmonare, è ricca di legumi come le lenticchie.

La ricerca ha dimostrato che seguire un modello dietetico mediterraneo può preservare la funzione polmonare nelle persone che fumano. Inoltre, mangiare lenticchie ricche di fibre può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni e dalla BPCO (54, 55).

20. Cacao

Cacao e prodotti a base di cacao come il cioccolato fondente sono ricchi di antiossidanti flavonoidi e contengono un composto chiamato teobromina, che aiuta a rilassare le vie respiratorie nei polmoni (56).

L'assunzione di cacao è stata associata a un minor rischio di sintomi respiratori allergici e può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni (57, 58).

Inoltre, uno studio che ha incluso 55.000 persone ha scoperto che quelli con un più alto consumo di flavonoidi dagli alimenti, compresi i prodotti al cioccolato, avevano una migliore funzionalità polmonare rispetto alle persone che avevano una dieta povera di flavonoidi (59).

La linea di fondo

Il consumo di una dieta ricca di cibi e bevande nutrienti è un modo intelligente per sostenere e proteggere la salute dei polmoni.

Caffè, verdure a foglia scura, pesce grasso, peperoni, pomodori, olio d'oliva, ostriche, mirtilli e zucca sono solo alcuni esempi di cibi e bevande che hanno dimostrato di beneficiare della funzionalità polmonare.

Prova a incorporare alcuni dei cibi e delle bevande sopra elencati nella tua dieta per aiutare a sostenere la salute dei tuoi polmoni.