Potenziamento della parte inferiore del corpo

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Da lettere e sondaggi regolari, Forma impara quello che voi lettori volete vedere più o meno sulle nostre pagine. Una cosa che chiedi costantemente sono allenamenti con risultati rapidi, facili da seguire e che non richiedono una palestra. Hai chiesto. Abbiamo ascoltato. Qui, diamo il via alla nostra rubrica di allenamento a casa.

Qui, presentiamo due allenamenti, allenamento per la forza e cardio, che richiedono poca o nessuna attrezzatura e possono essere combinati per creare un programma completo. Questo è un allenamento di forza extra-speciale, un'esclusiva del video appena pubblicato "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ecco la tua occasione per (finalmente!) imparare a fare correttamente alcuni esercizi di base e super efficaci. Questo programma di tre giorni alla settimana dura circa un'ora. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di cinque minuti, camminando a passo svelto o marciando sul posto e facendo cerchi per le braccia. Termina allungando tutti i muscoli che hai lavorato, mantenendo ogni allungamento per 20 secondi senza rimbalzare. Il segmento cardio si basa su un metodo super efficace chiamato "allenamento piramidale", che aumenta l'intensità per guadagni rapidi.

Cardio

Questo allenamento cardio è una forma di allenamento piramidale: aumenti gradualmente l'intensità fino a raggiungere il "picco" o il livello di sforzo massimo, quindi lo riabbassi gradualmente.

Questo tipo di allenamento è un modo gestibile per lavorare a una maggiore intensità, che ti consente di bruciare più calorie e ottenere una migliore forma cardiovascolare. Applicalo a qualsiasi macchina cardio o al tuo allenamento all'aperto preferito (corsa, ciclismo, ecc.). Monitora il tuo livello di sforzo utilizzando un tasso di sforzo percepito (RPE, vedi sotto). Oppure, se possiedi un cardiofrequenzimetro, puoi utilizzare la percentuale della tua frequenza cardiaca massima (MHR; per calcolare la tua, sottrai la tua età da 220).

Per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti (e la frequenza cardiaca), modifica la velocità o altre variabili specifiche dell'attrezzatura, come l'inclinazione su un tapis roulant o un trainer ellittico o la resistenza su una bicicletta. Ricorda: il lavoro che puoi svolgere a un determinato RPE o percentuale di MHR cambierà man mano che diventi più in forma, quindi aspettati di aumentare i livelli di allenamento nelle settimane a venire.

Tempo totale di allenamento: 40 minuti

Il tuo obiettivo di allenamento

Per aumentare la frequenza cardiaca in incrementi fino a raggiungere l'RPE 8-9 o l'80-85 percento del tuo MHR. Quindi ridurrai la frequenza cardiaca. Il tuo allenamento sarà simile a questo:

Riscaldamento

5 minuti a RPE 5 (circa 55% MHR)

Allenamento

5 minuti a RPE 6 (circa 70% MHR)

5 minuti a RPE 6-7 (circa 75% MHR)

5 minuti a RPE 7-8 (circa 80% MHR)

5 minuti a RPE 8-9 (circa 80-85% MHR)

5 minuti a RPE 6-7 (circa 75% MHR)

5 minuti a RPE 6 (circa 70% MHR)

Raffreddare

5 minuti a RPE 5 (circa 55% MHR)

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