9 esercizi di stretching per alleviare la tensione lombare

Contenuto

• Come migliorare la flessibilità e la forza
• 1. Cerchi dell'anca
• 2. Tergicristalli
• 3. Ginocchia al petto
• 4. Stretching a gamba singola reclinabile
• 5. Inclinazioni pelviche
• 6. Gatto-mucca
• 7. Posizione del bambino
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Posizione del cadavere
• Cosa può causare una contrazione della parte bassa della schiena?
• Altre terapie che puoi provare
• Quando vedere il tuo dottore
• Suggerimenti per la prevenzione

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Sintomi di una parte bassa della schiena stretta

Se la parte bassa della schiena si sente stretta spesso o occasionalmente, è importante ascoltare il tuo corpo e prendere provvedimenti per allentare la tensione. Una parte bassa della schiena stretta può peggiorare e portare a problemi più seri. Può anche influenzare i tuoi movimenti quotidiani come abbassarti per raccogliere qualcosa dal pavimento.

La tensione nella parte bassa della schiena può essere accompagnata da dolore, spasmi e crampi. Il dolore spesso si sente come un dolore costante e sordo e la schiena può essere rigida, tesa e contratta. Potresti anche sentire tensione nel bacino, nei fianchi e nelle gambe.

Una parte bassa della schiena stretta causata da un allenamento troppo faticoso o dal sollevamento di qualcosa di pesante di solito si avverte entro poche ore. È normale sentire un po 'di tensione o indolenzimento dopo l'allenamento, ma di solito si attenuerà entro pochi giorni.

La tensione può essere più probabile se stai facendo un allenamento che normalmente non fai o se non sei nella forma migliore. Finché raggiunge il picco e si attenua entro un tempo ragionevole, non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Come migliorare la flessibilità e la forza

Ci sono molti semplici esercizi di stretching ed esercizi che puoi fare per migliorare la flessibilità e la forza nella parte bassa della schiena.

Concentrati sull'allungamento e l'estensione della colonna vertebrale. Questo aiuta ad alleviare la compressione nella parte bassa della schiena. Anche lo stretching dei muscoli posteriori della coscia è utile.

Inoltre, dovresti scegliere esercizi che si concentrano sul lavoro dei fianchi, del core e dei muscoli glutei (glutei).

Si consiglia di fare attività quotidiane come camminare, nuotare o fare yoga. Impegnati per essere attivo il più spesso possibile. Fare costantemente esercizi e attività per rilassare la parte bassa della schiena di solito darà risultati positivi entro poche settimane.

Ecco nove esercizi che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana per rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la flessibilità.

1. Cerchi dell'anca

Questo esercizio aumenta la flessibilità, allevia la tensione e aiuta a sciogliere i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca. Puoi anche coinvolgere i muscoli centrali se ti senti a tuo agio.

Muscoli utilizzati:

• retto dell'addome (muscoli addominali)
• erettore spinae (muscoli che corrono lungo la schiena)
• muscoli pelvici
• muscoli glutei

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Inizia muovendo delicatamente i fianchi da un lato all'altro.
3. Quindi ruota lentamente i fianchi in una direzione, facendo grandi cerchi.
4. Fai almeno 10 cerchi.
5. Ripeti nella direzione opposta.

2. Tergicristalli

Questo è un esercizio accessibile che allevia la tensione e la tensione nella parte bassa della schiena. Allunga anche i fianchi.

Muscoli utilizzati:

• erector spinae
• muscoli sacrali (muscoli della parte della colonna vertebrale collegata al bacino)
• muscoli pelvici
• obliqui

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ed estendi le braccia di lato in modo che siano perpendicolari al busto. I tuoi piedi possono essere un po 'più larghi dei tuoi fianchi.
2. Espira mentre fai cadere lentamente le ginocchia verso il basso a destra e girati per guardare a sinistra.
3. Inspira, torna alla posizione di partenza.
4. Continua questo movimento per 1 minuto, alternando i lati sinistro e destro.

3. Ginocchia al petto

Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli della parte bassa della schiena e aumentare la flessibilità mentre si allunga e si stabilizza il bacino.

Muscoli utilizzati:

• grande gluteo
• muscoli pelvici
• estensori spinali
• quadricipiti

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Porta il ginocchio destro al petto con le dita intrecciate attorno allo stinco.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilascia la gamba.
4. Ripeti questo esercizio 5 volte su entrambe le gambe.
5. Quindi trascina entrambe le ginocchia nel petto e tieni le mani, le braccia o i gomiti.
6. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

4. Stretching a gamba singola reclinabile

Questo allungamento rilassa la parte bassa della schiena e allunga i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche ad allineare la colonna vertebrale.

Muscoli utilizzati:

• tendini del ginocchio
• grande gluteo
• retto dell'addome
• erector spinae

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Solleva la gamba destra in modo che sia il più dritta possibile, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio. Puoi piegare il ginocchio sinistro e premere sul piede per supporto.
3. Intreccia le dita per tenere la gamba dietro la coscia, oppure usa una cinghia o un asciugamano intorno alla parte superiore del piede.
4. Mantieni questo tratto per 30 secondi.
5. Ripeti sul lato sinistro.
6. Fai 2 o 3 volte su ciascun lato.

5. Inclinazioni pelviche

Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Inoltre aumenta la flessibilità.

Muscoli utilizzati:

• tendini del ginocchio
• retto dell'addome
• muscoli sacrali
• grande gluteo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mentre sei rilassato, la colonna vertebrale avrà una leggera curva in modo che la base della colonna vertebrale non tocchi il pavimento.
2. Coinvolgi i muscoli centrali in modo che la base della colonna vertebrale prema sul pavimento.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi rilassati.
4. Ripeti 3 volte, aumentando gradualmente fino a 10 ripetizioni.

6. Gatto-mucca

Questa posizione yoga aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e fornisce un buon allungamento per i fianchi e l'addome. Presta attenzione ai muscoli centrali mentre li coinvolgi e li rilasci durante il movimento. Se ti senti particolarmente rigido o indolenzito, puoi eseguire il movimento in modo super lento e delicato.

Muscoli utilizzati:

• erector spinae
• retto dell'addome
• tricipiti
• grande gluteo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Entra in posizione da tavolo con il tuo peso bilanciato in modo uniforme tra tutti e quattro i punti.
2. Inspira mentre guarda in alto e abbassa la pancia verso il pavimento.
3. Espira mentre inarchi la schiena verso il soffitto.
4. Continua questo movimento per almeno 1 minuto.

7. Posizione del bambino

Questa delicata posizione yoga a riposo toglie la pressione dalla parte bassa della schiena e allevia il dolore. Aiuta ad allungare, allungare e allineare la colonna vertebrale.

Muscoli utilizzati:

• grande gluteo
• muscoli posteriori
• tendini del ginocchio
• estensori spinali

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Da una posizione in ginocchio, siediti sui talloni con le ginocchia unite o leggermente divaricate. Puoi posizionare un cuscino o un cuscino sotto le cosce, il petto o la fronte.
2. Fai cerniera sui fianchi per piegarti in avanti, estendendo le braccia davanti a te o appoggiandole vicino al tuo corpo.
3. Consenti al tuo corpo di cadere pesante mentre ti rilassi completamente, lasciando andare la tensione.
4. Mantieni questa posizione per 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Questa posizione yoga ti consente di rilassare la parte bassa della schiena e il bacino. Fornisce un eccellente allungamento per i muscoli posteriori della coscia e aiuta ad alleviare lo stress e la tensione.

Muscoli utilizzati:

• tendini del ginocchio
• muscoli pelvici
• parte bassa della schiena
• dietro il collo

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Assumi una posizione seduta con il lato destro del corpo contro un muro.
2. Sdraiati sulla schiena e fai oscillare le gambe lungo il muro. Puoi posizionare un cuscino sotto i fianchi o spostare i fianchi a pochi centimetri dal muro.
3. Rilassa le braccia in qualsiasi posizione comoda.
4. Concentrati sul rilassamento della parte bassa della schiena e sull'allentamento della tensione.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di 2 minuti.

9. Posizione del cadavere

Completa la tua routine di stretching con qualche minuto di relax prima di iniziare la giornata. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi completamente. Concentrati sul rilascio della tensione e della tensione rimanenti nel corpo.

Corpo attivo. Mente creativa.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia vicino al corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Porta i tuoi piedi un po 'più larghi dei fianchi e lascia che le dita dei piedi si allarghino di lato.
3. Respirate profondamente e lasciate che il vostro corpo si ammorbidisca.
4. Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.

Cosa può causare una contrazione della parte bassa della schiena?

Lesioni sportive, sovrallenamento e incidenti possono far sentire la schiena tesa. Anche le attività quotidiane come sedersi possono causare tensione.

Spesso si sviluppa tensione nella parte bassa della schiena per compensare un problema in un'altra parte del corpo. Anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei possono contribuire a questa tensione. Anche avere una postura scorretta o usare una forma sbagliata durante il sollevamento pesi o avere muscoli del core deboli può avere un ruolo.

Ci sono molti altri fattori che possono portare o complicare una parte bassa della schiena stretta. Questi includono:

• distorsioni e stiramenti
• stile di vita sedentario
• periodi prolungati di seduta
• dischi rotti
• degenerazione del disco degli invertebrati
• articolazioni rigide o irritate
• nervi schiacciati
• disfunzione muscolare
• artrite
• obesità
• stress psicologico
• malattia degli organi interni
• cambiamenti legati all'età della colonna vertebrale

Altre terapie che puoi provare

Potresti voler incorporare uno o più trattamenti aggiuntivi nella tua routine quotidiana di esercizi.

Puoi usare il calore o la terapia del ghiaccio da solo su base giornaliera. Considera l'idea di fare un massaggio terapeutico o di praticare l'automassaggio a casa usando un rullo di schiuma.

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Puoi anche prendere in considerazione trattamenti alternativi come l'agopuntura, la chiropratica o il Rolfing. Considera la terapia fisica se la tensione lombare persiste per più di due settimane. Prova alcuni approcci e vedi cosa ti porta i migliori risultati.

Quando vedere il tuo dottore

In genere vedrai miglioramenti entro 2-6 settimane dall'esecuzione degli esercizi quotidiani. Dovresti consultare un medico se:

• il tuo dolore non migliora entro poche settimane
• hai un dolore intenso mentre fai gli esercizi
• il dolore si diffonde alle gambe

Consulta anche un medico se avverti intorpidimento, gonfiore o dolore intenso. Il medico può aiutarti a determinare se il dolore o la tensione è causato da una condizione sottostante.

Suggerimenti per la prevenzione

Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che puoi praticare per aiutare a prevenire il dolore lombare. Ecco alcune linee guida e suggerimenti:

• Adotta una dieta equilibrata e sana.
• Mantieni un peso sano.
• Rimani attivo ed esercitati spesso.
• Riscaldati e fai stretching prima dell'esercizio.
• Alzati e muoviti per almeno 5 minuti per ogni ora in cui sei seduto.
• Quando sei seduto, usa un supporto per la schiena sulla curva della schiena.
• Quando sei seduto, tieni le gambe non incrociate e le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
• Esegui semplici esercizi per le gambe alcune volte al giorno se sei a riposo a letto.
• Pratica una buona postura.
• Indossa scarpe comode e di supporto.
• Dormi su un materasso rigido.
• Dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia.
• Evita di sollevare oggetti pesanti e usa la forma corretta se devi sollevare qualcosa.
• Smetti di fumare per migliorare il flusso sanguigno e aumentare l'ossigeno e le sostanze nutritive ai tessuti spinali.
• Rimani idratato.
• Evita l'alcol.

Imposta la tua postazione di lavoro in modo che sia ergonomicamente corretta. Vuoi avere la possibilità di sederti, stare in piedi ed eseguire un leggero stretching mentre lavori. Prepara un tappetino da yoga o dei cuscini vicino alla tua postazione di lavoro. Potresti essere più propenso a fare un po 'di stretching delicato o cadere in alcune posizioni yoga con la configurazione appropriata nelle vicinanze. Un'altra opzione è una scrivania in piedi. È una buona idea bilanciare il tuo tempo di lavoro tra queste tre opzioni.