Una guida per principianti alla dieta a basso contenuto glicemico

Contenuto

• Qual è l'indice glicemico (GI)?
• Fattori che influenzano l'IG di un alimento
• Anche la quantità di carboidrati è importante
• Dieta a basso indice glicemico e diabete
• Altri benefici
• Alimenti da mangiare con una dieta a basso indice glicemico
• Alimenti da evitare con la dieta a basso indice glicemico
• Un menu a basso indice glicemico per 1 settimana
• Snack sani a basso indice glicemico
• Svantaggi della dieta a basso indice glicemico
• La linea di fondo

La dieta a basso indice glicemico (basso indice glicemico) si basa sul concetto dell'indice glicemico (indice glicemico).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può causare perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, il modo in cui classifica gli alimenti è stato criticato per essere inaffidabile e non riuscire a riflettere la salubrità generale degli alimenti.

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata della dieta a basso indice glicemico, incluso ciò che è, come seguirlo e i suoi benefici e svantaggi.

Qual è l'indice glicemico (GI)?

I carboidrati si trovano in pane, cereali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Sono una parte essenziale di una dieta sana.

Quando mangi qualsiasi tipo di carboidrato, il tuo sistema digestivo lo scompone in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno.

Non tutti i carboidrati sono uguali, poiché diversi tipi hanno effetti unici sullo zucchero nel sangue.

L'indice glicemico (IG) è un sistema di misurazione che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato nei primi anni '80 dal Dr. David Jenkins, un professore canadese (1).

Le velocità con cui i diversi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue sono classificate rispetto all'assorbimento di 50 grammi di glucosio puro. Il glucosio puro viene utilizzato come alimento di riferimento e ha un valore GI di 100.

I tre rating GI sono:

• Basso: 55 o meno
• Medio: 56–69
• alta: 70 o più

Gli alimenti con un basso valore GI sono la scelta preferita. Vengono lentamente digeriti e assorbiti, causando un aumento più lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue.

D'altra parte, gli alimenti con un alto valore GI dovrebbero essere limitati. Vengono rapidamente digeriti e assorbiti, causando un rapido aumento e calo dei livelli di zucchero nel sangue.

È possibile utilizzare questo database per trovare il valore GI (e il carico glicemico, descritto di seguito) di alimenti comuni.

È importante notare che agli alimenti viene assegnato un valore GI solo se contengono carboidrati. Quindi, gli alimenti senza carboidrati non saranno trovati nelle liste IG. Esempi di questi alimenti includono:

• Manzo
• pollo
• pesce
• uova
• erbe aromatiche
• spezie

L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato nei primi anni '80 dal Dr. David Jenkins.

Fattori che influenzano l'IG di un alimento

Numerosi fattori possono influenzare il valore GI di un alimento o di un pasto, tra cui:

• Il tipo di zucchero che contiene. C'è un malinteso sul fatto che tutti gli zuccheri hanno un alto indice glicemico. L'IG dello zucchero varia da un minimo di 23 per il fruttosio a un massimo di 105 per il maltosio. Pertanto, l'IG di un alimento dipende in parte dal tipo di zucchero che contiene.
• La struttura dell'amido. L'amido è un carboidrato composto da due molecole: amilosio e amilopectina. L'amilosio è difficile da digerire, mentre l'amilopectina è facilmente digeribile. Gli alimenti con un contenuto più elevato di amilosio avranno un IG inferiore (2).
• Quanto è raffinato il carb. Metodi di lavorazione come la macinazione e il rotolamento interrompono le molecole di amilosio e amilopectina, aumentando l'IG. In generale, più un alimento è elaborato, maggiore è il suo indice glicemico (2).
• Composizione nutritiva. L'aggiunta di proteine ​​o grassi a un pasto può rallentare la digestione e contribuire a ridurre la risposta glicemica a un pasto (3, 4).
• Metodo di cottura. Anche le tecniche di preparazione e cottura possono influenzare l'IG. Generalmente, più a lungo viene cucinato un alimento, più velocemente i suoi zuccheri saranno digeriti e assorbiti, aumentando l'IG.
• maturità. I frutti acerbi contengono carboidrati complessi che si decompongono in zuccheri mentre i frutti maturano. Più maturo è il frutto, maggiore è il suo indice glicemico. Ad esempio, una banana non matura ha un indice glicemico di 30, mentre una banana troppo matura ha un indice glicemico di 48 (5).

L'IG di un alimento o di un pasto è influenzato da una serie di fattori, tra cui il tipo di zucchero che contiene, la struttura dell'amido, il metodo di cottura e il livello di maturità.

Anche la quantità di carboidrati è importante

La velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dipende da tre fattori: i tipi di carboidrati che contengono, la loro composizione nutritiva e la quantità che mangi.

Tuttavia, l'IG è una misura relativa che non tiene conto della quantità di cibo consumato. È spesso criticato per questo motivo (1).

Per risolvere questo, è stato sviluppato il rating del carico glicemico (GL).

Il GL è una misura di come un carb influisce sui livelli di zucchero nel sangue, tenendo conto sia del tipo (IG) che della quantità (grammi per porzione).

Come il GI, il GL ha tre classificazioni:

• Basso: 10 o meno
• Medio: 11–19
• alta: 20 o più

L'IG è ancora il fattore più importante da considerare quando si segue la dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, la Glycemic Index Foundation, una società no profit australiana che sta sensibilizzando sulla dieta a basso indice glicemico, raccomanda alle persone di monitorare anche il loro GL e mirano a mantenere il loro GL giornaliero totale inferiore a 100.

Altrimenti, il modo più semplice per puntare a un GL inferiore a 100 è scegliere cibi a basso indice glicemico quando possibile e consumarli con moderazione.

Il carico glicemico (GL) è una misura del tipo e della quantità di carboidrati che mangi. Quando si segue la dieta a basso indice glicemico, si consiglia di mantenere la GL giornaliera inferiore a 100.

Dieta a basso indice glicemico e diabete

Il diabete è una malattia complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo (6).

Coloro che hanno il diabete non sono in grado di elaborare efficacemente gli zuccheri, il che può rendere difficile mantenere livelli di zucchero nel sangue sani.

Tuttavia, un buon controllo della glicemia aiuta a prevenire e ritardare l'insorgenza di complicanze, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni (7, 8, 9).

Numerosi studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico riducono i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (10, 11, 12).

Una revisione del 2019 di 54 studi ha concluso che le diete a basso indice glicemico hanno ridotto l'emoglobina A1C (un marker a lungo termine del controllo della glicemia), il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con prediabete o diabete (12).

Inoltre, alcune ricerche hanno collegato le diete ad alto indice glicemico a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio su oltre 205.000 persone ha scoperto che quelli con le diete con IG più elevato avevano un rischio fino al 33% maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che consumavano le diete con IG più basso (13).

Una revisione sistematica di 24 studi ha riportato che per ogni 5 punti gastrointestinali, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato dell'8% (14).

La dieta a basso indice glicemico può anche migliorare gli esiti della gravidanza nelle donne con diabete gestazionale, una forma di diabete che si verifica durante la gravidanza.

Inoltre, la dieta a basso indice glicemico ha dimostrato di ridurre del 73% il rischio di macrosomia. Questa è una condizione in cui i neonati hanno un peso alla nascita di oltre 8 chili e 13 once ed è associato a numerose complicazioni a breve e lungo termine per la madre e il bambino (15).

La dieta a basso indice glicemico sembra ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Le diete ad alto contenuto di IG sono state anche associate ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

Altri benefici

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può avere anche altri benefici per la salute:

• Livelli di colesterolo migliorati. Uno studio ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL (cattivo) dell'8,6%. Il colesterolo LDL è anche associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (16, 17, 18, 19).
• Può aiutarti a perdere peso. Alcune prove suggeriscono che le diete a basso indice glicemico possono favorire la perdita di grasso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le diete a basso indice glicemico sono efficaci per la perdita di peso a lungo termine (16, 20, 21).
• Può ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano diete ad alto indice glicemico hanno maggiori probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui carcinoma dell'endometrio, del colon-retto e della mammella, rispetto alle persone che seguono una dieta a basso indice glicemico (22, 23, 24).
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ricerche recenti hanno fortemente associato le diete ad alto indice glicemico e GL ad un aumentato rischio di malattie cardiache (24, 25).

Le diete a basso indice glicemico sono state associate a una riduzione di peso e colesterolo. D'altra parte, le diete ad alto indice glicemico sono state collegate alle malattie cardiache e ad un aumentato rischio di alcuni tumori.

Alimenti da mangiare con una dieta a basso indice glicemico

Non è necessario contare le calorie o tenere traccia di proteine, grassi o carboidrati con una dieta a basso indice glicemico.

Invece, la dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.

Ci sono molti cibi sani e nutrienti tra cui scegliere. Dovresti costruire la tua dieta attorno ai seguenti alimenti a basso indice glicemico:

• Pane: cereali integrali, multicereali, segale, lievito madre
• Cereali da colazione: avena tagliata in acciaio, fiocchi di crusca
• Frutta: mele, fragole, albicocche, pesche, prugne, pere, kiwi, pomodori e altro ancora
• Verdure: carote, broccoli, cavolfiori, sedano, zucchine e altro ancora
• Verdure amidacee: patate dolci con polpa d'arancia, mais, patate dolci, zucca invernale
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, burro, fagioli, e altro ancora
• Pasta e Noodles: pasta, tagliatelle di soba, tagliatelle di vermicelli, tagliatelle di riso
• Riso: basmati, doongara, grana lunga, marrone
• Grani: quinoa, orzo, couscous di perle, grano saraceno, freekeh, semolino
• Latticini e latteria sostituzioni: latte, formaggio, yogurt, latte di cocco, latte di soia, latte di mandorle

I seguenti alimenti contengono pochi o nessun carboidrato e quindi non hanno un valore GI. Questi alimenti possono essere inclusi come parte della dieta a basso indice glicemico:

• Pesce e frutti di mare: tra cui salmone, trota, tonno, sardine e gamberi
• Altri prodotti di origine animale: tra cui manzo, pollo, maiale, agnello e uova
• Noccioline: come mandorle, anacardi, pistacchi, noci e noci di macadamia
• Grassi e oli: tra cui olio d'oliva, burro e avocado
• Erbe e spezie: come aglio, basilico, aneto, sale e pepe

Per cercare alimenti non presenti in questo elenco, fare riferimento a questo database.

La dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico. Per una dieta equilibrata, consumare opzioni a basso indice glicemico da ciascuno dei gruppi alimentari.

Alimenti da evitare con la dieta a basso indice glicemico

Niente è severamente vietato dalla dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, prova a sostituire questi alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico il più possibile:

• Pane: pane bianco, bagel, naan, pane turco, baguette francesi, pane libanese
• Cereali da colazione: avena istantanea, Krispies di riso, Krispies di cacao, corn flakes, cappi di Froot
• Verdure amidacee: Varietà di patate Désirée e Pontiac rosse, purè di patate istantaneo
• Pasta e Noodles: pasta di mais e spaghetti istantanei
• Riso: Gelsomino, Arborio (usato nel risotto), Calrose, bianco a grana media
• Prodotti lattiero-caseari: latte di riso e latte di avena
• Frutta: anguria
• Snack salati: cracker di riso, mais magro, torte di riso, salatini, patatine di mais
• Torte e altri dolci: focaccine, ciambelle, cupcakes, biscotti, cialde, torte
• Altro: jelly bean, liquirizia, Gatorade, Lucozade

Per seguire la dieta a basso indice glicemico, limitare l'assunzione degli alimenti ad alto indice glicemico sopra elencati e sostituirli con alternative a basso indice glicemico.

Un menu a basso indice glicemico per 1 settimana

Questo menu di esempio mostra come potrebbe apparire una settimana con una dieta a basso indice glicemico. Comprende anche alcune ricette della Glycemic Index Foundation.

Sentiti libero di modificare questo o aggiungere snack a basso indice glicemico in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

• Colazione: farina d'avena a base di fiocchi d'avena, latte, semi di zucca e frutta tritata, fresca, a basso indice glicemico
• Pranzo: sandwich di pollo con pane integrale, servito con insalata
• Cena: manzo saltato in padella con verdure, servito con riso a grani lunghi

martedì

• Colazione: toast integrali con avocado, pomodoro e salmone affumicato
• Pranzo: zuppa di minestrone con una fetta di pane integrale
• Cena: pesce alla griglia servito con broccoli al vapore e fagiolini

mercoledì

• Colazione: frittata con funghi, spinaci, pomodoro e formaggio
• Pranzo: tazze di salmone, ricotta e quinoa con insalata
• Cena: pizze fatte in casa con pane integrale

giovedi

• Colazione: frullato con frutti di bosco, latte, yogurt greco e cannella
• Pranzo: insalata di pasta di pollo fatta con pasta integrale
• Cena: hamburger fatti in casa con polpette di manzo e verdure su involtini di grano integrale

Venerdì

• Colazione: porridge di quinoa fruttato con mela e cannella
• Pranzo: sandwich di insalata di tonno tostato su pane integrale
• Cena: pollo e curry di ceci con riso basmati

Sabato

• Colazione: uova con salmone affumicato e pomodori su toast integrali
• Pranzo: impacco integrale con uovo e lattuga
• Cena: costolette di agnello alla griglia con verdure e purè di zucca

Domenica

• Colazione: frittelle di grano saraceno con frutti di bosco
• Pranzo: insalata di riso integrale e tonno
• Cena: polpette di manzo servite con verdure e riso integrale

Il piano alimentare di esempio sopra mostra come potrebbe apparire una settimana con una dieta a basso indice glicemico. Tuttavia, puoi adattare il piano alle tue preferenze e preferenze alimentari.

Snack sani a basso indice glicemico

Se ti senti affamato tra i pasti, ecco alcune idee per spuntini sani a basso indice glicemico:

• una manciata di noci non salate
• un pezzo di frutta con burro di noci
• bastoncini di carota con hummus
• una tazza di bacche o uva servita con alcuni cubetti di formaggio
• Yogurt greco con mandorle affettate
• fette di mela con burro di mandorle o burro di arachidi
• un uovo sodo
• avanzi di IG bassi della sera prima

Mangiare spuntini tra i pasti è consentito con la dieta a basso indice glicemico. Alcune idee di snack salutari sono elencate sopra.

Svantaggi della dieta a basso indice glicemico

Sebbene la dieta a basso indice glicemico abbia diversi benefici, ha anche una serie di inconvenienti.

Innanzitutto, l'IG non fornisce un quadro nutrizionale completo. È importante considerare anche il contenuto di grassi, proteine, zucchero e fibre di un alimento, indipendentemente dal suo indice glicemico.

Ad esempio, il IG delle patatine fritte congelate è 75. Alcune varietà di patate al forno, un'alternativa più sana, hanno un indice glicemico di 93 o più.

In effetti, ci sono molti cibi malsani a basso indice glicemico, come una barra Twix (GI 44) e un gelato (GI 27–55 per le versioni a basso contenuto di grassi).

Un altro svantaggio è che l'IG misura l'effetto di un singolo alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti viene consumata come parte di un pasto misto più ampio, rendendo difficile prevedere l'IG in queste circostanze (26).

Infine, come accennato in precedenza, il GI non tiene conto del numero di carboidrati che mangi. Tuttavia, questo è un fattore importante nel determinare il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico di 72-80 e quindi non sarebbe considerata l'opzione migliore quando si segue una dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, l'anguria ha anche un basso contenuto di carboidrati, contenente meno di 8 grammi di carboidrati per 100 grammi. In effetti, una porzione tipica di anguria ha un basso GL di 4-5 e un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue (27).

Ciò evidenzia che l'uso dell'IG in isolamento potrebbe non essere sempre il miglior predittore dei livelli di zucchero nel sangue. È importante considerare anche il contenuto di carboidrati e GL di un alimento.

La dieta a basso indice glicemico ha i suoi svantaggi. L'IG può essere difficile da calcolare, non riflette sempre la salubrità di un alimento e non tiene conto del numero di carboidrati consumati.

La linea di fondo

La dieta a basso indice glicemico (a basso indice glicemico) prevede lo scambio di cibi a elevato indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.

Ha una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, la riduzione del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, la dieta presenta anche numerosi inconvenienti.

Alla fine della giornata, è importante consumare una dieta sana ed equilibrata basata su una varietà di cibi interi e non trasformati, indipendentemente dal loro IG.