Le diete a basso contenuto di carboidrati incasinano alcuni ormoni femminili?

Contenuto

• Le diete povere di carboidrati e ipocaloriche possono colpire le ghiandole surrenali delle donne
• Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea in alcune donne
• I carboidrati possono essere utili per la funzione tiroidea
• Quanti carboidrati dovresti mangiare?
• Un consumo moderato di carboidrati può essere migliore per alcune donne
• Un consumo di carboidrati basso può essere migliore per gli altri
• Porta a casa il messaggio

Gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati possono causare perdita di peso e migliorare la salute metabolica (1).

Tuttavia, anche se le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottime per alcune persone, possono causare problemi ad altre.

Ad esempio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per lungo tempo può interrompere gli ormoni in alcune donne.

Questo articolo esplora come le diete a basso contenuto di carboidrati possono influenzare gli ormoni delle donne.

Le diete povere di carboidrati e ipocaloriche possono colpire le ghiandole surrenali delle donne

I tuoi ormoni sono regolati da tre ghiandole principali:

• Ipotalamo: situato nel cervello
• pituitaria: situato nel cervello
• ghiandole surrenali: situato nella parte superiore dei reni

Tutte e tre le ghiandole interagiscono in modi complessi per mantenere in equilibrio i tuoi ormoni. Questo è noto come asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

L'asse HPA è responsabile della regolazione dei livelli di stress, umore, emozioni, digestione, sistema immunitario, desiderio sessuale, metabolismo, livelli di energia e altro ancora.

Le ghiandole sono sensibili a cose come l'apporto calorico, lo stress e i livelli di esercizio.

Lo stress a lungo termine può causare la sovrapproduzione degli ormoni cortisolo e noradrenalina, creando uno squilibrio che aumenta la pressione sull'ipotalamo, sull'ipofisi e sulle ghiandole surrenali (2).

Questa pressione in corso può eventualmente portare alla disfunzione dell'asse HPA, a volte controversa definita "affaticamento surrenale" (3).

I sintomi includono affaticamento, un sistema immunitario indebolito e un maggiore rischio di problemi di salute a lungo termine come ipotiroidismo, infiammazione, diabete e disturbi dell'umore.

Molte fonti suggeriscono che una dieta troppo povera di calorie o carboidrati possa anche agire da stress, causando disfunzione dell'HPA.

Inoltre, alcune prove suggeriscono che le diete povere di carboidrati possono causare un aumento della produzione di cortisolo ("l'ormone dello stress"), aggravando il problema (4).

Uno studio ha scoperto che, indipendentemente dalla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato i livelli di cortisolo rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e moderata di carboidrati (5).

Linea di fondo: Mangiare troppo pochi carboidrati o calorie e sperimentare stress cronico può interrompere l'asse HPA, causando problemi ormonali.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea in alcune donne

Se non mangi abbastanza carboidrati, potresti avere cicli mestruali irregolari o amenorrea.

L'amenorrea è definita come il ciclo mestruale di una donna assente per 3 mesi o più.

La causa più comune di amenorrea è l'amenorrea ipotalamica, causata da troppe calorie, troppo pochi carboidrati, perdita di peso, stress o troppo esercizio fisico (6).

L'amenorrea si verifica a causa del calo dei livelli di molti ormoni diversi, come l'ormone di rilascio della gonadotropina (GnRH), che avvia il ciclo mestruale (7).

Ciò si traduce in un effetto domino, causando un calo dei livelli di altri ormoni come l'ormone luteinizzante (LH), l'ormone follicolo-stimolante (FSH), gli estrogeni, il progesterone e il testosterone (8).

Questi cambiamenti possono rallentare alcune funzioni dell'ipotalamo, la regione del cervello responsabile del rilascio di ormoni.

Bassi livelli di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose, sono un'altra potenziale causa di amenorrea e mestruazioni irregolari. Le prove suggeriscono che le donne hanno bisogno di un certo livello di leptina per mantenere la normale funzione mestruale (9, 10).

Se il consumo di carboidrati o calorie è troppo basso, può sopprimere i livelli di leptina e interferire con la capacità della leptina di regolare gli ormoni riproduttivi. Ciò è particolarmente vero per le donne sottopeso o magre che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, le prove sull'amenorrea nelle diete a basso contenuto di carboidrati sono scarse. Gli studi che riportano l'amenorrea come effetto collaterale sono stati generalmente condotti su donne che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo (11).

Uno studio ha seguito 20 ragazze adolescenti con una dieta chetogenica (dieta a basso contenuto di carboidrati) per 6 mesi. Il 45% ha avuto problemi mestruali e 6 hanno avuto amenorrea (12).

Linea di fondo: Seguire una dieta povera di carboidrati (chetogenica) per un lungo periodo di tempo può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea.

I carboidrati possono essere utili per la funzione tiroidea

La ghiandola tiroidea produce due ormoni: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).

Questi due ormoni sono necessari per una vasta gamma di funzioni corporee.

Questi includono respirazione, frequenza cardiaca, sistema nervoso, peso corporeo, controllo della temperatura, livelli di colesterolo e ciclo mestruale.

T3, l'ormone tiroideo attivo, è molto sensibile all'apporto calorico e di carboidrati. Se l'apporto calorico o di carboidrati è troppo basso, i livelli di T3 diminuiscono e aumentano i livelli di T3 (rT3) inverso (13, 14).

Il T3 inverso è un ormone che blocca l'azione del T3. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche riducono i livelli di T3.

Uno studio ha scoperto che i livelli di T3 sono diminuiti del 47% in 2 settimane nelle persone che consumano una dieta senza carboidrati. Al contrario, le persone che consumano le stesse calorie ma almeno 50 grammi di carboidrati al giorno non hanno subito variazioni nei livelli di T3 (14).

Bassi livelli di T3 e alti rT3 possono rallentare il metabolismo, causando sintomi come aumento di peso, affaticamento, mancanza di concentrazione, umore basso e altro ancora.

Uno studio ha scoperto che, dopo 1 anno, una dieta a base di carboidrati moderati (46% dell'apporto energetico totale) ha avuto effetti più positivi sull'umore rispetto a una dieta a lungo termine di carboidrati molto bassi (4% dell'apporto energetico totale) in sovrappeso e adulti obesi (15).

Linea di fondo: Diete a basso contenuto di carboidrati possono causare una caduta della funzione tiroidea in alcune persone. Ciò può causare affaticamento, aumento di peso e basso umore.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

La quantità ottimale di carboidrati dietetici varia per ogni individuo.

Molti esperti del settore raccomandano di consumare il 15-30% delle calorie totali in carboidrati.

Per la maggior parte delle donne, questo di solito equivale a circa 75-150 grammi al giorno, anche se alcuni possono trovare un apporto di carboidrati superiore o inferiore per essere più vantaggioso.

Un consumo moderato di carboidrati può essere migliore per alcune donne

Alcune donne possono consumare meglio una moderata quantità di carboidrati o circa 100-150 grammi al giorno.

Ciò include le donne che:

• Sono molto attivi e fanno fatica a riprendersi dopo l'allenamento
• Avere una tiroide ipoattiva, nonostante l'assunzione di farmaci (14)
• Lotta per perdere peso o iniziare ad ingrassare, anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati
• Hanno smesso di mestruarsi o stanno avendo un ciclo irregolare
• Sono stato a dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo
• Sono in gravidanza o in allattamento

Per queste donne, i benefici di una dieta a base di carboidrati moderati possono includere perdita di peso, umore e livelli di energia migliori, normale funzione mestruale e sonno migliore.

Altre donne, come gli atleti o coloro che cercano di ingrassare, possono trovare un'assunzione giornaliera di carboidrati superiore a 150 grammi.

Linea di fondo: Un consumo moderato di carboidrati può essere utile per alcune donne, comprese quelle che sono molto attive o hanno problemi mestruali.

Un consumo di carboidrati basso può essere migliore per gli altri

Alcune donne possono fare meglio attenendosi a una dieta a basso contenuto di carboidrati che è inferiore a 100 grammi al giorno.

Ciò include le donne che:

• Sono in sovrappeso o obesi
• Sono molto sedentari
• Avere l'epilessia (16)
• Avere sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), fibromi o endometriosi (17)
• Sperimenta la crescita eccessiva del lievito
• Avere insulino-resistenza (18)
• Viene diagnosticato il diabete di tipo 1 o di tipo 2 (18)
• Hanno una malattia neurodegenerativa come l'Alzheimer o il Parkinson (19)
• Hanno alcune forme di cancro (19)

Ecco maggiori informazioni su quanti carboidrati dovresti mangiare.

Linea di fondo: Un consumo inferiore di carboidrati può essere utile per le donne con obesità, epilessia, diabete, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e altre condizioni.

Porta a casa il messaggio

Le prove suggeriscono che gli ormoni delle donne sono sensibili alla disponibilità di energia, il che significa che troppe calorie o carboidrati possono causare squilibri.

Tali squilibri possono avere conseguenze molto gravi, tra cui ridotta fertilità, umore basso e persino aumento di peso.

Tuttavia, la maggior parte delle prove suggerisce che questi effetti sono generalmente osservati solo nelle donne che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine (meno di 50 grammi al giorno).

Ognuno è diverso e l'assunzione ottimale di carboidrati varia notevolmente da individuo a individuo. Non esiste una soluzione unica per tutti in nutrizione.

Alcune persone funzionano meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre funzionano meglio con una dieta da moderata a ricca di carboidrati.

Per capire cosa funziona meglio per te, dovresti sperimentare e regolare l'assunzione di carboidrati in base al tuo aspetto, alle tue sensazioni e alle tue prestazioni.