La guida della nuova mamma per perdere peso dopo la gravidanza

Contenuto

• Inizia camminando.
• Prendi un respiro.
• Dai al tuo pavimento pelvico il tempo di guarire.
• Non esagerare con il cardio.
• Non ignorare la diastasi recti.
• Ascensore intelligente.
• Fai funzionare la ricreazione.
• Concentrati sull'aggiunta di cibi sani alla tua dieta (non sulla rimozione).
• Cambia il conteggio delle calorie.
• Non dimenticare la cura di sé.
• Recensione per

Perdere peso dopo la gravidanza è un argomento caldo. È un titolo che viene spruzzato sulle copertine delle riviste e diventa immediatamente foraggio per i talk show a tarda notte non appena una celebrità consegna. (Vedi: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) E se sei come la maggior parte delle donne che, secondo i Centers for Disease Control, guadagnano più peso di quanto raccomandato ufficialmente (da 25 a 35 libbre per quelle all'interno di un intervallo di BMI sano) , allora è probabile che tu senta la pressione per capire come perdere peso dopo il bambino, subito.

Ma se non hai un allenatore di celebrità e vuoi consumare più di un semplice succo, tutti i consigli che ti vengono lanciati potrebbero creare confusione. Ecco perché abbiamo contattato esperti medici e di fitness (che sono anche mamme) per imparare i migliori consigli per perdere peso dopo la gravidanza. Perché se qualcuno vuole "capire", è qualcuno che è stato lì, l'ha fatto e ha l'istruzione per sostenerlo.

Inizia camminando.

In un mondo ideale, "le donne con gravidanze sane non dovrebbero mai smettere di esercitare prima del parto", afferma Alyse Kelly-Jones, M.D., ginecologa certificata con Novant Health Mintview a Charlotte, nella Carolina del Nord. Ciò può aiutarti ad avere un parto più sicuro e a migliorare il tuo benessere, dice. Inoltre, l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists riferisce che l'esercizio prenatale riduce il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia migliorando la salute mentale.

Indipendentemente dalla tua forma fisica in gravidanza, tuttavia, il dottor Kelly-Jones afferma che una volta che il bambino è nato, devi aspettare almeno due settimane prima di ricominciare qualsiasi forma di esercizio. Ma questa è solo una linea guida generale: è imperativo che parli con il tuo medico per consigli personalizzati e scadenze.

Una volta che sei stato autorizzato, Kelly-Jones dice che è intelligente mettere la camminata in cima al tuo piano di perdita di peso postpartum. È a basso impatto, ti porta all'aperto e per le prime otto settimane, camminare per 10-15 minuti è più che sufficiente per il tuo corpo, dice. (Se te la senti, puoi aggiungere del foam rolling e dello stretching.) Ricorda, stai ancora guarendo e abituarsi alla vita con un neonato: non c'è bisogno di affrettarsi.

Prendi un respiro.

Questa è una parte fondamentale della perdita di peso post-gravidanza che potresti perdere, afferma Sarah Ellis Duvall, fisioterapista e fondatrice di CoreExerciseSolutions.com. "Anche se la respirazione può sembrare semplice, quando sei incinta il bambino spinge in fuori e in su il diaframma, che è il muscolo principale coinvolto nella respirazione", dice. "Questo getta la maggior parte delle donne in uno schema di respirazione superficiale che rende il recupero più lungo, perché fa sì che il diaframma si appiattisca invece di mantenere la sua forma a cupola". Ciò rende difficile la contrazione del diaframma, aggiunge, e poiché il diaframma e il pavimento pelvico lavorano insieme per ogni respiro, la diminuzione della funzione naturale del diaframma riduce anche la funzione del pavimento pelvico.

Non sei sicuro se stai sperimentando questo schema di respirazione superficiale? Per prima cosa, Duvall dice di stare davanti a uno specchio e fare una profonda inspirazione. Quando lo fai, guarda dove va l'aria: se fluisce verso il petto e l'addome, benissimo, stai facendo esattamente quello che dovresti. Ma se rimane nel collo e nelle spalle (non vedi il petto o gli addominali muoversi), pratica esercizi di respirazione profonda almeno due volte al giorno per due minuti, suggerisce Duvall.

Dai al tuo pavimento pelvico il tempo di guarire.

Molte donne sono così concentrate su come perdere peso velocemente che, senza nemmeno rendersene conto, dimenticano il loro pavimento pelvico. Questo è un errore, perché gli studi mostrano che il 58 percento delle donne che partoriscono per via vaginale e il 43 percento con taglio cesareo avrà un qualche tipo di disfunzione del pavimento pelvico. (P.S. Gli oppioidi sono davvero necessari dopo un taglio cesareo?)

Ha senso: per consegnare un piccolo, il bacino si apre. Sebbene sia ottimo per prepararsi a far uscire un bambino, Duvall dice che non è così eccezionale per fermare le perdite e supportare i nostri organi riproduttivi dopo il parto. Quindi, se non concedi un tempo di recupero adeguato e letteralmente "salta" nella perdita di peso dopo la gravidanza, la ricerca mostra che è molto più probabile che tu abbia problemi alla vescica lungo la strada.

La soluzione: piuttosto che tuffarti in esercizi ad alto impatto come correre o saltare la corda, attieniti ad attività a basso impatto, come camminare, per i primi due mesi, quindi aggiungi altre opzioni (pensa al nuoto, alla bicicletta, allo yoga o al Pilates) per tre mesi, due o tre volte alla settimana, dice Duvall. "È facile esercitare troppa pressione sul pavimento pelvico quando ci si piega su una bicicletta, ci si piega nello yoga o nel pilates o si trattiene il respiro in piscina", spiega. "Queste cose sono favolose da aggiungere dopo il periodo iniziale di guarigione del core e del pavimento pelvico è passato."

Non esagerare con il cardio.

Molte donne cadono nella trappola di andare con le palle al muro sul cardio per aiutarle a perdere il peso del bambino. Ma in realtà non è un componente così critico come potresti pensare: adattarsi a sessioni di 20 minuti tre o quattro volte a settimana dopo aver raggiunto il punteggio di tre mesi è abbondante, afferma Duvall. Il resto del tuo tempo di allenamento dovrebbe concentrarsi sulla ricostruzione della tua forza, in particolare la forza del core, che secondo Duvall subisce un duro colpo durante il parto.

Non ignorare la diastasi recti.

Questa separazione dei grandi muscoli addominali, che secondo la dottoressa Kelly-Jones è "causata dall'utero che cresce e si spinge in avanti", si verifica molto più spesso di quanto si possa pensare: la ricerca mostra che il 60% delle neomamme ne ha a che fare sei settimane dopo il parto, e quel numero scende solo al 32% un anno intero dopo la nascita. E non importa se avevi addominali d'acciaio prima del bambino. "Pensa a questo come a un problema di coordinamento fondamentale più che a un punto di forza", afferma Duvall. "Può succedere a chiunque e tutte le donne guariscono a un ritmo diverso".

Prima di poter arrivare alla guarigione, però, devi sapere se c'è o meno un problema. La buona notizia è che puoi controllare a casa (anche se non è una pessima idea che il tuo medico ti controlli). Segui il test in tre fasi di Duvall di seguito, ma ricorda: un tocco morbido e gentile è la chiave. Se hai la diastasi dei retti, i tuoi organi sono esposti, quindi frugare in modo aggressivo non servirà a nessuno.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona delicatamente le dita al centro degli addominali, a circa un pollice sopra l'ombelico.

2. Solleva la testa di un pollice da terra e premi delicatamente con le dita sullo stomaco. Ti sembra solido, come un trampolino, o le tue dita affondano? Se affonda e lo spazio è largo più di 2 1/2 dita, ciò indica la diastasi dei retti.

3. Sposta le dita a metà tra la cassa toracica e l'ombelico e controlla di nuovo. Fai lo stesso a metà tra il bacino e l'ombelico. In questi punti può verificarsi anche la diastasi dei retti.

Se pensi di avere la diastasi dei retti, parla con il tuo medico in modo che possa consigliarti una linea d'azione, in quanto può portare a mal di schiena e problemi relativi al pavimento pelvico, come l'incontinenza. La maggior parte dei casi può essere guarita attraverso l'esercizio e il medico o un fisioterapista può fornire informazioni approfondite su quali esercizi evitare (come crunch) e quali lavorare regolarmente nella tua routine.

Ascensore intelligente.

Più cruciale della perdita di peso post-gravidanza è la forza del tuo corpo post-gravidanza, poiché devi usare quel corpo ogni giorno per prenderti cura del tuo neonato, afferma il dott. Kelly-Jones. E non è un lavoro facile. "La vita con un neonato ci fa sollevare cose pesanti dopo il parto", afferma Duvall. "I seggiolini auto ora hanno incredibili caratteristiche di sicurezza, ma possono sembrare che pesano come un elefantino. Aggiungi un bambino e una borsa per pannolini sulla spalla e una nuova mamma potrebbe anche essere ai CrossFit Games".

Ecco perché il dottor Kelly-Jones suggerisce di inserire nella tua routine quotidiana esercizi come affondi, squat e flessioni. Ognuno costruisce la forza di base, che sarà la base da cui proviene tutto il tuo potere ogni volta che sollevi questi elementi essenziali appena nati. Quindi, ogni volta che prendi qualcosa, Duvall dice di tenere a mente la forma corretta: piega le ginocchia, sposta indietro i fianchi e mantieni la parte bassa della schiena piatta mentre ti abbassi più vicino al suolo. Oh, e non dimenticare di espirare mentre sollevi, questo ti aiuterà a rendere il movimento più facile.

Fai funzionare la ricreazione.

Avere un neonato può essere opprimente, il che può facilmente far sentire la perdita di peso dopo il bambino come un sovraccarico totale. Ecco perché Duvall suggerisce il multitasking. "Unisciti a un gruppo di fitness per mamme con un allenatore di fitness post-partum certificato per sfruttare al meglio gli appuntamenti di gioco di tuo figlio, o esercitati durante il pisolino usando un programma in casa, come DVD o routine di streaming, quando è troppo difficile uscire di casa ", ha dice. (Gli allenamenti in live streaming stanno cambiando il modo in cui le persone si allenano a casa.)

Ancora più importante del multitasking, però, è chiedere aiuto quando ne hai bisogno. "Non guadagniamo un distintivo d'onore in più per aver fatto tutto da soli", afferma Duvall. Quindi chiedi al tuo partner di fare un giro a guardare il bambino mentre fai un giro intorno all'isolato, o magari stanzia le tue finanze per investire in una babysitter in modo da poter avere un po' di tempo "per me" facendo le routine di fitness che ami.

Concentrati sull'aggiunta di cibi sani alla tua dieta (non sulla rimozione).

Non esiste una pillola magica per aiutarti a perdere il peso del bambino, ma "il cibo è il farmaco più potente che mettiamo nel nostro corpo ogni singolo giorno", afferma il dott. Kelly-Jones. "Più alimenti trasformati carichi di sostanze chimiche mangiamo, più povera è la nostra alimentazione e peggio ci sentiamo".

Ma piuttosto che concentrarti sul cibo tu non posso mangiare, Duvall suggerisce di immaginare un "fosso nutrizionale", che viene riempito con ogni pasto e spuntino scelto in un giorno. Ti aiuta ad entrare in una mentalità di "Cosa posso versare?" invece di "Cosa devo ritagliare?" Questo rende immediatamente più fattibile capire come perdere peso dopo la gravidanza, spiega. Il cambiamento riduce anche lo stress, che riduce il cortisolo, un ormone dello stress che può indurre il tuo corpo a trattenere il grasso della pancia.

Se stai lottando per capire cosa mangiare, Duvall dice di porsi domande come "Ci sono abbastanza colori nel mio piatto?" "Sto prendendo grassi sani?" e "Ci sono abbastanza proteine ​​per aiutarmi a costruire muscoli?" Ciascuno può servire come linee guida per aiutarti a prendere decisioni più salutari.

Cambia il conteggio delle calorie.

Quando i clienti chiedono alla dottoressa Kelly-Jones come perdere il grasso del bambino, la prima cosa che dice loro è di saltare il conteggio delle calorie totali. "Non credo che contare le calorie sia importante quanto contare i macronutrienti, che sono carboidrati, proteine ​​e grassi", dice. Come mai? Hai bisogno di carburante adeguato per nutrire e prenderti cura del tuo bambino e, a volte, questo ha un apporto calorico più elevato. (Hai ancora bisogno di una linea guida generale? L'USDA raccomanda che le nuove mamme non scendano mai sotto le 1.800 calorie al giorno.)

Per avere un quadro completo di ciò che stai mangiando, il Dr. Kelly-Jones suggerisce di monitorare i tuoi pasti e spuntini con un'app gratuita come MyFitnessPal. Mira a circa il 30 percento di grassi sani, il 30 percento di proteine ​​e il 40 percento di carboidrati ad ogni pasto se la perdita di peso postpartum è il tuo obiettivo principale, dice.

La dottoressa Kelly-Jones dice anche che l'allattamento al seno può essere un serio punto di svolta nel tuo piano di perdita di peso post-gravidanza, se sei disposto e in grado di farlo. "L'allattamento al seno brucia circa 500 calorie in più al giorno, circa l'equivalente di quello che bruceresti durante una camminata di un'ora", afferma il dott. Kelly-Jones. "Questo aggiunge fino a uno o due sterline a settimana."

Non dimenticare la cura di sé.

Ci sono circa un miliardo di consigli su come perdere peso velocemente, ma Duvall dice che la cura di sé è la cosa più importante che puoi fare sia per te che per la tua famiglia. "So che sembra sciocco, ma quando stai cercando di decidere se il bucato deve rimanere nel cesto fino a domani o se dovresti allenarti, prendi la decisione che la cura di sé è più importante", dice. "Il bucato può aspettare, ma la tua salute, la tua forma fisica e la tua felicità non dovrebbero averne bisogno."

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