Recensione della dieta sattvica: cos'è, elenchi alimentari e menu

Contenuto

• Qual è la dieta Sattvic?
• Potenziali benefici per la salute della dieta Sattvic
• Promuove cibi integrali e ricchi di nutrienti
• Può ridurre il rischio di malattie croniche
• Può favorire la perdita di peso
• Potenziali svantaggi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio di 3 giorni
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

Molte persone che praticano yoga favoriscono la dieta sattvica data le sue radici nell'Ayurveda, un sistema medicinale nato in India oltre 5.000 anni fa (1).

I seguaci della dieta Sattvic consumano principalmente cibi nutrienti, compresi prodotti freschi e noci, motivo per cui questa dieta può portare a una serie di benefici per la salute. Tuttavia, è abbastanza restrittivo e molti cibi sani sono vietati.

Questo articolo copre tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta Sattvic, inclusi i benefici per la salute associati e i potenziali svantaggi, cibi da mangiare ed evitare e un menu di esempio di 3 giorni.

Qual è la dieta Sattvic?

La dieta Sattvic è una dieta vegetariana ricca di fibre e povera di grassi, seguita da molti appassionati di yoga.

Nella pratica dello Yoga, ci sono tre tipi di alimenti che hanno diverse qualità ed effetti sulla salute: sattvico, rajasico e tamasico(2).

La parola sattvico significa "pura essenza" e si ritiene che i cibi sattvici siano puri ed equilibrati, offrendo sensazioni di calma, felicità e chiarezza mentale.

I cibi rajasici sono descritti come eccessivamente stimolanti e si ritiene che i cibi tamasici aumentino la debolezza e la pigrizia (2, 3).

Dei tre tipi, gli alimenti sattvici sono considerati i più nutrienti e le diete sattviche sono associate a un elevato apporto di micronutrienti. Secondo l'Ayurveda, la dieta Sattvic è la scelta migliore per promuovere la longevità, la forza fisica e la salute mentale (4).

Ciò può essere dovuto al fatto che le diete Sattvic sono ricche di cibi freschi e ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali germogliati, succhi di frutta freschi, legumi, noci, semi, miele e tisane (4).

L'Ayurveda raccomanda di mangiare prevalentemente cibi sattvici ed evitare cibi rajasici e tamasici (4).

Le proteine ​​animali, i cibi fritti, gli stimolanti come la caffeina e lo zucchero bianco sono solo alcuni degli alimenti esclusi quando si segue un modello dietetico di Sattvic.

La dieta Sattvic è una dieta vegetariana ricca di fibre e povera di grassi basata sui principi ayurvedici.

Potenziali benefici per la salute della dieta Sattvic

La dieta Sattvic è ricca di alimenti ricchi di nutrienti e povera di alimenti trasformati. Per questi motivi, può offrire molti benefici per la salute.

Promuove cibi integrali e ricchi di nutrienti

La dieta Sattvic si basa sul consumo di cibi integrali e nutrienti, tra cui verdure, frutta, fagioli e noci.

Il consumo di questi alimenti integrali e ricchi di nutrienti può aiutare a promuovere la salute generale fornendo al tuo corpo proteine, grassi sani, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che sono essenziali per mantenere una corretta funzione corporea (5).

La dieta Sattvic incoraggia a mangiare cibi sani e integrali e scoraggia il consumo di cibi fritti e trasformati. Le diete ricche di alimenti trasformati sono dannose per la salute generale e aumentano significativamente il rischio di numerose malattie (6).

Può ridurre il rischio di malattie croniche

Sebbene non siano state condotte ricerche specifiche sulla dieta di Sattvic, è noto che le diete che promuovono cibi integrali ricchi di nutrienti generalmente riducono il rischio complessivo di sviluppare condizioni croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

In particolare, è stato dimostrato che i modelli dietetici vegetariani offrono un impressionante effetto protettivo contro lo sviluppo di malattie croniche.

Ad esempio, le diete vegetariane sono associate a livelli significativamente più bassi di fattori di rischio di malattie cardiache come ipertensione e colesterolo alto (cattivo) LDL. Inoltre, i modelli dietetici vegetariani possono proteggere dal diabete e dal cancro del colon-retto (7, 8, 9).

Inoltre, mangiare cibi che costituiscono la maggior parte della dieta Sattvic, inclusi fagioli, verdure, frutta e noci, può ridurre il rischio di malattie croniche e morte precoce per tutte le cause (10, 11, 12).

Può favorire la perdita di peso

La dieta Sattvic è ricca di fibre e alimenti vegetali, che possono aiutare a favorire la perdita di peso.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono schemi dietetici vegetariani in genere hanno indici di massa corporea più bassi e meno grasso corporeo, rispetto ai non vegetariani (7, 13, 14).

Molti studi hanno anche dimostrato che le diete vegetariane promuovono la perdita di peso negli individui in sovrappeso (15, 16).

Ciò può essere dovuto a diversi fattori, tra cui l'alto contenuto di fibre e la ridotta densità calorica delle diete vegetariane.

La dieta Sattvic è una dieta vegetariana ricca di cibi integrali nutrienti. Mangiare una dieta ricca di cibi vegetali integrali può ridurre il rischio di malattia e promuovere un peso corporeo sano.

Potenziali svantaggi

Sebbene la dieta Sattvic offra molti benefici, ci sono alcuni svantaggi da considerare.

Mentre la dieta Sattvic è ricca di alimenti ricchi di nutrienti, elimina molti alimenti sani.

Ad esempio, i seguaci della dieta Sattvic sono incoraggiati a rinunciare a carne, pollame, pesce e uova, tutti eccellenti fonti di proteine, grassi sani e vari micronutrienti.

Inoltre, la dieta Sattvic esclude gli alimenti considerati rajasici o tamasici.

Mentre alcuni alimenti in queste categorie, come cibi fritti ad alto contenuto di grassi e zuccheri aggiunti, non sono salutari, molti non lo sono.

Ravanelli, peperoncini, cipolle e funghi sono solo alcuni esempi di alimenti eccezionalmente salutari che sono vietati dalla dieta sattvica semplicemente perché rientrano nelle categorie rajasiche o tamasiche (4, 17, 18, 19, 20).

Anche il caffè, il tè con caffeina e l'alcol sono vietati dalla dieta Sattvic, il che può rendere difficile seguire questo schema alimentare per coloro che amano queste bevande.

Sebbene i principi della dieta sattvica siano basati su convinzioni ayurvediche, non sono necessariamente basati sulla ricerca scientifica. Pertanto, alcune delle restrizioni sono probabilmente inutili.

La dieta Sattvic limita molti cibi sani e i suoi principi non si basano sulla ricerca scientifica. La natura restrittiva di questa dieta può rendere difficile attenersi a lungo termine.

Alimenti da mangiare

Quando segui la dieta Sattvic, devi mangiare solo cibi approvati ed evitare cibi nelle categorie rajasica e tamasica.

Tieni presente che le raccomandazioni su quali alimenti sono considerati Sattvic variano a seconda della fonte e molte fonti si contraddicono a vicenda in termini di alimenti consentiti.

I seguenti alimenti possono essere consumati liberamente con la dieta Sattvic (4):

• Verdure di terra e di mare: spinaci, carote, sedano, patate, broccoli, alghe, lattuga, piselli, cavolfiore, ecc.
• Frutta e succhi di frutta: mele, banane, papaia, mango, ciliegie, meloni, pesche, guava, succhi di frutta freschi, ecc.
• Grani germogliati: orzo, amaranto, bulgur, orzo, miglio, quinoa, riso selvatico, ecc.
• Noci, semi e prodotti di cocco: noci, noci pecan, noci del Brasile, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, cocco non zuccherato, semi di lino, ecc.
• Grassi e oli: olio d'oliva, olio di sesamo, olio di palma rosso, olio di lino, burro chiarificato, ecc.
• Prodotti lattiero-caseari e non: latte, yogurt e formaggi di alta qualità, come prodotti da pascolo, latte di mandorle, latte di cocco, latte di anacardi, noci e formaggi a base di semi
• Legumi e prodotti a base di fagioli: lenticchie, fagioli verdi, ceci, germogli di soia, tofu, ecc.
• Le bevande: acqua, succo di frutta, tisana non affinata
• Spezie ed erbe sattviche: coriandolo, basilico, noce moscata, cumino, fieno greco, curcuma, zenzero, ecc.
• dolcificanti: miele e jaggery

Gli alimenti di cui sopra dovrebbero costituire la maggior parte della tua assunzione quando segui la dieta Sattvic. Tieni presente che esistono variazioni più rigide e più libere della dieta.

Solo i cibi sattvici, come le verdure di terra e di mare, i succhi di frutta e di frutta, i legumi e i cereali germogliati, possono essere consumati seguendo una dieta sattvica.

Alimenti da evitare

La dieta Sattvic scoraggia il consumo di alimenti considerati rajasici o tamasici.

Per questo motivo, la maggior parte dei prodotti di origine animale, alimenti altamente trasformati, zucchero raffinato e cibi fritti sono limitati.

I seguenti alimenti e ingredienti dovrebbero essere evitati con la dieta Sattvic (4):

• Zuccheri e dolci aggiunti: zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, caramelle, soda, ecc.
• Cibi fritti: patatine fritte, verdure fritte, pasticcini fritti, ecc.
• Alimenti trasformati: patatine, cereali per la colazione zuccherati, fast food, cene surgelate, pasti a microonde, ecc.
• Prodotti a base di cereali raffinati: pane bianco, bagel, torte, biscotti, ecc.
• Carne, pesce, uova e pollame: pollo, manzo, tacchino, anatra, agnello, pesce, crostacei, uova intere, albume d'uovo, prodotti a base animale come collagene, ecc.
• Alcune verdure e frutta: cipolla, durian, scalogno, sottaceti e aglio
• Alcune bevande: alcool, bevande zuccherate e bevande contenenti caffeina come il caffè

Generalmente, gli alimenti troppo acidi, salati o piccanti dovrebbero essere evitati. Inoltre, i cibi raffermo, come quelli lasciati fuori durante la notte, sono considerati tamasici e dovrebbero essere evitati.

Gli zuccheri aggiunti, i cibi trasformati, la carne, le uova, il pollame, i cibi fritti, le bevande contenenti caffeina e l'alcol sono solo alcuni degli articoli vietati quando si segue la dieta Sattvic.

Menu di esempio di 3 giorni

Una dieta sana di Sattvic dovrebbe includere un sacco di prodotti, fagioli e cereali integrali. Secondo la maggior parte delle fonti, i prodotti lattiero-caseari di alta qualità possono essere consumati con moderazione.

Ecco un menu di 3 giorni approvato dalla dieta Sattvic.

Giorno 1

• Colazione: porridge di quinoa germogliato con latte di mandorle, bacche, semi di lino e cocco non zuccherato
• Pranzo: ciotola di ceci e verdure con salsa tahini
• Cena: fagiolo verde, tofu e spezzatino di riso selvatico

Giorno 2

• Colazione: yogurt con erbe, frutti di bosco, noci e cannella
• Pranzo: insalata con verdure fresche, tofu, lenticchie e paneer
• Cena: curry di ceci e cocco vegetale

3 ° giorno

• Colazione: farina d'avena con pesche in umido e burro di anacardi
• Pranzo: insalata di quinoa con patate dolci, germogli di soia e cavolo nero
• Cena: riso al mango con ceci e latte di cocco

La dieta Sattvic consiste principalmente di pasti a base vegetale che includono cereali integrali, verdure, frutta e fagioli.

La linea di fondo

La dieta Sattvic è una dieta vegetariana basata sui principi ayurvedici e popolare tra gli appassionati di yoga.

Coloro che seguono un modello dietetico di Sattvic dovrebbero evitare cibi considerati rajasici o tamasici come carne, uova, zucchero raffinato, cibi piccanti e cibi fritti.

Sebbene la dieta Sattvic includa molti cibi sani e possa offrire alcuni benefici per la salute, è altamente restrittiva e non basata sulla scienza. Per questi motivi, potrebbe essere preferibile seguire una dieta meno restrittiva e incentrata sulle piante.