Un piano in 7 passaggi per perdere 10 chili in una sola settimana
Contenuto
- È possibile perdere 10 chili in una settimana
- 1. Mangia meno carboidrati e più proteine magre
- 2. Mangia cibi integrali ed evita i cibi spazzatura più elaborati
- 3. Ridurre l'assunzione di calorie seguendo questi suggerimenti (vedere l'elenco)
- 4. Sollevare i pesi e provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità
- 5. Essere attivi al di fuori della palestra
- 6. Il digiuno intermittente è un altro modo semplice per ridurre rapidamente il peso
- 7. Utilizzare questi suggerimenti per ridurre la ritenzione idrica
- Porta a casa il messaggio
Se si desidera perdere 4,5 kg in una settimana, è necessario seguire un piano efficace.
Ho testato questo piano su clienti che stavano cercando di perdere peso velocemente prima di un evento come una vacanza o un servizio fotografico e funziona a meraviglia.
In effetti, alcuni dei miei clienti che usano questo aspetto sembrano aver seguito una dieta di tre o quattro settimane dopo una sola settimana.
Anche se non è una soluzione a lungo termine, questo può iniziare il tuo viaggio di perdita di peso e motivarti per cambiamenti a lungo termine più sostenibili.
Questo piano non è raccomandato se hai una storia di disturbi alimentari come l'anoressia.È possibile perdere 10 chili in una settimana
Mentre è certamente possibile perdere 10 kg in una settimana, non sarà grasso corporeo puro.
A causa del deficit calorico necessario per bruciare ogni chilo di grasso, semplicemente non è possibile bruciare in sicurezza 10 kg di grasso corporeo puro in una sola settimana.
Tuttavia, questo non vuol dire che non puoi perdere così tanto peso e sembrare ancora più magro.
Mentre gran parte della perdita di peso verrà sicuramente dal grasso corporeo, si ridurrà anche i chili perdendo l'eccesso di peso in acqua (1).
Ciò è in parte dovuto al fatto che questo piano abbassa i livelli di insulina e fa in modo che il corpo si liberi di carboidrati immagazzinati, che legano l'acqua.
Sebbene il tuo corpo possa immagazzinare solo circa 300-500 grammi di carboidrati in una forma nota come glicogeno, il glicogeno immagazzinato mantiene circa tre volte quel peso in acqua (1, 2).
La riduzione dei livelli di insulina farà sì che i reni eliminino l'eccesso di sodio, portando a una ritenzione idrica ridotta (3, 4).
Oltre a ridurre il grasso corporeo e il peso dell'acqua, potresti anche perdere peso a causa della riduzione dei rifiuti intestinali e del cibo non digerito e delle fibre nel sistema digestivo.
Ecco i 7 passaggi che dovresti seguire per perdere 10 chili in una settimana.
1. Mangia meno carboidrati e più proteine magre
Puoi perdere diversi chili seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per pochi giorni.
In effetti, molte ricerche hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso e migliorare la salute (5, 6, 7).
Una riduzione a breve termine dell'assunzione di carboidrati può anche ridurre il peso dell'acqua e il gonfiore.
Questo è il motivo per cui le persone a basso contenuto di carboidrati vedono spesso una differenza sulla scala già la mattina dopo aver iniziato la dieta.
Inoltre, assicurarti di mangiare molte proteine può aiutare a ridurre ulteriormente l'appetito, aumentando il metabolismo (8, 9).
Prova a eliminare o ridurre drasticamente tutti i carboidrati e gli zuccheri amidacei per la settimana. Sostituiscili con verdure a basso contenuto di carboidrati, aumentando anche l'assunzione di uova, carne magra e pesce.
Dai un'occhiata a questo articolo per saperne di più su come impostare una dieta a basso contenuto di carboidrati e quali alimenti includere.
Linea di fondo: Ridurre l'assunzione di carboidrati può portare a una significativa perdita di peso, sia dal grasso corporeo che dall'eccesso di peso dell'acqua. Mangiare più proteine aiuta anche.2. Mangia cibi integrali ed evita i cibi spazzatura più elaborati
Quando stai cercando di perdere peso velocemente, può essere utile seguire una dieta semplice basata su cibi integrali.
Questi alimenti tendono ad essere molto sazianti e facilitano il consumo di meno calorie senza avere troppa fame.
Durante la settimana, dovresti assicurarti di mangiare principalmente cibi integrali, con un solo ingrediente. Evita la maggior parte degli alimenti altamente elaborati.
Mangiare principalmente proteine magre e verdure a basso contenuto di carboidrati può essere incredibilmente soddisfacente anche se non stai assumendo così tante calorie.
Linea di fondo: Per aiutarti a raggiungere l'obiettivo di 10 chili, dovresti provare a mangiare solo cibi integrali durante questa settimana. Basa la maggior parte della tua dieta su proteine magre e verdure a basso contenuto di carboidrati.3. Ridurre l'assunzione di calorie seguendo questi suggerimenti (vedere l'elenco)
Ridurre l'apporto calorico può essere il fattore più importante quando si tratta di perdita di peso.
Se non stai mangiando meno calorie di quelle che spendi, non perderai grasso (10).
Ecco un calcolatore che mostra quante calorie dovresti mangiare per perdere peso (si apre in una nuova scheda).
Ecco alcuni semplici suggerimenti per ridurre l'apporto calorico:
- Conta calorie: Pesare e registrare i cibi che mangi. Utilizza uno strumento di conteggio delle calorie per tenere traccia della quantità di calorie e sostanze nutritive che stai assumendo.
- Mangia solo ai pasti: Riduci tutti gli snack e non mangiare nulla dopo cena.
- Taglia i tuoi condimenti: Elimina condimenti e salse densi di calorie.
- Riempi le verdure: Riempi il tuo piatto con verdure e limita i carboidrati amidacei e i grassi aggiunti per la settimana.
- Scegli proteine magre: Scegli proteine a basso contenuto di grassi, come pollo e pesce.
- Non bere le tue calorie: Invece, optare per acqua, bevande a zero calorie, tè o caffè. I frullati di proteine vanno bene se li conti come un pasto.
4. Sollevare i pesi e provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per bruciare i grassi e migliorare il tuo aspetto.
L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può portare a una perdita di peso simile a quella dell'allenamento aerobico regolare. Ti aiuta anche ad aggiungere o mantenere la massa muscolare e la forza (11, 12).
Gli allenamenti di allenamento di resistenza di tutto il corpo sono anche un ottimo metodo per ridurre le riserve di carboidrati e il peso dell'acqua del tuo corpo, il che può portare a un forte calo di peso (13, 14).
Il sollevamento pesi può anche proteggere il metabolismo e i livelli ormonali, che spesso diminuiscono durante la dieta (15, 16).
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un altro metodo di allenamento molto efficace.
La ricerca suggerisce che 5-10 minuti di HIIT possono portare a benefici simili o maggiori per la salute e la perdita di peso cinque volte la quantità di esercizio fisico regolare (17, 18, 19).
Come il sollevamento pesi, può ridurre rapidamente le riserve di carboidrati muscolari e anche aumentare altri importanti aspetti della perdita di peso, come il metabolismo e gli ormoni che bruciano i grassi (20, 21).
È possibile eseguire HIIT tre o quattro volte a settimana dopo un allenamento o come parte del normale regime di allenamento. È molto importante farlo con uno sforzo o un'intensità del 100%. La maggior parte degli sprint non dovrebbe durare più di 30 secondi.
Ecco alcuni protocolli che puoi provare. Questi possono essere eseguiti correndo sul posto o all'esterno o applicati a una macchina cardio come una bicicletta, un vogatore o un tapis roulant:
- Sessione 1: Sprint di 10 x 20 secondi con 40 secondi di riposo
- Sessione 2: Sprint di 15 x 15 secondi con 30 secondi di riposo
- Sessione 3: 7 sprint di 30 secondi con 60 secondi di riposo
- Sessione 4: Sprint di 20 x 10 secondi con 20 secondi di riposo
5. Essere attivi al di fuori della palestra
Per bruciare calorie extra e perdere più peso, puoi anche aumentare l'attività quotidiana.
In effetti, quanto sei attivo durante il giorno quando non ti alleni gioca anche un ruolo molto importante nella perdita di peso e nell'obesità (22, 23).
Ad esempio, la differenza tra un lavoro da scrivania e un lavoro manuale può rappresentare fino a 1.000 calorie al giorno. Ciò equivale a 90-120 minuti di allenamento ad alta intensità (24).
Semplici cambiamenti nello stile di vita come camminare o andare in bicicletta al lavoro, salire le scale, uscire, camminare di più o persino pulire la casa possono aiutarti a bruciare molte calorie.
Linea di fondo: Aumentare la tua attività quotidiana è un ottimo modo per bruciare calorie extra e perdere più peso.6. Il digiuno intermittente è un altro modo semplice per ridurre rapidamente il peso
Il digiuno intermittente è un altro strumento efficace e comprovato per perdere grasso (25, 26).
Ti costringe a ridurre l'apporto calorico, poiché stai limitando il tuo consumo a un breve lasso di tempo.
Esistono molti protocolli diversi, come un digiuno di 16 ore con una finestra di alimentazione di 8 ore o un digiuno di 20 ore con una finestra di alimentazione di 4 ore.
Se stai combinando il digiuno con l'esercizio fisico, potrebbe essere saggio fare il digiuno in un momento diverso rispetto al tuo allenamento.
Linea di fondo: Il digiuno intermittente è un metodo eccellente per ridurre l'apporto calorico e perdere peso.7. Utilizzare questi suggerimenti per ridurre la ritenzione idrica
Diversi altri metodi possono aiutarti a ridurre il peso dell'acqua e apparire più magro e leggero. Questi includono:
- Prendi l'estratto di dente di leone: Un integratore chiamato estratto di dente di leone può aiutare a ridurre la ritenzione idrica (27).
- Bere caffè: Il caffè è una fonte salutare di caffeina. Gli studi suggeriscono che la caffeina può aiutarti a bruciare più grassi e perdere acqua in eccesso (28).
- Ricorda le tue intolleranze: Mangiare cose a cui sei intollerante, come il glutine o il lattosio, può portare a un'eccessiva ritenzione idrica e gonfiore. Evita i cibi che ritieni possano essere intolleranti.
Ecco altri 13 modi per perdere peso in eccesso.
Linea di fondo: Altri modi per perdere peso nell'acqua sono l'integrazione con l'estratto di dente di leone, il consumo di caffè e l'eliminazione di cibi a cui sei intollerante.Porta a casa il messaggio
Ottimizzando la dieta e il regime di allenamento, puoi perdere una grande quantità di peso in una sola settimana.
Anche se questa non sarà pura perdita di grasso, potrebbe darti il calcio d'inizio e la motivazione di cui hai bisogno per seguire una dieta più sostenibile.
Non è necessario seguire tutti questi passaggi, ma più si applica, più peso si perderà.
Tieni presente che le persone che seguono una "dieta a sorpresa" spesso finiscono per guadagnare tutto il peso quando hanno finito.
Al termine della settimana, dovresti passare a un piano più sostenibile in modo da poter continuare a perdere peso e tenerlo spento.
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