Come perdere 10 chili in un mese: 14 semplici passaggi

Contenuto

• 1. Fai di più Cardio
• 2. Ridurre i carboidrati raffinati
• 3. Inizia a contare le calorie
• 4. Scegli bevande migliori
• 5. Mangia più lentamente
• 6. Aggiungi fibra alla tua dieta
• 7. Mangia una colazione ricca di proteine
• 8. Dormi abbastanza ogni notte
• 9. Prova l'allenamento di resistenza
• 10. Pratica il digiuno intermittente
• 11. Riempi le verdure
• 12. Salta salse e condimenti
• 13. Fai esercizi HIIT
• 14. Muoviti di più durante il giorno
• La linea di fondo

Raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso può essere una grande sfida, indipendentemente da quanto peso vuoi perdere.

Tuttavia, fare un passo alla volta e apportare alcune piccole modifiche alla dieta e allo stile di vita può rendere la perdita di peso molto più gestibile.

Apportando alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana, puoi tranquillamente perdere fino a 4,5 kg in un solo mese, raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo rapido e semplice.

Ecco 14 semplici passaggi per perdere 10 chili in un solo mese.

1. Fai di più Cardio

L'esercizio aerobico - noto anche come cardio - è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare il cuore e i polmoni.

L'aggiunta di cardio alla routine è uno dei modi più efficaci per aumentare rapidamente la perdita di peso.

In effetti, uno studio su 141 adulti obesi ha dimostrato che la combinazione di 40 minuti di cardio tre volte alla settimana con una dieta dimagrante ha ridotto il peso corporeo del 9% in un periodo di sei mesi (1).

Un altro studio di 10 mesi ha scoperto che bruciare 400 o 600 calorie cinque volte alla settimana facendo esercizio cardio ha comportato una perdita di peso media di 8,6 libbre (3,9 kg) e 11,5 libbre (5,2 kg), rispettivamente (2).

Per risultati ottimali, prova ad inserire almeno 20–40 minuti di cardio al giorno - o circa 150–300 minuti a settimana (3).

Camminare, fare jogging, boxe, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcune forme di cardio che possono aumentare rapidamente la perdita di peso.

Sommario Cardio può aiutarti a bruciare più calorie per aumentare rapidamente la perdita di peso.

2. Ridurre i carboidrati raffinati

Ridurre i carboidrati è un altro modo semplice per migliorare la qualità della dieta e un'ulteriore perdita di peso.

È particolarmente utile ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, che sono un tipo di carboidrato spogliato del loro contenuto di nutrienti e fibre durante la lavorazione.

Non solo i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti, ma vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando picchi di zucchero nel sangue e aumento della fame (4).

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata a un peso corporeo superiore rispetto a una dieta ricca di cereali integrali nutrienti (5).

Un ampio studio su 2.834 persone ha anche scoperto che le persone che mangiavano cereali più raffinati avevano in media più grasso della pancia rispetto a coloro che mangiavano più cereali integrali (6).

Per risultati ottimali, sostituisci carboidrati raffinati come pane bianco, cereali per la colazione e cibi preconfezionati pesantemente lavorati per prodotti integrali come quinoa, avena, riso integrale e orzo.

Sommario I carboidrati raffinati, che sono a basso contenuto di nutrienti, possono causare picchi e crash nei livelli di zucchero nel sangue. La ricerca mostra che un maggiore apporto di carboidrati raffinati può essere collegato a un peso corporeo più elevato e ad un aumento del grasso della pancia.

3. Inizia a contare le calorie

Per perdere peso, è necessario utilizzare più calorie di quelle che si consumano, diminuendo l'apporto calorico o aumentando l'attività fisica quotidiana.

Il conteggio delle calorie può renderti responsabile e aumenta la consapevolezza di come la tua dieta possa influire sulla perdita di peso.

Secondo una revisione di 37 studi condotti su oltre 16.000 persone, i regimi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie causavano in media una perdita di peso in media di 7,3 libbre (3,3 kg) in più all'anno rispetto a quelli che non lo erano (7).

Tuttavia, tieni presente che il taglio delle calorie da solo non è considerato una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, quindi abbinalo ad altre modifiche alla dieta e allo stile di vita.

Registrare la tua assunzione con un'app o un diario alimentare è un buon modo per iniziare.

Sommario Contare le calorie può aiutare ad aumentare la perdita di peso quando combinato con altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

4. Scegli bevande migliori

Oltre a cambiare i tuoi corsi principali, scegliere bevande più salutari è un altro modo semplice per aumentare efficacemente la perdita di peso.

Le bevande gassate, succhi ed energetiche sono spesso cariche di zucchero e calorie extra che possono contribuire all'aumento di peso nel tempo.

Al contrario, l'acqua può aiutarti a sentirti pieno e aumentare temporaneamente il metabolismo per ridurre il consumo calorico e migliorare la perdita di peso.

Uno studio su 24 adulti in sovrappeso e obesi ha dimostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua prima di un pasto riduce il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo (8).

Un altro piccolo studio su 14 persone ha scoperto che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua aumenta il metabolismo del 30% dopo 30-40 minuti, aumentando leggermente il numero di calorie bruciate per un breve periodo (9).

Per aumentare la perdita di peso, eliminare le bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e mirare a bere 34–68 once fluide (1–2 litri) di acqua durante il giorno.

Sommario Soda, succo di frutta e bevande sportive sono ricchi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso. L'acqua, d'altra parte, ha dimostrato di ridurre l'apporto calorico e aumentare temporaneamente il metabolismo.

5. Mangia più lentamente

Rallentare e concentrarsi sul godersi il cibo mentre si ascolta il proprio corpo è una strategia efficace per ridurre l'assunzione e migliorare la sensazione di pienezza.

Ad esempio, uno studio su 30 donne ha riferito che mangiare lentamente riduceva l'apporto calorico in media del 10%, aumentava il consumo di acqua e provocava maggiori sensazioni di pienezza rispetto al mangiare rapidamente (10).

Un altro studio ha dimostrato che mangiare lentamente aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo responsabili della promozione della pienezza (11).

Prendere piccoli morsi, bere molta acqua durante i pasti e ridurre le distrazioni esterne può aiutarti a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.

Sommario Mangiare lentamente può ridurre l'assunzione e migliorare la sensazione di pienezza per migliorare la perdita di peso.

6. Aggiungi fibra alla tua dieta

La fibra è un nutriente che si muove attraverso il tuo corpo non digerito, aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, rallenta lo svuotamento dello stomaco e ti fa sentire più pieno più a lungo (12).

Numerosi studi dimostrano che la fibra ha un potente effetto sulla perdita di peso.

Secondo una recensione, l'aumento dell'assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi senza apportare altre modifiche dietetiche era associato a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e a una perdita di peso di 4,2 kg (4,2 kg) in quattro mesi (13).

Un altro studio condotto su 252 donne ha scoperto che ogni grammo di fibra alimentare consumata era collegato a una riduzione di 0,55 libbre (0,25 kg) del peso corporeo in un periodo di 20 mesi (14).

Cerca di assumere almeno 25–38 grammi di fibre al giorno da cibi come frutta, verdura, legumi e cereali integrali per ottimizzare la tua salute e aumentare la perdita di peso (15).

Sommario L'aumento del consumo di fibre è stato collegato a una riduzione dell'apporto calorico e del peso corporeo.

7. Mangia una colazione ricca di proteine

Svegliarsi con una colazione sana e ricca di proteine ​​è un ottimo modo per iniziare la giornata e rimanere in pista verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​può aiutarti a perdere peso riducendo l'appetito e riducendo il consumo calorico.

Un piccolo studio di 12 settimane su 19 persone ha mostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​al 30% delle calorie ha ridotto l'assunzione giornaliera di 441 calorie e ha ridotto il peso corporeo di 10,8 libbre (4,9 kg) (16).

Un altro studio su 20 ragazze adolescenti ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine ​​ha aumentato la sensazione di pienezza e ha abbassato i livelli di alcuni ormoni che stimolano la fame (17).

Inoltre, numerosi studi collegano un maggiore apporto di proteine ​​a riduzioni nel tempo del peso corporeo e del grasso della pancia (18, 19, 20).

Avena, yogurt, uova, ricotta e burro di arachidi sono alcuni alimenti di base che puoi gustare come parte di una colazione sana e ricca di proteine.

Sommario L'aumento dell'apporto proteico mattutino è associato a maggiori sensazioni di pienezza, riduzione dell'apporto calorico e riduzione del peso corporeo e del grasso della pancia.

8. Dormi abbastanza ogni notte

Impostare un programma di sonno regolare e attenersi ad esso può essere un altro fattore importante per la perdita di peso, soprattutto se stai cercando di perdere 10 chili in un mese.

Secondo un piccolo studio, privare nove uomini del sonno per una sola notte ha comportato aumenti significativi della fame e dei livelli di grelina, l'ormone che stimola l'appetito (21).

D'altra parte, uno studio condotto su 245 donne ha scoperto che il miglioramento della qualità del sonno e la compressione in almeno sette ore di sonno ogni notte aumentavano la probabilità di una perdita di peso di successo del 33% (22).

Prova a dormire per almeno 7–8 ore a notte, stabilendo un programma di sonno regolare e riducendo al minimo le distrazioni prima di coricarti per ottimizzare il ciclo del sonno e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Sommario Mentre la privazione del sonno può aumentare la fame, dormire a sufficienza può aumentare la probabilità di dimagrire con successo.

9. Prova l'allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza è un tipo di attività fisica che prevede di lavorare contro un qualche tipo di forza per costruire muscoli e aumentare la forza.

Oltre ad altri benefici per la salute associati all'allenamento di resistenza, può aumentare il metabolismo per rendere ancora più facile la perdita di peso.

Uno studio su 94 persone ha dimostrato che l'allenamento di resistenza ha preservato la massa magra e il metabolismo dopo la perdita di peso, contribuendo a massimizzare il numero di calorie bruciate durante il giorno (23).

Allo stesso modo, un altro studio su 61 persone ha indicato che nove mesi di allenamento di resistenza aumentavano il numero di calorie bruciate a riposo ogni giorno in media del 5% (24).

L'uso dell'attrezzatura da palestra o l'esecuzione di esercizi a corpo libero a casa sono due modi semplici ed efficaci per iniziare l'allenamento di resistenza e migliorare la perdita di peso.

Sommario Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può preservare la massa magra e aumentare il metabolismo per aumentare la perdita di peso.

10. Pratica il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente comporta il ciclismo tra i periodi di alimentazione e di digiuno, con digiuni che durano generalmente dalle 16 alle 24 ore.

Può ridurre la quantità di cibo limitando l'intervallo di tempo in cui il cibo viene consumato, migliorando eventualmente la perdita di peso.

In effetti, alcune ricerche mostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento per la perdita di peso e può essere altrettanto efficace della restrizione calorica (25).

Inoltre, uno studio su 11 adulti sani ha scoperto che il digiuno a breve termine ha aumentato significativamente il numero di calorie bruciate a riposo (26).

Può anche aumentare i livelli dell'ormone della crescita umano (HGH), un ormone importante che ha dimostrato di aumentare la perdita di grasso e preservare la massa magra (27, 28).

Esistono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente. Molti di solito prevedono di scegliere una finestra di 8-10 ore per limitare l'assunzione di cibo ogni giorno.

Trova un metodo che funzioni per te e il tuo programma.

Sommario Il digiuno intermittente può migliorare il metabolismo, aumentare la perdita di grasso e preservare la massa magra per favorire la perdita di peso.

11. Riempi le verdure

Le verdure sono incredibilmente dense di nutrienti, forniscono ampie vitamine, minerali, antiossidanti e fibre per un basso numero di calorie.

Uno studio ha dimostrato che ogni aumento di 3,5 once (100 grammi) nel consumo giornaliero di verdura era associato a 0,5 kg di perdita di peso in sei mesi (29).

Un'altra grande revisione di 17 studi su oltre 500.000 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più verdure avevano un rischio inferiore del 17% di essere in sovrappeso o obesi (30).

Molti altri studi indicano che l'aumento del consumo di fibre da alimenti ricchi di fibre, come le verdure, è legato a una riduzione dell'apporto calorico e del peso corporeo (13, 14).

Per un modo semplice per aumentare la tua quota di verdure, aggiungi una porzione o due in contorni, insalate, panini e snack.

Sommario Il consumo di verdure è legato ad un aumento della perdita di peso e ad un minor rischio di obesità. Un maggiore apporto di fibre da alimenti come le verdure è anche associato a un ridotto apporto calorico.

12. Salta salse e condimenti

Accumulare condimenti sui tuoi cibi preferiti può trasformare rapidamente un pasto sano in una bomba calorica.

Ad esempio, un singolo cucchiaio (13 grammi) di maionese può contenere fino a 90 calorie, mentre il condimento da ranch racchiude in un'enorme quantità di 73 calorie per un cucchiaio (15 grammi) (31, 32).

Salsa teriyaki, panna acida, burro di arachidi e sciroppo d'acero sono alcune altre salse e condimenti popolari che possono far accumulare rapidamente le calorie.

Utilizzando metodi di calcolo delle calorie generali, è possibile stimare che tagliare anche una porzione di questi condimenti ad alto contenuto calorico ogni giorno potrebbe ridurre l'apporto calorico a sufficienza da perdere fino a nove chili nel corso di un anno.

Questo può aiutare ad aumentare rapidamente la perdita di peso se combinato con altri metodi.

Invece, prova a condire i tuoi cibi con erbe e spezie per mantenere basso l'apporto calorico e massimizzare la perdita di peso.

In alternativa, prova a scambiare salse e condimenti con opzioni a basso contenuto calorico come salsa piccante, senape o rafano.

Sommario Molti condimenti e salse sono ricchi di calorie. Tagliarli o sostituirli con alternative a basso contenuto calorico potrebbe aiutare a perdere peso.

13. Fai esercizi HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio che si alterna tra esplosioni veloci di attività e brevi periodi di recupero, mantenendo il battito cardiaco alto per aumentare la combustione dei grassi e accelerare la perdita di peso.

Aggiungere HIIT alla tua routine può essere uno strumento incredibilmente efficace per perdere 10 chili in un mese.

In effetti, uno studio su nove uomini ha confrontato gli effetti dell'HIIT con la corsa, il ciclismo e l'allenamento di resistenza, dimostrando che una sessione HIIT di 30 minuti ha bruciato il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre attività (33).

Un altro studio ha dimostrato che gli uomini che hanno fatto HIIT per soli 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo e il 17% di grasso della pancia in 12 settimane - senza apportare altre modifiche alla loro dieta o stile di vita (target = " _blank "34).

Per iniziare, prova a cambiare cardio e fai uno o due allenamenti HIIT a settimana, alternando corsa e camminata per 30 secondi alla volta.

Puoi anche sperimentare altre attività nei tuoi allenamenti HIIT, come jacks, squat, flessioni e burpees.

Sommario HIIT può bruciare più calorie rispetto ad altre forme di esercizio, aumentando così la perdita di peso e la combustione dei grassi.

14. Muoviti di più durante il giorno

Anche quando sei a corto di tempo e non riesci a spremere in un allenamento completo, l'aggiunta di piccole quantità di attività può ridurre il peso corporeo.

La termogenesi per attività fisica non esercitata (NEAT) si riferisce alle calorie che il corpo brucia durante il giorno svolgendo regolari attività non sportive come la dattilografia, il giardinaggio, la deambulazione o persino il agitarsi (35).

Si stima che il NEAT possa rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno, anche se questo numero può variare abbastanza a seconda del livello di attività (36).

Apportare alcune modifiche alla routine quotidiana può aumentare il consumo di calorie per accelerare la perdita di peso con il minimo sforzo.

Parcheggiare più indietro nel parcheggio, usare le scale anziché l'ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo e allungare ogni 30 minuti sono alcuni semplici modi per aggiungere più movimento alla tua giornata.

Sommario La termogenesi per attività fisica (NEAT) può rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno. Muoversi di più durante il giorno può aiutarti a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso.

La linea di fondo

Mentre perdere 10 chili in un mese può sembrare un obiettivo elevato, è del tutto possibile apportando alcune semplici modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita.

Fai un passo alla volta e apporta alcune piccole modifiche ogni settimana per perdere peso in modo sicuro e sostenibile, tenendolo fuori a lungo termine.

Con un po 'di pazienza e duro lavoro, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale nel processo.