Shape Studio: circuiti di forza a casa della società di sollevamento

Contenuto

• Circuito di forza della parte inferiore del corpo
• Set 1: Box Squat + Ponte gluteo rialzato al piede
• Set 2: stacco + sollevamento dell'anca laterale
• Serie 3: Squat diviso + Spinta dell'anca su una gamba + Squat a impulsi
• Set 4: Tabata del mulino a vento in ginocchio
• Circuito di forza della parte superiore del corpo
• Set 1: push-up + sollevamento laterale
• Set 2: Military Press + Seated Back Fly
• Set 3: Rematore piegato + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: curl bicipiti + panca immersione
• Recensione per

Ricorda questo numero: otto ripetizioni. Come mai? Secondo un nuovo studio in Journal of Strength and Conditioning Research, puntare a un peso che puoi fare solo otto ripetizioni per serie ti consente di rafforzare e scolpire più velocemente. Fondamentalmente, ciò che determina i risultati che ottieni dai tuoi sollevamenti è il volume di allenamento, o la quantità di peso che sollevi moltiplicata per il numero di ripetizioni e serie che fai.

Nello studio, gli utenti hanno esercitato la distensione su panca due volte a settimana con lo stesso volume di allenamento: quattro ripetizioni pesanti per sette serie, otto ripetizioni moderate per quattro serie o 12 ripetizioni più leggere per tre serie. Tutti i gruppi hanno rassodato i muscoli del torace allo stesso modo, ma i gruppi da quattro e otto ripetizioni hanno ottenuto i maggiori guadagni di forza, con questi ultimi che hanno trascorso la metà del tempo sulla panca rispetto ai sollevatori di pesi. (Correlato: i principali benefici per la salute e il fitness del sollevamento di pesi pesanti)

Abbiamo dovuto essere tutti creativi poiché la palestra è stata per lo più off-limits. L'allenatore della forza Dylan Schenk lo sa fin troppo bene. La sua boutique per l'allenamento con i pesi, la Lift Society di Los Angeles, ha lezioni che utilizzano una serie completa di pesi e bilancieri, eppure Schenk ha dovuto tradurli in qualsiasi manubri che le persone hanno a casa per seguire le sue routine di streaming.

"Se non hai i pesi disponibili per aumentare la quantità che sollevi, il tuo obiettivo ogni settimana è ottenere più ripetizioni durante una determinata sequenza temporale", afferma. In altre parole, stai spingendo il tuo volume di allenamento su una tacca aggiungendo ripetizioni invece di libbre.(Oppure, ecco un modo geniale per usare le fasce di resistenza per simulare pesi più pesanti a casa.)

Schenk ha progettato l'ultimo video di allenamento di Shape Studio con la stessa missione in mente, in modo che tu possa rafforzare indipendentemente dai pesi che hai a portata di mano. I suoi due mini circuiti sono divisi in parte superiore e parte inferiore del corpo, eseguiti a giorni alterni, con modifiche per renderli più impegnativi.

"In questo modo, puoi effettivamente ottenere più volume di allenamento", afferma. Invece di sederti un giorno dopo un allenamento per tutto il corpo, puoi allenare una metà duramente mentre l'altra si riprende. Inizia con le mosse di seguito.

Come funziona:Esegui ogni mossa per il tempo indicato. Ripeti ogni serie 3 volte in totale prima di passare alla successiva.

Avrai bisogno:Un set di manubri di peso medio e una sedia o una panca robuste all'altezza del ginocchio.

Circuito di forza della parte inferiore del corpo

Set 1: Box Squat + Ponte gluteo rialzato al piede

Box Squat

UN. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate a circa 45 gradi, proprio di fronte a una sedia o una panca. Tieni un manubrio pesante verticalmente davanti al petto con entrambe le mani.

B. Mantenendo il petto alto, siediti con i fianchi indietro per abbassarti in uno squat, picchiettando il sedere sulla sedia o sulla panca.

C. Premi nella parte centrale del piede per stare in piedi, stringendo i glutei in alto. Ripeti per 45 secondi.

Ponte gluteo rialzato al piede

UN. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni sulla sedia o sulla panca alla larghezza dei fianchi e le ginocchia direttamente sopra i fianchi, piegate con un angolo di 90 gradi.

B. Premi sui talloni per sollevare i fianchi da terra, stringendo i glutei.

C. Abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti per 45 secondi.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 2: stacco + sollevamento dell'anca laterale

Stacco Temporale

UN. Tieni un manubrio in ogni mano davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso le cosce con i piedi alla larghezza dei fianchi.

B. Prendendo 4 secondi per farlo, fai oscillare lentamente i fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare i manubri davanti agli stinchi.

C. Prendendo 1 secondo per farlo, stringi i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi, mantenendo il nero piatto e il collo neutro durante il movimento. Ripeti per 10 ripetizioni.

Sollevamento dell'anca in posizione laterale

UN. Inizia sdraiato sul fianco destro sul pavimento, il busto appoggiato sul gomito destro e le ginocchia impilate e piegate a 90 gradi.

B. Sostieni il core e solleva i fianchi dal pavimento, sollevando la gamba superiore il più in alto possibile mantenendola piegata.

C. Abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti fino al fallimento (ovvero fino a quando non puoi fare un'altra ripetizione). Cambia lato; ripetere.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Serie 3: Squat diviso + Spinta dell'anca su una gamba + Squat a impulsi

Squat diviso

UN. Inizia con una gamba estesa all'indietro con le ginocchia piegate, il piede appoggiato sulla parte superiore della sedia o della panca. Salta l'altro piede in avanti di circa 12 pollici, tenendo i manubri in ogni mano davanti ai fianchi.

B. Piegare la gamba in piedi per abbassarsi in un affondo, tenendo il ginocchio tracciato sulle dita dei piedi.

C. Premi il piede in piedi per tornare all'inizio. Ripetere per 1 minuto. Cambia lato; ripetere.

Spinta dell'anca a gamba singola

UN. Posiziona le spalle sul bordo della sedia o della panca con i piedi appoggiati sul pavimento piegati a 90 gradi. Tieni un manubrio orizzontalmente sui fianchi e solleva un piede da terra.

B. Abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato, quindi premi attraverso la gamba che lavora per sollevare i fianchi e tornare all'inizio.

C. Ripetere per 1 minuto. Cambia lato; ripetere.

Squat a impulsi

UN. Tieni un manubrio verticalmente davanti al petto con entrambe le mani, in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.

B. Abbassati in uno squat finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.

C. Premi sui piedi per sollevare i fianchi di circa 6 pollici senza alzarti completamente.

D. Abbassare le cosce per tornare in parallelo. Continua a pulsare per 1 minuto.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 4: Tabata del mulino a vento in ginocchio

UN. Inizia a metà in ginocchio sul pavimento con un manubrio in mano sullo stesso lato della gamba anteriore. Premi il manubrio sopra la testa in modo che sia direttamente sopra la spalla.

B.Mantenendo il core impegnato e la schiena piatta, allunga la mano opposta verso il pavimento, piegando il braccio per toccare il pavimento con il gomito, se possibile. Mantieni lo sguardo fisso sul manubrio per tutto il tempo, permettendo alla spalla di muoversi in modo che il manubrio raggiunga sempre il soffitto.

C. Solleva lentamente il busto per tornare all'inizio. Continua per 20 secondi.

Ripeti 3 volte in totale.

Circuito di forza della parte superiore del corpo

Set 1: push-up + sollevamento laterale

Flessioni

UN. Inizia in una posizione di plank alta sul pavimento, abbassando le ginocchia se necessario.

B. Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare il torace verso il pavimento, fermandosi quando le braccia sono piegate a circa 90 gradi.

C. Spingi il petto lontano dal pavimento per tornare all'inizio. Ripeti per 45 secondi.

Alza laterale

UN. Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano ai lati, i piedi nascosti alla larghezza e le ginocchia leggermente piegate.

B. Con un movimento lento e controllato, solleva i manubri ai lati fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte con i gomiti leggermente piegati.

C. Manubri inferiori con controllo per tornare all'inizio. Ripeti per 45 secondi.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 2: Military Press + Seated Back Fly

Stampa militare

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano travasato all'altezza delle spalle.

B. Prendendo 1 secondo per farlo, premi i manubri sopra la testa in modo che siano direttamente sopra le spalle.

C. Prendendo 4 secondi per farlo, abbassa lentamente i manubri per tornare all'inizio. Ripeti per 10 ripetizioni.

Seduto indietro vola

UN. Inizia a sederti sulla sedia o sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota il busto in avanti in modo che sia quasi parallelo al pavimento, mantenendo il nucleo impegnato e la schiena piatta. Lascia che i manubri si appendano vicino alla parte inferiore delle gambe.

B. Alza le braccia dritte (ma non bloccate) ai lati finché non sono in linea con le spalle, stringendo la parte superiore della schiena.

C. Abbassa i manubri accanto alla parte inferiore delle gambe per tornare all'inizio. Ripeti fino al fallimento (ovvero fino a quando non puoi fare un'altra ripetizione).

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 3: Rematore piegato + Bradford Press + Prone Pull

Fila piegata

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Ruota in avanti in modo che il busto abbia un angolo di circa 45 gradi.

B. Sposta i manubri verso i fianchi, stringendo la parte superiore della schiena.

C. Manubri inferiori per tornare all'inizio. Ripetere per 1 minuto.

Bradford Press

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano travasato all'altezza delle spalle, i manubri appena davanti alla linea delle spalle.

B. Immaginando che i manubri siano collegati, come se fossero un bilanciere, solleva i manubri in alto, indietro e in basso, come se spostassi un bilanciere dalla parte anteriore della testa, sopra e dietro la testa.

C. Ripetere il movimento andando avanti per tornare all'inizio. Ripetere per 1 minuto.

Tiro prono

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Ruota in avanti in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Allunga le braccia in avanti in modo che i bicipiti siano vicini alle orecchie e i palmi rivolti verso il basso.

B.Stringendo la parte superiore della schiena, riporta i gomiti verso i fianchi.

C. Allunga le braccia per tornare all'inizio. Ripetere per 1 minuto.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 4: curl bicipiti + panca immersione

Curl bicipiti

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Arriccia i manubri verso le spalle, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso la parte anteriore delle spalle.

C. Abbassare lentamente i manubri per tornare all'inizio. Ripeti per 45 secondi.

Panca Dip

UN. Siediti sul bordo della sedia o della panca con i palmi delle mani sul bordo, le dita che pendono dalla parte anteriore e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dalla sedia o dalla panca e in avanti in modo che pendano davanti.

B. Piegare i gomiti a circa 90 gradi per abbassare i fianchi davanti alla sedia.

C. Contrai i tricipiti e premi sui palmi per estendere le braccia e tornare all'inizio. Ripeti per 45 secondi.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Recensione per