Le 13 verdure a foglia verde più sane

Contenuto

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Spinaci
• 5. Cavolo
• 6. Barbabietola
• 7. Crescione
• 8. Lattuga romana
• 9. Bietola svizzera
• 10. Rucola
• 11. Indivia
• 12. Bok Choy
• 13. Cime di rapa
• La linea di fondo

Le verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre ma a basso contenuto di calorie.

Mangiare una dieta ricca di verdure a foglia verde può offrire numerosi benefici per la salute tra cui un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione e declino mentale ().

Ecco 13 delle verdure a foglia verde più sane da includere nella tua dieta.

1. Kale

Il cavolo è considerato una delle verdure più nutrienti del pianeta grazie alle sue numerose vitamine, minerali e antiossidanti.

Ad esempio, una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene il 684% del valore giornaliero (DV) per la vitamina K, il 206% del DV per la vitamina A e il 134% del DV per la vitamina C (2).

Contiene anche antiossidanti come la luteina e il beta-carotene, che riducono il rischio di malattie causate dallo stress ossidativo ().

Per trarre il massimo vantaggio da tutto ciò che il cavolo ha da offrire, è meglio consumarlo crudo poiché la cottura può ridurre il suo profilo nutrizionale ().

Il cavolo riccio è ricco di minerali, antiossidanti e vitamine, in particolare vitamine A, C e K. Per trarne i maggiori benefici, è meglio consumarlo crudo, poiché la cottura riduce il profilo nutrizionale del vegetale.

2. Microgreens

I microgreens sono verdure immature prodotte dai semi di verdure ed erbe. In genere misurano 1–3 pollici (2,5–7,5 cm).

Dagli anni '80 sono stati spesso usati come guarnizione o decorazione, ma hanno molti più usi.

Nonostante le loro piccole dimensioni, sono pieni di colore, sapore e sostanze nutritive. In effetti, uno studio ha scoperto che i microgreens contengono fino a 40 volte più nutrienti rispetto alle loro controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono le vitamine C, E e K ().

I Microgreens possono essere coltivati ​​nel comfort della propria casa tutto l'anno, rendendoli facilmente disponibili.

I microgreens sono verdure immature, che sono state popolari dagli anni '80. Sono saporiti e ricchi di sostanze nutritive come le vitamine C, E e K. Inoltre, possono essere coltivate tutto l'anno.

3. Collard Greens

I cavoli verdi sono verdure a foglia larga, legate al cavolo e alle verdure primaverili. Hanno foglie spesse che hanno un sapore leggermente amaro.

Hanno una consistenza simile a cavoli e cavoli. In effetti, il loro nome deriva dalla parola "colewort".

I cavoli verdi sono una buona fonte di calcio e le vitamine A, B9 (folato) e C. Sono anche una delle migliori fonti di vitamina K quando si tratta di verdure a foglia verde. In effetti, una tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotti racchiude il 1.045% del DV per la vitamina K (6).

La vitamina K è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, sono in corso ulteriori ricerche sulla sua capacità di migliorare la salute delle ossa ().

Uno studio su 72.327 donne di età compresa tra 38 e 63 anni ha rilevato che quelle con assunzioni di vitamina K inferiori a 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente aumentato di fratture dell'anca, suggerendo un legame tra questa vitamina e la salute delle ossa ().

I cavoli verdi hanno foglie spesse e hanno un sapore amaro. Sono una delle migliori fonti di vitamina K, possono ridurre i coaguli di sangue e promuovere la salute delle ossa.

4. Spinaci

Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde e possono essere facilmente incorporati in una varietà di piatti, tra cui zuppe, salse, frullati e insalate.

Il suo profilo nutritivo è impressionante con una tazza (30 grammi) di spinaci crudi che fornisce il 181% del DV per la vitamina K, il 56% del DV per la vitamina A e il 13% del DV per il manganese (9).

È anche ricco di folato, che svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza ().

Uno studio sul difetto del tubo neurale spina bifida ha rilevato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questa condizione era una bassa assunzione di folato durante il primo trimestre di gravidanza ().

Oltre a prendere una vitamina prenatale, mangiare spinaci è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di folati durante la gravidanza.

Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde che può essere utilizzato in vari modi. È un'ottima fonte di folato, che può prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, durante la gravidanza.

5. Cavolo

Il cavolo è formato da grappoli di foglie spesse che vengono nei colori verde, bianco e viola.

Appartiene al Brassica famiglia, insieme a cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio e broccoli ().

Le verdure di questa famiglia di piante contengono glucosinolati, che conferiscono loro un sapore amaro.

Studi su animali hanno scoperto che gli alimenti che contengono questi composti vegetali possono avere proprietà protettive contro il cancro, specialmente contro il cancro ai polmoni e all'esofago (,).

Un altro vantaggio del cavolo è che può essere fermentato e trasformato in crauti, che fornisce numerosi benefici per la salute, come migliorare la digestione e sostenere il sistema immunitario. Può anche aiutare la perdita di peso (,,,).

Il cavolo cappuccio ha foglie spesse ed è disponibile in vari colori. Ha proprietà antitumorali e può essere trasformato in crauti, che offre ulteriori benefici per la salute.

6. Barbabietola

Sin dal Medioevo, si dice che le barbabietole siano benefiche per la salute.

In effetti, hanno un profilo nutritivo impressionante, ma mentre le barbabietole sono comunemente usate nei piatti, le foglie vengono spesso ignorate.

Questo è un peccato, considerando che sono commestibili e ricchi di potassio, calcio, riboflavina, fibre e vitamine A e K. Solo una tazza (144 grammi) di barbabietola cotta contiene il 220% del DV per la vitamina A, il 37% di il DV per il potassio e il 17% del DV per la fibra (19).

Contengono anche gli antiossidanti beta-carotene e luteina, che possono ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta (,).

Le verdure di barbabietola possono essere aggiunte a insalate, zuppe o saltate e consumate come contorno.

Le barbabietole sono foglie verdi commestibili che si trovano sulla punta delle barbabietole. Sono pieni di sostanze nutritive, inclusi antiossidanti che possono supportare la salute degli occhi.

7. Crescione

Il crescione è una pianta acquatica del Brassicaceae famiglia e quindi simile alla rucola e alla senape.

Si dice che abbia proprietà curative ed è stato usato nella fitoterapia per secoli. Tuttavia, finora nessuno studio sull'uomo ha confermato questi benefici.

Studi in provetta hanno scoperto che l'estratto di crescione è utile nel prendere di mira le cellule staminali tumorali e nel compromettere la riproduzione e l'invasione delle cellule tumorali (,).

Grazie al suo sapore amaro e leggermente piccante, il crescione è un'ottima aggiunta agli alimenti dal sapore neutro.

Il crescione è utilizzato da secoli in erboristeria. Alcuni studi in provetta suggeriscono che potrebbe essere utile nel trattamento del cancro, ma nessuno studio sull'uomo ha confermato questi effetti.

8. Lattuga romana

La lattuga romana è un comune ortaggio a foglia con foglie robuste e scure con una costola centrale solida.

Ha una consistenza croccante ed è una lattuga popolare, in particolare nelle insalate Caesar.

È una buona fonte di vitamine A e K, con una tazza (47 grammi) che fornisce rispettivamente l'82% e il 60% dei DV per queste vitamine (24).

Inoltre, la ricerca sui ratti ha dimostrato che la lattuga ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Ulteriori studi devono indagare su questi benefici nelle persone ().

La lattuga romana è una lattuga popolare che si trova in molte insalate. È ricco di vitamine A e K e uno studio sui ratti suggerisce che potrebbe migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

9. Bietola svizzera

La bietola ha foglie verde scuro con un gambo spesso rosso, bianco, giallo o verde. Viene spesso utilizzato nella cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci.

Ha un sapore terroso ed è ricco di minerali e vitamine, come il potassio, il manganese e le vitamine A, C e K (26).

La bietola contiene anche un flavonoide unico chiamato acido siringico, un composto che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue (27).

In due piccoli studi su ratti con diabete, la somministrazione orale di acido siringico per 30 giorni ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue (28, 29).

Tuttavia, è importante notare che si trattava di studi minori sugli animali e che manca la ricerca sull'uomo a sostegno dell'affermazione che l'acido siringico può aiutare il controllo della glicemia.

Mentre molte persone in genere buttano via i gambi della bietola, sono croccanti e altamente nutrienti.

La prossima volta, prova ad aggiungere tutte le parti della pianta di bietola svizzera a piatti come zuppe, tacos o casseruole.

La bietola è ricca di colore e spesso incorporata nella cucina mediterranea. Contiene l'acido siringico flavonoide, che può essere utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, manca la ricerca basata sull'uomo sulla sua efficacia.

10. Rucola

La rucola è un verde a foglia di Brassicaceae famiglia che ha molti nomi diversi, come rucola, colewort, roquette, rucola e rucoli.

Ha un sapore leggermente pepato e foglie piccole che possono essere facilmente incorporate nelle insalate o utilizzate come guarnizione. Può anche essere usato esteticamente e in medicina ().

Come altre verdure a foglia verde, è ricco di sostanze nutritive come i carotenoidi pro-vitamina A e le vitamine B9 e K (31).

È anche una delle migliori fonti di nitrati alimentari, un composto che si trasforma in ossido nitrico nel tuo corpo.

Sebbene i benefici dei nitrati siano dibattuti, alcuni studi hanno scoperto che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna allargando i vasi sanguigni ().

La rucola è un ortaggio a foglia verde che ha diversi nomi, tra cui rucola e rucola. È ricco di vitamine e nitrati naturali, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il flusso sanguigno.

11. Indivia

L'indivia (pronunciata "N-dive") appartiene al Cichorium famiglia. È meno conosciuto di altre verdure a foglia verde, forse perché è difficile da coltivare.

È riccio, di consistenza croccante e ha un sapore di nocciola e leggermente amaro. Può essere consumato crudo o cotto.

Solo mezza tazza (25 grammi) di foglie di indivia cruda racchiude il 72% del DV per la vitamina K, l'11% del DV per la vitamina A e il 9% del DV per il folato (33).

È anche una fonte di kaempferol, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali negli studi in provetta (,).

L'indivia è un ortaggio a foglia verde meno conosciuto che ha una consistenza riccia e croccante. Contiene diversi nutrienti, incluso il kaempferol antiossidante, che può ridurre la crescita delle cellule tumorali.

12. Bok Choy

Il bok choy è un tipo di cavolo cinese.

Ha foglie spesse e verde scuro che sono un'ottima aggiunta a zuppe e patatine fritte.

Il bok choy contiene il minerale selenio, che svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, nell'immunità e nella prevenzione del cancro ().

Inoltre, il selenio è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Questa ghiandola si trova nel collo e rilascia ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo ().

Uno studio osservazionale ha associato bassi livelli di selenio a condizioni tiroidee come ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e tiroide ingrossata ().

Il bok choy è popolare in Cina e spesso usato nelle zuppe e nelle patatine fritte. Contiene il minerale selenio, che favorisce la salute del cervello, l'immunità, la protezione dal cancro e la salute della tiroide.

13. Cime di rapa

Le cime di rapa sono le foglie della pianta della rapa, che è un ortaggio a radice simile alla barbabietola.

Queste verdure contengono più nutrienti della rapa stessa, inclusi calcio, manganese, acido folico e le vitamine A, C e K (39).

Hanno un sapore forte e piccante e spesso vengono gustati cotti piuttosto che crudi.

Le cime di rapa sono considerate un ortaggio delle crocifere, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di condizioni di salute, come malattie cardiache, cancro e infiammazione (,,).

Le cime di rapa contengono anche diversi antiossidanti tra cui gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-carotene, che svolgono tutti un ruolo nel ridurre lo stress nel tuo corpo ().

Le cime di rapa possono essere utilizzate in sostituzione di cavoli o spinaci nella maggior parte delle ricette.

Le cime di rapa sono le foglie della pianta della rapa e sono considerate un ortaggio delle crocifere. Gli studi hanno scoperto che possono diminuire lo stress nel tuo corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e infiammazione.

La linea di fondo

Le verdure a foglia verde sono ricche di nutrienti importanti e potenti che sono fondamentali per una buona salute.

Fortunatamente, molte verdure a foglia verde possono essere trovate tutto l'anno e possono essere facilmente incorporate nei tuoi pasti, in modi sorprendenti e diversi.

Per raccogliere i numerosi e impressionanti benefici per la salute delle verdure a foglia verde, assicurati di includere una varietà di queste verdure nella tua dieta.