5 esercizi di inclinazione pelvica laterale

Contenuto

• Che cos'è un'inclinazione pelvica laterale?
• Quali sono i sintomi di un'inclinazione pelvica laterale?
• Come puoi scoprire se hai un'inclinazione pelvica laterale?
• Esercizi domestici per aiutare a correggere un'inclinazione pelvica laterale
• 1. Sollevamento della gamba inversa
• 2. Solleva la gamba in piedi all'indietro
• 3. Riallineamento dell'anca
• 4. Clamshell
• 5. Adduzione dell'anca
• L'importanza dello stretching
• Qual è la prospettiva di un'inclinazione pelvica laterale?

Che cos'è un'inclinazione pelvica laterale?

Il bacino è la struttura ossea che si trova sulla parte superiore delle gambe. Ti aiuta a camminare, correre e mantenere una buona postura.

Il bacino deve essere posizionato in modo che sia parallelo alle spalle e al suolo. Si verifica un'inclinazione pelvica laterale quando un'anca è più alta dell'altra. Ciò può causare la tensione di alcuni muscoli, mentre altri si indeboliscono.

Il massaggio può aiutare a rilassare i muscoli tesi e gli esercizi quotidiani possono aiutare a rafforzare quelli deboli.

Quali sono i sintomi di un'inclinazione pelvica laterale?

Avere un'inclinazione pelvica laterale può causare problemi come:

• dolore alla schiena e all'anca
• camminata o andatura sbilanciate
• scarso allineamento della colonna vertebrale

Come puoi scoprire se hai un'inclinazione pelvica laterale?

Per scoprire se il bacino è irregolare:

1. Mettiti di fronte a un grande specchio con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona i talloni delle mani sulla parte anteriore delle ossa dell'anca, nota anche come colonna iliaca anteriore superiore.
3. Tieni un pezzo di spago teso tra le mani o immagina una linea orizzontale tra le mani.

La linea tra le mani dovrebbe essere parallela al suolo, piuttosto che inclinata verso l'alto o verso il basso. Se la linea non è parallela, potresti avere un'inclinazione pelvica laterale.

Se non sei sicuro di avere un'inclinazione pelvica laterale o se non ti senti sicuro nel tentativo di diagnosticare te stesso, dovresti farti esaminare da un fisioterapista certificato.

Esercizi domestici per aiutare a correggere un'inclinazione pelvica laterale

Puoi provare questi esercizi a casa per aiutare a correggere un'inclinazione pelvica laterale.

1. Sollevamento della gamba inversa

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli glutei e migliorare la mobilità dell'anca. L'anca che si siede più in basso avrà probabilmente muscoli più deboli, il che può rendere questo esercizio all'inizio impegnativo.

• Sdraiati sullo stomaco con le gambe appoggiate a terra e la fronte appoggiata sulle mani.
• Sollevare una gamba mantenendo le ginocchia dritte e i muscoli del gluteo serrati. Non permettere all'altra anca di sollevarsi dal pavimento.
• Tenere premuto per 2-5 secondi, quindi abbassare la gamba.
• Esegui 12 ripetizioni.
• Cambia gamba.

Non inarcare la schiena mentre sollevi la gamba, poiché ciò può causare mal di schiena. Stringi i muscoli addominali durante questo esercizio per evitare di inarcare troppo.

2. Solleva la gamba in piedi all'indietro

Questo esercizio rafforzerà i muscoli glutei e migliorerà il tuo equilibrio.

• Mantieni l'equilibrio su una parete o sullo schienale di una sedia.
• Tieni il corpo dritto, stringi i muscoli addominali e solleva una gamba da terra dietro di te.
• Solleva la gamba dietro di te più in alto che puoi comodamente senza inarcare la schiena.
• Abbassa la gamba fino a quando la punta del piede è appoggiata sul pavimento.
• Esegui 12 ripetizioni.
• Cambia gamba e ripeti.

Mantieni la colonna vertebrale diritta mentre esegui questo esercizio usando piccoli movimenti controllati. Non oscillare la gamba in quanto ciò può causare mal di schiena.

3. Riallineamento dell'anca

Questo esercizio aiuterà ad allineare i fianchi l'uno con l'altro.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi contro un muro.
• Usando la gamba sullo stesso lato dell'anca inclinata verso la spalla, premi la gamba contro il muro.
• Allo stesso tempo, premi l'anca più in basso con la mano.
• Tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare.
• Esegui 12 ripetizioni.

4. Clamshell

Questo esercizio contribuirà a migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i muscoli glutei.

• Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e il braccio inferiore che sostiene la testa.
• Prima di iniziare, ruota leggermente l'anca in avanti verso il suolo, assicurandoti che la colonna vertebrale sia rilassata e stabile.
• Solleva la parte superiore del ginocchio, ma tieni i piedi uniti.
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare il ginocchio.
• Esegui 12 ripetizioni.
• Cambia lato.

Assicurati di non ruotare la colonna vertebrale mentre fai questo esercizio. Ciò può causare ulteriore tensione e mal di schiena. Cerca movimenti brevi e controllati.

Puoi avvicinare le gambe al tuo corpo o allungarle di più. Cambiare leggermente la posizione ti aiuterà a lavorare tutti i muscoli in quella zona.

5. Adduzione dell'anca

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli adduttori, che si trovano all'interno della coscia.

• Sdraiati su un lato con entrambe le gambe distese. Usa il braccio inferiore per sostenere la testa.
• Incrocia la gamba superiore sopra la gamba inferiore, posizionando il piede della gamba superiore sul pavimento di fronte al ginocchio della gamba inferiore.
• Tenendo la parte inferiore della gamba diritta, sollevala il più in alto possibile.
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare la gamba.
• Esegui 12 ripetizioni.
• Cambia lato.

Assicurati di non girare i fianchi mentre sollevi la gamba.

L'importanza dello stretching

Questi esercizi rafforzeranno i muscoli che sono sotto-lavorati. Oltre a questi, dovrai allungare i muscoli sovraccarichi per essere adeguatamente bilanciati.

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport raccomanda di allungare i seguenti muscoli iperattivi correlati all'inclinazione pelvica laterale:

• soleo e gastrocnemio (prova alcuni allungamenti del polpaccio per allentare questi due muscoli del polpaccio)
• complesso flessori dell'anca
• complesso addominale (retto addominale, obliqui esterni)

Qual è la prospettiva di un'inclinazione pelvica laterale?

Un'inclinazione pelvica laterale può causare dolore e disagio, ma l'esercizio quotidiano può aiutarti a correggere il problema.

Utilizza il test mirror per tenere traccia dei tuoi progressi. Continua a fare questi esercizi anche dopo aver riallineato il bacino. Ciò impedirà lo sviluppo di nuovo della condizione.