Che cos'è la latto-fermentazione e ha benefici per la salute?

Contenuto

• Che cos'è la latto-fermentazione?
• Come funziona?
• Perché è usato?
• In che modo è diverso dall'inscatolamento?
• Benefici per la salute degli alimenti latto-fermentati
• La linea di fondo

La fermentazione è uno dei metodi più antichi di trasformazione alimentare.

La latto-fermentazione è un tipo specifico di fermentazione che utilizza batteri che producono acido lattico per conservare gli alimenti.

Mentre la fermentazione veniva tradizionalmente utilizzata per aumentare la shelf life, recenti ricerche hanno messo in evidenza numerosi benefici per la salute derivanti dal consumo di alimenti a fermentazione lattica.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla latto-fermentazione.

Che cos'è la latto-fermentazione?

La fermentazione degli alimenti è il processo mediante il quale batteri, lieviti, muffe o funghi scompongono i carboidrati, come amido e zucchero, in acidi, gas o alcool. Il processo si traduce in un prodotto alimentare fermentato con un sapore, un aroma o una consistenza desiderabili (1).

Esistono diversi tipi di fermentazione: il vino viene prodotto dalla fermentazione alcolica con lievito, l'aceto viene fermentato con batteri che producono acido acetico e i semi di soia vengono fatti fermentare dalla muffa in tempeh (2).

Il termine "| acto" si riferisce all'acido lattico, che è un tipo di acido che viene prodotto sulla scissione dello zucchero in un ambiente privo di ossigeno. È stato identificato per la prima volta nel latte, che contiene lo zucchero lattosio, da cui il nome acido lattico.

La latto-fermentazione utilizza batteri che producono acido lattico (principalmente dal Lactobacillus genere), così come alcuni lieviti. Questi batteri abbattono gli zuccheri negli alimenti per formare acido lattico e talvolta alcol o anidride carbonica (1, 3, 4).

Esempi di alimenti a fermentazione latto includono latte fermentato, yogurt, carne, pane a lievitazione naturale, olive, crauti, kimchi e cetriolo, tra le altre verdure in salamoia (1, 5).

Inoltre, in tutto il mondo viene prodotto un gran numero di alimenti latto-fermentati tradizionali meno noti. Questi includono lo shalgama turco, che è una carota rossa e succo di rapa, e injera etiope, una focaccia a lievitazione naturale (3, 5, 6).

Sommario La latto-fermentazione è il processo mediante il quale i batteri scompongono gli zuccheri negli alimenti e formano l'acido lattico. Gli alimenti fermentati con latto includono yogurt, crauti, kimchi e sottaceti.

Come funziona?

Popolazioni di batteri lattici si trovano in tutta la natura, compresi animali e umani. Quelli che si trovano nel latte e sulla frutta, i cereali, le verdure e la carne possono essere usati per la fermentazione.

In alternativa, colture speciali possono essere allevate e aggiunte agli alimenti per avviare il processo di fermentazione. Ciò è utile per gli alimenti che non hanno popolazioni presenti in natura, consentendo un particolare aroma o aroma o per garantire la qualità e la sicurezza degli alimenti (3, 7).

Il metodo più semplice di latto-fermentazione è immergere un alimento che contiene naturalmente batteri dell'acido lattico, come cavoli o cetrioli, in una salamoia di acqua e sale.

Anche il latte fermentato, lo yogurt e la pasta madre possono fermentare da soli, ma spesso viene utilizzata una cultura iniziale per garantire sicurezza e consistenza del sapore.

Un contenitore sigillato, come un barattolo di vetro, un contenitore in ceramica o un contenitore in plastica per alimenti, viene generalmente utilizzato per limitare l'esposizione all'ossigeno. Alcuni alimenti come i crauti sono conservati in grandi botti e appesantiti per mantenere le verdure immerse nella salamoia.

Man mano che i batteri scompongono lo zucchero, si formano acido lattico e anidride carbonica, rimuovendo l'ossigeno e rendendo il cibo più acido. Ciò incoraggia la crescita di batteri ancora più lattici e previene la crescita di altri microrganismi (3).

Il tempo necessario per fermentare varia da giorni a mesi. Successivamente, il cibo fermentato viene solitamente conservato in un luogo fresco per rallentare qualsiasi ulteriore fermentazione e prevenire il deterioramento.

Sommario Durante la latto-fermentazione, i batteri dell'acido lattico scompongono i carboidrati in acido lattico e anidride carbonica. Questo crea un ambiente acido, a basso contenuto di ossigeno che incoraggia la crescita di batteri buoni e previene la crescita di altri microrganismi.

Perché è usato?

La fermentazione è stata utilizzata per conservare il cibo per migliaia di anni, in quanto è molto semplice, economica ed efficace (8).

Sovraccaricando un alimento con un tipo specifico di batteri buoni, gli organismi nocivi non sono in grado di riprodursi e crescere, prevenendo il deterioramento del cibo (2, 9).

L'ambiente acido, a basso contenuto di ossigeno e l'aggiunta di sale aiutano a promuovere un habitat che è favorevole ai batteri buoni e ostile a organismi potenzialmente dannosi come funghi e muffe (3).

Gli alimenti fermentati possono essere conservati per lunghezze variabili, a seconda dell'alimento, della temperatura, del contenitore e di qualsiasi ulteriore lavorazione. Il latte si conserva per alcuni giorni o settimane, lo yogurt refrigerato per un massimo di un mese e le verdure fermentate per 4-6 mesi o più.

Alcuni alimenti fermentati vengono pastorizzati dopo la fermentazione, il che uccide tutti i batteri vivi e consente un tempo di conservazione più lungo. Tuttavia, questi alimenti non forniscono i benefici per la salute delle colture di batteri vivi.

Oltre alla conservazione, la fermentazione rende il cibo più facile da digerire, riduce o elimina la necessità di cucinare, prolunga la shelf life, riduce gli sprechi alimentari e aggiunge sapori, consistenze e aromi distintivi (2, 3, 5).

Sommario La latto-fermentazione è stata tradizionalmente utilizzata per preservare il cibo prevenendo la crescita di microrganismi dannosi. Ciò prolunga la durata di conservazione degli alimenti e riduce lo spreco di cibo, il tutto aggiungendo sapore, consistenza e aroma.

In che modo è diverso dall'inscatolamento?

I prodotti fermentati e in scatola possono sembrare simili, ma sono abbastanza diversi.

L'abbronzatura utilizza il calore per sterilizzare il cibo ed eliminare o ridurre la crescita di organismi nocivi. Dato che il cibo viene sigillato in una lattina o in un barattolo, nessun organismo o aria nociva può penetrare all'interno e il cibo può essere conservato per un periodo molto lungo (10).

D'altra parte, la latto-fermentazione utilizza batteri vivi per prevenire la crescita di organismi nocivi. I prodotti fermentati possono ancora subire un trattamento termico, come nel caso del latte fermentato pastorizzato, ma non sono riscaldati nella stessa misura (11).

Gli alimenti in scatola tendono ad avere una shelf life più lunga rispetto agli alimenti fermentati, ma sono anche più difficili da preparare, soprattutto a casa. L'inscatolamento richiede attrezzature di sterilizzazione specializzate, mentre la fermentazione di base richiede solo un contenitore, acqua e talvolta sale.

Anche i sapori, le consistenze e gli aromi degli alimenti fermentati e in scatola sono molto diversi. Il cibo in scatola è cotto, morbido e può contenere zucchero o sale aggiunti. Gli alimenti a fermentazione latta non sono in genere cotti, hanno un aroma distinto e hanno un sapore acido e talvolta salato.

Infine, mentre l'inscatolamento conserva la maggior parte dei nutrienti, alcune vitamine B e C vengono perse. Al contrario, la fermentazione mantiene e aumenta anche la quantità di molti nutrienti e composti sani (6, 12).

Sommario L'abbronzatura utilizza il calore per cucinare il cibo e uccidere gli organismi nocivi, mentre la latto-fermentazione utilizza batteri buoni per prevenire la crescita di organismi nocivi.

Benefici per la salute degli alimenti latto-fermentati

Prove crescenti suggeriscono che gli alimenti fermentati hanno benefici per la salute oltre a quelli offerti dai loro ingredienti originali. Ciò è principalmente attribuibile ai composti prodotti dai batteri dell'acido lattico (1, 6, 13).

Ad esempio, durante la fermentazione del latte, i batteri producono un composto per abbassare la pressione sanguigna noto come inibitore dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE-inibitore). Pertanto, il latte fermentato può aiutare a trattare la pressione alta (6, 14).

Un altro esempio è il kimchi, il tradizionale cavolo fermentato coreano. Contiene una varietà di aminoacidi e altri composti bioattivi che sono stati trovati per ridurre le malattie cardiache e aiutare a combattere l'infiammazione, alcuni tumori, infezioni e obesità (15, 16, 17, 18, 19).

Inoltre, gli alimenti fermentati come i latticini, i crauti e le olive sono ricche fonti di batteri viventi. Questi batteri possono contribuire alla salute in modo simile a quello dei probiotici, supportando l'intestino e la funzione immunitaria (20, 21, 22, 23).

Altri potenziali benefici degli alimenti a fermentazione lattea includono:

• Maggiore disponibilità di nutrienti. La fermentazione aumenta la disponibilità di nutrienti negli alimenti. Ad esempio, il ferro viene assorbito più facilmente dalle verdure fermentate rispetto a quelle non fermentate (6, 24).
• Infiammazione ridotta. Gli alimenti fermentati possono ridurre il numero di molecole infiammatorie, aumentare l'attività antiossidante e migliorare la barriera protettiva dell'intestino (25, 26).
• Salute del cuore migliorata. Yogurt e il latte fermentato sono stati trovati per ridurre modestamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo (27, 28).
• Supporto per le funzioni immunitarie. Alcuni ceppi di batteri dell'acido lattico, come quelli di Kyoto e dei sottaceti Sunki, hanno mostrato effetti immunostimolanti, antivirali e antiallergenici (29, 30, 31).
• Proprietà antitumorali. Il latte fermentato è associato a un rischio inferiore di alcuni tumori e alcuni tipi hanno persino dimostrato di uccidere e inibire la crescita delle cellule tumorali negli studi in provetta e sugli animali (32, 33, 34).
• Migliore controllo della glicemia: Molti alimenti fermentati, come il kimchi, il latte fermentato e lo yogurt, sono stati trovati per migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia (35, 36, 37).
• Controllo del peso. Mangiare yogurt, latte fermentato e kimchi è associato alla perdita di peso e ad un migliore controllo del peso (38, 39, 40).
• Funzione cerebrale migliorata. I prodotti a base di latte fermentato hanno dimostrato di migliorare la funzione cognitiva negli adulti e nelle persone con malattia di Alzheimer, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (41).
• Riduzione dei sintomi di intolleranza al lattosio. Poiché il lattosio viene scomposto durante il processo di fermentazione, le persone con intolleranza al lattosio a volte possono tollerare prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt e formaggio (1, 42).

Sommario La latto-fermentazione può aumentare la disponibilità nutritiva degli alimenti, migliorare la salute del cuore e del cervello e avere benefici antinfiammatori, antitumorali, immunostimolanti, antidiabetici e anti-obesità.

La linea di fondo

La latto-fermentazione utilizza batteri dell'acido lattico per preservare il cibo in modo semplice ed efficace.

Gli alimenti a fermentazione latta possono migliorare la salute del cuore e del cervello e offrire benefici antinfiammatori, antitumorali, immunostimolanti, antidiabetici e anti-obesità.

Molti cibi fermentati hanno un ottimo sapore e possono essere facilmente incorporati nella tua dieta. Questi includono bevande rinfrescanti come il latticello, snack, come yogurt o olive e contorni come crauti e kimchi.