Tutti gli epici benefici che ottieni facendo lo swing con kettlebell

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dell'oscillazione con kettlebell
• Come fare uno swing con kettlebell
• Recensione per

Tutti salutano lo swing con il kettlebell. Se non ne hai mai fatto uno prima, probabilmente ti starai chiedendo perché c'è così tanto clamore intorno a questo classico esercizio con i kettlebell. Ma c'è un motivo se è rimasto forte al primo posto nel mondo dell'allenamento.

"Lo swing con kettlebell è il movimento con kettlebell più conosciuto grazie alla sua versatilità e capacità di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca", afferma Noelle Tarr, un trainer, istruttore di kettlebell certificato StrongFirst e coautore di Noci di cocco e kettlebell. "È un incredibile movimento per tutto il corpo che costruisce forza e richiede anche potenza, velocità ed equilibrio".

Vantaggi e variazioni dell'oscillazione con kettlebell

"Lo swing si rivolge principalmente ai muscoli del core, compresi i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e la parte superiore del corpo, comprese le spalle e i dorsali", afferma Tarr. (Prova questo allenamento con kettlebell brucia grassi di Jen Widerstrom per dare a tutto il tuo corpo un allenamento killer.)

Mentre i benefici muscolari specifici sono la frizione, la parte migliore è che questo movimento si traduce in un corpo più in forma e potente nel complesso. Uno studio del 2012 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che l'allenamento swing con kettlebell ha aumentato sia la forza massima che quella esplosiva negli atleti, mentre uno studio condotto dal Consiglio americano sull'esercizio ha scoperto che l'allenamento con i kettlebell (in generale) può aumentare la capacità aerobica, migliorare l'equilibrio dinamico e aumentare notevolmente la forza del core. (Sì, è vero: puoi fare un allenamento cardio con solo kettlebell.)

Pronto per oscillare? Mentre la maggior parte delle linee guida per l'allenamento della forza dice "inizia leggero, poi progredisci", questo è un caso in cui iniziare troppo leggero può effettivamente ritorcersi contro: "La maggior parte delle persone in realtà inizia con un peso troppo leggero, e quindi usa le braccia per aumentare i muscoli del movimento, "dice Tarr. Se non conosci l'allenamento con i kettlebell, prova con un kettlebell da 6 o 8 kg per iniziare. Se hai esperienza con l'allenamento della forza o con i kettlebell, prova un 12kg.

Se non ti senti pronto per uno swing completo, esercitati semplicemente a "portare indietro" il kettlebell dietro di te e poi a rimetterlo sul pavimento. "Una volta che ti senti a tuo agio, prova ad aprire rapidamente i fianchi per potenziare lo swing con i fianchi, quindi riporta il kettlebell sotto di te e posizionalo sul pavimento", dice. Esercitati a fare una pausa tra ogni swing (appoggiando il kettlebell sul pavimento) prima di metterli insieme.

Una volta che hai imparato lo swing di base, prova uno swing con una mano: segui gli stessi passaggi del tradizionale swing con kettlebell, tranne che afferrare la maniglia con una mano e utilizzare un braccio per eseguire il movimento. "Perché stai usando solo un lato del tuo corpo, tu dovere mantieni la tensione nel tuo nucleo nella parte superiore dello swing per rimanere in equilibrio", afferma Tarr. "Lo swing con una sola mano è leggermente più difficile perché sei sfidato a controllare l'intero movimento con un lato. Di conseguenza, è meglio iniziare con un peso più leggero e aumentare man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento." (Prossimo: Padroneggia il Turkish Get-Up)

Come fare uno swing con kettlebell

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell sul pavimento a circa un piede davanti alle dita dei piedi. Incernierati sui fianchi e mantenendo una colonna vertebrale neutra (senza incurvare la schiena), piegati verso il basso e afferra l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani.

B. Per iniziare lo swing, inspira e porta il kettlebell indietro e in alto tra le gambe. (Le tue gambe si raddrizzeranno leggermente in questa posizione.)

C. Spingere attraverso i fianchi, espirare e alzarsi rapidamente in piedi e far oscillare il kettlebell in avanti all'altezza degli occhi. Nella parte superiore del movimento, il core e i glutei dovrebbero contrarsi visibilmente.

D. Riporta il kettlebell su e giù sotto di te e ripeti. Quando hai finito, fermati leggermente nella parte inferiore dello swing e rimetti il ​​kettlebell a terra di fronte a te.

Ripeti per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Prova 5 set. (Alternate swing con esercizi pesanti con kettlebell per un allenamento killer.)

Suggerimenti per il Kettlebell Swing Form

• Le tue braccia dovrebbero semplicemente guidare il kettlebell mentre galleggia durante la prima metà dello swing. Non usare le braccia per sollevare il campanello.
• Nella parte superiore del movimento, i muscoli addominali e i glutei dovrebbero contrarsi visibilmente. Per aiutarti a farlo, espira quando il kettlebell raggiunge la cima, il che creerà tensione nel tuo core.
• Non trattare lo swing come uno squat: in uno squat, spingi i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Per eseguire uno swing con kettlebell, pensa a spingere indietro i glutei e a fare perno sui fianchi, e lascia che i fianchi alimentino il movimento.

Recensione per