La dieta chetogenica: una guida dettagliata per principianti al cheto

Contenuto

• Cos'è una dieta chetogenica?
• Nozioni di base di cheto
• Diversi tipi di diete chetogeniche
• Cos'è la chetosi?
• Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso
• Diete chetogeniche per diabete e prediabete
• Altri benefici per la salute del cheto
• Cibi da evitare
• Alimenti da mangiare
• Un esempio di programma alimentare cheto per 1 settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Spuntini keto salutari
• Suggerimenti e trucchi per Keto
• Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta chetogenica
• Effetti collaterali e come ridurli al minimo
• Rischi della dieta cheto
• Integratori per una dieta chetogenica
• Domande frequenti
• La linea di fondo

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La dieta chetogenica (o dieta cheto, in breve) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

In effetti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute ().

Le diete chetogeniche possono persino avere benefici contro il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer (,,,).

Ecco una guida dettagliata per principianti alla dieta cheto.

Cos'è una dieta chetogenica?

Nozioni di base di cheto

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e a basso contenuto di carboidrati.

Si tratta di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello ().

Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all'aumento dei chetoni, ha alcuni benefici per la salute (,,).

La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo lontano dai carboidrati e verso grassi e chetoni.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

• Dieta chetogenica standard (SKD): Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 10% di carboidrati ().
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede periodi di refeed di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati elevati.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Questo è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente da culturisti o atleti.

Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Esistono diverse versioni della dieta cheto. La versione standard (SKD) è la più ricercata e la più consigliata.

Cos'è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati.

Si verifica quando riduci in modo significativo il consumo di carboidrati, limitando l'apporto di glucosio (zucchero) del tuo corpo, che è la principale fonte di energia per le cellule.

Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, ciò comporta la limitazione del consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il riempimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli sani ().

È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine ​​possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che potrebbe rallentare la transizione alla chetosi ().

Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l'assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore ().

Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro, che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.

Alcuni sintomi possono anche indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell'appetito ().

La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati. Modificare la tua dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Alcuni test e sintomi possono anche aiutare a determinare se hai inserito la chetosi.

Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per la malattia (,,,,).

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere efficace per la perdita di peso come una dieta a basso contenuto di grassi (,,).

Inoltre, la dieta è così abbondante che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare l'assunzione di cibo ().

Una revisione di 13 studi ha rilevato che seguendo una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno seguito la dieta cheto hanno perso una media di 2 libbre (0,9 kg) in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi ().

Inoltre, ha anche portato a riduzioni della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi ().

Un altro studio su 34 adulti più anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi ().

Anche l'aumento dei chetoni, i livelli di zucchero nel sangue più bassi e la migliore sensibilità all'insulina possono svolgere un ruolo chiave (,).

Per maggiori dettagli sugli effetti di perdita di peso di una dieta chetogenica, leggi questo articolo.

Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso leggermente superiore rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questo accade spesso con meno fame.

Diete chetogeniche per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, alti livelli di zucchero nel sangue e ridotta funzionalità dell'insulina ().

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica (,,,).

Uno studio più vecchio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina di un enorme 75% ().

Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, che è una misura della gestione della glicemia a lungo termine ().

Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso una media di 26,2 libbre (11,9 kg) in un periodo di 2 anni. Questo è un vantaggio importante se si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2 (,).

Inoltre, hanno anche sperimentato una migliore gestione della glicemia e l'uso di alcuni farmaci per lo zucchero nel sangue è diminuito tra i partecipanti nel corso dello studio ().

Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo sui vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete.

La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all'insulina e causare la perdita di grasso, portando a significativi benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete.

Altri benefici per la salute del cheto

La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l'epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un'ampia varietà di condizioni di salute diverse:

• Cardiopatia. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL (buono), pressione sanguigna e zucchero nel sangue (,).
• Cancro. La dieta è attualmente in fase di studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore. (,,).
• Il morbo di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare la sua progressione (,,).
• Epilessia. La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici ().
• Morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi della malattia di Parkinson ().
• Sindrome delle ovaie policistiche. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico (,).
• Lesioni cerebrali. Alcune ricerche suggeriscono che la dieta potrebbe migliorare i risultati delle lesioni cerebrali traumatiche ().

Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt'altro che conclusiva.

Una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, specialmente con malattie metaboliche, neurologiche o legate all'insulina.

Cibi da evitare

Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

• cibi zuccherini: soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
• cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
• frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole
• fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
• ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
• prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti
• alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
• grassi malsani: oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
• alcol: birra, vino, liquori, bevande miste
• alimenti dietetici senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.

Evita cibi a base di carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e persino la maggior parte della frutta.

Alimenti da mangiare

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:

• carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
• pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro
• uova: uova intere pastellate o omega-3
• burro e panna: burro nutrito con erba e panna
• formaggio: formaggi non trasformati come cheddar, capra, panna, blu o mozzarella
• Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
• oli sani: olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
• avocado: avocado interi o guacamole appena fatto
• verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
• condimenti: sale, pepe, erbe e spezie

È meglio basare la tua dieta principalmente su cibi integrali con un solo ingrediente. Ecco un elenco di 44 cibi sani a basso contenuto di carboidrati.

Basa la maggior parte della tua dieta su cibi come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

Un esempio di programma alimentare cheto per 1 settimana

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di dieta chetogenica per una settimana:

Lunedi

• prima colazione: muffin vegetariani e uova con pomodori
• pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva, formaggio feta, olive e insalata di contorno
• cena: salmone con asparagi cotto nel burro

martedì

• prima colazione: frittata di uova, pomodoro, basilico e spinaci
• pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e milkshake di stevia (più frullati di keto qui) con un lato di fragole a fette
• cena: tacos al formaggio con salsa

mercoledì

• prima colazione: budino di chia al latte di noci condito con cocco e more
• pranzo: insalata di gamberi avocado
• cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata

giovedi

• prima colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie
• pranzo: una manciata di noci e coste di sedano con guacamole e salsa
• cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e un contorno di zucchine grigliate

Venerdì

• prima colazione: greco senza zucchero, yogurt intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
• pranzo: tacos avvolgere lattuga di manzo macinata con peperoni affettati
• cena: cavolfiore caricato e verdure miste

Sabato

• prima colazione: frittelle di crema di formaggio con mirtilli e un contorno di funghi alla griglia
• pranzo: Insalata di "noodle" di zucchine e barbabietola
• cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo nero e pinoli tostati

Domenica

• prima colazione: uova fritte con e funghi
• pranzo: pollo e broccoli al sesamo a basso contenuto di carboidrati
• cena: spaghetti di zucca alla bolognese

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

Per tonnellate di ricette, controlla queste 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati e questa lista della spesa cheto.

Puoi mangiare un'ampia varietà di pasti gustosi e nutrienti con una dieta chetogenica. Non è solo carne e grassi. Le verdure sono una parte importante della dieta.

Spuntini keto salutari

Nel caso in cui ti venga fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari e approvati dal cheto:

• carne o pesce grasso
• formaggio
• una manciata di noci o semi
• morsi di keto sushi
• olive
• una o due uova sode o alla diavola
• snack bar keto-friendly
• Cioccolato fondente al 90%
• yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
• peperoni e guacamole
• fragole e ricotta semplice
• sedano con salsa e guacamole
• carne essiccata
• porzioni più piccole di pasti avanzati
• bombe grasse

Gli ottimi snack per una dieta cheto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci, verdure crude e cioccolato fondente.

Suggerimenti e trucchi per Keto

Sebbene iniziare la dieta chetogenica possa essere difficile, ci sono diversi suggerimenti e trucchi che puoi usare per renderlo più facile.

• Inizia familiarizzando con le etichette degli alimenti e controllando i grammi di grassi, carboidrati e fibre per determinare come i tuoi cibi preferiti possono adattarsi alla tua dieta.
• Anche pianificare i pasti in anticipo può essere utile e può aiutarti a risparmiare tempo extra durante la settimana.
• Molti siti Web, blog di cucina, app e libri di cucina offrono anche ricette keto-friendly e idee per i pasti che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato.
• In alternativa, alcuni servizi di consegna pasti offrono anche opzioni keto-friendly per un modo rapido e conveniente di gustare i pasti keto a casa.
• Considera i pasti cheto congelati sani quando hai poco tempo
• Quando vai a riunioni sociali o fai visita a parenti e amici, potresti anche prendere in considerazione l'idea di portare il tuo cibo, che può rendere molto più facile frenare le voglie e attenersi al tuo programma alimentare.

Leggere le etichette degli alimenti, pianificare i pasti in anticipo e portare i propri cibi quando si visitano familiari e amici può rendere molto più facile attenersi alla dieta chetogenica.

Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta chetogenica

Molti pasti al ristorante possono essere resi keto-friendly.

La maggior parte dei ristoranti offre piatti a base di carne o pesce. Ordinalo e sostituisci qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con verdure extra.

Anche i pasti a base di uova sono un'ottima opzione, come una frittata o uova e pancetta.

Un altro preferito sono gli hamburger senza panini. Puoi anche sostituire le patatine fritte con le verdure. Aggiungi avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Nei ristoranti messicani, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert, chiedete un tagliere di formaggi misti o frutti di bosco con panna.

Quando mangi fuori, scegli un piatto a base di carne, pesce o uova. Ordina verdure extra invece di carboidrati o amidi e mangia formaggio per dessert.

Effetti collaterali e come ridurli al minimo

Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il tuo corpo si adatta.

Ci sono alcune prove aneddotiche di questi effetti spesso indicati come influenza cheto (). Sulla base dei rapporti di alcuni sul piano alimentare, di solito finisce entro pochi giorni.

I sintomi di influenza cheto segnalati includono diarrea, costipazione e vomito (). Altri sintomi meno comuni includono:

• scarsa energia e funzione mentale
• aumento della fame
• problemi di sonno
• nausea
• disturbi digestivi
• diminuzione della prestazione fisica

Per ridurre al minimo ciò, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati regolare per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai tuoi pasti o assumere integratori minerali può aiutare. Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali.

Almeno all'inizio, è importante mangiare finché non sei pieno ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

Molti degli effetti collaterali dell'avvio di una dieta chetogenica possono essere limitati. Facilitare la dieta e assumere integratori minerali può aiutare.

Rischi della dieta cheto

Rimanere sulla dieta cheto a lungo termine può avere, inclusi i rischi di quanto segue:

• basso contenuto di proteine ​​nel sangue
• grasso in più nel fegato
• calcoli renali
• carenze di micronutrienti

Un tipo di farmaco chiamato inibitore del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l'acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto (,).

Sono in corso ulteriori ricerche per determinare la sicurezza della dieta cheto a lungo termine. Tieni informato il tuo medico del tuo programma alimentare per guidare le tue scelte.

Ci sono alcuni effetti collaterali della dieta cheto di cui dovresti parlare con il tuo medico se prevedi di rimanere sulla dieta a lungo termine.

Integratori per una dieta chetogenica

Sebbene non siano richiesti supplementi, alcuni possono essere utili.

• Olio MCT. Aggiunto a bevande o yogurt, l'olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Acquista olio MCT online (,).
• Minerali. Il sale aggiunto e altri minerali possono essere importanti all'inizio a causa dei cambiamenti nell'equilibrio idrico e minerale ().
• Caffeina. La caffeina può avere benefici per l'energia, la perdita di grasso e le prestazioni (45).
• Chetoni esogeni. Questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni del corpo ().
• Creatina. La creatina fornisce numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai combinando una dieta chetogenica con l'esercizio ().
• Siero. Usa mezzo misurino di proteine ​​del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine ​​(,). Acquista gustosi prodotti a base di siero di latte su online.

Alcuni integratori possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esogeni, olio MCT e minerali.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.

1. Posso mai più mangiare carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante ridurre in modo significativo l'assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2 o 3 mesi, puoi mangiare carboidrati in occasioni speciali: torna alla dieta subito dopo.

2. Perderò muscoli?

C'è il rischio di perdere un po 'di muscoli con qualsiasi dieta. Tuttavia, l'assunzione di proteine ​​e alti livelli di chetoni possono aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se si sollevano pesi (,).

3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?

Sì, ma potrebbe non funzionare bene come con una dieta moderata di carboidrati (,). Per maggiori dettagli sulle diete a basso contenuto di carboidrati o cheto e sulle prestazioni fisiche, leggi questo articolo.

4. Quante proteine ​​posso mangiare?

Le proteine ​​dovrebbero essere moderate, poiché un'assunzione molto elevata può aumentare i livelli di insulina e abbassare i chetoni. Circa il 35% dell'apporto calorico totale è probabilmente il limite superiore.

5. E se sono costantemente stanco, debole o affaticato?

Potresti non essere in piena chetosi o utilizzare grassi e chetoni in modo efficiente. Per contrastare questo problema, riduci l'assunzione di carboidrati e rivisita i punti precedenti. Anche un integratore come l'olio MCT oi chetoni possono aiutare (,).

6. La mia urina ha un odore fruttato. Perchè è questo?

Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all'escrezione dei sottoprodotti creati durante la chetosi ().

7. Il mio alito puzza. Cosa posso fare?

Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua aromatizzata naturalmente oa masticare gomme senza zucchero.

8. Ho sentito che la chetosi era estremamente pericolosa. È vero?

Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica di solito va bene per le persone sane. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.

9. Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo effetto indesiderato comune di solito scompare dopo 3 o 4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre (, 56).

La linea di fondo

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone che:

• sono in sovrappeso
• ha il diabete
• stanno cercando di migliorare la loro salute metabolica

Potrebbe essere meno adatto per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

Potrebbe anche non essere sostenibile per lo stile di vita e le preferenze di alcune persone. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e degli obiettivi per decidere se un piano alimentare cheto è giusto per te.

Leggi l'articolo in spagnolo.