Allungamenti della banda IT, esercizi di forza e altro

Contenuto

• Qual è la banda IT?
• Sindrome da banda iliotibiale
• Cause della sindrome della banda IT
• Chi ottiene la sindrome della banda IT?
• Come vengono diagnosticati i problemi della banda IT?
• Una gamma di trattamenti ITBS
• 5 allungamenti per dolore e tensione della banda IT
• Allungamento della banda IT in piedi
• Variazione piega in avanti in piedi
• Piegamento in avanti con le gambe larghe
• Bassa variazione di affondo
• Tratto gluteo
• 5 esercizi per la forza della banda IT
• Escursioni all'anca
• Il tallone cade
• Posa della plancia laterale
• Rapimento laterale della gamba
• Esercizio a conchiglia
• Altri problemi relativi alla banda IT
• Trattamenti complementari
• Prevenzione dei problemi della banda IT
• Quando vedere un medico
• Quanto tempo impiega la banda IT a guarire

Qual è la banda IT?

La banda iliotibiale (banda IT) è anche conosciuta come il tratto iliotibiale o la banda di Maissiat. È un lungo pezzo di tessuto connettivo, o fascia, che corre lungo l'esterno della gamba dall'anca al ginocchio e allo stinco. La banda IT aiuta a estendere, rapire e ruotare l'anca. Aiuta anche a stabilizzare e muovere il lato del ginocchio proteggendo la parte esterna della coscia.

Sindrome da banda iliotibiale

La sindrome della banda IT (ITBS) è una comune lesione laterale del ginocchio. La flessione eccessiva e ripetitiva e l'estensione delle ginocchia di solito causano questo tipo di lesione. Si verifica quando la banda IT diventa stretta, irritata o infiammata. Questa tensione provoca attrito all'esterno del ginocchio quando si piega, il che è doloroso. A volte provoca dolore all'anca riferito.

Cause della sindrome della banda IT

ITBS è causato da un eccessivo attrito da parte della banda IT che risulta eccessivamente tesa e sfrega contro l'osso. È principalmente una lesione da uso eccessivo da movimenti ripetitivi. ITBS provoca attrito, irritazione e dolore quando si sposta il ginocchio. Sembra accadere solo in alcune persone, anche se le ragioni di ciò non sono chiare.

È particolarmente comune per ciclisti e corridori. Può persino svilupparsi camminando ripetutamente su e giù per le scale, indossando i tacchi alti o seduto per lunghi periodi con le ginocchia piegate.

I fattori di rischio per lo sviluppo di ITBS includono:

• tenuta della banda iliotibiale preesistente o lesione precedente
• anca debole, glutei e muscoli addominali
• camminare o correre su una pista o in salita
• debolezza o mancanza di flessibilità
• seduta eccessiva
• estensore del ginocchio debole, flessori del ginocchio e rapitori dell'anca
• attività ripetitive come la corsa e il ciclismo
• artrite al ginocchio
• lunghezze delle gambe sbilanciate
• Bowlegs
• piedi piatti

Chi ottiene la sindrome della banda IT?

ITBS può interessare chiunque. È particolarmente comune tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Gli atleti che usano le ginocchia come giocatori di basket, calciatori e sollevatori di pesi hanno maggiori probabilità di sviluppare ITBS.

Di solito le persone che hanno la sindrome della banda IT sono atleti più giovani o persone che si allenano regolarmente. Spesso, è a causa di errori nell'allenamento che di solito possono essere corretti.

Gli errori di allenamento includono:

• non riscaldarsi o raffreddarsi correttamente
• spingendoti oltre i tuoi limiti
• sforzare il tuo corpo
• non abbastanza a riposo tra gli allenamenti
• indossare scarpe improprie
• allenarsi su superfici sbagliate
• montaggio errato della bicicletta
• aumentare la formazione troppo rapidamente
• usando una forma scadente

Come vengono diagnosticati i problemi della banda IT?

Il medico può verificare se hai la sindrome della banda IT considerando la tua storia, esaminando i sintomi ed eseguendo un esame fisico. Ciò può comportare un qualche tipo di valutazione del corpo come l'esecuzione di determinati esercizi per dimostrare i modelli di movimento, la forza e la stabilità. Il medico può valutare l'allineamento del bacino e la tenuta della banda IT. Alcuni casi possono richiedere un'ecografia, una radiografia o una risonanza magnetica.

Se ritieni di avere una sindrome della banda IT o un problema di banda IT, consulta un medico per la diagnosi. Potrebbero scoprire che la tua banda IT non è interessata, rendendo i trattamenti e gli esercizi diversi più appropriati.

Una gamma di trattamenti ITBS

ITBS è di solito efficacemente guarito e gestito attraverso trattamenti conservativi.

I trattamenti conservativi includono:

• assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
• glassa e riposo dell'area interessata durante la prima settimana dopo l'inizio dei sintomi
• stretching quotidiano
• rafforzare i muscoli, come i muscoli dell'anca

Per casi molto gravi e cronici, iniezioni di corticosteroidi o interventi chirurgici possono essere un'opzione. Ma dovresti iniziare con trattamenti conservativi ed essere coerente.

5 allungamenti per dolore e tensione della banda IT

Di solito i problemi della banda IT possono essere risolti eseguendo esercizi e allungamenti per alleviare la tensione e promuovere flessibilità e forza. Puoi anche concentrarti su come allineare ginocchia, fianchi e spalle. Ecco cinque tratti che si concentrano sulla banda IT e supportano i gruppi muscolari.

Allungamento della banda IT in piedi

Gif di James Farrell

1. Mentre sei in piedi, incrocia la gamba destra davanti a quella sinistra e premi con decisione su entrambi i piedi. Cerca di avere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Appoggiati al lato destro fino a quando il tuo corpo lo permetterà, sentendo l'allungamento del ginocchio e dell'anca esterna.
3. Per approfondire l'allungamento, puoi raggiungere il braccio sinistro in alto.
4. Premi la mano sinistra contro un muro per una maggiore resistenza o stabilità.
5. Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
6. Fai questo tratto 3 volte su ciascun lato.

Variazione piega in avanti in piedi

Gif di James Farrell

1. In piedi, incrocia la caviglia destra davanti alla sinistra.
2. Piega leggermente le ginocchia mentre pieghi in avanti, appoggiando le mani sul pavimento, su un blocco o su un'altra superficie stabile.
3. Premi le gambe l'una nell'altra per una maggiore resistenza.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Piegamento in avanti con le gambe larghe

Gif di James Farrell

1. Da una posizione eretta, salta o fai un passo in avanti in modo che siano più larghi delle tue spalle.
2. Trasforma leggermente le dita dei piedi e piega leggermente le ginocchia.
3. Incerni lentamente i fianchi per piegarli in avanti, facendo cadere le mani sul pavimento.
4. Usa un blocco o una sedia per il supporto se le tue mani non raggiungono il pavimento.
5. Premi sui bordi esterni delle gambe e dei piedi, sentendo l'allungamento lungo l'esterno della parte inferiore del corpo.
6. Cammina le mani verso destra e gira la parte superiore del corpo verso destra, posizionando le mani all'esterno della gamba destra.
7. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
8. Quindi ripetere sul lato sinistro.
9. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Bassa variazione di affondo

Gif di James Farrell

1. Entra in un affondo basso con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto i fianchi.
2. Posiziona la mano destra sulla coscia destra e poi allunga il braccio sinistro verso destra.
3. Mantieni i fianchi quadrati e non permettere loro di allungarsi in avanti.
4. Senti l'allungamento nell'anca sinistra esterna.
5. Tenere premuto per 30 secondi.
6. Ripeti dalla parte opposta.
7. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Tratto gluteo

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1. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa sul pavimento.
2. Disegna il ginocchio sinistro nel petto.
3. Quindi tiralo attraverso il corpo, sentendo un allungamento dei glutei e dell'anca esterna.
4. Tenere premuto per 30 secondi.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

5 esercizi per la forza della banda IT

È fondamentale fare esercizi per rafforzare la banda IT, i muscoli glutei e i rapitori di anca. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a rafforzare le tue forze in queste aree.

Escursioni all'anca

Gif di James Farrell

1. Stare lateralmente su un gradino in modo che la gamba sinistra penda dal bordo.
2. Mantieni i fianchi e le spalle in avanti.
3. Tieni la gamba destra dritta mentre sollevi l'anca sinistra.
4. Quindi rilascia nuovamente la gamba sinistra.
5. Continua questo movimento sottile per 12-15 ripetizioni.
6. Quindi fai il lato opposto.
7. Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

Concentrati sul tirare dall'anca e dalla vita piuttosto che sollevare la gamba con il ginocchio o dal piede.

Il tallone cade

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1. Mettiti su un gradino con un piede ed estendi il piede opposto di fronte a te.
2. Abbassati lentamente come se avessi intenzione di fare un passo avanti.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Mantieni il bacino quadrato durante tutto il movimento.
5. Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Posa della plancia laterale

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1. Vieni in posa tavola.
2. Quindi premi nel braccio sinistro mentre rotoli a destra. L'anca destra dovrebbe essere rivolta verso il soffitto. Raddrizza i fianchi.
3. Impila le caviglie o fai cadere lo stinco sinistro sul pavimento per il supporto.
4. Appoggia la mano destra sull'anca destra o allunga il braccio verso il soffitto.
5. Quindi sollevare la gamba destra più in alto possibile.
6. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, fino a un minuto.
7. Quindi fai il lato opposto.
8. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Rapimento laterale della gamba

Gif di James Farrell

1. Sdraiati su un fianco con la gamba colpita in cima.
2. Raddrizza la parte superiore della gamba e attira le dita dei piedi verso di te come se stessero provando a toccare la parte anteriore della gamba. Fallo mentre spingi attraverso il tallone.
3. Coinvolgi gli addominali, impila i fianchi e mantieni la parte inferiore della gamba leggermente piegata per l'equilibrio.
4. Solleva lentamente la gamba superiore in alto e leggermente indietro.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
7. Ripeti dalla parte opposta.

Esercizio a conchiglia

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1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e la gamba colpita in cima.
2. Estendi la parte inferiore del braccio sotto la testa o piega il braccio per creare un cuscino su cui appoggiare la testa.
3. Appoggia la mano superiore sulla parte superiore dell'anca per il supporto.
4. Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni i fianchi rivolti verso il basso durante l'esercizio.
5. Solleva lentamente la gamba superiore il più in alto possibile, mantenendo i piedi uniti.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
8. Ripeti dall'altra parte.

Altri problemi relativi alla banda IT

La tensione della banda IT può anche portare alla sindrome patello-femorale, che è conosciuta come il ginocchio del corridore. Può verificarsi anche in persone con osteoartrosi del ginocchio, maggiore sindrome del dolore trocanterico o lesioni del legamento crociato anteriore.

Queste lesioni del tessuto connettivo devono essere trattate riducendo l'infiammazione attraverso la terapia del ghiaccio, i FANS e i corticosteroidi. Prenditi il ​​tempo necessario per riposare prima di iniziare un programma di trattamento che includa il rafforzamento e lo stretching e prima di riprendere le normali attività.

Trattamenti complementari

I trattamenti complementari e alternativi per i problemi della banda IT includono:

• agopuntura
• tecniche di nastro kinesio
• rilascio miofasciale
• massaggio sportivo
• yin o yoga riparatore

Prevenzione dei problemi della banda IT

Per evitare che si verifichino problemi di banda IT, è importante che ti prenda cura del tuo corpo mentre ti alleni. Pratica la buona forma e non esercitare te stesso oltre i tuoi limiti. Allunga, riscalda e raffredda sempre quando ti alleni. Potresti voler usare un rullo di schiuma per allentare la tua banda IT.

Continua a fare esercizi per rafforzare e allungare il tuo corpo. Ciò contribuirà anche a riequilibrare il tuo corpo se fai spesso lo stesso tipo di attività ripetitiva. Esegui gli esercizi almeno tre volte alla settimana. Prenditi almeno un giorno intero di riposo a settimana per concederti il ​​tempo di recuperare tra gli allenamenti.

Quando vedere un medico

Consulta un medico in qualsiasi momento se senti dolore, senso di oppressione o fastidio alla gamba, specialmente se si è verificato all'improvviso o è persistente.

Se hai preso provvedimenti per trattare i problemi della tua banda IT e non sembra curarsi, potresti voler consultare un medico. Potresti vedere un fisioterapista, un terapista occupazionale o un osteopata. Puoi anche cercare un trattamento da un chiropratico o un podologo.

Quanto tempo impiega la banda IT a guarire

Di solito puoi curare la tua banda IT prendendo tempo per riposare e guarire. Quindi lavorare per costruire forza e flessibilità per evitare ricorrenze future. Assicurati di essere in grado di fare gli esercizi senza dolore. Una volta che senti che l'equilibrio è stato ripristinato, puoi lentamente tornare al tuo solito programma di fitness.

È importante sviluppare gradualmente l'attività nel tempo. Prestare particolare attenzione per assicurarsi che la forma e la tecnica siano corrette. I miglioramenti e il ritorno alla normale attività dovrebbero essere effettuati per un periodo da tre a sei settimane. Parla con un medico di qualsiasi routine e modifica che stai provando.

Se non vedi miglioramenti dopo aver preso misure prudenti da solo, parla sicuramente con il medico. Potrebbero essere in grado di fornire altri metodi di trattamento. Possono diagnosticare se si tratta in realtà di un problema di banda IT e insieme puoi trovare il piano di trattamento giusto per te.