Fa male fare solo allenamenti a corpo libero?

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In questo momento, gli allenamenti a corpo libero sono il re. In effetti, l'allenamento a corpo libero è stato nominato il secondo trend di fitness del 2016 dall'American College of Sports Medicine (battuto solo dalla tecnologia indossabile). "L'allenamento con i pesi utilizza attrezzature minime che lo rendono più conveniente. Non limitato solo a flessioni e trazioni, questa tendenza consente alle persone di tornare alle origini con il fitness", ha dichiarato il rapporto.

Ovviamente, allenarsi senza attrezzi difficilmente può essere definito una "tendenza" (Internet dice che il moderno push-up è in circolazione dall'antica Roma), ma è vero che questi allenamenti sembrano aver raggiunto il picco assoluto. Noi stessi siamo grandi fan dell'allenamento a corpo libero e, come sottolinea l'ACSM, è fa rendere l'allenamento più accessibile a coloro che non hanno la possibilità di distribuire migliaia all'anno di abbonamenti in palestra o lezioni di fitness in boutique. Per la maggior parte, puoi allenarti a corpo libero ovunque, ed è veloce e conveniente se hai poco tempo.

Ma a causa della crescente popolarità dell'allenamento a corpo libero, molti hanno abbandonato l'abbonamento in palestra e messo in discussione la necessità delle sale pesi tradizionali. Non posso semplicemente squat e push-up per migliorare la mia forma fisica? si potrebbe obiettare. In parte, la risposta è sì.

"Ho aiutato un sacco di persone a diventare forti, magre e a perdere un sacco di peso senza un solo attrezzo", afferma Adam Rosante, allenatore di celebrità e autore di Il corpo di 30 secondi. (Ruba il suo allenamento HIIT che tonifica in 30 secondi.) Tuttavia, nonostante la sua enfasi sugli allenamenti ad alta intensità e senza attrezzatura, "Amo assolutamente i pesi pesanti e credo fermamente che le donne dovrebbero sollevare", dice, e raccomanda di mescolare pesi pesanti sessioni di sollevamento con le sessioni di allenamento a corpo libero.

Questo non è esattamente rivoluzionario: praticamente qualsiasi allenatore accreditato ti dirà che la chiave per ogni buon programma di allenamento è la varietà. Tuttavia, se si guarda al panorama del fitness, spesso sembra che tutti lascino i manubri nella polvere.

"Lo strumento migliore che hai è il tuo corpo", afferma l'allenatore Kira Stokes, creatore di The Stoked Method. Stokes è una grande sostenitrice degli esercizi a corpo libero, con centinaia di mosse uniche nel suo arsenale (come queste 31 mosse di plank!). Ma lei crede soltanto concentrarsi sul peso corporeo ha i suoi svantaggi. "Diventi limitato in ciò che puoi offrire al tuo corpo", dice.

Prima di tutto, fare flessioni e trazioni prende forma e forza adeguate: non sono facili per l'individuo medio, dice Stokes. "Vuoi essere in grado di far lavorare il tuo corpo su tutti i piani di movimento, e a volte ciò non è possibile se non sei super forte in alcune aree del tuo corpo". È qui che entra in gioco l'importanza dell'allenamento con i pesi.

Descrive i manubri quasi come modifiche, preparandoti per le cose più difficili. "Dico sempre ai miei clienti che il lavoro con i pesi che facciamo è costruire la forza di cui hai bisogno per essere in grado di sollevare e abbassare il tuo peso corporeo".

Il fatto che molte persone siano perplesse quando si tratta di allenamento con i pesi tradizionale al di fuori delle lezioni in studio è, secondo Stokes, un problema enorme. In effetti, ha creato un intero programma chiamato Stoked MuscleUp perché sentiva che le persone stavano perdendo la conoscenza di come incorporare sia i pesi che il movimento per sfidare davvero il tuo corpo, spiega. (Prova la Sfida del braccio di 30 giorni di Stokes che unisce i movimenti del peso corporeo e dei manubri.)

"Ho sentito che c'era una lacuna nel settore perché abbiamo esagerato con l'allenamento HIIT e l'allenamento a corpo libero e tutti questi allenamenti a casa, e io sono un grande sostenitore di questo", spiega. "Ma devi anche conoscere le basi del sollevamento". (Ecco 8 motivi per cui dovresti sollevare pesi più pesanti.)

Il fitness nel suo insieme si è allontanato da questo, enfatizzando la frase popolare "allenare il movimento sui muscoli", dice. "Ma credo che devi allenare i muscoli per allenare il movimento".

In poche parole, come per la maggior parte delle cose nella vita, l'equilibrio è fondamentale. "Ovviamente, gli allenamenti a corpo libero sono meglio di niente, ma non consiglierei di fare solo questo", afferma Joel Martin, Ph.D., assistente professore di kinesiologia alla George Mason University. "Per ottenere i massimi benefici, devi anche sollevare pesi più pesanti".

C'è anche il rischio di colpire un plateau. "Non importa cosa stai facendo, se fai sempre lo stesso allenamento, il tuo corpo si adatterà e non sarà abbastanza stimolante da causare cambiamenti nei muscoli o nella composizione corporea", afferma Martin. (Dai un'occhiata a queste strategie per abbattere gli altipiani per iniziare a vedere i risultati in palestra!)

Per non parlare del fatto che puoi davvero perdere forza se ti concentri solo sul peso corporeo, a seconda del tuo livello di forma fisica attuale.Mentre molte persone potrebbero migliorare e acquisire forza inizialmente dagli allenamenti a corpo libero, per coloro che possono già fare, diciamo, 30 flessioni, concentrarsi solo sull'allenamento a corpo libero farà effettivamente diminuire la tua forza, spiega Martin.

"In qualche modo è diventato impopolare essere visto in palestra fare curl per i bicipiti. Non mi vergogno. Posso curl per i bicipiti fino a diventare blu in faccia. E posso anche fare un drago di Komodo sul pavimento", dice Stokes. "Ed è dalla forza che costruisco dal sollevamento pesi."

In conclusione: se hai rinunciato al tradizionale allenamento con i pesi a favore degli allenamenti a corpo libero a casa, potresti prendere in considerazione l'idea di familiarizzare nuovamente con quel rack di pesi liberi. "È un cambiamento di mente che deve accadere", dice Stokes. "La gente non dovrebbe vergognarsi di entrare e prendere un set di manubri."

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