Perché una dieta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero potrebbe essere una pessima idea

Contenuto

• La scappatoia dell'allenamento
• Il tempismo è la chiave
• Ma no, non puoi andare fino in fondo
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Lo zucchero è diventato il nemico pubblico numero uno della nutrizione: mangiare troppo è accusato di malattie cardiache, diabete, obesità e Alzehimers, tra le altre cose, motivo per cui tutti quelli che conosci stanno impazzendo cercando di smettere. Ma se sei una donna attiva, la storia è diversa e liberare la tua dieta dallo zucchero non è solo inutile, può effettivamente sabotare i tuoi obiettivi di fitness, dicono gli esperti.

Puoi e dovresti mangiare zucchero prima, durante o subito dopo l'allenamento perché il cervello e i muscoli ne hanno bisogno per il carburante, soprattutto se stai facendo sessioni intense o lunghe. Senza di essa, non sarai in grado di spingere così forte o andare così a lungo, spiega Lauren Antonucci, R.D.N., dietista sportiva e consulente nutrizionale per i New York Road Runners. "Per le donne attive, lo zucchero non è il diavolo", dice. "È qualcosa che puoi usare a tuo vantaggio per diventare più veloce e più forte." (Ecco come diventare più esperti di zucchero.)

La scappatoia dell'allenamento

Il tuo corpo immagazzina carboidrati, incluso lo zucchero, come glicogeno nei muscoli e nel fegato; quando ti alleni, li scompone per darti energia, spiega Marni Sumbal, R.D.N., cofondatore di Trimarni Coaching and Nutrition. Se ti alleni per più di un'ora, soprattutto ad alta intensità, le riserve di carboidrati possono scendere troppo, rendendoti stanco e tremante. È allora che gli zuccheri facilmente digeribili presenti nei prodotti per l'alimentazione sportiva come gel e bevande possono darti un aiuto. Caso in questione: hanno aiutato i giocatori di calcio a mantenere la resistenza, specialmente durante la seconda metà di una partita, quando inizia la fatica, secondo una revisione degli studi pubblicati sulla rivista Nutrienti. La spinta che ottieni dallo zucchero può anche migliorare le tue abilità, aumentando la precisione. Ma non sono solo gli atleti a ottenere i benefici: altre ricerche hanno scoperto che mangiare zucchero prima di allenarsi aiuta la routine a sentirsi più facili.

Senza il carburante adeguato, il tuo allenamento ne risentirà e anche la tua salute, afferma Sumbal. Quando le riserve di carboidrati si esauriscono, i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo aumentano. Nel tempo, questo ti farà sentire esausto e può indebolire il tuo sistema immunitario. Una bevanda sportiva può aiutare: i corridori che ne hanno consumato uno non hanno sperimentato l'aumento di cortisolo che hanno avuto quelli che hanno bevuto un placebo e la loro immunità è rimasta forte, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research Spettacoli. La linea di fondo: il consumo di zucchero può impedirti di ammalarti e ti consente di riprenderti dall'esercizio in modo più rapido ed efficace. (A proposito, questo è il modo in cui il tuo corpo reagisce fisicamente allo zucchero.)

Il tempismo è la chiave

Il trucco è programmare il consumo di zucchero in orari specifici per ottenere i migliori benefici. Ecco il tuo piano di gioco:

• Prima di allenarsi. "Se non mangi da poche ore, la glicemia sarà un po' bassa e non sarai in grado di allenarti così intensamente", afferma Sumbal. Per prima cosa mangia qualcosa con zuccheri facilmente digeribili, come una banana o anche un pezzo di cioccolato fondente.
• Durante il tuo allenamento. Se ti alleni per 75-90 minuti o più (o stai andando molto duramente, come in una gara di un'ora), punta a 30-60 grammi di carboidrati per ora di esercizio. Un Gatorade da 20 once ti darà 36 grammi; una confezione di gel energetico Clif Shot contiene 24 grammi. "Questi prodotti sono formulati per avere il perfetto equilibrio di zucchero ed elettroliti", afferma Sumbal.
• Il tuo tempo di recupero: Sai che dovresti mangiare proteine ​​per il recupero, ma anche i carboidrati sono fondamentali. Ricostituiscono le riserve di glicogeno e fanno aumentare l'insulina, che aiuta a trasportare gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, nelle cellule muscolari. Abbina un alimento con lo zucchero, come la frutta, a una fonte di proteine, come uova o noci, e mangialo entro 30-60 minuti dal raffreddamento. Efficace anche per il recupero: bere latte al cioccolato, che contiene proteine ​​e zucchero.

Ma no, non puoi andare fino in fondo

Tra gli allenamenti e nei giorni di riposo, riduci al minimo gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati per mangiare in modo più efficace, afferma Antonucci. Va bene avere qualcosa di dolce di tanto in tanto (dopotutto, regalarsi è il segreto n. 1 per una dieta sana), ma troppi alimenti trasformati spiazzano importanti fonti di proteine, grassi sani e antiossidanti come carni magre, noci e frutta e verdura, e mantengono stabili i livelli di energia e ormoni e il sistema immunitario sano. Va da sé, ma scegli cibi freschi e sani ogni volta che puoi.

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