L'olio d'oliva è un buon olio da cucina? Uno sguardo critico

Contenuto

• Perché alcune persone sono interessate?
• Grassi monoinsaturi resistenti al calore
• Ricco di antiossidanti e vitamina E
• Resistente ai danni ossidativi
• Punto di fumo moderatamente alto
• Cooking può distruggere alcuni dei suoi antiossidanti
• La linea di fondo

L'olio d'oliva è estremamente salutare.

Non è solo ricco di acidi grassi benefici e potenti antiossidanti, ma è anche un alimento base per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

Tuttavia, molte persone credono che non sia adatto alla cottura a causa del suo contenuto di grassi insaturi. Altri sostengono che sia un'ottima scelta per cucinare, anche per metodi a calore elevato come la frittura.

Questo articolo spiega se è necessario cucinare con olio d'oliva.

Perché alcune persone sono interessate?

Quando i grassi e gli oli sono esposti a calore elevato, possono danneggiarsi.

Ciò è particolarmente vero per gli oli ricchi di grassi polinsaturi, tra cui la maggior parte degli oli vegetali come la soia e il colza.

Se surriscaldati, possono formare vari composti dannosi, tra cui perossidi lipidici e aldeidi, che possono contribuire al cancro (1, 2).

Una volta cotti, questi oli rilasciano alcuni composti cancerogeni che possono contribuire al cancro del polmone quando inalati. Stare semplicemente in una cucina poiché questi oli vengono usati può causare danni (3, 4).

Se vuoi ridurre al minimo la tua esposizione a composti potenzialmente dannosi e cancerogeni, dovresti cucinare solo con grassi che sono stabili ad alto calore.

Ci sono due proprietà degli oli da cucina che contano di più:

• Punto di fumo: La temperatura alla quale i grassi iniziano a degradarsi e trasformarsi in fumo.
• Stabilità ossidativa: Quanto sono resistenti i grassi alla reazione con l'ossigeno.

L'olio d'oliva si comporta bene in entrambe le categorie.

Sommario È importante scegliere grassi di cottura stabili quando riscaldati, poiché alcuni oli possono formare composti cancerogeni durante la cottura.

Grassi monoinsaturi resistenti al calore

Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Mentre i grassi saturi come l'olio di cocco sono molto resistenti al calore, la maggior parte degli oli vegetali contiene grassi polinsaturi. L'olio d'oliva, d'altra parte, contiene principalmente grassi monoinsaturi (5).

Solo gli acidi grassi polinsaturi, come quelli degli oli di soia e di colza, sono sensibili al calore elevato (6).

Tieni presente che gli oli sono generalmente composti da diversi tipi di acidi grassi. Ad esempio, l'olio d'oliva è monoinsaturo al 73%, polinsaturo all'11% e saturo al 14% (7).

In altre parole, i grassi monoinsaturi e saturi resistenti al calore costituiscono l'87% di olio d'oliva.

Sommario L'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, che sono in gran parte resistenti al calore.

Ricco di antiossidanti e vitamina E

L'olio extra vergine di oliva deriva dalla prima spremitura delle olive e offre numerose sostanze bioattive, tra cui potenti antiossidanti e vitamina E (8, 9).

Lo scopo principale della vitamina E è come antiossidante. Aiuta a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e portare a malattie (10).

Poiché l'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, offre una protezione naturale significativa dai danni ossidativi (11).

Sommario L'olio d'oliva contiene vitamina E e molti potenti antiossidanti, che offrono numerosi benefici per la salute.

Resistente ai danni ossidativi

Quando un olio si ossida, reagisce con l'ossigeno e forma vari composti dannosi.

Ciò può avvenire a temperatura ambiente ed è uno dei modi in cui gli oli diventano rancidi, ma questo processo è notevolmente accelerato quando gli oli vengono riscaldati.

Tuttavia, l'olio d'oliva regge bene durante il riscaldamento a causa del suo alto contenuto di antiossidanti e del basso contenuto di grassi polinsaturi.

Uno studio che ha utilizzato diversi tipi di olio d'oliva per friggere, l'olio extra vergine di oliva si è dimostrato particolarmente resistente all'ossidazione (12).

Altri studi rilevano che l'olio d'oliva non si ossida molto quando viene utilizzato per cucinare, mentre gli oli vegetali come l'olio di girasole si ossidano (13).

Detto questo, uno studio ha dimostrato che un pasto con olio d'oliva riscaldato ha aumentato i marcatori ossidativi nel sangue rispetto a un pasto con olio d'oliva non riscaldato (14).

Tuttavia, questo olio d'oliva non era extra vergine e veniva cotto per otto ore, quindi le condizioni di questo studio potrebbero non essere realistiche.

È anche un mito che il riscaldamento dell'olio d'oliva porta alla formazione di grassi trans. In uno studio, friggere l'olio d'oliva otto volte di seguito ha aumentato il contenuto di grassi trans dallo 0,045% allo 0,082%, rimanendo comunque una quantità trascurabile (15).

L'olio d'oliva è molto stabile, anche in condizioni estreme come la frittura.

Sommario Molti studi hanno esposto l'olio d'oliva a calore elevato per lunghi periodi di tempo. Anche in condizioni così estreme, l'olio d'oliva non forma quantità significative di composti nocivi.

Punto di fumo moderatamente alto

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale inizia a degradare e a produrre fumo visibile.

Quando ciò accade, le molecole di grasso si rompono e si trasformano in vari composti dannosi.

Ma gli altri nutrienti in tracce dell'olio, come vitamine e antiossidanti, possono anche iniziare a bruciare e rilasciare fumo - a volte a temperature più basse dell'olio stesso.

Di solito, una parte degli acidi grassi in un olio sono acidi grassi liberi. Più acidi grassi liberi ci sono in un olio, più basso è il suo punto di fumo (16).

Poiché gli oli raffinati hanno un basso contenuto di nutrienti in tracce e acidi grassi liberi, di solito hanno un punto di fumo più elevato.

Inoltre, il riscaldamento provoca la formazione di più acidi grassi liberi, quindi il punto di fumo diminuisce più a lungo si cucina.

Sebbene sia difficile determinare l'esatto punto di fumo di un olio, un intervallo può fornire una buona stima.

Alcune fonti collocano il punto di fumo dell'olio d'oliva intorno ai 190-207 ° C (17).

Questo lo rende una scelta sicura per la maggior parte dei metodi di cottura, inclusa la maggior parte della padella.

Sommario Il punto di fumo dell'olio extra vergine di oliva si trova intorno ai 190-207 ° C (374–405 ° F). Questo lo rende una buona scelta per la maggior parte dei metodi di cottura.

Cooking può distruggere alcuni dei suoi antiossidanti

È improbabile che il normale uso in cottura ossida o danneggi in modo significativo l'olio d'oliva.

Tuttavia, può degradare alcuni degli antiossidanti e della vitamina E, che sono sensibili al calore.

In uno studio, il riscaldamento dell'olio d'oliva a 356 ° F (180 ° C) per 36 ore porta a una riduzione degli antiossidanti e della vitamina E, ma la maggior parte dei composti in tracce erano intatti (18).

Uno dei principali composti attivi nell'olio extra vergine di oliva è l'oleocantale. Questa sostanza è responsabile degli effetti antinfiammatori dell'olio di oliva (19).

Il riscaldamento dell'olio d'oliva a 240 ° C per 90 minuti ha ridotto la quantità di oleocanthal del 19% secondo un test chimico e del 31% secondo un test del gusto (20).

In un altro studio, la frittura simulata per 24 ore ha ridotto alcuni composti benefici, ma 10 minuti in un forno a microonde o l'ebollizione in acqua ha avuto solo effetti minori (21).

Le tracce di olio d'oliva sono anche responsabili di alcuni dei suoi sapori. Pertanto, il surriscaldamento dell'olio d'oliva può rimuovere parte del suo gusto.

Tieni presente che questi studi utilizzano condizioni piuttosto estreme.

Sommario Mentre gli studi indicano che il calore elevato e la cottura prolungata possono distruggere alcuni dei composti benefici dell'olio d'oliva, questi studi stanno applicando metodi estremi.

La linea di fondo

L'olio extra vergine di oliva di qualità è un grasso particolarmente salutare che conserva le sue qualità benefiche durante la cottura.

Il principale svantaggio è che il surriscaldamento può influire negativamente sul suo sapore.

Tuttavia, l'olio d'oliva è abbastanza resistente al calore e non si ossida né irrancidisce durante la cottura.

Non solo è un eccellente olio da cucina, ma è anche uno dei più sani.