Il pane fa male? Valori nutrizionali e altro
Contenuto
- Basso contenuto di nutrienti essenziali
- Contiene glutine
- Ricco di carboidrati
- Può contenere antinutrienti
- Può essere arricchito con vitamine e minerali
- I cereali integrali offrono numerosi benefici per la salute
- Varietà più salutari
- La linea di fondo
Il pane è un alimento base in molti paesi ed è stato consumato in tutto il mondo per millenni.
Tipicamente preparato con un impasto fatto di farina e acqua, il pane è disponibile in molte varietà, tra cui pasta madre, pane dolce, pane gassato e altro ancora.
Nonostante la sua popolarità diffusa, il pane è spesso caratterizzato come malsano, dannoso e ingrassante.
Questo articolo esamina l'impatto sulla salute del pane, indicandoti se è buono o cattivo per te.
Basso contenuto di nutrienti essenziali
Rispetto ad altri alimenti come frutta e verdura, il pane è relativamente povero di nutrienti essenziali.
È piuttosto ricco di calorie e carboidrati ma povero di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, il profilo nutrizionale può variare ampiamente tra i diversi tipi di pane.
Ad esempio, il pane integrale può vantare una maggiore quantità di fibre, mentre i cereali germogliati sono più ricchi di beta-carotene e vitamine C ed E (1, 2).
Ecco come una fetta di diversi tipi di pane confronta nel contenuto nutrizionale (1, 3, 4):
| pane bianco | Pane di farina integrale | Pane a lievitazione naturale | |
| Porzioni | 1 fetta (25 grammi) | 1 fetta sottile (33 grammi) | 1 fetta piccola (32 grammi) |
| calorie | 67 | 92 | 93 |
| Totalmente grasso | 1 grammo | 2 grammi | 0,6 grammi |
| Carboidrati | 13 grammi | 17 grammi | 18 grammi |
| Proteina | 2 grammi | 3 grammi | 4 grammi |
| Fibra | 0,6 grammi | 2 grammi | 1 grammo |
| tiamina | 8% della RDI | 7% della RDI | 9% della RDI |
| folato | 7% della RDI | 5% della RDI | 12% della RDI |
| Sodio | 7% della RDI | 5% della RDI | 9% della RDI |
| Manganese | 6% della RDI | 31% della RDI | 8% della RDI |
| Selenio | 6% della RDI | 18% della RDI | 12% della RDI |
| Riboflavina | 5% della RDI | 4% della RDI | 5% della RDI |
| niacina | 5% della RDI | 7% della RDI | 8% della RDI |
| Ferro | 5% della RDI | 6% della RDI | 6% della RDI |
Contiene glutine
I prodotti a base di grano come il pane contengono glutine, un tipo specifico di proteine che aiuta a lievitare l'impasto e gli conferisce una consistenza elastica.
Sebbene la maggior parte delle persone digerisca facilmente il glutine, alcuni non possono tollerarlo.
Ad esempio, la celiachia è una malattia autoimmune in cui il glutine danneggia il rivestimento dell'intestino tenue e compromette l'assorbimento dei nutrienti (5).
Alcune persone possono anche avere una sensibilità al glutine, che può causare problemi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco (6, 7).
Per questi individui, il pane integrale dovrebbe essere evitato del tutto per prevenire effetti collaterali negativi.
Detto questo, sono disponibili anche pane senza glutine - tipicamente a base di tapioca, riso integrale o farine di patate anziché farina di grano.
Sommario Il pane contiene glutine, che può causare effetti collaterali negativi per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.Ricco di carboidrati
Il pane è ricco di carboidrati: una singola fetta di pane bianco contiene in media 13 grammi (3).
Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice glicemico (IG) - una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue - può portare ad un aumento della fame e ad un maggiore rischio di eccesso di cibo (8).
Uno studio su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico ad un aumento del peso corporeo (9).
Le diete ricche di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, un gruppo di condizioni di salute che aumentano il rischio di malattie cardiache (10, 11, 12).
Tuttavia, alcune varietà come il pane integrale sono anche ricche di fibre, che possono rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (13).
Gli studi indicano che aumentare l'assunzione di fibre può ridurre il rischio di malattie coronariche, alimentare i batteri intestinali benefici e aumentare la frequenza delle feci per promuovere la regolarità (14, 15, 16).
Sommario L'alto contenuto di carboidrati del pane può aumentare la glicemia e la fame promuovendo eventualmente un peso corporeo più elevato e un aumento del rischio di diabete e sindrome metabolica.Può contenere antinutrienti
I cereali in genere ospitano antinutrienti, composti che impediscono al tuo corpo di assumere determinati minerali.
In particolare, i cereali sono ricchi di acido fitico, un tipo di molecola che si lega a ferro, zinco, magnesio e calcio e ne impedisce l'assorbimento (17, 18).
Anche se il pane ad alto contenuto di fibre e di cereali integrali può avere un profilo nutrizionale più ricco rispetto ai cereali raffinati a basso contenuto di fibre come il pane bianco, è anche più probabile che abbia un alto contenuto di antinutrienti.
Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta sana e a tutto tondo, gli antinutrienti dovrebbero essere poco preoccupanti.
Tuttavia, per i vegani, i vegetariani e coloro che basano la propria dieta su cereali e legumi, gli antinutrienti possono contribuire a gravi carenze nutrizionali.
Immergere e germogliare i cereali prima della cottura è un modo semplice ed efficace per ridurre il contenuto di antinutrienti e migliorare l'assorbimento dei nutrienti (19, 20).
Sommario I cereali contengono antinutrienti come l'acido fitico, che può bloccare l'assorbimento di minerali, come ferro, zinco, magnesio e calcio.Può essere arricchito con vitamine e minerali
Il pane è generalmente povero di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, alcuni tipi sono arricchiti con micronutrienti extra per aumentare il loro valore nutrizionale e prevenire carenze.
Alcuni composti comuni aggiunti al pane includono ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
Sebbene attualmente gli Stati Uniti non impongano di fortificare prodotti alimentari come il pane, molti produttori scelgono di arricchire i loro prodotti con queste vitamine e minerali chiave (21).
Altri paesi, incluso il Canada, hanno norme e regolamenti severi che richiedono l'aggiunta di alcuni nutrienti a molti tipi di farina (22).
Mentre ogni porzione di pane arricchito fornisce solo una piccola quantità dei micronutrienti necessari, può aiutarti a soddisfare le tue esigenze se abbinato a una dieta altrimenti sana.
Sommario Il pane è spesso arricchito con importanti vitamine e minerali, tra cui ferro, riboflavina, tiamina e niacina.I cereali integrali offrono numerosi benefici per la salute
Il consumo di cereali integrali è legato a una serie di notevoli benefici per la salute.
In effetti, mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e persino cancro del colon-retto (23, 24, 25, 26).
Tieni presente che il pane è prodotto con cereali polverizzati per formare particelle più piccole. Questo processo accelera la digestione e diminuisce molti dei potenziali benefici per la salute (27).
Per questo motivo, i benefici di cereali integrali come avena, grano saraceno e orzo potrebbero non applicarsi a determinati tipi di pane o altri cereali raffinati.
Tuttavia, il pane integrale è più ricco di fibre, proteine e micronutrienti come il selenio e il manganese rispetto al pane bianco, rendendolo una scelta migliore se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua salute (1, 3).
Alcuni tipi di pane integrale possono anche essere ottenuti da cereali meno trasformati, che vengono digeriti più lentamente e possono portare più benefici per la salute.
Sommario Il consumo di cereali integrali può fornire un rischio inferiore di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro del colon-retto, sebbene questi stessi benefici potrebbero non essere applicabili a determinati tipi di pane.Varietà più salutari
Fare scelte intelligenti su quali tipi di pane mangi può ottimizzare la tua dieta e eludere gli effetti collaterali negativi associati al pane malsano.
Per i principianti, il pane integrale è un'opzione migliore del pane bianco perché fornisce una maggiore quantità di fibre e proteine, entrambe le quali rallentano l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno per mantenere costante lo zucchero nel sangue (13, 28).
Il pane integrale è anche più ricco di numerosi nutrienti chiave, come manganese e selenio (1, 3).
La selezione di pane a base di cereali germogliati - come il pane Ezechiele - è un'altra ottima opzione per massimizzare i benefici nutrizionali del tuo pane.
La germinazione è un processo che prevede di immergere e sciacquare ripetutamente i cereali per un periodo di diversi giorni per migliorare la digeribilità e il valore nutrizionale del prodotto finale.
Gli studi dimostrano che il pane germogliato contiene più fibre, acido folico, vitamina E, vitamina C e beta-carotene ma meno antinutrienti (2, 19, 20).
Sommario Il pane integrale è più ricco di fibre, proteine e numerosi nutrienti. Il pane germogliato è anche meno ricco di antinutrienti e ricco di fibre e folati, vitamina E, vitamina C e beta-carotene.La linea di fondo
Il pane è ricco di carboidrati, povero di micronutrienti e il contenuto di glutine e antinutrienti può causare problemi ad alcune persone.
Tuttavia, è spesso arricchito con nutrienti extra e le varietà integrali o germogliate possono conferire diversi benefici per la salute.
Con moderazione, il pane può essere gustato come parte di una dieta sana.
Tuttavia, è meglio scegliere opzioni più sane come il pane integrale o germogliato e abbinarlo a una dieta equilibrata per ottenere i massimi benefici per la salute.
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