21 cibi vegetariani che sono carichi di ferro

Contenuto

• 1–3: legumi
• 1. Tofu, Tempeh, Natto e Soia
• 2. Lenticchie
• 3. Altri fagioli e piselli
• 4–5: noci e semi
• 4. Zucca, Sesamo, Canapa e Semi di Lino
• 5. Anacardi, pinoli e altra frutta a guscio
• 6–10: verdure
• 6. Verdure a foglia
• 7. Passata di pomodoro
• 8. Patate
• 9. Funghi
• 10. Cuori di palma
• 11–13 Frutta
• 11. Succo di prugna
• 12. Olive
• 13. Gelsi
• 14-17: cereali integrali
• 14. Amaranto
• 15. Farro
• 16. Avena
• 17. Quinoa
• 18–21: Altro
• 18. Latte di cocco
• 19. Cioccolato fondente
• 20. Blackstrap Melasses
• 21. Timo essiccato
• Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali
• La linea di fondo

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Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee (1).

Una dieta priva di ferro può provocare bassi livelli di energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.

Il ferro può essere trovato in due forme negli alimenti: eme e non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova solo nelle piante ().

La dose giornaliera raccomandata (RDI) si basa su un'assunzione media di 18 mg al giorno. Tuttavia, i requisiti individuali variano in base al sesso e alla fase della vita di una persona.

Ad esempio, uomini e donne in post-menopausa richiedono generalmente circa 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg al giorno per le donne mestruate ea 27 mg al giorno per le donne incinte.

E poiché il ferro non eme tende ad essere assorbito meno facilmente dal nostro corpo rispetto al ferro eme, la RDI per vegetariani e vegani è 1,8 volte superiore a quella per i mangiatori di carne.

Ecco un elenco di 21 alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro.

1–3: legumi

I legumi, inclusi fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di ferro.

Di seguito sono elencate le varietà contenenti più ferro, dalla più alta alla più bassa.

1. Tofu, Tempeh, Natto e Soia

I semi di soia e gli alimenti derivati ​​dai semi di soia sono ricchi di ferro.

In effetti, i semi di soia ne contengono circa 8,8 mg per tazza, ovvero il 49% della RDI. La stessa porzione di natto, un prodotto a base di soia fermentata, offre 15 mg, o l'83% della RDI (3, 4).

Allo stesso modo, 6 once (168 grammi) di tofu o tempeh offrono ciascuno 3-3,6 mg di ferro, o fino a circa il 20% della RDI (5, 6).

Oltre al ferro, questi prodotti a base di soia contengono tra i 10 ei 19 grammi di proteine ​​per porzione e sono anche una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono un altro alimento pieno di ferro, che fornisce 6,6 mg per tazza cotta, o il 37% della RDI (7).

Le lenticchie contengono anche una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, acido folico e manganese. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine ​​e copre circa il 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

3. Altri fagioli e piselli

Anche altri tipi di fagioli contengono buone quantità di ferro.

I fagioli bianchi, di Lima, rossi e blu scuro seguono da vicino la soia, offrendo 4,4-6,6 mg di ferro per tazza cotta, o il 24-37% della RDI (8, 9, 10, 11).

Tuttavia, i ceci ei piselli dagli occhi neri hanno il più alto contenuto di ferro. Forniscono circa 4,6-5,2 mg per tazza cotta, o il 26-29% della RDI (12, 13).

Oltre al loro contenuto di ferro, fagioli e piselli sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, acido folico, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.

Diversi studi collegano anche il consumo regolare di fagioli e piselli all'abbassamento della pressione sanguigna, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue, nonché alla riduzione del grasso della pancia (,,,).

Sommario: Fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di ferro. Questi legumi contengono anche buone quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di varie malattie.

4–5: noci e semi

Noci e semi servono come altre due fonti vegetali ricche di ferro.

Coloro che desiderano aumentare il loro apporto giornaliero totale di ferro dovrebbero aggiungere le seguenti varietà alla loro dieta, poiché contengono le quantità più elevate.

4. Zucca, Sesamo, Canapa e Semi di Lino

Zucca, sesamo, canapa e semi di lino sono i semi più ricchi di ferro e contengono circa 1,2-4,2 mg per due cucchiai, ovvero il 7-23% della RDI (18, 19, 20, 21).

Vale la pena considerare anche i prodotti derivati ​​da questi semi. Ad esempio, due cucchiai di tahini, una pasta a base di semi di sesamo, contengono 2,6 mg di ferro, che è il 14% della RDI (21).

Allo stesso modo, l'hummus a base di ceci e tahini fornisce circa 3 mg di ferro per mezza tazza, o il 17% della RDI (22).

I semi contengono buone quantità di proteine ​​vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio, antiossidanti e anche altri composti vegetali benefici ().

Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. I semi di canapa, in particolare, sembrano contenere questi due grassi nel rapporto considerato ottimale per la salute umana (24).

5. Anacardi, pinoli e altra frutta a guscio

Le noci e il burro di noci contengono un bel po 'di ferro non eme.

Ciò è particolarmente vero per le mandorle, gli anacardi, i pinoli e le noci di macadamia, che contengono tra 1 e 1,6 mg di ferro per oncia, o circa il 6-9% della RDI.

Analogamente ai semi, le noci sono un'ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali, nonché antiossidanti e composti vegetali benefici ().

Tieni presente che sbollentare o tostare le noci può danneggiare i loro nutrienti, quindi preferisci le varietà crude e non sbiancate (25).

Per quanto riguarda il burro di noci, è meglio scegliere una varietà naturale al 100% per evitare una dose non necessaria di oli, zuccheri e sale aggiunti.

Sommario: Noci e semi sono buone fonti di ferro non eme, così come una serie di altre vitamine, minerali, fibre, grassi sani e composti vegetali benefici. Aggiungi una piccola porzione al tuo menu ogni giorno.

6–10: verdure

Grammo per grammo, le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto agli alimenti tipicamente associati ad alto contenuto di ferro, come carne e uova.

Sebbene le verdure contengano ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente, sono anche generalmente ricche di vitamina C, che aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro (1).

Le seguenti verdure e prodotti di derivazione vegetale offrono più ferro per porzione.

6. Verdure a foglia

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, bietole, cavoli e barbabietole contengono tra 2,5 e 6,4 mg di ferro per tazza cotta, o il 14-36% della RDI.

Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1,1 volte più ferro della stessa quantità di carne rossa e 2,2 volte più di 100 grammi di salmone (26, 27).

Questo è anche 3 volte più di 100 grammi di uova sode e 3,6 volte più della stessa quantità di pollo (28, 29).

Tuttavia, a causa del loro peso leggero, alcuni possono avere difficoltà a consumare 100 grammi di verdure a foglia verde crude. In questo caso è meglio consumarli cotti.

Altre verdure ricche di ferro che rientrano in questa categoria includono broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, che contengono tra 1 e 1,8 mg per tazza cotta, o circa il 6-10% della RDI (30, 31, 32).

7. Passata di pomodoro

A 0,5 mg per tazza, i pomodori crudi contengono pochissimo ferro. Tuttavia, se essiccati o concentrati, offrono una quantità molto maggiore (33).

Ad esempio, mezza tazza (118 ml) di concentrato di pomodoro offre 3,9 mg di ferro, o il 22% della RDI, mentre 1 tazza (237 ml) di salsa di pomodoro offre 1,9 mg, o l'11% della RDI (34, 35 ).

I pomodori essiccati al sole sono un'altra fonte ricca di ferro, fornendo 1,3-2,5 mg per mezza tazza, o fino al 14% della RDI (36, 37).

I pomodori sono anche un'ottima fonte di vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro. Inoltre, sono un'ottima fonte di licopene, un antiossidante legato a un ridotto rischio di scottature (,).

8. Patate

Le patate contengono quantità significative di ferro, per lo più concentrate nella loro buccia.

Più specificamente, una patata grande e non sbucciata (10,5 once o 295 grammi) fornisce 3,2 mg di ferro, che è il 18% della RDI. Le patate dolci contengono leggermente meno - circa 2,1 mg per la stessa quantità, o il 12% della RDI (40, 41).

Le patate sono anche un'ottima fonte di fibre. Inoltre, una porzione può coprire fino al 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, B6 e potassio.

9. Funghi

Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro.

Ad esempio, una tazza cotta di funghi bianchi contiene circa 2,7 mg, o il 15% della RDI (42).

I funghi ostrica possono offrire fino al doppio del ferro, mentre i funghi portobello e shiitake ne contengono pochissimo (43, 44, 45).

10. Cuori di palma

I cuori di palma sono una verdura tropicale ricca di fibre, potassio, manganese, vitamina C e acido folico.

Un fatto meno noto sui cuori di palma è che contengono anche una discreta quantità di ferro - un impressionante 4,6 mg per tazza, o il 26% della RDI (46).

Questo versatile ortaggio può essere frullato in salse, gettato sulla griglia, incorporato in un soffritto, aggiunto alle insalate e persino cotto con i tuoi condimenti preferiti.

Sommario:

Le verdure contengono spesso quantità significative di ferro. Il loro rapporto volume / peso generalmente elevato spiega perché mangiarli cotti può rendere più facile soddisfare le tue esigenze quotidiane.

11–13 Frutta

La frutta non è comunemente il gruppo alimentare a cui gli individui si rivolgono quando vogliono aumentare il contenuto di ferro della loro dieta.

Tuttavia, alcuni frutti sono sorprendentemente ricchi di ferro.

Ecco le migliori fonti di ferro in questa categoria.

11. Succo di prugna

Le prugne sono note per il loro lieve effetto lassativo, che aiuta ad alleviare la stitichezza (47).

Tuttavia, sono anche una buona fonte di ferro.

Il succo di prugna, in particolare, offre circa 3 mg di ferro per tazza (237 ml). Si tratta di circa il 17% della RDI ed è il doppio di ferro rispetto alla stessa quantità di prugne (48, 49).

Il succo di prugna è anche ricco di fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e manganese.

12. Olive

Le olive sono tecnicamente un frutto e uno con un buon contenuto di ferro.

Contengono circa 3,3 mg di ferro per 3,5 once (100 grammi), o il 18% della RDI. Inoltre, le olive fresche sono anche un'ottima fonte di fibre, grassi buoni e vitamine liposolubili A ed E (50).

Le olive contengono anche una varietà di composti vegetali benefici pensati per fornire diversi benefici per la salute, incluso un minor rischio di malattie cardiache (, 52,).

13. Gelsi

I gelsi sono un tipo di frutta con un valore nutritivo particolarmente impressionante.

Non solo offrono circa 2,6 mg di ferro per tazza - 14% della RDI - ma questa quantità di gelsi soddisfa anche l'85% della RDI per la vitamina C (54).

I gelsi sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, che possono offrire protezione contro malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro (,,).

Sommario:

Succo di prugna, olive e gelsi sono i tre tipi di frutta con la più alta concentrazione di ferro per porzione. Questi frutti contengono anche antiossidanti e una varietà di altri nutrienti benefici per la salute.

14-17: cereali integrali

La ricerca collega i cereali integrali a una varietà di benefici per la salute.

Questi benefici includono una maggiore longevità e un ridotto rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (,).

Tuttavia, non tutti i cereali sono ugualmente utili. Ad esempio, la lavorazione del grano rimuove tipicamente parti del grano che contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, compreso il ferro.

Per questo motivo, i cereali integrali contengono tipicamente più ferro rispetto ai cereali lavorati. I seguenti sono i quattro tipi di cereali integrali che contengono più ferro per porzione.

14. Amaranto

L'amaranto è un cereale antico senza glutine che non cresce dalle erbe come fanno gli altri cereali. Per questo motivo, è tecnicamente considerato uno "pseudocereale".

L'amaranto contiene circa 5,2 mg di ferro per tazza cotta, o il 29% della RDI (60).

È interessante notare che l'amaranto è una delle poche fonti complete di proteine ​​vegetali e contiene anche buone quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.

15. Farro

Il farro è un altro cereale antico ricco di ferro.

Contiene circa 3,2 mg di ferro per tazza cotta, o il 18% della RDI. Inoltre, il farro offre circa 5-6 grammi di proteine ​​per porzione, che è circa 1,5 volte più proteine ​​rispetto ai cereali più moderni, come il grano (61).

Il farro contiene anche una varietà di altri nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Il suo contenuto di minerali può anche essere leggermente superiore a quello dei cereali più convenzionali (62).

16. Avena

L'avena è un modo semplice e gustoso per aggiungere ferro alla tua dieta.

Una tazza di avena cotta contiene circa 3,4 mg di ferro - 19% della RDI - oltre a buone quantità di proteine ​​vegetali, fibre, magnesio, zinco e folato (63).

Inoltre, l'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare a promuovere la salute dell'intestino, aumentare la sensazione di pienezza e ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (,,,).

17. Quinoa

Come l'amaranto, la quinoa è uno pseudocereale senza glutine ricco di proteine ​​complete, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Offre circa 2,8 mg di ferro per tazza cotta, o il 16% della RDI. Inoltre, la ricerca collega il ricco contenuto di antiossidanti della quinoa a un minor rischio di condizioni mediche, tra cui ipertensione e diabete di tipo 2 ().

Sommario: I cereali integrali contengono generalmente più ferro dei cereali raffinati. Le varietà sopra elencate sono particolarmente ricche di ferro ma contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali benefici per la salute.

18–21: Altro

Alcuni alimenti non rientrano in uno dei gruppi di alimenti di cui sopra, ma contengono quantità significative di ferro.

Incorporarli nella dieta può aiutarti a soddisfare le assunzioni giornaliere di ferro consigliate.

18. Latte di cocco

Il latte di cocco può essere una gustosa alternativa al latte vaccino.

Sebbene molto ricco di grassi, è una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui magnesio, rame e manganese (69).

Il latte di cocco contiene anche una buona quantità di ferro, più specificamente, circa 3,8 mg per mezza tazza (118 ml), o circa il 21% della RDI.

19. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene molte più sostanze nutritive rispetto alla sua controparte al cioccolato al latte.

Non solo offre 3,3 mg di ferro per oncia (28 grammi), soddisfacendo circa il 18% della RDI, ma contiene anche una buona quantità di fibre, magnesio, rame e manganese (70).

Inoltre, il cioccolato fondente è una potente fonte di antiossidanti, un gruppo di composti vegetali benefici che aiutano a proteggere da varie malattie ().

20. Blackstrap Melasses

La melassa di cacao è un dolcificante spesso affermato di essere più salutare dello zucchero da tavola.

In termini di ferro, contiene circa 1,8 mg di ferro per due cucchiai, ovvero circa il 10% della RDI (72).

Questa porzione aiuta anche a coprire tra il 10 e il 30% dell'assunzione giornaliera raccomandata di rame, selenio, potassio, vitamina B6, magnesio e manganese.

Tuttavia, nonostante il suo contenuto di nutrienti più elevato, la melassa di cravatta nera rimane molto ricca di zuccheri e dovrebbe essere consumata con moderazione.

21. Timo essiccato

Il timo essiccato è una delle erbe aromatiche più apprezzate.

Molti lo considerano una potenza nutrizionale e la ricerca lo ha collegato a benefici per la salute che vanno dalla lotta alle infezioni batteriche e alla bronchite al miglioramento dell'umore (,,).

Il timo è anche una delle erbe con il più alto contenuto di ferro, offrendo 1,2 mg per cucchiaino essiccato, o circa il 7% della RDI (76).

Cospargere un po 'ad ogni pasto è una buona strategia per coloro che vogliono aumentare il loro apporto di ferro.

Sommario: Il latte di cocco, il cioccolato fondente, la melassa nera e il timo essiccato sono fonti di ferro meno conosciute, ma senza dubbio ricche.

Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali

Il ferro eme che si trova nella carne e nei prodotti animali è generalmente più facilmente assorbito dal corpo umano rispetto al ferro non eme che si trova nelle piante.

Per questo motivo, l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è 1,8 volte maggiore per vegetariani e vegani rispetto a coloro che mangiano carne (1).

Ciò equivale a circa 14 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa, 32 mg al giorno per le donne mestruate e 49 mg al giorno per le donne incinte (1).

Tuttavia, ci sono varie strategie che possono essere impiegate per aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme. Ecco i metodi meglio ricercati:

• Mangia cibi ricchi di vitamina C: Il consumo di cibi ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro non eme può aumentare l'assorbimento del ferro fino al 300% (1).
• Evita caffè e tè durante i pasti: Bere caffè e tè durante i pasti può ridurre l'assorbimento del ferro del 50-90% ().
• Mettere a bagno, germogliare e fermentare: L'ammollo, la germinazione e la fermentazione di cereali e legumi possono migliorare l'assorbimento del ferro riducendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti ().
• Usa una padella in ghisa: I cibi preparati in una padella di ghisa tendono a fornire due o tre volte più ferro rispetto a quelli preparati in pentole senza ferro ().
• Consuma cibi ricchi di lisina: Il consumo di cibi vegetali come legumi e quinoa che sono ricchi di amminoacido lisina insieme ai pasti ricchi di ferro può aumentare l'assorbimento del ferro ().

Sommario:

Il tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali (non eme) viene assorbito meno facilmente dall'organismo. I metodi descritti qui possono essere utilizzati per massimizzare il suo assorbimento.

La linea di fondo

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano.

Questo minerale può essere trovato in una serie di cibi diversi, inclusi molti alimenti vegetali.

Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli alimenti vegetali elencati in questo articolo contengono anche una varietà di altri nutrienti e composti vegetali benefici.

Pertanto, incorporarli nella tua dieta non solo ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, ma probabilmente gioverà anche alla tua salute generale.