10 alimenti ricchi di ferro di cui hanno bisogno i più piccoli

Contenuto

• Anemia da carenza di ferro
• Di quanto ferro ha bisogno il mio bambino?
• Eme contro ferro non eme
• Quali alimenti dovrebbe mangiare il mio bambino per il ferro?
• 1. Carni magre
• 2. Cereali fortificati
• 3. Fagioli
• 4. Spinaci
• 5. Uvetta e altra frutta secca
• 6. Semi di zucca
• 7. Uova
• 8. Piselli
• 9. Tonno
• 10. Tofu
• E gli integratori?

Il ferro è un nutriente essenziale che l'organismo utilizza per produrre emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che aiuta il sangue a trasportare ossigeno a tutte le altre cellule del corpo.

Il ferro è essenziale per:

• fornendo ossigeno al corpo
• metabolismo muscolare
• mantenimento del tessuto connettivo
• crescita fisica
• sviluppo nervoso
• funzionamento cellulare
• producendo alcuni ormoni

I bambini allattati al seno di solito ricevono abbastanza ferro dal latte materno, mentre i bambini allattati con la formula dovrebbero ricevere una formula fortificata con ferro.

Anemia da carenza di ferro

Quando il tuo bambino passa a mangiare cibi normali, potrebbe non avere abbastanza ferro. State tranquilli, questo non è comune negli Stati Uniti; solo l'8% dei bambini ha carenza di ferro.

Tuttavia, bassi livelli di ferro possono portare all'anemia, in cui il numero di globuli rossi nel corpo è troppo basso, causando potenzialmente problemi con l'ossigeno che arriva agli organi chiave.

Se tuo figlio ha bassi livelli di ferro, potresti notare che:

• sono pallidi
• sembra irritabile
• non voglio mangiare

A più lungo termine, può portare a:

• crescita più lenta
• sviluppo ritardato delle abilità motorie
• un numero maggiore di infezioni, poiché il ferro supporta il sistema immunitario

I sintomi potrebbero non comparire all'inizio, ma col tempo il bambino potrebbe riscontrare:

• fatica
• pelle pallida
• irritabilità
• battito cardiaco accelerato o irregolare
• appetito ridotto
• aumento di peso lento
• vertigini
• mal di testa
• vertigini
• difficoltà di concentrazione

Alcuni studi hanno scoperto che i bambini che bevevano tè avevano maggiori probabilità di avere anemia da carenza di ferro. Uno dei motivi potrebbe essere che il tannino, presente nel tè, riduce la capacità del corpo di assorbire il ferro. Un altro è che i bambini potrebbero essere troppo pieni per mangiare dopo aver bevuto il tè.

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Di quanto ferro ha bisogno il mio bambino?

Il ferro è essenziale per un bambino in rapida crescita. Ecco perché molti cereali e altri alimenti per bambini sono arricchiti con ferro.

I requisiti giornalieri raccomandati per il ferro variano in base all'età.

• età 0–6 mesi: 0,27 milligrammi (mg) al giorno
• età 6-12 mesi: 11 mg al giorno
• età 1-3 anni: 7 mg al giorno
• età 4-8 anni: 10 mg al giorno

I bambini nati prematuri o con un basso peso alla nascita di solito hanno bisogno di più ferro rispetto a quelli nati con un peso sano.

Eme contro ferro non eme

Il ferro dietetico ha due forme principali: eme e nonheme. Le piante contengono ferro non eme. Carni e frutti di mare contengono ferro sia eme che non eme.

Il corpo non assorbe il ferro non eme facilmente come il ferro eme. Questo è vero sia per i bambini che per gli adulti. Se il bambino mangia una dieta vegetariana o prevalentemente vegetariana, punta a raddoppiare il ferro rispetto alla quantità raccomandata.

Il corpo assorbe meglio il ferro quando lo consumi con una fonte di vitamina C. Per consentire al corpo di assorbire più ferro, servi cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C.

Esempi di alimenti ricchi di vitamina C includono:

• succo d'arancia e arance
• pompelmo
• kiwi
• broccoli
• pomodori
• fragole
• peperoni
• papaia
• Cantalupo
• patate dolci

Quali alimenti dovrebbe mangiare il mio bambino per il ferro?

Nutrire i tuoi alimenti ricchi di ferro insieme ai cibi ricchi di vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare carenza di ferro.

1. Carni magre

La carne e il pollame contengono grandi quantità di ferro eme, che è facile da digerire per il corpo. Manzo, carni di organi e fegato in particolare hanno molto ferro. Una porzione da 3 once di fegato di manzo, ad esempio, contiene 5 mg di ferro.

Anche il pollo scuro e la carne di tacchino sono fonti ricche.

Trasforma il tuo bambino in uno stufato o in una casseruola con carne magra morbida e ben cotta. Assicurati di rimuovere la parte grassa della carne poiché c'è poco ferro nelle parti grasse. Gli spaghetti con carne e salsa di pomodoro sono un'altra opzione ferro-amichevole.

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2. Cereali fortificati

I cereali fortificati e la farina d'avena sono un buon modo per garantire a tuo figlio abbastanza ferro.

Una porzione di cereali arricchiti con ferro ha in genere il 100 percento del valore giornaliero di ferro in una sola porzione. L'importo esatto varierà, quindi assicurati di controllare l'etichetta. Anche i cereali secchi, come Cheerios, sono generalmente fortificati.

Una tazza di avena semplice, non cotta e arrotolata contiene circa 3,5 mg di ferro.

Puoi aggiungere i cereali per la colazione o la farina d'avena fortificati con ferro di tuo figlio con alcuni mirtilli o fragole per aggiungere vitamina C.

Tieni presente che mentre i cereali e i succhi fortificati possono fornire ulteriore ferro, spesso sono anche ricchi di zuccheri.

3. Fagioli

Se stai mirando a una dieta vegetariana o tuo figlio non è un fan della carne, i fagioli sono un ottimo compromesso. Soia, fagioli di lima, fagioli, lenticchie e altri fagioli e legumi contengono ferro, fibre e altre vitamine e minerali essenziali.

Per esempio:

• una mezza tazza di fagioli bianchi ha 4 mg di ferro
• una mezza tazza di lenticchie ha 3 mg di ferro
• una mezza tazza di fagioli rossi ha 2 mg di ferro

Schiaccia alcune lenticchie cotte o prepara una zuppa o un peperoncino dolce. Prova a schiacciare un po 'di riso arricchito con i tuoi fagioli per un pasto proteico completo e ricco di ferro.

Puoi anche provare a servire al tuo bambino dei fagioli cotti a basso contenuto di zucchero con un pezzo di pane integrale per un pranzo ricco di ferro. Un lato di purè di patate dolci aggiunge vitamina C al piatto.

I ceci, noti ad alcuni come fagioli di ceci, sono un altro tipo di fagioli ricchi di ferro e un ottimo spuntino per i più piccoli (e gli adulti!). Puoi mescolare i ceci per creare il tuo hummus ricco di ferro.

Ricorda che alcune persone hanno un'allergia ai ceci. Se non sei sicuro di dare a tuo figlio i ceci, chiedi prima al medico.

4. Spinaci

Verdure a foglia verde scuro come cavoli, broccoli e spinaci sono tra le migliori opzioni di verdure per il ferro.

Una mezza tazza di spinaci bolliti e drenati contiene circa 3 mg di ferro.

Prova a servire il tuo bambino spinaci tritati finemente al vapore o aggiungi spinaci tritati o altre verdure ai loro:

• mac e formaggio
• uova strapazzate
• frullati

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5. Uvetta e altra frutta secca

I bambini adorano fare uno spuntino con l'uvetta. La buona notizia è che la frutta secca può dare al tuo bambino una spinta in ferro, aiutando anche a prevenire la costipazione. Un quarto di tazza di uva passa ha circa 1 mg di ferro.

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6. Semi di zucca

I semi di zucca sono una buona fonte di proteine, fibre, grassi sani e minerali, incluso il ferro. Un quarto di tazza di semi di zucca contiene 2,5 mg di ferro.

Prova a creare un mix di trail con uvetta, prugne secche, albicocche secche, semi di zucca e semi di girasole.

Tieni presente che l'uvetta e i semi possono essere rischi di soffocamento per i bambini molto piccoli. Schiaccia o taglia questi alimenti in piccoli pezzi e sorveglia il tuo bambino mentre lo sgranocchia.

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7. Uova

Le uova sono una buona fonte di proteine, vitamine e minerali essenziali, incluso il ferro. Un uovo sodo contiene 1 mg di ferro.

Per anni, le persone hanno cercato di limitare il consumo di uova perché le uova contengono anche colesterolo, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). La ricerca attuale suggerisce, tuttavia, che le uova non aumentano il rischio di CVD, dopo tutto.

I più piccoli possono mangiare le uova in molti modi, come ad esempio:

• morbido bollito con bastoncini di toast
• duro bollito, intero o schiacciato
• strapazzate
• come una frittata
• in piatti di riso e pasta

Puoi aggiungere spinaci tritati e altri cibi ricchi di ferro alle omelette e alle uova strapazzate. Prova diversi modi per vedere come piacciono di più al tuo bambino.

Assicurati sempre che l'uovo sia fresco e ben cotto. Se puoi, usa uova fresche e biologiche di provenienza locale.

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8. Piselli

I piselli contengono proteine, fibre, ferro e altri nutrienti. Molti bambini li adorano, sono facili da preparare e si abbinano bene a molti piatti.

Una mezza tazza di piselli fornisce 1 mg di ferro.

Puoi far bollire i piselli e servirli come contorno, schiacciarli con verdure a radice per i bambini o aggiungerli a zuppe, stufati e riso salato.

Tieni un sacchetto di piselli nel congelatore o aggiungi piselli freschi nel baccello in stagione. Chiedi a tuo figlio di aiutarti a sgusciare i piselli freschi.

I piselli possono rappresentare un rischio di soffocamento per i bambini piccoli, quindi considera di schiacciarli per i bambini.

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9. Tonno

Il tonno in scatola è un'aggiunta ipocalorica e povera di grassi alla dieta del bambino che fornisce anche ferro e altri importanti nutrienti come proteine ​​e acidi grassi omega-3.

Tre once di tonno leggero, in scatola in acqua, contengono 1 mg di ferro.

Combina il tonno tritato con le verdure passate per aumentare l'apporto di ferro del tuo bambino, ma tieni duro se le allergie ai frutti di mare corrono nella tua famiglia.

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10. Tofu

Il tofu è un alimento delicato e versatile a base vegetale che fornisce proteine ​​complete, calcio, ferro e altri nutrienti. Può fornire alcuni dei nutrienti essenziali di cui il tuo bambino ha bisogno se non mangia carne.

Una mezza tazza di tofu contiene 3 mg di ferro.

Il tofu è disponibile in diverse forme. Tofu duro che puoi tagliare e aggiungere alle insalate o mescolare patatine fritte, cuocere in forno o usare per fare le pepite. Il tofu di seta ha una consistenza più morbida. Puoi mescolarlo con condimenti per insalata, aggiungerlo ai frullati o mettere frutta con esso per un dessert.

Ci sono state preoccupazioni sul fatto che gli isoflavoni, un ingrediente nel tofu, potessero essere dannosi per l'equilibrio ormonale. Gli esperti attualmente ritengono che ciò sia "improbabile".

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E gli integratori?

Secondo il National Institutes of Health, circa il 12% dei bambini nel loro primo anno e circa l'8% dei bambini hanno bassi livelli di ferro.

È sempre meglio che il bambino riceva i loro nutrienti dal cibo, ma se il medico pensa che il bambino possa avere anemia da carenza di ferro, può prescrivere integratori di ferro.

Seguire le istruzioni fornite dal medico e tenere tutti gli integratori fuori dalla portata dei bambini. Consumare troppo ferro può portare a gravi problemi di salute.

Non dare mai a tuo figlio integratori di ferro senza prima consultare un medico. La maggior parte dei bambini non ha bisogno di ferro supplementare.