Allenamenti di corsa a intervalli che ti renderanno ancora più veloce

Contenuto

• Perché tutti i corridori dovrebbero fare la corsa a intervalli?
• Come includere gli intervalli nel tuo allenamento
• Allenamenti a intervalli
• Allenamenti Fartlek
• Ripetizioni in collina
• Sprint
• Recensione per

Sai cosa invecchia, in fretta? Correre allo stesso ritmo, ogni giorno, per lo stesso tempo. Sfidare te stesso nel fitness, che ciò significhi fare più ripetizioni, sollevare pesi più pesanti o correre più veloce o più lontano, è dove avviene la magia. Traduzione: diventi più forte, più veloce e migliore.

"Gli allenamenti di corsa a intervalli sono l'opposto della corsa allo stato stazionario (o delle corse di resistenza), in cui si mantiene lo stesso ritmo per tutto il tempo", spiega Nicole Glor, un allenatore di corsa di precisione certificato presso Equinox. "Gli intervalli possono variare in base alla velocità degli sprint, ai gradi delle salite e alla lunghezza del lavoro rispetto al tempo di recupero".

Perché tutti i corridori dovrebbero fare la corsa a intervalli?

Qual è il punto di cambiare il tuo ritmo durante una corsa? Gli allenamenti di corsa a intervalli, con brevi raffiche di esercizi intensi seguiti da periodi di recupero a bassa intensità, offrono benefici simili a quelli dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), afferma Glor. "Bruci più calorie più velocemente, metti alla prova la tua forza e resistenza e ti aiuta a prepararti per una gara vera e propria, in cui probabilmente non manterrai lo stesso identico ritmo per tutto il tempo". La scienza è d'accordo: secondo una ricerca pubblicata sulla rivista, l'allenamento a intervalli migliora le prestazioni più dell'allenamento a intensità moderate Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico.

"I corridori che non conoscono l'allenamento a intervalli vedranno miglioramenti ampi e rapidi nel VO2 max, un indicatore della salute cardiovascolare (o dell'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno); aumento delle dimensioni, della forza e della potenza dei muscoli; e una maggiore resistenza generale, e probabilmente migliorata energia per tutto il giorno", afferma Alex Harrison, Ph.D., allenatore di atletica leggera USA e allenatore di prestazioni sportive per la Periodizzazione del Rinascimento. Bonus: poiché stai cambiando le cose, è molto meno probabile che ti annoi. (Basta non esagerare. Leggi gli aspetti negativi dell'allenamento sprint HIIT.)

Come includere gli intervalli nel tuo allenamento

Non tutte le corse a intervalli sono uguali e ci sono diversi tipi che dovresti fare se vuoi diventare più forte e più veloce per leggere i quattro tipi principali da provare. Ma prima di iniziare a incorporare gli allenamenti di corsa a intervalli nella tua routine, dovresti avere una solida base di tre-sei settimane di "solo corsa" sotto la cintura, dice Harrison. Da lì, inizia con un allenamento a intervalli di base o ripetizioni in salita.

Gli esperti raccomandano l'allenamento a intervalli solo una volta alla settimana, forse due se sei esperto e stai cercando di fare pubbliche relazioni nella tua prossima gara. (Quindi, sì, c'è ancora spazio per i tuoi allenamenti LISS.)

Allenamenti a intervalli

"Gli allenamenti di corsa a intervalli sono generalmente definiti come qualsiasi distanza definita di sforzo maggiore. In termini di corsa, di solito si riferisce a sforzi da 30 secondi a cinque minuti intervallati da recupero attivo o passivo", afferma Harrison. Durante l'intervallo di lavoro, dovresti correre abbastanza da non poter sostenere una conversazione con il tuo compagno di corsa. Durante il periodo di riposo, dovresti essere in grado di recuperare completamente (anche se ciò significa camminare!).

Esempio di allenamento a intervalli

• Lavoro: 800 metri con uno sforzo di 8 su 10
• Recupero: cammina o corri 200 m
• Ripeti 3-4 volte
• Riposa per 3 minuti
• Ripeti il ​​tutto 2 o 3 volte

Allenamenti Fartlek

Questa parola divertente significa "gioco di velocità" in svedese, dice Glor. Ed è quello che stai facendo: variare la velocità durante una corsa. "Un fartlek è essenzialmente un allenamento di corsa a intervalli "non strutturato", il che significa che i tuoi sforzi di lavoro e i periodi di riposo sono flessibili in termini di durata e intensità", afferma Harrison. Migliorano anche la velocità, il VO2 max, la soglia del lattato (l'intensità dell'esercizio alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso, il che alla fine aumenterà le tue prestazioni) e la resistenza aerobica generale. Non hai bisogno di impostare tempi o distanze per un fartlek. Prova ad aumentare il ritmo tra due pali del telefono, quindi a rallentare tra i due successivi e così via. (Ecco di più sugli allenamenti fartlek e tre allenamenti di esempio da provare.)

Allenamento Fartlek

• 4 miglia in totale
• 8 x 1 minuto con uno sforzo più duro (8 su 10) in momenti casuali per tutto il tempo

Ripetizioni in collina

Questo è esattamente quello che sembra: corri su per una collina, corri di nuovo giù per il recupero, quindi ripeti. "Le ripetizioni multiple di sforzi di maggiore intensità sono ottime perché costringono un elevato consumo di ossigeno senza farti aumentare il ritmo", afferma Harrison. Sono persino migliori degli allenamenti di corsa a intervalli su una strada pianeggiante per aumentare la forza e la potenza negli atleti che non si allenano con la resistenza, dice; questo perché "le colline fanno lavorare i polpacci, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia più di una strada pianeggiante", aggiunge Glor. "È quasi come aggiungere scale o squat". Bonus: più attività muscolare significa più calorie bruciate e più lavoro per il tuo cuore, il che è ottimo per aumentare la tua resistenza. (Se vuoi di più, prova questo allenamento in collina per i corridori.)

Allenamento in collina su tapis roulant

• Corri per 1 minuto con una pendenza del 4-6 percento a un ritmo che puoi sostenere per quattro minuti
• Cammina o corri per 60 secondi con una pendenza dell'1%
• Ripetere per un totale di 5 ripetizioni
• Riposa per 4 minuti (camminando con una pendenza dell'1%)
• Ripeti l'intero circuito ancora una volta

Sprint

Questi sforzi super veloci non dovrebbero durare più di 15-20 secondi, dice Harrison, ma sono intensi. "Uno sprint è uno sforzo che viene eseguito al 90% o più della velocità massima che potrebbe essere eseguito per uno sforzo una tantum", spiega. Se stai facendo altre corse a intervalli, la maggior parte dei corridori non ha bisogno di fare sprint, dice: "probabilmente il tuo tempo sarebbe speso meglio correndo allenamenti a intervalli più lunghi o solo distanze più lunghe a ritmi più sostenuti". Ma se sei un corridore esperto che si sente limitato dalla tua velocità, correre veloce ti renderà davvero più veloce. Assicurati solo di a) uscire dalla tua zona di comfort per 5-15 secondi e b) recuperare completamente dopo ogni sprint. (Vedi: Come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di sprint)

Allenamento sprint

• 6 x 50–100 m al 93-98% della velocità massima
• Recupero della camminata da 4 a 5 minuti tra ogni sprint

O

• 4 x 200 m al 90-95% della velocità massima
• Recupero di 5-8 minuti di camminata tra ogni sprint

Recensione per