Digiuno intermittente 101 - La guida definitiva per principianti

Contenuto

• Cos'è il digiuno intermittente (IF)?
• Metodi di digiuno intermittente
• Come influisce sulle cellule e sugli ormoni
• Uno strumento di perdita di peso molto potente
• Benefici alla salute
• Rende il tuo stile di vita sano più semplice
• Chi dovrebbe stare attento o evitarlo?
• Le donne dovrebbero digiunare?
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Domande frequenti
• 1. Posso bere liquidi durante il digiuno?
• 2. Non è malsano saltare la colazione?
• 3. Posso prendere integratori durante il digiuno?
• 4. Posso allenarmi a digiuno?
• 5. Il digiuno causerà la perdita muscolare?
• 6. Il digiuno rallenterà il mio metabolismo?
• 7. I bambini dovrebbero digiunare?
• Iniziare
• Dovresti provarlo?

Fotografia di Aya Brackett

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Il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze di salute e fitness più popolari al mondo.

Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la propria salute e semplificare il proprio stile di vita.

Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul tuo corpo e sul tuo cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo (1, 2,).

Questa è la guida definitiva per principianti al digiuno intermittente.

Cos'è il digiuno intermittente (IF)?

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna i periodi di digiuno e di alimentazione.

Non specifica quali cibi dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli.

A questo proposito, non è una dieta in senso convenzionale ma descritta più accuratamente come uno schema alimentare.

I metodi comuni di digiuno intermittente prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana.

Il digiuno è stata una pratica in tutta l'evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibile tutto l'anno. A volte non riuscivano a trovare niente da mangiare.

Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.

In effetti, il digiuno di tanto in tanto è più naturale che mangiare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.

Il digiuno viene spesso praticato anche per ragioni religiose o spirituali, incluso nell'Islam, nel cristianesimo, nel giudaismo e nel buddismo.

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Attualmente è molto popolare nella comunità di salute e fitness.

Metodi di digiuno intermittente

Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, che implicano tutti la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno.

Durante i periodi di digiuno, mangi poco o niente.

Questi sono i metodi più popolari:

• Il metodo 16/8: Chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione quotidiana a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Quindi digiuni per 16 ore in mezzo.
• Eat-Stop-Eat: Ciò comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena del giorno fino alla cena del giorno successivo.
• La dieta 5: 2: Con questo metodo, consumi solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni.

Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso fintanto che non si compensa mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.

Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È anche il più popolare.

Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente. Tutti dividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e digiuno.

Come influisce sulle cellule e sugli ormoni

Quando digiuni, diverse cose accadono nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare.

Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.

Le tue cellule avviano anche importanti processi di riparazione e cambiano l'espressione dei geni.

Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:

• Ormone umano della crescita (HGH): I livelli dell'ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, per citarne alcuni (,,,).
• Insulina: La sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli più bassi di insulina rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile ().
• Riparazione cellulare: Quando sono a digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l'autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​vecchie e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule (,)
• Espressione genica: Ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione dalle malattie (,).

Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.

Quando digiuni, i livelli dell'ormone della crescita umano aumentano e i livelli di insulina diminuiscono. Le cellule del tuo corpo cambiano anche l'espressione dei geni e avviano importanti processi di riparazione cellulare.

Uno strumento di perdita di peso molto potente

La perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente ().

Facendoti consumare meno pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.

Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.

Oltre ad abbassare l'insulina e aumentare i livelli dell'ormone della crescita, aumenta il rilascio dell'ormone bruciagrassi noradrenalina (noradrenalina).

A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% (,).

Aiutandoti a mangiare di meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente provoca la perdita di peso modificando entrambi i lati dell'equazione calorica.

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento molto potente per perdere peso.

Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo modello alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% nell'arco di 3-24 settimane, una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso (1).

Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia (1).

Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa una minore perdita muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua ().

Tuttavia, tieni presente che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se ti abbuffi e mangi enormi quantità durante i tuoi periodi di alimentazione, potresti non perdere alcun peso.

Il digiuno intermittente può aumentare leggermente il metabolismo aiutandoti a mangiare meno calorie. È un modo molto efficace per perdere peso e grasso addominale.

Benefici alla salute

Sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell'uomo.

Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e per la salute del corpo e del cervello. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.

Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:

• Perdita di peso: Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, senza dover limitare consapevolmente le calorie (1,).
• Resistenza all'insulina: Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, abbassare la glicemia del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, il che dovrebbe proteggere dal diabete di tipo 2 (1).
• Infiammazione: Alcuni studi mostrano riduzioni dei marker di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche (,,).
• La salute del cuore: Il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", i trigliceridi nel sangue, i marker infiammatori, la glicemia e la resistenza all'insulina - tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (1,, 21).
• Cancro: Gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro (,,,).
• Salute del cervello: Il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dalla malattia di Alzheimer (,,,).
• Anti età: Il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti a digiuno vivevano del 36-83% più a lungo (30, 31).

Tieni presente che la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali. Molti degli studi erano piccoli, a breve termine o condotti su animali. Molte domande devono ancora trovare risposta in studi sull'uomo di qualità superiore ().

Il digiuno intermittente può avere molti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello. Può causare perdita di peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.

Rende il tuo stile di vita sano più semplice

Mangiare sano è semplice, ma può essere incredibilmente difficile da mantenere.

Uno dei principali ostacoli è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.

Il digiuno intermittente può rendere le cose più facili, poiché non è necessario pianificare, cucinare o pulire dopo tanti pasti come prima.

Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra la folla degli hacker, poiché migliora la tua salute e allo stesso tempo semplifica la tua vita.

Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice mangiare sano. Ci sono meno pasti che devi preparare, cucinare e pulire dopo.

Chi dovrebbe stare attento o evitarlo?

Il digiuno intermittente non è certo per tutti.

Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti digiunare senza prima consultare un professionista della salute.

In questi casi, può essere addirittura dannoso.

Le donne dovrebbero digiunare?

Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere così vantaggioso per le donne come lo è per gli uomini.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che ha migliorato la sensibilità all'insulina negli uomini, ma ha peggiorato il controllo della glicemia nelle donne ().

Sebbene gli studi sull'uomo su questo argomento non siano disponibili, studi sui ratti hanno scoperto che il digiuno intermittente può rendere le femmine emaciate, mascolinizzate, infertili e farle perdere i cicli (,).

Ci sono una serie di rapporti aneddotici di donne il cui periodo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a fare IF ed è tornato alla normalità quando hanno ripreso il loro schema alimentare precedente.

Per questi motivi, le donne dovrebbero stare attente al digiuno intermittente.

Dovrebbero seguire linee guida separate, come facilitare la pratica e interrompere immediatamente se hanno problemi come l'amenorrea (assenza di mestruazioni).

Se hai problemi con la fertilità e / o stai cercando di concepire, considera di tenere a bada il digiuno intermittente per ora. Questo schema alimentare è probabilmente anche una cattiva idea se sei incinta o stai allattando.

Le persone sottopeso o con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Ci sono anche alcune prove che il digiuno intermittente può essere dannoso per alcune donne.

Sicurezza ed effetti collaterali

La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.

Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.

Questo può essere solo temporaneo, poiché il tuo corpo può impiegare del tempo per adattarsi al nuovo programma alimentare.

Se hai una condizione medica, dovresti consultare il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente.

Ciò è particolarmente importante se:

• Hai il diabete.
• Hai problemi con la regolazione della glicemia.
• Avere la pressione sanguigna bassa.
• Prendi dei farmaci.
• Sono sottopeso.
• Avere una storia di disturbi alimentari.
• Sono una donna che sta cercando di concepire.
• Sono una donna con una storia di amenorrea.
• Sei incinta o stai allattando.

Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c'è niente di pericoloso nel non mangiare per un po 'se sei sano e ben nutrito nel complesso.

L'effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con determinate condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima consultare un medico.

Domande frequenti

Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene.

Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, poiché può attenuare la fame.

2. Non è malsano saltare la colazione?

No. Il problema è che la maggior parte degli stereotipati skipper della colazione hanno stili di vita malsani. Se ti assicuri di mangiare cibo sano per il resto della giornata, la pratica è perfettamente salutare.

3. Posso prendere integratori durante il digiuno?

Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti durante i pasti.

4. Posso allenarmi a digiuno?

Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone consigliano di assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno.

Puoi trovare molti prodotti BCAA su Amazon.

5. Il digiuno causerà la perdita muscolare?

Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l'assunzione di proteine. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa una minore perdita muscolare rispetto alla normale restrizione calorica ().

6. Il digiuno rallenterà il mio metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine aumentano effettivamente il metabolismo (,). Tuttavia, digiuni più lunghi di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo ().

7. I bambini dovrebbero digiunare?

Permettere a tuo figlio di digiunare è probabilmente una cattiva idea.

Iniziare

È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.

Se hai mai cenato, dormito fino a tardi e non mangiato fino all'ora di pranzo del giorno successivo, probabilmente hai già digiunato per più di 16 ore.

Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo. Semplicemente non hanno fame al mattino.

Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e sostenibile di digiuno intermittente: potresti provare prima questa pratica.

Se lo trovi facile e ti senti bene durante il digiuno, allora forse prova a passare a digiuni più avanzati come il digiuno di 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o mangiando solo 500-600 calorie 1-2 giorni a settimana (dieta 5: 2).

Un altro approccio è semplicemente digiunare ogni volta che è conveniente: saltare i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.

Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per trarne almeno alcuni dei benefici.

Sperimenta i diversi approcci e trova qualcosa che ti piace e che si adatti al tuo programma.

Si consiglia di iniziare con il metodo 16/8, per poi eventualmente passare a digiuni più lunghi. È importante sperimentare e trovare un metodo che funzioni per te.

Dovresti provarlo?

Il digiuno intermittente non è qualcosa che nessuno deve fare.

È semplicemente una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare la tua salute.Mangiare cibo vero, fare esercizio e prendersi cura del proprio sonno sono ancora i fattori più importanti su cui concentrarsi.

Se non ti piace l'idea del digiuno, puoi tranquillamente ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che funziona per te.

Alla fine della giornata, non esiste una soluzione valida per tutti quando si tratta di nutrizione. La dieta migliore per te è quella che puoi seguire a lungo termine.

Il digiuno intermittente è ottimo per alcune persone, non per altri. L'unico modo per scoprire a quale gruppo appartieni è provarlo.

Se ti senti bene durante il digiuno e trovi che sia un modo di mangiare sostenibile, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute.

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