Ecco come il digiuno intermittente potrebbe giovare al tuo sistema immunitario

Contenuto

• La matematica dietro il digiuno
• Come provare il digiuno intermittente
• Recensione per

Una recente recensione sulla rivista Lettere di immunologia suggerisce che i tempi dei pasti possono dare un vantaggio al tuo sistema immunitario.

"Il digiuno intermittente aumenta il tasso di autofagia [riciclaggio cellulare] e, quindi, riduce la quantità di infiammazione nel corpo", afferma Jamal Uddin, Ph.D., coautore dello studio. "Questo a sua volta consente al sistema immunitario di spendere in modo più efficiente le sue risorse combattendo le malattie".

In poche parole, la siccità calorica prolungata spinge il tuo corpo a cercare un rifornimento convertendo le cellule danneggiate in sostanze nutritive, il che riduce l'infiammazione causata da quelle cellule, afferma Herman Pontzer, Ph.D., autore di Bruciare (Compralo, $ 20, amazon.com), un nuovo sguardo al metabolismo.

La matematica dietro il digiuno

Quale lasso di tempo attiva questo segnale di restrizione calorica al corpo? Una precedente analisi del digiuno intermittente nel New England Journal of Medicine ha scoperto che inserire i pasti in finestre di sei o otto ore (diciamo, da mezzogiorno alle 18:00 o dalle 11:00 alle 19:00) è utile nel ridurre l'infiammazione rispetto a una tipica giornata in cui si mangia, ma una finestra di 12 ore lo è meno, afferma Mark Mattson, Ph.D., coautore dello studio. (Correlato: come il digiuno intermittente può influire sulla tua mente, secondo gli esperti)

Ma ottieni alcuni benefici senza essere alla fine più restrittiva, afferma Marie Spano, R.D.N., dietista sportiva e autrice principale di Nutrizione per lo sport, l'esercizio e la salute. "Studi a breve termine che utilizzano un'alimentazione limitata nel tempo, in cui il cibo è limitato a finestre di 13 ore o meno [come dalle 7:00 alle 20:00], mostrano che può aiutare a ridurre l'infiammazione".

Come provare il digiuno intermittente

Se stai cercando di ridurre la tua finestra per mangiare, Mattson ti suggerisce di farlo gradualmente per acclimatarti con meno morsi della fame. Se il tuo obiettivo è un periodo di alimentazione di sei o otto ore, Spano consiglia di "rendere i tuoi pasti nutrienti e mangiare un pasto all'inizio della finestra, nel mezzo e alla fine". Ad esempio, è meglio distanziare le proteine ​​ogni tre o cinque ore per il massimo mantenimento e guadagno muscolare.

Per respingere ulteriormente l'infiammazione, continua l'esercizio. "Quando il tuo corpo si adatta a spendere più energia per l'attività fisica e l'esercizio, uno dei modi in cui lo fa è ridurre l'energia spesa per l'infiammazione", afferma Pontzer. (Vedi: Come l'esercizio può migliorare il tuo sistema immunitario)

Shape Magazine, numero di luglio/agosto 2021

Recensione per