Nuota, vai in bici, corri: Ironman 101

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Ascolta la parola "Ironman" e potresti rabbrividire un po', quelle persone lo sono intenso, Giusto? Beh, certo ... ma i triathlon sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, compresi gli "sprint", che consistono in una nuotata di 0,45 miglia, un giro in bicicletta di 13,2 miglia e una corsa di 3,1 miglia (molto meno intimidatorio di un intero!). L'allenamento per un "mini" triathlon richiede dalle 12 alle 13 settimane, quindi imposta un programma in anticipo e preparati per un allenamento intenso. Ma entusiasma anche per i benefici del nuoto, della corsa e della bicicletta, come essere in forma e tonificati.

Quindi come puoi iniziare? Focalizza il tuo programma di allenamento sui tre componenti del triathlon, con l'allenamento con i pesi nel mezzo. Ecco come si rompe ogni componente.

NUOTARE

I muscoli hanno lavorato: Tutti loro, ma soprattutto spalle, addominali e muscoli delle gambe

Calorie bruciate all'ora: Da 500 a 600 a seconda del peso e della velocità

Di cosa avrai bisogno: occhialini, costume da bagno, cuffia, muta

Come iniziare: Il primo passo, ovviamente, è trovare una piscina. Controlla il tuo YMCA locale se la tua palestra non ha un abbonamento è in genere meno costoso. Aggiungi il nuoto al tuo programma di allenamento due volte a settimana, iniziando con 20 minuti di nuoto a stile libero che aumentano gradualmente fino a 25 minuti e poi a 30 minuti.

BICICLETTA

I muscoli hanno lavorato: Cosce, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, avambracci

Calorie bruciate all'ora: Da 450 a 650 a seconda del peso e della velocità

Di cosa avrai bisogno: Una bici da strada o una bici da fitness con barra trasversale e pneumatici lisci. Inoltre, assicurati di avere pedali automatici o a gabbia in modo che i tuoi piedi rimangano in posizione.

Come iniziare: Inizia la seconda parte la stessa settimana in cui inizi a nuotare, poiché è importante allenarsi contemporaneamente. Andare in bicicletta fa bene ai muscoli delle gambe, il che ti aiuterà anche con gli esercizi di corsa e nuoto, quindi pensa se è un allenamento incrociato! Durante le prime settimane, dovresti aggiungere 35-45 minuti di bicicletta, due volte a settimana, al tuo programma di allenamento. Gli allenamenti in bicicletta si riducono prima del nuoto e della corsa, quindi entro la settima e ottava settimana puoi ridurre la durata delle tue uscite in bicicletta a 25-30 minuti, quindi aumentarla di nuovo intorno alle settimane 10 e 11.

CORRERE

I muscoli hanno lavorato: Polpacci, muscoli posteriori della coscia, addominali (consiglio: indossa pesi leggeri anche per tonificare le braccia)

Calorie bruciate all'ora: da 600 a 800 a seconda del peso e della velocità

Di cosa avrai bisogno: Scarpe da corsa (rivolgiti a un negozio specializzato in corsa per essere montato), vestiti da corsa traspiranti realizzati con tessuti traspiranti (no cotone)

Come iniziare: La corsa aiuta a rafforzare i muscoli e a costruire la resistenza cardio che ti aiuterà nelle altre fasi del tuo allenamento di triathlon. Inizia correndo 20 minuti, una volta alla settimana, per la prima settimana, quindi aumenta le tue corse a 30 minuti due volte a settimana. Fai almeno due corse più lunghe verso le settimane 9 e 10, aggiungendo al tuo programma corse di resistenza di 45 minuti. Riduci correndo solo 20-25 minuti nella settimana che precede la gara.

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