La migliore dieta per l'ipotiroidismo: cibi da mangiare, cibi da evitare

Contenuto

• Cos'è l'ipotiroidismo?
• In che modo l'ipotiroidismo influisce sul metabolismo?
• Quali nutrienti sono importanti?
• Iodio
• Selenio
• Zinco
• Quali nutrienti sono nocivi?
• Goitrogens
• Cibi da evitare
• Alimenti da mangiare
• Esempio di programma alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Suggerimenti per mantenere un peso sano
• La linea di fondo

L'ipotiroidismo è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormoni tiroidei.

Gli ormoni tiroidei aiutano a controllare la crescita, la riparazione cellulare e il metabolismo. Di conseguenza, le persone con ipotiroidismo possono provare stanchezza, perdita di capelli, aumento di peso, sensazione di freddo e sentirsi giù, tra molti altri sintomi ().

L'ipotiroidismo colpisce l'1–2% delle persone in tutto il mondo ed è dieci volte più probabile che colpisca le donne rispetto agli uomini (2).

Gli alimenti da soli non curano l'ipotiroidismo. Tuttavia, una combinazione dei giusti nutrienti e farmaci può aiutare a ripristinare la funzione tiroidea e ridurre al minimo i sintomi.

Questo articolo delinea la migliore dieta per l'ipotiroidismo, compresi quali cibi mangiare e quali evitare, tutti basati sulla ricerca.

Ashley Sullivan / Immagini offset

Cos'è l'ipotiroidismo?

La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova vicino alla base del collo.

Produce e immagazzina ormoni tiroidei che colpiscono quasi tutte le cellule del corpo ().

Quando la ghiandola tiroidea riceve un segnale chiamato ormone stimolante la tiroide (TSH), rilascia ormoni tiroidei nel flusso sanguigno. Questo segnale viene inviato dalla ghiandola pituitaria, una piccola ghiandola che si trova alla base del cervello, quando i livelli di ormone tiroideo sono bassi ().

Occasionalmente, la ghiandola tiroidea non rilascia ormoni tiroidei, anche quando c'è molto TSH. Questo è chiamato ipotiroidismo primario e il tipo più comune di ipotiroidismo.

Circa il 90% dell'ipotiroidismo primario è causato dalla tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune in cui il tuo sistema immunitario attacca erroneamente la tua ghiandola tiroidea ().

Altre cause di ipotiroidismo primario sono la carenza di iodio, una malattia genetica, l'assunzione di alcuni farmaci e un intervento chirurgico che rimuove parte della tiroide ().

Altre volte, la tiroide non riceve abbastanza TSH. Ciò accade quando la ghiandola pituitaria non funziona correttamente e si chiama ipotiroidismo secondario.

Gli ormoni tiroidei sono molto importanti. Aiutano a controllare la crescita, la riparazione cellulare e il metabolismo, il processo mediante il quale il tuo corpo converte ciò che mangi in energia.

Il tuo metabolismo influisce sulla temperatura corporea e sulla velocità con cui bruci calorie. Ecco perché le persone con ipotiroidismo spesso si sentono fredde e stanche e possono aumentare di peso facilmente ().

Puoi saperne di più sui segni e sui sintomi dell'ipotiroidismo qui.

L'ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormone tiroideo. Poiché l'ormone tiroideo è importante per la crescita, la riparazione e il metabolismo, le persone con ipotiroidismo possono spesso sentirsi fredde e stanche e possono aumentare di peso facilmente.

In che modo l'ipotiroidismo influisce sul metabolismo?

L'ormone tiroideo aiuta a controllare la velocità del metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie brucia il tuo corpo a riposo.

Le persone con ipotiroidismo producono meno ormoni tiroidei. Ciò significa che hanno un metabolismo più lento e bruciano meno calorie a riposo.

Avere un metabolismo lento comporta diversi rischi per la salute. Potrebbe lasciarti stanco, aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e rendere più difficile perdere peso ().

Se trovi difficile mantenere il tuo peso con l'ipotiroidismo, prova a fare cardio ad alta o moderata intensità. Ciò include esercizi come la camminata veloce, la corsa, l'escursionismo e il canottaggio.

La ricerca mostra che l'esercizio aerobico da moderata ad alta intensità può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. A sua volta, questo può aiutare ad accelerare il metabolismo (, 9).

Le persone con ipotiroidismo potrebbero anche trarre vantaggio dall'aumento dell'assunzione di proteine. La ricerca mostra che le diete proteiche più elevate aiutano ad aumentare il tasso del metabolismo ().

Le persone con ipotiroidismo di solito hanno un metabolismo più lento. La ricerca mostra che l'esercizio aerobico può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. Inoltre, mangiare più proteine ​​può aiutare ad aumentare il metabolismo.

Quali nutrienti sono importanti?

Diversi nutrienti sono importanti per una salute ottimale della tiroide.

Iodio

Lo iodio è un minerale essenziale necessario per produrre ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con carenza di iodio potrebbero essere a rischio di ipotiroidismo ().

La carenza di iodio è molto comune e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle persone dei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, dove il sale iodato e i frutti di mare ricchi di iodio sono ampiamente disponibili ().

Se hai una carenza di iodio, valuta se aggiungere sale da cucina iodato ai tuoi pasti o mangiare più cibi ricchi di iodio come alghe, pesce, latticini e uova.

Gli integratori di iodio non sono necessari, poiché puoi ottenere molto iodio dalla tua dieta. Alcuni studi hanno anche dimostrato che assumere una quantità eccessiva di questo minerale può danneggiare la ghiandola tiroidea ().

Selenio

Il selenio aiuta ad "attivare" gli ormoni tiroidei in modo che possano essere utilizzati dall'organismo ().

Questo minerale essenziale ha anche benefici antiossidanti, il che significa che può proteggere la ghiandola tiroidea dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi ().

Aggiungere cibi ricchi di selenio alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli di selenio. Questo include noci del Brasile, tonno, sardine, uova e legumi.

Tuttavia, evitare di prendere un integratore di selenio a meno che non sia consigliato dal proprio medico. Gli integratori forniscono grandi dosi e il selenio può essere tossico in grandi quantità (, 17).

Zinco

Come il selenio, lo zinco aiuta il corpo ad "attivare" gli ormoni tiroidei (18).

Gli studi dimostrano anche che lo zinco può aiutare il corpo a regolare il TSH, l'ormone che dice alla ghiandola tiroidea di rilasciare ormoni tiroidei ().

Le carenze di zinco sono rare nei paesi sviluppati, poiché lo zinco è abbondante nell'approvvigionamento alimentare.

Tuttavia, se hai l'ipotiroidismo, dovresti mirare a mangiare cibi più ricchi di zinco come ostriche e altri crostacei, manzo e pollo.

La ricerca mostra che lo iodio, il selenio e lo zinco sono particolarmente utili per chi soffre di ipotiroidismo. Tuttavia, è meglio evitare gli integratori di iodio e selenio a meno che il tuo medico non ti consigli di prenderli.

Quali nutrienti sono nocivi?

Diversi nutrienti possono danneggiare la salute delle persone con ipotiroidismo.

Goitrogens

I goitrogeni sono composti che possono interferire con la normale funzione della ghiandola tiroidea.

Prendono il nome dal termine gozzo, che è una ghiandola tiroidea ingrossata che può verificarsi con l'ipotiroidismo ().

Sorprendentemente, molti cibi comuni contengono goitrogeni, tra cui ():

• cibi a base di soia: tofu, tempeh, edamame, ecc.
• alcune verdure: cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.
• frutti e piante amidacee: patate dolci, manioca, pesche, fragole, ecc.
• Noci e semi: miglio, pinoli, arachidi, ecc.

In teoria, le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare i goitrogeni. Tuttavia, questo sembra essere un problema solo per le persone che hanno una carenza di iodio o mangiano grandi quantità di goitrogens (,,,).

Inoltre, cucinare cibi con goitrogeni può inattivare questi composti ().

Un'eccezione agli alimenti di cui sopra è il miglio perlato. Alcuni studi hanno scoperto che il miglio perlato potrebbe interferire con la funzione tiroidea, anche se non si ha una carenza di iodio ().

Le sostanze dietetiche che possono influenzare la funzione tiroidea includono i goitrogeni.

Cibi da evitare

Fortunatamente, non devi evitare molti cibi se hai l'ipotiroidismo.

Tuttavia, gli alimenti che contengono goitrogens dovrebbero essere consumati con moderazione e idealmente cucinati.

Dovresti anche evitare di mangiare cibi altamente trasformati, poiché di solito contengono molte calorie. Questo può essere un problema se soffri di ipotiroidismo, poiché potresti aumentare di peso facilmente.

Ecco un elenco di alimenti e integratori da evitare:

• miglio: tutte le varietà
• alimenti altamente trasformati: hot dog, torte, biscotti, ecc.
• integratori: Un adeguato apporto di selenio e iodio è essenziale per la salute della tiroide, ma assumerne troppo può causare danni. Completa con selenio e iodio solo se il tuo medico ti ha indicato di farlo.

Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare con moderazione. Questi alimenti contengono goitrogeni o sono noti irritanti se consumati in grandi quantità.

• cibi a base di soia: tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia, ecc.
• verdure crocifere: broccoli, cavoli, spinaci, cavoli, ecc.
• alcuni frutti: pesche, pere e fragole
• le bevande: caffè, tè verde e alcol: queste bevande possono irritare la ghiandola tiroidea (,,)

Le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare il miglio, gli alimenti trasformati e gli integratori come il selenio e lo zinco (a meno che un operatore sanitario non ti abbia consigliato di prenderli). Gli alimenti che contengono goitrogeni vanno bene in quantità moderate a meno che non causino disagio.

Alimenti da mangiare

Ci sono molte opzioni alimentari per le persone con ipotiroidismo, tra cui:

• uova: le uova intere sono le migliori, poiché gran parte del loro iodio e selenio si trovano nel tuorlo, mentre i bianchi sono ricchi di proteine
• carne: tutte le carni, inclusi agnello, manzo, pollo, ecc.
• pesce: tutti i frutti di mare, inclusi salmone, tonno, halibut, gamberetti, ecc.
• verdure: tutte le verdure - le verdure crocifere vanno bene da mangiare in quantità moderate, specialmente quando sono cotte
• frutta: tutti gli altri frutti, compresi bacche, banane, arance, pomodori, ecc.
• cereali e semi senza glutine: riso, grano saraceno, quinoa, semi di chia e semi di lino
• caseificio: tutti i latticini, inclusi latte, formaggio, yogurt, ecc.
• le bevande: acqua e altre bevande senza caffeina

Le persone con ipotiroidismo dovrebbero seguire una dieta basata su verdure, frutta e carni magre. Sono a basso contenuto di calorie e molto sazianti, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Le persone con ipotiroidismo hanno molte opzioni alimentari sane, tra cui uova, carne, pesce, la maggior parte di frutta e verdura, cereali e semi senza glutine, tutti i latticini e bevande senza caffeina.

Esempio di programma alimentare

Ecco un programma alimentare di 7 giorni per chi soffre di ipotiroidismo.

Fornisce una buona quantità di proteine, ha una quantità da bassa a moderata di carboidrati e dovrebbe aiutarti a mantenere un peso sano.

Assicurati di assumere i farmaci per la tiroide almeno 1-2 ore prima del primo pasto o come consigliato dal tuo medico. Nutrienti come fibre, calcio e ferro possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente i farmaci per la tiroide ().

Lunedi

• prima colazione: toast con le uova
• pranzo: insalata di pollo con 2-3 noci del Brasile
• cena: pollo e verdure saltate in padella servite con riso

martedì

• prima colazione: farina d'avena con 1/4 tazza (31 grammi) di frutti di bosco
• pranzo: insalata di salmone alla griglia
• cena: pesce al forno con limone, timo e pepe nero servito con verdure al vapore

mercoledì

• prima colazione: toast con le uova
• pranzo: avanzi della cena
• cena: spiedini di gamberi serviti con insalata di quinoa

giovedi

• prima colazione: budino di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e frutta a fette a scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro per una notte
• pranzo: avanzi della cena
• cena: agnello arrosto servito con verdure al vapore

Venerdì

• prima colazione: frullato di banana e frutti di bosco
• pranzo: panino con insalata di pollo
• cena: fajitas di maiale - maiale magro a fette, peperoni e salsa - servite in tortillas di mais

Sabato

• prima colazione: frittata di uova, funghi e zucchine
• pranzo: insalata di tonno e uova sode
• cena: pizza mediterranea fatta in casa condita con concentrato di pomodoro, olive e formaggio feta

Domenica

• prima colazione: frittata con verdure varie
• pranzo: insalata di quinoa con verdure verdi e noci
• cena: bistecca alla griglia con contorno di insalata

Questo esempio di programma alimentare settimanale è adatto a chi soffre di ipotiroidismo. Offre molte opzioni per un menu delizioso e salutare.

Suggerimenti per mantenere un peso sano

È molto facile aumentare di peso con l'ipotiroidismo a causa di un metabolismo lento.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere un peso sano.

• Fare il pieno di energie. Cerca di dormire 7–8 ore ogni notte. Dormire meno di questo è legato all'aumento di grasso, specialmente intorno alla zona della pancia ().
• Pratica un'alimentazione consapevole. Mangiare consapevolmente, che implica prestare attenzione a ciò che stai mangiando, al motivo per cui stai mangiando e alla velocità con cui mangi, può aiutarti a sviluppare un rapporto migliore con il cibo. Gli studi dimostrano anche che può aiutarti a perdere peso (,).
• Prova lo yoga o la meditazione. Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a ridurre lo stress e migliorare la tua salute generale. La ricerca mostra anche che ti aiutano a mantenere un peso sano ().
• Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mangiare una quantità da bassa a moderata di carboidrati è molto efficace per mantenere un peso sano. Tuttavia, evita di provare una dieta chetogenica, poiché mangiare troppo pochi carboidrati può abbassare i livelli di ormone tiroideo (,).

Sebbene sia facile aumentare di peso quando si ha l'ipotiroidismo, molte strategie possono aiutarti a mantenere un peso sano. Ad esempio, puoi provare a riposarti molto, mangiare una buona quantità di proteine ​​e praticare un'alimentazione consapevole.

La linea di fondo

L'ipotiroidismo, o tiroide ipoattiva, è un problema di salute che colpisce l'1–2% delle persone in tutto il mondo.

Può causare sintomi come stanchezza, aumento di peso e sensazione di freddo, tra molti altri.

Fortunatamente, mangiare i giusti nutrienti e assumere farmaci può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la funzione tiroidea.

I nutrienti che sono ottimi per la tiroide sono iodio, selenio e zinco.

Seguire una dieta favorevole alla tiroide può ridurre al minimo i sintomi e aiutarti a mantenere un peso sano. Incoraggia il consumo di cibi integrali, non trasformati e proteine ​​magre.