Come abbassare il colesterolo con la dieta

Contenuto

• Sommario
• Cos'è il colesterolo?
• Quali sono i trattamenti per il colesterolo alto?
• Come posso abbassare il colesterolo con la dieta?

Sommario

Cos'è il colesterolo?

Il tuo corpo ha bisogno di un po' di colesterolo per funzionare correttamente. Ma se hai troppo sangue, può attaccarsi alle pareti delle tue arterie e restringerle o addirittura bloccarle. Questo ti mette a rischio di malattia coronarica e altre malattie cardiache.

Il colesterolo viaggia attraverso il sangue su proteine ​​chiamate lipoproteine. Un tipo, LDL, è talvolta chiamato colesterolo "cattivo". Un alto livello di LDL porta ad un accumulo di colesterolo nelle arterie. Un altro tipo, l'HDL, è talvolta chiamato colesterolo "buono". Riporta il colesterolo da altre parti del corpo al fegato. Quindi il tuo fegato rimuove il colesterolo dal tuo corpo.

Quali sono i trattamenti per il colesterolo alto?

I trattamenti per il colesterolo alto sono cambiamenti nello stile di vita salutari per il cuore e farmaci. I cambiamenti nello stile di vita includono un'alimentazione sana, la gestione del peso e un'attività fisica regolare.

Come posso abbassare il colesterolo con la dieta?

I cambiamenti nello stile di vita salutare per il cuore includono una dieta per abbassare il colesterolo. Il piano alimentare DASH è un esempio. Un altro è la dieta dei cambiamenti terapeutici dello stile di vita, che ti consiglia di

Scegli grassi più sani.Dovresti limitare sia i grassi totali che i grassi saturi. Non più del 25-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi alimentari e meno del 7% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi. A seconda di quante calorie assumi al giorno, ecco le quantità massime di grassi che dovresti mangiare:

Il grasso saturo è un grasso cattivo perché aumenta il livello di LDL (colesterolo cattivo) più di ogni altra cosa nella tua dieta. Si trova in alcune carni, latticini, cioccolato, prodotti da forno e cibi fritti e lavorati.

Il grasso trans è un altro grasso cattivo; può aumentare il tuo LDL e abbassarti l'HDL (colesterolo buono). I grassi trans si trovano principalmente negli alimenti realizzati con oli e grassi idrogenati, come margarina in stick, cracker e patatine fritte.

Invece di questi grassi cattivi, prova i grassi più sani, come carne magra, noci e oli insaturi come olio di colza, oliva e cartamo.

Limita gli alimenti con colesterolo. Se stai cercando di abbassare il colesterolo, dovresti assumere meno di 200 mg di colesterolo al giorno. Il colesterolo si trova negli alimenti di origine animale, come fegato e altre frattaglie, tuorli d'uovo, gamberetti e latticini a base di latte intero.

Mangia molta fibra solubile. Gli alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a prevenire l'assorbimento del colesterolo da parte del tratto digestivo. Questi alimenti includono

• Cereali integrali come farina d'avena e crusca d'avena
• Frutta come mele, banane, arance, pere e prugne
• Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fagioli dall'occhio e fagioli di Lima

Mangia molta frutta e verdura. Una dieta ricca di frutta e verdura può aumentare importanti composti che abbassano il colesterolo nella dieta. Questi composti, chiamati stanoli vegetali o steroli, funzionano come fibre solubili.

Mangia pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questi acidi non abbasseranno il tuo livello di LDL, ma potrebbero aiutarti ad aumentare il tuo livello di HDL. Possono anche proteggere il cuore da coaguli di sangue e infiammazioni e ridurre il rischio di infarto. I pesci che sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 includono salmone, tonno (in scatola o fresco) e sgombro. Prova a mangiare questi pesci due volte a settimana.

Limita il sale. Dovresti cercare di limitare la quantità di sodio (sale) che mangi a non più di 2.300 milligrammi (circa 1 cucchiaino di sale) al giorno. Ciò include tutto il sodio che mangi, sia che sia stato aggiunto in cucina o a tavola, o già presente nei prodotti alimentari. Limitare il sale non abbasserà il colesterolo, ma può ridurre il rischio di malattie cardiache aiutando ad abbassare la pressione sanguigna. Puoi ridurre il sodio scegliendo invece cibi e condimenti a basso contenuto di sale e "senza sale aggiunto" a tavola o durante la cottura.

Limita l'alcol. L'alcol aggiunge calorie extra, che possono portare ad un aumento di peso. Essere in sovrappeso può aumentare il livello di LDL e abbassare il livello di HDL. Troppo alcol può anche aumentare il rischio di malattie cardiache perché può aumentare la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi. Una bevanda è un bicchiere di vino, birra o una piccola quantità di superalcolici e la raccomandazione è che

• Gli uomini non dovrebbero bere più di due drink contenenti alcol al giorno
• Le donne non dovrebbero bere più di un drink contenente alcol al giorno

Le etichette nutrizionali possono aiutarti a capire quanti grassi, grassi saturi, colesterolo, fibre e sodio sono presenti negli alimenti che acquisti.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute