Come Troian Bellisario si è messo in bella forma

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L'attesissima quinta stagione di Piccole graziose bugiarde è tornato e meglio che mai stasera (in anteprima 8/7c su ABC Family) e non vediamo l'ora di vedere tutto il succoso dramma che ne deriva nel mondo di Rosewood, specialmente tra Spencer e Toby. Ripareranno la loro relazione rocciosa?

Una cosa è certa, l'intelligente e feroce Spencer Hastings, interpretato da Troian Bellisario, è un bastardo. E l'attrice 28enne super in forma ha documentato il suo amore per gli allenamenti aerei su Instagram. Fa sembrare le intense sessioni di un'ora frizzanti (e anche incredibilmente mozzafiato!). Ma non commettere errori, l'aereo è estremamente difficile e richiede un atleta molto esperto per realizzarlo. Abbiamo parlato con il suo potente allenatore Mark Wildman di Wildman Athletica per i dettagli sulla sua routine che sfida la gravità.

Forma: Raccontaci cosa comporta un tipico allenamento con Troian e da quanto tempo lavorate insieme.

Mark Wildman (MW): Lavoriamo insieme da due anni ormai. Dipende interamente dal suo programma di riprese, ma se siamo fortunati possiamo intrufolarci in due sessioni a settimana. Il suo tempo è molto limitato, quindi dobbiamo progettare la nostra formazione per essere il più efficiente possibile. Il suo obiettivo attuale è la seta aerea e, se il tempo lo consente, l'allenamento di combattimento di autodifesa a contatto completo. Queste sono entrambe strategie di allenamento intensivo per tutto il corpo. Prima di venire da me, aveva fatto il fitness standard di Hollywood progettato più per far sembrare le persone carine. Mi alleno per mantenere in vita le persone e insegno loro un'abilità fisica molto complessa. Non stiamo cercando di sembrare dei tosti; stiamo cercando di farti diventare uno.

Forma: Per coloro che non hanno familiarità con un allenamento aereo, cosa comporta?

MW: L'aereo è una forma perfetta di allenamento di resistenza alla forza che muove il corpo in ogni direzione in cui può muoversi la forma umana, basata principalmente su azioni di trazione. Implica varie tecniche di arrampicata, inversioni e azioni all'uncinetto che migliorano la trazione della spalla e la forza del nucleo, con l'obiettivo finale di sviluppare movimenti aerei complessi da una pletora di piccoli movimenti controllati.

Forma: L'aereo non sembra sicuramente facile, il che è una testimonianza di quanto sia incredibilmente in forma Troian! Quanto è difficile padroneggiarlo?

MW: L'aereo è estremamente impegnativo, anche per molti atleti di alto livello. Non ci sono molte modalità di allenamento o sport che sviluppano la forza di presa specifica richiesta e la forza di trazione della spalla richiesta dall'aereo. Appendere le mani a due pezzi di tessuto per diversi minuti alla volta mentre muovi il corpo attraverso schemi complessi è estremamente impegnativo. Per essere in grado di impararlo, devi essere in ottima forma.

Forma: Che tipo di allenamento hai dovuto fare inizialmente per preparare Troian all'aereo, in particolare per concentrarti sulla sua forza di presa e sulla forza di trazione della spalla?

MW: Inizialmente abbiamo usato i clubbell, che allenano la spalla e la presa a muoversi in ogni direzione sotto carico per assicurarci di non danneggiare le sue articolazioni durante la fase iniziale dell'allenamento aereo. La sua salute doveva essere la preoccupazione principale, soprattutto con il suo impegnativo programma di riprese. Le oscillazioni con kettlebell e gli squat sul ponte hanno fornito ulteriore forza dell'anca e del core per prepararla a un rigoroso allenamento di arrampicata e BodyFlow ci ha permesso di sviluppare un linguaggio di movimento in sicurezza a terra prima di iniziare a metterla a 20 piedi in aria. Ci sono voluti tre mesi di questo addestramento prima che potessimo anche iniziare a imparare l'aereo.

Nota: questo allenamento è solo per atleti di livello intermedio/avanzato. Un individuo decondizionato non sarà in grado di svolgere questo allenamento in sicurezza.

Come funziona: Esegui il riscaldamento, l'allenamento e il defaticamento come indicato.

Avrai bisogno: Kettlebell (peso medio-leggero), mat

Riscaldamento per la mobilità

Esegui ogni movimento per 1 minuto per attivare le catene muscolari e il movimento specifico per l'allenamento.

1. Cammello alternato in aumento: Mettiti nella posa del cammello. Porta la mano destra indietro per afferrare il tallone destro. Allunga il braccio sinistro sopra la testa mentre contemporaneamente spingi i fianchi in avanti. Tirare indietro il gomito sinistro verso l'ombelico mentre si abbassano i fianchi. Ritorna al cammello e ripeti con la mano sinistra. Continua, alternando i lati.

2. Rotolare come una palla

3. Alpinista con rotazione: Mettiti in posizione di plancia. Porta il ginocchio sinistro al gomito destro in modo che l'anca sinistra sia rivolta verso il pavimento. Torna al plank e ripeti con il ginocchio destro e il gomito sinistro. Continua, alternando i lati.

4. Doppi cerchi per le braccia sopra la testa: Stare in piedi ed estendere entrambe le braccia direttamente sopra la testa con i gomiti bloccati. Muovendo le braccia insieme allo stesso tempo, fingi di dipingere dei cerchi sul soffitto con le mani. Cambia direzione dei cerchi dopo 30 secondi.

5. Rotazioni squat con fondo rock: Dalla posizione eretta, piega le ginocchia e i fianchi inferiori fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci, con il sedere vicino al pavimento e il coccige nascosto sotto il bacino. Verticalizza la colonna vertebrale ed estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Tirare le spalle indietro e in basso. Allunga la mano destra indietro e posiziona il palmo a terra dietro di te con le dita rivolte verso l'esterno. Fai la stessa cosa con la mano sinistra. Ritorna alla posizione di squat inferiore.

Allenamento

Esegui ogni esercizio per 90 secondi. Riposa 30 secondi e ripeti il ​​circuito ancora una volta.

Altalena con kettlebell

1. Tenere un kettlebell con entrambe le mani con presa prona e piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia mentre spingi i fianchi all'indietro, mantenendo il petto sollevato e incurvando il busto finché non è parallelo al pavimento. Lascia cadere il kettlebell tra le gambe con le braccia completamente distese.

2. Spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti mentre contrai i glutei. Lascia che lo slancio di questo movimento spinga il kettlebell all'altezza delle spalle senza fare affidamento sui muscoli del braccio per eseguire il lavoro. Lascia che la campana torni indietro.

Roccia spinale a gamba dritta aerea di base

1. Siediti con le gambe dritte davanti a te. Oscillare indietro mantenendo le gambe dritte fino a quando le dita dei piedi toccano il suolo.

2. Tornare alla posizione di partenza.

Interruttore di base

1. Mettiti su mani e piedi in modo che abbiano la forma di una scatola.

2. Muovendo la mano sinistra e il piede destro contemporaneamente, girati, passando il piede destro sotto la gamba sinistra in modo da finire nella posizione del granchio con le ginocchia piegate e il sedere vicino al suolo.

3. Riportare il movimento alla posizione di partenza e ripetere con la mano destra e il piede sinistro. Continua, alternando.

Kettlebell in ginocchio Pressa sopra la testa a braccio singolo

1. Inginocchiarsi con il ginocchio sinistro a terra, piede destro davanti e un kettlebell nella mano destra sulla spalla.

2. Coinvolgi il core mentre spingi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio destro. Dopo 45 secondi, cambia la posizione delle gambe e delle braccia.

Deck squat

1. Stai in piedi con i piedi uniti tenendo un kettlebell da 6 a 8 chilogrammi capovolto con entrambe le mani (le mani sono sul corno e il globo è in alto). Mantenendo la schiena dritta, abbassati fino a fare uno squat con il fondoschiena.

2. Cadete all'indietro e dondolatevi dolcemente su una spina dorsale arrotondata. Torna alla posizione di partenza.

Raffreddare

Mantieni ogni posizione per 1 minuto.

1. Cammello

2. Aratro

3. Scorpione da terra

4. Locusta a braccio singolo (30 secondi con ciascun braccio)

5. Allungamento statico del flessore dell'anca

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