Come allenarsi per una mezza maratona per principianti (più un piano di 12 settimane)

Contenuto

• Impostazione del ritmo
• Speed ​​Run + Colline
• Corse facili
• Corse a tempo
• Allenamento della forza + Allenamento incrociato
• Recupero attivo/Giorni di riposo
• Programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane per principianti
• Recensione per

Se me lo chiedi, la mezza maratona è la gara perfetta. Tredici virgola 1 miglia è una distanza abbastanza dura che richiede impegno e allenamento, ma è abbastanza accessibile che chiunque può farcela, con il piano giusto!, senza che l'allenamento prenda il sopravvento su tutta la tua vita. Probabilmente è per questo che le mezze maratone hanno il numero più alto di partecipanti (2,1 milioni solo nel 2018, secondo i dati di RunRepeat e dell'International Association of Athletics Federations).

Stai pensando di iscriverti a una gara ma non hai idea di come allenarti o di una mezza maratona?

Questo programma di allenamento di 12 settimane sviluppato da Nike+ Run Coach Jes Woods èprogettato per le mezze maratone principianti che corrono tre o quattro volte a settimana e fanno una media di 10 o più miglia a settimana.

Questo è un livello abbastanza standard di fitness per la corsa: immaginalo come essere in grado di correre 30 minuti alla volta, tre o quattro volte a settimana. Durante questo piano, passerai progressivamente alla corsa cinque giorni alla settimana, mentre costruisci la tua resistenza, forza e velocità, tutto ciò di cui hai bisogno per far sembrare 13.1 facile. (Se non sei ancora arrivato, dai un'occhiata al nostro piano di allenamento per la maratona dal divano alla mezza maratona.)

Pronto a correre? Vedi sotto per il piano salvabile e stampabile, ma assicurati di leggere la ripartizione di Woods di tutte le parti importanti di come allenarsi per una mezza maratona.

Impostazione del ritmo

Capire il tuo ritmo non significa solo raggiungere un certo tempo di arrivo. Durante il tuo allenamento, correrai a velocità diverse per lavorare su diversi aspetti della tua forma fisica. (Correlato: è meglio correre più velocemente o correre più a lungo?)

Pensa al ritmo in termini di sforzo su una scala da 1 a 10: una corsa facile dovrebbe sembrare un livello di sforzo di 3 o 4, come se potessi sostenere una conversazione completa senza rimanere senza fiato; il tuo ritmo di mezza maratona dovrebbe sembrare un 7, come se potessi ancora sbottare una frase intera ma dopo aver bisogno di riprendere fiato; il tuo ritmo di 5K è un livello di sforzo di 9 su 10 e dovresti essere in grado di gestire solo una parola qua e là. Usa questo grafico del ritmo per identificare il tuo ritmo quando completi gli allenamenti nel programma di allenamento della mezza maratona di seguito.

Speed ​​Run + Colline

Per essere veloce, devi correre veloce. Quindi, nei giorni di velocità, lavorerai alle tue velocità massime: i tuoi 5K e 10K passi. Perché quelle velocità se ti stai allenando per una mezza maratona? "Pensa ad alzare il soffitto: se il tuo ritmo di 5K diventa più veloce, anche tutto ciò che sta dietro diventa più veloce", spiega Woods.

E, FYI, il lavoro in collina è qui non solo perché è una buona idea familiarizzare con il terreno collinare, ma perché il lavoro in collina è un lavoro di velocità sotto mentite spoglie, dice Woods. "Non correrai a un ritmo di 5 km su ripetizioni in salita di 90 secondi, ma ti sembrerà così", dice. "Così ottieni lo stesso sforzo con meno velocità e meno colpi sulle gambe". (E ci sono molte altre ragioni per cui vale la pena correre in collina.)

Le corse di velocità dovrebbero prendere tutto quello che hai. "È qui che distruggiamo il corpo e in realtà finisci le corse di velocità a un livello di forma fisica peggiore di quello in cui hai iniziato", afferma Woods. È così che il tuo corpo inizia ad adattarsi allo stress di una corsa più veloce. Assicurati che i tuoi allenamenti di velocità includano sempre anche un riscaldamento di 10-15 minuti e un raffreddamento della corsa facile. (Ecco maggiori informazioni sulle corse di velocità e sui diversi tipi di allenamenti a intervalli di corsa.)

Attenzione: c'è un allenamento fartlek in questo programma di allenamento di mezza maratona. Dopo aver eseguito un riscaldamento, correrai per 1 minuto al tuo ritmo obiettivo, quindi recupererai per 1 minuto al ritmo della maratona. Continua ad abbinare il tuo sforzo all'intervallo di recupero 1:1 mentre lavori attraverso una piramide: 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minuto. Ciò significa che, durante il round piramidale di 2 minuti, correrai per 2 minuti, quindi riposerai per 2 minuti. Fallo due volte in totale.

Corse facili

Il modo in cui ricostruisci il tuo corpo dopo quelle corse veloci che inducono stress è attraverso corse facili. "Questi chilometri piacevoli e lenti fanno scorrere il sangue, il che favorisce la guarigione e elimina il gonfiore, l'acido lattico e tutte quelle cose cattive", afferma Woods.

Anche se non ti senti distrutto, mantieni le tue corse facili lente. "Nessuno esegue mai le sue corse facili abbastanza facilmente", afferma Woods. "Ogni volta che fai una corsa basata sullo sforzo, prendi soldi dalla banca. La valuta che rimette i soldi in banca è la corsa piacevole, facile e lenta. Se continuiamo ad andare forte e a correre a passo gara, siamo indebitati, l'unico modo per recuperare sono i chilometri più facili".

Corse a tempo

Le corse del tempo lavorano sulla tua efficienza. "Pensa al chilometraggio del gas nella tua auto: forse puoi ottenere 25 miglia per gallone guidando per la città a una velocità inferiore", spiega Woods. "Ma in autostrada, lo stesso gallone di benzina può arrivare a 30 o 35 miglia per gallone. Questo è ciò che fanno le corse di velocità: stai cercando di diventare più efficiente con la stessa quantità di energia, così puoi correre più veloce senza sentirti come te. stiamo lavorando di più".

Il tuo sforzo di tempo dovrebbe essere proprio sopra lo sforzo di mezza maratona. Ti aiuterà a trovare quel magico punto di svolta tra la corsa su brevi distanze molto veloce e la corsa lunga e lenta per miglia.

Allenamento della forza + Allenamento incrociato

Per migliorare nella corsa, devi fare di più che correre, giusto? L'allenamento della forza è fondamentale per diventare più forti dappertutto, il che ti aiuterà a essere un corridore più efficiente (traduzione: nessuno spreco di energia). "Sono un grande fan degli esercizi di base, che ti aiutano a rimanere in piedi quando ti stanchi verso la fine di una corsa, e degli esercizi applicabili ai corridori, come i ponti a una gamba, gli affondi all'indietro e gli stacchi da terra a una gamba", dice Boschi. (Questo allenamento di forza per runner ha tutto ciò di cui hai bisogno.)

Gli allenamenti di cross-training come il nuoto o il ciclismo, d'altra parte, continuano a sviluppare la tua capacità aerobica, ma anche a costruire muscoli oltre a quelli lavorati su una corsa e sono in genere a basso impatto, qualcosa che è particolarmente utile in una settimana già intensa ad alto chilometraggio .

Recupero attivo/Giorni di riposo

Hai bisogno di dare una pausa al tuo corpo: è allora che i tuoi muscoli hanno effettivamente il tempo di ripararsi e diventare più forti. Assicurati di avere un giorno di riposo totale (su questo piano, è lunedì o giorno 1).

Il venerdì fai tu. "Forse le tue gambe si sentono bene e puoi uscire per una corsa di recupero di 30 minuti che ti preparerà meglio per la tua lunga corsa di sabato rispetto al riposo totale tutto il giorno", dice Woods. Ma se hai le gambe pesanti ed è stata una settimana intensa, non fare l'eroe. "Prenditi un giorno libero, fai un po' di schiuma, magari vai a fare yoga o fai una nuotata", dice. "Ascolta il tuo corpo e ciò che potrebbe farti sentire bene. Evita solo il lavoro di forza ad alto impatto o pesante". (Correlato: va bene sollevare pesi durante l'allenamento per la maratona?)

Programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane per principianti

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