Come allenarsi in modo efficace sia per l'HIIT che per gli allenamenti stazionari

Contenuto

• Alimenta il tuo sistema anaerobico
• Spingi la tua aerobica
• Potenzia entrambi i sistemi contemporaneamente
• Recensione per

Quello che chiamiamo cardio è in realtà più sfumato di quello che implica quella parola. I nostri corpi hanno sistemi energetici aerobici e anaerobici (senza ossigeno) e li usiamo entrambi durante l'esercizio.

Perché dividere i capelli? Perché se entrambi non sono allenati, puoi essere impegnato in palestra e rimanere senza fiato salendo le scale. Ecco il trapano per sparare su tutti i cilindri. (Sappi solo che in realtà non devi fare cardio per perdere peso.)

Alimenta il tuo sistema anaerobico

A livello di base, il tuo corpo funziona con adenosina trifosfato (ATP). Ogni mossa che fai richiede di sfruttare questa sostanza chimica organica per la sua energia pronta all'uso. Per rapide esplosioni di attività come quella corsa al piano di sopra, hai bisogno di ATP pronto, quindi il tuo corpo deve usare tutti i negozi che ha a disposizione poiché non c'è tempo per crearne di più con l'aiuto dell'ossigeno (tramite il processo aerobico; ne parleremo più avanti).

"Senza riscaldamento, il corpo non ha il tempo di preparare l'ATP e quindi si basa sul funzionamento anaerobico indipendentemente da quanto sei in forma, quindi ti senti senza fiato", afferma Gary Liguori, Ph.D., il preside del college di scienze della salute presso l'Università del Rhode Island. E quella sensazione di vuoto nelle gambe? È causato dal rapido aumento della produzione di acido lattico.

Ma puoi aumentare la tua capacità anaerobica, il che significa che farai di più con il tuo ATP alla spina prima che la fatica inizi, aggiungendo alcuni intervalli a tutto campo: riscaldati e poi fai sprint in salita o su una superficie piana per 20, 30 o 40 secondi con sufficiente recupero in mezzo, dice Liguori. (Prova uno di questi allenamenti con traccia a intervalli se non sai da dove iniziare.)

Spingi la tua aerobica

Il sistema aerobico si attiva quando ti alleni con calma, utilizzando l'ossigeno disponibile per trasformare le riserve corporee di glicogeno (ovvero carboidrati), grassi e persino proteine ​​in ATP utilizzabile. Gli allenamenti prevalentemente aerobici includono corse costanti, ciclismo e persino circuiti con pesi in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 60 e l'80% del massimo, afferma l'allenatore Joe Dowdell, il fondatore dei programmi Dowdell Fitness Systems. Più minuti di esercizio metti, più puoi aumentare la tua capacità aerobica e più a lungo durerai nelle attività future. "Utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare la velocità con cui la frequenza cardiaca torna alla normalità dopo l'esercizio", afferma Dowdell. Migliore è la tua capacità aerobica, più velocemente dovrebbe recuperare tra le serie o gli sprint. (Scopri di più su come allenarti utilizzando le tue zone di frequenza cardiaca personali.)

Potenzia entrambi i sistemi contemporaneamente

"La bellezza - e la confusione - è che i due sistemi non si escludono a vicenda", afferma Liguori. "Più sei in forma aerobica, meglio il tuo corpo può convertire i sottoprodotti dell'esercizio anaerobico, vale a dire l'acido lattico di nuovo in ATP, e l'allenamento anaerobico andrebbe anche a beneficio della tua capacità aerobica". Un modo per allenare entrambi i sistemi è fare periodi estesi di HIIT, dice Liguori: Gli sprint costruiscono la capacità anaerobica; il lavoro accumulato costruisce il tuo sistema aerobico. (Correlato: Come schiacciare il tuo prossimo allenamento a intervalli di sprint)

Recensione per