8 consigli sullo stile di vita per aiutare a invertire il prediabete naturalmente

Contenuto

• 1. Segui una dieta “pulita”
• 2. Fare esercizio regolarmente
• 3. Perdere peso in eccesso
• 4. Smetti di fumare
• 5. Mangia meno carboidrati
• 6. Trattare l'apnea notturna
• 7. Bere più acqua
• 8. Lavora con un nutrizionista dietista
• I farmaci possono aiutare se hai il prediabete?
• Quando vedere il tuo dottore
• La linea di fondo

Il prediabete è dove la glicemia è più alta del normale ma non abbastanza alta da essere diagnosticata come diabete di tipo 2.

La causa esatta del prediabete è sconosciuta, ma è associata alla resistenza all'insulina. Questo è quando le tue cellule smettono di rispondere all'ormone insulina.

Il pancreas produce insulina, che consente allo zucchero (glucosio) di entrare nelle cellule. Quando il tuo corpo non usa correttamente l'insulina, lo zucchero può accumularsi nel flusso sanguigno.

Il prediabete non causa sempre sintomi, anche se alcune persone sviluppano un oscuramento della pelle intorno alle ascelle, al collo e ai gomiti.

Un semplice esame del sangue può diagnosticare il prediabete. Ciò include un test della glicemia a digiuno (FPG). I risultati tra 100 e 125 possono indicare prediabete.

Il medico può anche utilizzare un test A1C, che monitora la glicemia per 3 mesi. I risultati dei test compresi tra il 5,7 e il 6,4 percento possono anche indicare prediabete.

Una diagnosi di prediabete, tuttavia, non significa che svilupperai il diabete di tipo 2. Alcune persone hanno invertito con successo il prediabete modificando la loro dieta e il loro stile di vita.

1. Segui una dieta “pulita”

Un fattore di rischio per il prediabete è una dieta ricca di alimenti trasformati, che hanno aggiunto grassi, calorie e zuccheri senza valore nutritivo. Una dieta ricca di carne rossa aumenta anche il rischio.

Una dieta “pulita”, che consiste in scelte più sane, può aiutare a ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue. Questo può invertire il prediabete e aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.

Incorporare cibi a basso contenuto di grassi e ipocalorici nella vostra dieta. Questi includono:

• frutti con carboidrati complessi
• verdure
• carni magre
• cereali integrali
• grassi sani, come avocado e pesce

2. Fare esercizio regolarmente

La mancanza di attività fisica è un altro fattore di rischio per il prediabete.

L'esercizio fisico non è solo ottimo per l'energia e la salute mentale, ma può anche abbassare la glicemia aumentando la sensibilità all'insulina. Ciò consente alle cellule del corpo di utilizzare l'insulina in modo più efficiente.

Secondo l'American Diabetes Association (ADA), l'esercizio fisico può ridurre la glicemia fino a 24 ore dopo un allenamento.

Se stai iniziando una nuova routine di esercizi, inizia lentamente. Impegnarsi in un'attività fisica leggera per 15 o 20 minuti, quindi aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti dopo alcuni giorni.

Idealmente, vorrai svolgere dai 30 ai 60 minuti di attività fisica moderata almeno 5 giorni a settimana. Gli esercizi possono includere:

• a passeggio
• andare in bicicletta
• jogging
• nuoto
• aerobica
• fare sport

3. Perdere peso in eccesso

Uno dei vantaggi di un regolare esercizio fisico è che ti aiuta a perdere peso in eccesso.

In effetti, perdere un minimo del 5-10% del grasso corporeo può migliorare il livello di zucchero nel sangue e aiutare a invertire il prediabete. Per alcune persone, questo è di circa 10-20 sterline.

La resistenza all'insulina aumenta anche quando hai un girovita più grande. Questo è di 35 pollici o più per le donne e 40 pollici o più per gli uomini.

Una sana alimentazione e un regolare esercizio fisico sono entrambe le chiavi per perdere peso. Puoi anche fare altri passaggi. Ciò potrebbe includere ottenere un abbonamento a una palestra, lavorare con un personal trainer o avere un amico responsabile, come un amico o un familiare.

Inoltre, potrebbe essere utile fare cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno, piuttosto che tre pasti abbondanti.

4. Smetti di fumare

Molte persone sanno che il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro ai polmoni. Ma il fumo è anche un fattore di rischio per la resistenza all'insulina, il prediabete e il diabete di tipo 2.

Puoi chiedere aiuto per smettere di fumare. Usa prodotti da banco come cerotti alla nicotina o gomme alla nicotina. Oppure chiedi al tuo medico dei programmi per smettere di fumare o dei farmaci da prescrizione per ridurre la voglia di nicotina.

5. Mangia meno carboidrati

Anche se ti impegni a mangiare sano, è importante scegliere attentamente i carboidrati. Dovrai anche mangiare meno alcuni carboidrati per aiutare a invertire il prediabete.

Per la maggior parte, vuoi mangiare carboidrati complessi, che sono carboidrati non trasformati. Questi includono:

• verdure
• cereali integrali
• fagioli

Questi carboidrati sono ricchi di fibre e ti mantengono pieno più a lungo. Richiedono anche più tempo per decomporsi, quindi vengono assorbiti dal corpo a un ritmo più lento. Questo aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Evita o limita i carboidrati semplici, che si assorbono rapidamente e provocano un picco immediato della glicemia. I carboidrati semplici includono:

• caramella
• Yogurt
• miele
• succhi
• alcuni frutti

Anche i carboidrati raffinati agiscono rapidamente e dovrebbero essere limitati o evitati. Questi includono:

• riso bianco
• pane bianco
• impasto per pizza
• cereali da colazione
• pasticcini
• pasta

6. Trattare l'apnea notturna

Tieni presente anche che l'apnea notturna è stata associata alla resistenza all'insulina.

Con questa condizione, la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte a causa del rilassamento dei muscoli della gola.

I segni di apnea notturna includono:

• russare forte
• ansimare durante il sonno
• soffocamento durante il sonno
• svegliarsi con un mal di testa
• sonnolenza diurna

Il trattamento di solito prevede l'uso di un apparecchio orale durante il sonno per mantenere la gola aperta.

È inoltre possibile utilizzare una macchina a pressione positiva continua (CPAP). Ciò mantiene aperto il passaggio delle vie aeree superiori per tutta la notte.

7. Bere più acqua

L'acqua potabile è un altro ottimo modo per aiutare a invertire il prediabete e prevenire il diabete di tipo 2.

L'acqua aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue ed è anche un salutare sostituto di bibite e succhi di frutta. Quelle bevande sono tipicamente ad alto contenuto di zucchero.

8. Lavora con un nutrizionista dietista

Sapere cosa mangiare con il prediabete può essere complicato. Anche se il medico fornisce suggerimenti dietetici, è utile consultare un nutrizionista dietista registrato (RDN).

Un RDN può fornire indicazioni nutrizionali e consigli su quali cibi mangiare e quali evitare.

Possono aiutarti a sviluppare un programma alimentare specifico per la tua condizione e offrire altre strategie pratiche per mantenere una dieta sana. L'obiettivo è stabilizzare la glicemia.

I farmaci possono aiutare se hai il prediabete?

Anche se alcune persone invertono il prediabete con cambiamenti nello stile di vita, questo non è sufficiente per tutti.

Se la glicemia non migliora e sei ad alto rischio di sviluppare il diabete, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci.

I farmaci per ridurre la glicemia e invertire il prediabete includono la metformina (Glucophage, Fortamet) o un farmaco simile.

È stato dimostrato che la metformina riduce il rischio di diabete fino a. Può anche ridurre l'appetito, il che può aiutarti anche a perdere peso.

Quando vedere il tuo dottore

Il prediabete può progredire fino al diabete di tipo 2. Quindi è importante monitorare i sintomi e parlare con il medico se si sviluppano i primi segni di diabete.

Questi segni variano da persona a persona, ma potrebbero includere:

• aumento della minzione
• fame insolita
• vista annebbiata
• fatica
• aumento della sete

La linea di fondo

Una diagnosi di prediabete non significa che svilupperai il diabete di tipo 2. Ma dovrai agire rapidamente per invertire la condizione.

Portare il livello di zucchero nel sangue a un livello sano è fondamentale. Non solo eviterai il diabete di tipo 2, ma anche le complicazioni associate a questa condizione come malattie cardiache, ictus, danni ai nervi e altri.